Как да отслабнем? | Примерен процес на отслабване.

Ах, тези излишни килограми. Повечето от нас ги имаме, кой в по-голяма степен, кой в по-малка.

Решението е ясно – отслабване. Всички сме виждали я в социалните мрежи, я на други места в интернет снимки тип “преди / след”, които безспорно могат да бъдат много яки и много мотивиращи.

Но докато всички обичат да споделят резултатите си под такава форма, не всички споделят какво точно се е случило между тях.

За кого е тази статия

В началото на 2017 г. се захванах със задачата да се отърва от по-голямата част от излишните си мазнини, тъй като количеството им вече минаваше в графа “нездравословно”. Тук ще споделя подробностите с вас.

Преди да продължим обаче искам да отбележа нещо важно, а именно каква е целта на този материал.

Целта на този материал не е да си начешам егото с постигнатото, нито пък да парадирам с него, просто защото то не е нещо специално. Визията ми също не е такава и не съм някоя нацепена батка.

Целта на този материал е много простичка и тя е да послужи за пример и евентуално да бъде от помощ на:

• хората, които тепърва ще поемат по този път;
• или на тези, които вече вървят по него, но не са сигурни дали всичко, което се случва е нормално;
• тези, които искат да знаят не само какви са нещата преди и след, но също какво се случва помежду им.

Ще научите, че:

• процесът на отслабване не е линеен и предвидим;

• процесът на отслабване е бавен и изисква търпение, постоянство и воля;

• не е необходимо да пиете фетбърнъри, за да постигнете резултати;

• непредвидените вариации в теглото са нещо нормално;

• има момент, в който просто трябва да спреш да отслабваш;

• и още.

Старт!

Процесът продължи 26 седмици, от 15.01 до 16.07.2017 г..

Стартирах с 91.3 кг, а финала пресякох с 81.2 кг. Това са 10 кг надолу или 11% от началното тегло. От тях 2-3 кг на практика са вода и ще си възвърна много бързо, но за това по-надолу.

За навигация по пътя използвах само 2 неща – кантар и огледало. Това не е най-оптималният начин за следене на прогреса и по-долу ще обясня защо, но това не е и фокус на този материал така или иначе.

От знанията, които съм натрупал през годините и от това, което съм виждал като реални примери, с висока увереност мога да заявя, че стартирах някъде около 22-23% излишни мазнини и завърших на около 15% (+/- 1%), не повече.

Груби сметки с тези цифри показват, че общо взето сваленото тегло е било изцяло под формата на мазнини. Има малка вероятност да съм изгубил 5-10% мускулна тъкан, но има и малка вероятност да съм качил също толкова. При липсата на точни измервания можем само да гадаем, но пък 5-10%, дори и в посока надолу, са нещо напълно нормално и незначително на общия фон.

Идеята на отслабването е много простичка, поне на теория. Просто трябва да се намали количеството храна и да се увеличи разходът на енергия. Eat less, train more... знаете. Разбира се, невинаги нещата са толкова елементарни, но при здрави хора в повечето случаи това работи.

Диаграма 1 визуализира средния калориен прием всяка седмица (сините колони), теглото (червената линия) и количеството протеин, мазнини и въглехидрати изразени в ккал.

Количеството на макронутриентите нарочно е в калории, за да може да се впишат в диаграмата.

Както виждате, стартирам на около 2700 ккал на ден на седмица (усреднено), които са достатъчни, за да поддържам теглото си и всяка седмица постепенно намалявам калориите. Съответно теглото постепенно спада надолу.

Към диаграма 1 върви и диаграма 2, която визуализира връзката между големината на калорийния дефицит, изразен в проценти и сваленото тегло на седмица в килограми.

Първото нещо, което може да забележите от двете дигарами е, че за да се поддържа постоянен процесът, неизменно в един или друг момент трябва или да се ореже количеството приемана храна, или да се увеличи физическата активност. По-друг начин казано, трябва да се увеличи калорийният дефицит.

Причината за това е, че при продължителен калориен дефицит, настъпват определени промени и тялото ни се адаптира като започва да изразходва по-малко енергия, с цел да оцелее възможно най-дълго.

Това сме разгледали много подробно в статията ни Защо спрях да отслабвам? и силно препоръчвам да я прочетете ако ви интересува защо се стига до застой по време на отслабване и как да го избегнете.

