Загуба на мускулна маса по време на отслабване

Един от вечните въпроси, който вълнува фитнес любителите, е как да запазят мускулната си маса в периодите на отслабване и намаляване на излишните мазнини.

Реална опасност ли е загубата на мускулна маса и ако да, какви са причините и как да я предотвратим? Можем ли да покачим мускулната си маса докато отслабваме?

На тези и още въпроси ще отговорим в този материал.

С изключение на първите няколко месеца от тренировъчния стаж, покачването на мускулна маса е много бавен и труден процес, изискващ стриктно следене на добре изграден тренировъчен режим и добър начин на хранене.

Нищо чудно, че немалко хора се притесняват да не изгубят постигнатото, докато се опитват да се отърват от излишните мазнини, натрупани във времето поради една или друга причина.

Дори и да оставим настрана фитнес ентусиастите. Запазването на мускулите трябва да е сред приоритетите и на хората с наднормено тегло и затлъстяване, решили да подобрят здравето си.

Теорията зад проблема може да се обясни по следния простичък начин: в периоди на отслабване, когато сме в калориен / енергиен дефицит, поради липсата на достатъчно енергия, катаболните процеси в организма взимат превес над анаболните. Тези катаболни процеси, покрай разграждането на излишните мазнини и използването им за енергия, разрушават и част от мускулната маса.

Но това е твърде общо обяснение и не ни дава особено полезна информация от практична гледна точка. Трябва ни нещо по-специфично.

Тази статия ще раделим на две части. В началото ще споделим това, което знаем, предполагаме и препоръчваме.

Втората част ще е малко по-техническа. В нея ще споделим анализ на 30 научни изследвания, който направихме и който служи като подкрепа на твърденията в първата част.

Губим ли мускули по време на отслабване?

Най-обичаният отговор от всички – зависи.

На този етап, науката съвсем ясно покрепя няколко фактора, свързани с промяната на телесната композиция по време на калориен дефицит.

Значение има:

• количеството приеман протеин;
• общото количество изгубено тегло;
• периодът, за който е изгубено теглото;
• големината на калорийния дефицит;
• началната телесна композиция;
• наличието на спортен опит;
• и дали отслабването е постигнато само с калориен дефицит или в комбинация с физическо натоварване, както и какъв тип е било натоварването – кардио или силови тренировки.

Всички от изброените са важни и са свързани помежду си.

Протеинът е с може би най-голямо значение. Мускулната маса и нейното поддържане е въпрос на азотен баланс (метрика, която показва дали протеинът, който си набавяме чрез храната е достатъчен за нуждите ни).

Ако азотният баланс е отрицателен, това показва, че не си набавяме достатъчно протеин от храната и в този случай тялото е принудено да разгражда мускулна (най-вече) и друга органна тъкан, за да си набави протеин.

При неутрален баланс поддържаме мускулната си маса, а при положителен имаме възможност и да градим нова мускулна тъкан, стига да са изпълнени и някои други условия.

Нуждите от протеин могат да варират значително при различните хора, но на този етап науката е потвърдила, че около 1.6 до 1.8 грама протеин за всеки телесен килограм би следвало да са напълно достатъчни за постигането на положителен азотен баланс при трениращи с тежести.

При маратонците и други подобни спортове с предимно аеробен характер е необходим малко повече протеин, но при всички случаи, нуждите рядко надвишават 2 г/кг.

При прием на протеин между 1.2 и 1.4 г/кг, голяма част от хората успяват да запазят неутрален азотен баланс, а количества под 1 г/кг могат да са достатъчни най-вече за хора с много заседнал начин на живот, които не са в калориен дефицит.

Набавянето на 2 г/кг протеин обаче не гарантира нищо. Колкото по-слаби сме и с по-нисък процент телесни мазнини, толкова по-голям е рискът за загуба на мускулна маса.

Рискът се увеличава значително някъде около 10-15% при мъжете и 16-20% при жените.

Ако сте над този процент и си набавяте достатъчно протеин, едва ли ще има значителни загуби. Дори немалка част от научните изследвания показват, че хора с наднормено тегло могат да покачват мускулната си маса дори и да са в калориен дефицит.

