Преработените храни и преработката им от организма

Какво знаем към момента?

Дефинирахме какво представляват преработените храни и какви са негативните последици, ако се прекалява с тях. Научихме защо е важно да четем етикетите и защо е добре да купуваме цяло месо и да го смилат пред нас, отколкото да посягаме към готовата кайма. Първото отнема повече време, но не толкова, че да бъде някакъв фактор.

Уточнихме, че принципът за енергийния баланс не е мит - в зависимост от уравнението между усвоени и изразходвани калории, то вие може да качвате, сваляте или поддържате тегло. Но също така в тялото се случват редица процеси, много от които няма как да бъдат изчислени чрез калорийни таблици и формули и следствие от тях калорията не винаги е просто калория. Смятането на калории има смисъл и може да помогне при някои хора, но нека не бива да е последна истанция, защото често е неточно и по-скоро следва да бъде ориентир.

Ако искате просто да свалите тегло, интересувайки се само от числото, то няма значение какви храни ядете, стига да сте в калориен дефицит. Но ако искате да сте здрави и да се чувствате добре в тялото си, без да губите много активно тегло, то тогава нещата стоят по различен начин.

Подробно разгледахме и термичния ефект на храната - параметър, показващ колко от енергията / калоричността на дадена храна е нужна за приемането и усвояването ѝ.

За да храносмиламе храните, е нужна енергия – калории за дъвкане, поглъщане, разграждане в стомаха, за ензимите и изобщо за всички процеси, които разгледахме по отношение на храносмилателната система.

Средно на човек са нужни около 10% от дневните изразходвани калории, за да храносмели и усвои храната и е важно да се спомене, че този процент се промяна в зависимост от вида на храната (вижте отново статията за TEF).

TEF обаче зависи не само от вида на макронутриентите, но и от степента, в която приетата храна е преработена.

Изследване

Ще разгледаме изследване (1) от Sadie B. Barr и Jonathan C. Wright от 2010 година (Postprandial energy expenditure in whole-food and processed food meals: implications for daily energy expenditure).

To е следствие на емпирични доказателства, разглеждащи връзката между повишеното затлъстяване и увеличаването консумацията на преработени храни. Въпреки че това наблюдение е свързано с населението в САЩ, то изводите ще бъдат полезни за всички.

Необходими са още подобни проучвания, но все пак нека видим защо термогенният отговор следствие приема на цяла или преработена храна може да бъде ключов фактор в тенденцията за затлъстяване,

Размисли

Процентът на затлъстели възрастни американци се е увеличил малко повече от двойно за последните 30 години – от 15 до 32%.

Повече от 2/3 от населението е или с наднормено тегло или със затлъстяване, а това е над 40%-ово увеличение спрямо 1980 година (2).

Разбира се, основната причина за това е повишеният калориен прием, но това има връзка с увеличената консумация на преработени храни и недостатъчен прием на цели храни, каквито са плодовете, зеленчуците, пълнозърнести изделия и т.н.

Повечето изследвания, свързани с термичния ефект на храните (TEF) или още познат като DIT (Diet-Induced Thermogenesis) проследяват калорийния разход за преработката на ястия, които се различават спрямо тяхното съдържание на макронутриенти (въглехидрати, белтъчини или мазнини). Не са много проучванията обаче, които сравняват еднакви/близки по хранително съдържание храни, но различни по начина на преработка.

Прави се предложение, че по-силно преработените храни имат повече метаболитни недостатъци, отколкото целите / по-слабо преработени такива.

Участници

Участниците в изследването са 18, 15 от тях студенти на възраст 18-22 години и трима възрастни между 47-56 години, всички без хранителни алергии, хранителни разстройства или редовна употреба на медикаменти (с изключение на противозачатъчни). Теглото им било нормално спрямо BMI показателите.

Един от тях е изключен от крайния анализ, тъй като се разболял по време на провеждането на експеримента, така че крайният брой на участниците е 17 (7 жени и 10 мъже).

Храна

Подборът на храна за това изследване не е оптимален във връзка с уточненията, които направихме в началото за преработената и непреработената храна, тъй като използват сандвичи и въпреки че единият вариант е по-добър от другия, той все пак принадлежи към групата на преработените храни.

От друга страна обаче е трудно хората да бъдат заблудени и за целите на проучването вероятно изборът е добър.

От една страна имаме сандвич от пълнозърнест хляб с цели зърна и слънчогледово семе и истинско сирене чедър („непреработена / цяла храна“), а от друга – сандвич от бял хляб и преработен млечен продукт, наподобяващ сирене („преработена храна“).

Сравнение между двата вида сандвичи при еднаква калорийна стойност от 600 ккал

Сравнение между двата вида сандвичи при еднаква калорийна стойност от 800 ккал

Протокол при провеждане на изследването

След 12-часов период без храна (през нощта) на участниците им бил измерен BMR (разходът на енергия в покой).

След това на случаен принцип им била даден или преработен сандвич или такъв от максимално непреработени продукти.

На жените била дадена порция от 600 калории, а на мъжете – порция от 800 калории.

След това BMR бил измерван на всеки час в продължение на 6 часа след консумацията на сандвича.

След 2-6 дни по-късно участниците се върнали в лабораторията и повторили същия процес, но този път с другия вид сандвич.

Резултати

Много хора си мислят, че храните с повече полезни вещества са по-малко вкусни, но резултатите от изследването показват, че сандвичите от пълнозърнест хляб са оценени като по-приятни на вкус.

Няма значителни разлики в степента на засищане от двата вида сандвичи и това се наблюдава както за целия период на изследването, така и в отделни моменти от него.

Разликата между термичния ефект обаче е голяма – за храносмилането на „непреработения“ сандвич е изразходенa ~86% повече енергия (почти двойно) в сравнение с преработения.

Основните фактори за това са съдържанието на белтъчини и фибри – „непреработеният“ сандвич има по-високо съдържание и от двата компонента, за преработката на които е нужна и повече енергия.

Недостатъци на изследването

Постигането на еднаква калорийна стойност между двата вида сандвичи се отразява в малки различния между хранителното съдържание.

Протеинът е макронутриент, който има най-висок термичен ефект (20-30%), последван от въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%).

Вземайки това предвид, основният недостатък при изследвнето може да бъде това, че „непреработеният“ сандвич съдържа с 5% повече протеин спрямо „преработения“.

От друга страна обаче този процент е значително по-малък спрямо разликата между общия термичен ефект на двата сандвича.

Заключения

Преработената храна изисква по-малко енергия за храносмилане и усвояване, сравнена с непреработената.

Ако искате да свалите тегло и успоредно с това се интересувате от здравето си и телесната композиция, е добре непреработената храна да заема по-голяма част от менюто.

Освен важните макронутриенти от добри източници, тя носи и ценни микронутриенти, които отсъстват в преработените продукти.

Освен това по-непреработената храна засища по-добре и може да си позволим по-големи порции, контролирайки по-умело калорийния прием.

Как да се ориентираме в магазина

Ако се убедихте, че си заслужава да предпочитате непреработена храна, но не знаете как да се ориентирате в магазина, то ето няколко практични съвети:

• избирайте продукти, чийто етикет има по-малко съставки;
• избирайте продукти, чиито съставки са ви добре познати;
• спрете се на храни, които са достигнали до вас с по-малко стъпки на обработка (избягвайте консервите, готови сосове и т.н.);
• купете си цели плодове, вместо готов сок;
• правете супите си с цели зеленчуци, вместо сухи зеленчукови миксове;
• при сходни продукти, избирайте този, който има повече диетични фибри и съдържание на протеин и по-малко захари и мазнини.