Тъй като активността ми беше умерена през по-голямата част от процеса, основният начин за увеличаване на дефицита в началото при мен беше намаляването на храната. При други хора, които например не спортуват и физическата им активност е изключително ниска, ще е по-добре да решат първо този проблем, а орязването на храната да стане в последствие, когато се наложи.

При орязването на храната, първото от което режех са мазнините, тъй като въглехидратите позволяват да се тренира по-интензивно. Когато обаче достигнех долната граница на мазнините (20-25% от общите калории за деня), започвах да режа и от въглехидратите. Протеина не пипах и поддържах колкото мога по-висок.

Всяка 3-та или 4-та седмица е разтоварваща седмица. През тази разтоварваща седмица намалявам натоварването в залата и увеличавам храната значително. Целта на тази седмица е да забави въпросните адаптации на организма, да подпомогне за възстановяването на тъканите от тренировките, но също и за психическо разтоварване от самата диета.

Под психическо разтоварване от диетата разбирайте включване на храни, които за оптимални резултати се налага да бъдат ограничени. Аз например използвах тези седмици, за да мога 1-2 дни от дните да включа пица, китайска храна или пък да излезна на по купичка сладолед с приятели, без това да ме кара да се чувствам виновен.

Това води и до първият интересен момент, на който искам да обърна внимание - неочакваното покачване на теглото, което кара много хора да си скубят косите.

Обърнете внимание на седмици 7, 12, 16 и 20. Всички те са разтоварващи седмици, през които увеличавам значително храната, но въпреки това оставам в калориен дефицит (може да сравните с диаграма 2). Въпреки, че оставам в дефицит обаче и на теория няма как теглото да се покачва, то скача с 0.5, 1.6, 1.2 и 0.7 кг съответно за седмици 7, 12, 16 и 20. Това би влудило много хора и много биха решили, че това са изцяло наново натрупани излишни мазнини. Това не е така и ще обясня защо.

Забележете кривата на въглехидратите в диаграма 1. Забележете как при всяка разтоварваща седмица и съответно всяко едно рязко покачване на теглото, има и рязко покачване на въглехидратите.

Въглехидратите се складират в тялото ни под формата на гликоген и всеки 1 грам гликоген привлича със себе си около 3-4 грама вода. Когато отслабваме, често намаляваме значително въглехидратите, което намалява гликогена в тялото, съответно и задържаната вода. При един рязък скок на въглехидратите, изчерпаният гликоген се увеличава, съответно и водата към него, като промяната в теглото съвсем лесно може да достигне 2-3-4 кг, в зависимост с колко точно въглехидрати се набухаме и колко точно гликоген съхраним.

Както може да забележите от диаграма 2 (там се вижда най-ясно), след всяко рязко покачване на теглото следва рязък спад, който далеч превъзхожда стандартното темпо на отслабване. Причината е именно това, че отново съм намалил въглехидратите и отново съм загубил цялата вода и гликоген. Така че ако ви се случи подобно нещо, не се паникьосвайте. В повечето случаи, това покачено тегло е чисто и просто вода и гликоген, не мазнини.

Друго нещо, на което може да обърнете внимание, е колко ниско падат калориите и колко голям трябва да стане калорийният дефицит. През последните няколко седмици се наложи да достигна до \"вълнуващите\" 1300-1400 ккал на ден, само и само да мога да изстискам половин килограм надолу. Това са 40-50% калориен дефицит, което ако не сте наясно, е твърде голям и бих казал дори неразумен в повечето случаи (за това по-надолу).

Ще се повторя, но отново ще отбележа, че причината са гореописаните адаптации на организма. Ако държите да отслабвате и да не попадате в застой / плато, в дългосрочен план по един или друг начин ще трябва да увеличавате калорийния дефицит.

Има един момент обаче, в който адаптациите стават прекалено силни, а е крайно нездравословно човек да продължава да намалява храната или да увеличава физическата активност. Както при мен през последните 4-5 седмици, през които за да мога да продължа да свалям с прилично темпо, се наложи освен сериозното намаляване на храната, да добавя между 60 и 120 минути кардио на седмица. Това кардио се изразяваше основно в напълно безцелни разходки навън. Излизах, правих една голяма обиколка на квартала и околностите му и се прибирах. Но това, заедно с 4-те силови тренировки седмично и калорийният прием са максимумът, който беше редно и можех да си позволя.

Ако трябваше да смъкна още 1-2 кг, окей, можеше да се напъна за още 1-2-3 седмици, но ако вземем за пример друг човек, който има да сваля още 10-20+ килограма, това е моментът, в който трябва да се направи почивка от диетата (diet break).