Причината за това, поне на теория, е че тъй като тялото разполага с предостатъчно запасена енергия под формата на излишни телесни мазнини, калорийният дефицит от храната се понася много по-добре.

Но дори и да сте с умерен или висок процент телесни мазнини и да си набавяте достатъчно протеин, ако отслабването не е придружено от тренировки с тежести, рискът от загуба на мускулна маса също е висок.

Причината за това е сравнително проста. Тренировките с тежести дават стимули за мускулен растеж. С други думи, тренирайки с тежести казваме на тялото си “Хей, тези мускули ми трябват!”.

Заедно с протеина, който значително намалява протеиновия разпад в мускулите и стимулира изграждането на нова мускулна тъкан, загубата на мускулна маса намалява още повече.

Но това не е всичко. Дори и изброените до момента фактори да са оптимизирани, ако калорийният дефицит е прекалено голям и съответно темпото на сваляне на тегло е прекалено бързо, рискът от загуба на мускули също е голям.

Няколко интересни, сравнително скорошни научни публикации, които сме включили в анализа си, ясно показват, че отслабването с повече от 0.7 кг на седмица значително увеличава загубата на мускулна тъкан. За повечето хора това темпо се равнява на около 0.5 до 1% от общото им тегло. Колкото повече излишни мазнини имаме, толкова по-бързо темпо можем да си позволим, но може да се каже, че 1% е горната граница.

И не на последно място – спортният опит и телесната композиция. 

За съжаление научните данни върху хора с тренировъчен опит са далеч по-малко от тези при хора без опит. Също така повечето данни са при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Да не споменаваме и нищожните количества протеин, които се приемат в повечето.

В общия случай, начинаещите трупат мускули, както се казва, дори само гледайки тежестите. На всичкото отгоре, заедно с това намаляват значително и излишните си мазнини.

Това съвсем не значи, че начинаещите не могат да губят мускули по време на калориен дефицит. Могат, но в общия случай, за да се случи това, трябва всичко останало да е сериозно объркано – да се приема много малко протеин, да са подложени на много голям калориен дефицит и поначало да са много слаби.

Затова и рядко е препоръчително напълно начинаещ да започва тренировките си в калориен дефицит, освен ако здравословното му състояние не изисква спешни мерки и бърза загуба на излишни телесни мазнини.

Трудно е да се каже дали напредването в тренировките има отношение към загубата на мускулна маса. От една страна, повечето от хората с по-дълъг спортен опит вероятно вече имат и сравнително нисък процент излишни телесни мазнини и това ги поставя под риск, но от друга страна, същите хора вероятно приемат повече протеин и тренират с тежести, което значително намалява риска. Данните на този етап са малко и противоречиви, но при всички случаи, с изключение на първите няколко месеца, спортният опит е далеч по-маловажен в сравнение с другите фактори.

В каква степен са загубите?

Ако следвате гореописаните съвети, би следвало да сведете загубата на мускулна маса до минимум.

Най-лошият случай, на който ние сме попадали, е от порядъка на 50 до 60% от общото загубено тегло. Т.е. ако отслабнете с 10 кг, 5-6 кг от тях ще са мускулна маса.

Това обаче е много рядко срещано и от нашите 54 групи участници, се наблюдава само при 3. (1–3)⁠

В повечето случаи, загубата е от порядъка на 20-25%.

Ако следвате препоръките за минимизиране на загубите, то те рядко прескачат 10-15%, често няма никакви, а немалко от групите дори са покачили с мъничко мускулната си маса.

Има обаче нещо много важно, което трябва да уточним.

Не всички загуби са от мускули

Една “малка” особеност е, че много голяма част от научните експерименти използват DXA за отчитане на телесната композиция.

За DXA имаме отделен, подробен материал, но съвсем накратко, съкращението идва от Dual-energy X-ray absorptiometry.

Първоначалното предназначение на DXA е измерването на костната плътност, но тъй като има способността да измерва и мастната тъкан (fat mass) и чистото тегло (lean mass), бързо се превръща в един от златните стандарти за измерване на телесната композиция.

Чрез измерване с DXA се извлича информация за:

• количеството костна маса и нейната плътност.
• количеството чиста тъкан (lean body mass);
• количеството мастна тъкан в тялото;

Повечето хора рядко си дават сметка какво точно означава и какво включва lean body mass. Много хора смятат, че lean mass е мускулната маса, но това съвсем не е така.

При DXA измерване, под lean mass се включва всичко освен мазнините и костите. Това включва и мускулите, но също така включва и кожата, съединителната тъкан, стави, хрущяли и каквото още се сетите различно от мазнини и кости. Може би най-важните за нас елементи са водата и гликогенът в тялото.

И водата, и гликогенът са свързани помежду си единици, които по време на отслабване намаляват значително и се възвръщат в нормални нива след като отслабващият спре да отслабва и започне да се храни в калориен баланс или излишък, с повечко въглехидрати.

С други думи, когато отслабнем с 10 кг, DXA може да покаже, че 2 кг от тях са били чисто тегло и много хора ще решат, че това е изцяло мускулна тъкан. По време на отслабване обаче, тези 2 кг съвсем спокойно може да са вода и гликоген.

Затова е важно освен в процентно отношение, сваленото тегло да се гледа и в абсолютни стойности.

Ако в дадено изследване участниците са отслабнали с 10 кг общо и 2 кг от тях са били чисто тегло, макар това да са 20%, то без проблем можем да спекулираме, че от тях едва ли повече от 5% са били мускули.

Ако обаче участниците са отслабнали с 20 кг и 6 кг от тях са били чисто тегло, много по-трудно можем да спекулираме, че всичките 6 са били от вода и гликоген, твърде много е.

Имайте това в предвид, когато четете научни изследвания, включително и източниците към тази статия. 

В този материал ние употребяваме "мускулна маса" и "чисто тегло" еднозначно, но реално под мускулна маса визираме чистото тегло.

В подкрепа на написаното

За да разберем какакво е влиянието на всеки един от горните фактори, направихме извадка и анализ на 30 научни изследвания, от които извлякохме данните за 54 отделни групи участници следващи различни протоколи за отслабване. (1–30)⁠⁠⁠⁠

Част от извадката изглежда така:

Отделните групи разпределихме според това дали в процеса на отслабване са:

• запазили,
• загубили
• или увеличили мускулната си маса.

Критерият за избор на изследванията е съвсем логичен – да съдържат възможно най-много информация за гореспоменатите фактори, оказващи влияние на рекомпозицията по време на отслабване.

Ето и до какви изводи стигнахме.

Колко важен е протеинът?

Ако има едно нещо, което е от критично значение, то това е количеството приеман протеин.

От 33 групи изгубили мускулната си маса:

• 18 са приемали средно по 0.77 г/кг (интервал 0.4 до 1.07);
• 6 са приемали средно по 1.97 г/кг (интервал 1.3 до 2.6);
• за 9 няма информация за количеството протеин.

От 6-те, които са приемали достатъчно протеин, но въпреки това са изгубили мускулна маса, 4 са били с нормално телосложение и нормален процент телесни мазнини (10-20%).

Всички останали 29 групи са били с наднормено тегло и затлъстяване (между 30 и 50% телесни мазнини).

От 10 групи запазили мускулната си маса:

• 5 са приемали средно по 1.23 г/кг (интервал 1.1 и 1.4);
• за 2 не знаем колко точно г/кг са приемали, но знаем, че протеинът е бил 20-22% от общите калории. Това би следвало да ги постави някъде около 1-1.3 г/кг, предвид че са запазили чистото си тегло;
• 2 са приемали средно по 0.68 г/кг;
• за 1 няма информация.

От 11 групи покачили мускулната си маса:

• 6 са приемали средно по 1.9 г/кг (интервал 1.3 – 2.9)
• 2 са приемали средно по 0.76 г/кг (0.67 и 0.85)
• за 3 нямаме информация.

Изводът, който можем да си направим е, че хората, които искат да запазят мускулната си маса по време на отслабване, трябва да се целят в минимум 1.1-1.2 г/кг протеин.

Хората с по-нисък процент телесни мазнини вероятно ще се нуждаят от много повече.

Ако се приемат около 1.9 г/кг, дори има шанс за покачване на мускулната маса, като това важи най-вече за тези без спортен опит и наднормено тегло.

От значение ли са тренировките?

От 33 групи изгубили мускулната си маса:

• 16 не са тренирали;
• 2 са правили кардио;
• 14 са правили силови тренировки.