През тази почивка храната се увеличава така, че да бъде постигнат или калориен баланс, или съвсем лек калориен излишък (5-10%). Целта на това време е всички настъпили адаптации да бъдат върнати в начална позиция, да се качи някое килце мускулна маса и да се намали психическото натоварване, което диетата оказва.

Тъй като моят процент мазнини вече е нормален и здравословен, при мен общо взето не е наложително допълнително отслабване, а и предвид телесната ми композиция, целите ми би следвало да са фокусирани върху покачването на мускулната маса и сила, но ако сте човек, който има още доста път пред себе си и има да сваля още доста излишни мазнини, почивката от диетата може да бъде около 1-2 месеца и след това може да продължите отслабването. Тогава ще може да си позволите повече храна и същевременно с това да отслабвате на пълни обороти.

Подготвих и една друга интересна диаграма, която изразява и причината да се наложи да отслабвам.

Данните представляват връзката между приеманите калории и теглото ми в период от 3 месеца - 16.10.2016 – 07.01.2017 г..

Диаграмата съм форматирал малко по-нестандартно, за да може да се визуализира по-ясно как при съвсем малка разлика в приеманите калориите, има прекалено големи разлики в теглото.

Проблемното покачване на теглото започва от седмица 7, а знаете ли какво стартира през седмица 7 - месец декември! Имам рожден ден, Коледа, Нова година, отпуска, джингъл белс, ядене, пиене... знаете за какво става дума.

През тези седмици, макар че се опитвам да си следя калориите, наистина много често всичко преценявам на око, просто защото периодът е такъв... празничен. Както се вижда добре през седмици 1-6, при калориен прием от около 2700-2800 ккал, теглото ми стои сравнително постоянно, със съвсем нормални отклонения.

През седмици 7 и 13 обаче също приемам по 2700 калории, а пък теглото ми расте прогресивно. Защо така? Това означава само едно - сериозно подценяване на количеството храна и несъзнателно въвеждане на лъжливи данни.

Та, това че си мислите, че знаете колко точно ядете, съвсем не означава, че е така. Всъщност това е проблем на немалко хора и дори е научно потвърдено. (1)

Като за финал, нека отговоря и на някои допълнителни въпроси, кои повече, кои по-малко свързани с моя изминат път.

Какво беше менюто ми и какви бяха тренировките?

Аз съм от хората, които не могат да се похвалят със супер разнообразно меню или пък особени готварски умения.

Менюто ми, както през тези 6 месеца, така и през останалото време се състои основно от месо (редувам свинско и пилешко), яйца, сирене, кисело мляко, ориз, картофи и в по-малки количества – плодове и зеленчуци.

Протеина се стремих да поддържам винаги сравнително висок – около 2 грама на телесен килограм. Той е изключително важен, най-вече за да сведе до минимум загубата на мускулна и друга органна тъкан, но също така е най-засищащият от макронутриентите, което е от голяма полза по време на дефицит.

Мазнините гледах да не падат под 20-25% от общия калориен прием за деня/седмицата, тъй като под този процент не е здравословно да се пада за дълго време, а въглехидратите запълваха оставащото количество калории.

Тренировките са с тежести (фитнес), 4 дни в седмицата.

Използвах ли хранителни добавки?

По принцип целогодишно пия магнезий, цинк, витамин Д, рибено масло и мелатонин. Специално за периода на отслабването, през последните 3 месеца добавих и едни стандартни мултивитамини - NOW Foods Daily Vits, по 1-2 таблетки на ден. Причината е, че когато калориите станаха твърде малко, плодовете и зеленчуците също бяха орязани значително и исках да избегна дефицит на някой витамин или минерал.

Искаше ми се да добавя и протеин на прах, креатин, йохимбин и синефрин, но тъй като инвестирах в нещо друго, бюджетът ми не позволяваше допълнителни екстри.

Как всичко се отрази на ежедневието ми, силата и енергийните ми нива?

Тук е важно да отбележа, че не за първи път минавам през този процес. Вече имам опит и имам способността да игнорирам сравнително добре голяма част от негативните симптоми на калорийния дефицит.

Много сериозно влияние оказва и наличието на излишно тегло - колкото повече излишни мазнини имаме, толкова по-поносим е гладът, тъй като тялото разполага с достатъчно запаси.

В общия случай обаче, първите няколко месеца положението е търпимо. Усеща се ограничението на храната, но гладът е по-скоро на психическа основа, просто защото знаеш, че паничката ти е малко по-празна.