Но всички знаем и сме чували, че силовите тренировки предпазват загубата на мускулна маса?

Част от обяснението може да е, че от 14-те силови групи, 7 са приемали под 1 г/кг протеин, а за други 2 нямаме информация, но можем да спекулираме, че и те са приемали под необходимото.

Остават обаче 5 групи, които хем са приемали средно по 2 г/кг протеин, хем са тренирали силово.

Общото между тях е, че всички участници са били с нормално телосложение. Две групи са били с BMI 25 kg/m2 (няма информация за процента телесни мазнини) подложени на дефицит от 30%, а друга една е намалила телесните си мазнини от 16 на 15%, чрез доста голям калориен дефицит от 40%.

Последната група е била от професионални бодибилдъри, подготвящи се за състезание, които са намалили процента си телесни мазнини от 9.5 на 6.5%.

Данните подсказват, че колкото по-малко телесни мазнини имаме, толкова по-внимателно трябва да подхождаме. По-малък дефицит и повече протеин вероятно биха намалили загубите.

Тук отново ще напомним, че е важно да се гледат и абсолютните стойности. За една от групите например излиза, че са загубили 20% чисто тегло, но това представляват 300 грама от свалени общо 1.5 кг. Тези 300 грама съвсем спокойно може да са причинени от съвсем нормалното и ежедневно вариране на водния баланс в тялото.

Нека разгледаме и останалите групи.

От 10 групи запазили мускулната си маса:

• 4 са тренирали силово;
• 2 са правили кардио;
• 3 не са тренирали.

Но как нетрениращата и кардио групи са запазили мускулната си маса, при тях дори количеството приеман протеин е под въпрос?

Най-вероятната причина е тяхното телосложение. Всички са били с наднормено тегло или затлъстяване.

От 11 групи покачили мускулната си маса:

• 7 са тренирали силово;
• 1 са правили кардио;
• 3 не са тренирали.

От трите нетрениращи, само една е приемала прилично количество протеин (1.4 г/кг) и е била с 44% телесни мазнини. Това може да послужи като обяснение.

Другите 2 обаче не са приемали достатъчно протеин, но пък са били с наднормено тегло. Потенциални причини за резултата са телосложението, генетична предразположеност или грешка от страна на учените или участниците.

Като извод можем да направим, че силовите тренировки, заедно с достатъчното количество протеин, са от критично значение за запазването и дори в редки случаи покачването на мускулна маса по време на калориен дефицит.

Ако протеинът не е на ниво, силовите тренировки в повечето случаи не успяват да спасят положението.

При хора с нормално телосложение и нисък до умерен процент телесни мазнини, рискът от загуба явно е значително по-висок, дори и да приемат достатъчно протеин и да тренират с тежести.

От какво значение е калорийният дефицит?

На теория, по-малкият калориен дефицит е по-щадящ към мускулната маса и това се потвърждава от данните за групата покачила мускулната си маса.

От 11 групи покачили мускулната си маса, 6 са били в калориен дефицит под 20% (средно 17%).

Две групи са били с 40 и 58% дефицит. И двете са били с висок процент телесни мазнини и без предишен спортен опит. Това в голяма степен може да обясни резултата.

Не на последно място, всички без една са тренирали с тежести.

Групите запазили мускулната си маса са били със среден дефицит от 28% и сред тях е имало 2 групи отслабващи на 800 ккал.

Групите загубили мускулна маса са със среден дефицит от 39% и сред тях 8 са били на по 800 ккал.

От друга страна, изследването на Arguin и екип сравнява влиянието на бавното и бързото отслабване, без включени тренировки, върху загубата на мускулната маса при затлъстели жени. Докато групата отслабваща с между 0.74 и 1.38 кг на седмица губи 35% чисто тегло, то групата с темпо между 0.44 и 0.74 кг на седмица губи едва 0.4 кг (13%) (8)⁠

Garthe и екип също правят подобен експеримент, включващ 2 групи елитни атлети трениращи с тежести. Групата намалявала теглото си с 1.4% на седмица е загубила 0.3 кг (7%) чисто тегло, докато групата с темпо 0.7% на седмица е увеличила чистото си тегло с 1 кг и заедно с това е изгубила 5 кг мазнини, с 1.8 кг повече от първата група (9)

Всички тези данни съвсем ясно подсказват, че бавното темпо и малкият калориен дефицит са за предпочитане, особено при хора с нисък до умерен процент телесни мазнини.