Проблемът настава по-късно, когато и дефицитът нарастне значително, някъде от 30% нататък. Тогава гладът става реален и не е просто самовнушение. Самото тяло те кара да искаш да ядеш, заглеждаш се във всяка една храна и можеш да подушиш такава от километри.

Поради малкото храна значително спадат и енергийните нива. Невинаги промяната във физическата активност е огромна, понякога са малки нещица. Аз например започнах да правя стречинг и самомасаж по-малко пъти в седмицата, по време на загрявката преди тренировките, на упражненията вместо по 10 повторения започнах да правя само по 6-8, просто защото ме мързеше.

Социалният ми живот не е супер динамичен, но въпреки това започнах да отказвам повече предложения за излизане, първо заради мързела и липсата на енергия и второ заради това, че ще трябва да подлагам волята си на изпитание, докато хората около мен ядат и пият на корем.

За щастие силата ми в залата, за разлика от всички предишни пъти, този път се запази напълно, основно поради това, че успях да напасна добре тренировъчния обем и възстановяването. Имах по-малко енергия, това е факт, но когато трябваше да вдигна Х килограма Y пъти, нямах проблем с това. Не оставайте с грешно впечатление, спад в силата по време на калориен дефицит е нещо, което може да се очаква, но ако се подходи правилно и се напаснат възможностите за възстановяване и тренировките, спадът ще е минимален. Разтоварващите седмици са от критично значение.

Защо няма снимки?

Основната причина е, че до последно не планирах да споделям всичко това. За мен лично огледалото е напълно достатъчно, за да мога да преценя как се движа и не сметнах за нужно да правя снимки.

От друга страна, въпреки че този материал описва моя път, има за цел да помогне на други хора, а това как изглеждам аз с 10 килограма повече или по-малко по никакъв начин не помага на другите.

Иначе за повечето хора бих препоръчал да си правят снимки през определен период от време и причината за това е, че тъй като се гледаме в огледалото всеки ден, а прогресът е бавен, често трудно забелязваме промените, а пък по време на диета всичко ни е криво така или иначе и често се виждаме в по-лоша светлина, отколкото наистина сме.

Снимките помагат човек сам да види безпристрастно дали и какъв прогрес има, без да разчита на собствената си памет и моментно настроение.

Достатъчни ли са само кантар и огледало?

Донякъде да, донякъде не. Реално кантарът и огледалото показват само част от картинката и специално кантарът може да е много подвеждащ. От друга страна, следването на 20 метрики вероятно само ще затормозява, вместо да помага.

Много по-важна е телесната композиция, понеже при едно и също тегло, може да изглеждате по коренно различен начин. Кантарът показва само общото тегло, но не и телесната композиция. Дори и по-скъпите, които уж имат такава опция, го правят крайно ненадеждно.

Нещо наистина важно е да се намали до абсолютен минимум загубата на мускулна тъкан и периодичното измерване с DXA скенер или калипер например са добри варианти за следене, но първото е скъпо и доста недостъпно в България, а второто изисква човек с опит, много добра техника на мерене и много качествен и скъп уред.

Ако имате възможност да измервате промяната в мастната тъкан по надежден начин – направете го.

Аз обаче ви обещавам, че ако спазвате добре изградени хранителен и тренировъчен режим, загубата на мускулна маса е последното нещо, което ще се случи.

Това ли е най-добрият начин за отслабване?

Твърдо не!

Всички диаграми, калории и сметки по-горе лесно могат да бъдат подвеждащи, но нека бъда пределно ясен - това, че аз си меря храната и смятам калории по никакъв начин не означава, че това е най-добрият или единствен начин да се отслабне.

Аз го правя, защото само кухненската везна успява да контролира вълчия ми апетит. Опитвал съм неколкократно да се храня по усещане, но нещата винаги завършват с нужда от ново отслабване. Сигурен съм, че един ден и това ще се промени, но дотогава това е начинът за мен. Други хора имат други причини да го правят, но не е нещо задължително и резултати могат да се постигнат и без калкулатор.

Особено ако нямате добри знания на тема хранене и нямате добри хранителни навици, смятането на калории е едно от последните неща, за които трябва да мислите.

Това, че аз ям свинско и яйца съвсем не означава, че всеки, който цели отслабване трябва да яде също, нито пък това, че тренирам с тежести означава, че не може да се следва друг тип спорт или физическа активност.

Описаното по-горе е една от възможностите, но до крайната цел може да се стигне по много различни пътища!