Колко бавно е достатъчно бавно? Както споменахме и в първата част на статията, между 0.5 и 1% от общото тегло на седмица би следвало да е максимално щадящо темпо.

От значение ли е общото свалено тегло?

Трудно може да направи твърд извод от нашата извадка, но могат да се направят някои спекулации.

Факт е, че намаленото тегло на всички в групите загубили мускулна маса варира между 5 и 40%, но прави впечатление, че при загуба до 10% от общото тегло се наблюдават и най-големи загуби на мускулна маса.

Някъде около 10% загубено общо тегло сякаш се достига горна граница от около 25% загубена чиста тъкан, докато под 9-10% загубите са над 30%.

Това в голяма степен подкрепя и описаното в частта от статията, в която споделихме за недостатъка на DXA, а именно че голяма част от първоначалната загуба на тегло е под формата на вода и гликоген, което симулира голям процент при смъкване на няколко килограма.

След това обаче, загубите на гликоген и вода намаляват значително и остатъкът от загубите са под формата най-вече на мазнини, което значително смъква процента на загубено чисто тегло.

Подобно нещо се наблюдава в изследването на W.G. van Gemert и екип, в което хора с крайна степен затлъстяване (morbidly obese, 52% мазнини) са подложени на вертикална лентова гастропластика.

През първите 3 месеца участниците губят 26 кг (20%), от които 8.8 кг (33%) са чисто тегло. В следващите 9 месеца губят още 20 кг, но този път от тях едва 0.6 кг са чисто тегло. (16)⁠

Друг пример е експериментът на Darcy L. Johannsen и екип, в който първите 6 седмици участниците, отново с крайна степен затлъстяване, неоперативно губят 15 кг (10%) и от тях 3.8 кг (25%) са под формата на чисто тегло. В следващите 24 седмици губят още 43 кг (33%), но загубата на чисто тегло отново е намаляла значително – 6.8 кг (16%). (19)⁠

От друга страна, съвсем малка част от групите от нашата извадка, които са запазили или покачили мускулната си маса, са отслабнали с повече от 10% от началното си тегло. Този процент обаче може да е подвеждащ и тук по-важно е да се гледа промяната в телесната композиция в абсолютни стойности.

Ами продължителността на отслабване, телесната композиция и спортният опит?

За съжаление тук не могат да се правят изводи, тъй като именно тези 3 фактора са и основни недостатъци в научната литература, както споделихме по-горе.

Изключителна рядкост са изследванията върху хора с нормално телосложение и тези с продължителност над 4-8 седмици. Върху такива със спортен опит и опит с вдигането на тежести – още повече.

Лесно можем да направим изводи за хората с наднормено тегло и затлъстяване, но липсват добри данни за онзи промеждутък между 10 и 20% телесни мазнини, където попадат голяма част от трениращите.

Може да се направи едно общо заключение, че колкото повече телесни мазнини имаме, толкова по-трудна е загубата на мускулна маса, дори и в по-дългосрочен план. Стига разбира се да се тренира с тежести и да се приема достатъчно протеин.

Когато излишните мазнини паднат под 10%, малкото данни с бодибилдъри показват, че загубата на мускулна маса е неизбежна, поне за натурално трениращите.

Заключение

Загубата на мускулна маса по време на отслабване съвсем не е мит, както много хора си мислят, но също така далеч не е толкова сериозна, колкото други хора си мислят.

За съжаление на този етап няма точно определено нещо, което можем да направим, за да можем напълно да гарантираме запазването на мускулите си по време на калориен дефицит.

Не разполагаме и с метод, който точно да предвижда дали и колко точно мускулна маса ще изгубим, но ако:

• си набавяме достатъчно протеин (минимум 1.6 г/кг),
• не бързаме с отслабването,
• тренираме с тежести,
• и оптимизираме други важни неща в ежедневието си, като сън и стрес,

то загубата на мускулна маса би следвало да е в абсолютен минимум и не е нещо, което следва да ни притеснява.