Как да запазиш мускулна маса и сила, когато не тренираш

Постигането на резултати в тренировките със съпротивление, независимо дали изпълнявани във фитнес зала с тежести, на открито или в домашни условия, не е лесен процес.

Покачването на мускулна маса, сила и всякакви други адаптации, изискват време, постоянство и труд.

Съвсем нормално е повечето хора да се притесняват, че ще изгубят постигнатото и да търсят най-различни начини да го запазят, когато животът им поднесе неприятна изненада.

Затова и в това видео ще обърнем внимание на 2 основни неща:

1. На първо място ще обсъдим има ли въобще нужда да се притесняваме от загуба на резултатите си и ако да, при какви обстоятелства;
2. И на второ място ще разгледаме какво можем да направим и какво е необходимо, за да сведем риска от загуба на резултатите до минимум.

Загуба на резултатите

Човешкият организъм е изключително добре адаптивна система. Адаптира се най-вече, за да оцелее и да е по-резистентен към определени външни или вътрешни стресори и стимули.

Когато тези стресори и стимули изчезнат, в повечето случаи организмът се отървава от съответните адаптации, тъй като често те се явяват излишен разход на енергия.

Например, да кажем, че с помощта на тренировките си във фитнес залата успеем да покачим 10 кг мускулна маса. Колкото и да не ни се иска обаче, поддържането на излишък на мускулна тъкан, която изисква допълнителна енергия, не е приоритет на организма ни. Не и ако няма нужда да го прави.

Съответно, ако не даваме стимул чрез подходящото натоварване, организмът ни ще се отърве от този излишен енергиен консуматор.

Тялото ни поддържа само това, което му е необходимо, за да оцелее във времето.

По подобен начин и на подобна логика се губят и повечето други адаптации, които настъпват по време на дадено тренировъчно натоварване.

Важно е обаче да се знае, че това не се случва толкова бързо, колкото много хора си мислят. И всъщност това е много добре документирано и в научната литература.

Нека ви дам няколко бързи примера.

Едно чудесно изследване по темата е това на Ogasawara и екип от 2013-та година (1).

В него 14 млади мъже на средна възраст 25 години са разделени на 2 групи.

И двете групи са следвали една и съща тренировъчна програма със съпротивление с продължителност 24 седмици, но едната група е изпълнила всички тренировки наведнъж, докато другата е имала няколко периода с продължителност 3 седмици, през които е спирала да тренира.

Както може да видите от следните графики, групата, която е правила 3-седмични прекъсвания, е имала известен спад на резултатите си в тези периоди, например спад на мускулната маса и абсолютната сила, но скоро след поднодяване на тренировките бързо си е възвръщала загубеното и в края на екперимента резултатите между двете групи са били еднакви.

Важна особеност тук е, че участниците в експеримента са били начинаещи в тренировките със съпротивление.

Друг чудесен експеримент е този на Hwang и екип от 2017-та (2).

За разлика от експеримента на Ogasawara, тук участниците са имали опит в тренировките с тежести и са тренирали редовно в рамките на минимум една година.

Участниците следват тренировъчен план, при който стартират с 4 седмици тренировки, след това спират да тренират напълно в следващите 2 седмици, след което продължават тренировки за още 4 седмици.

Също, за разлика от резултатите на Ogasawara, тук участниците не са загубили никаква мускулна маса или сила през 2-те седмици, в които не са тренирали, както може да видите от графиката. Дори се наблюдава леко увеличение на тези характеристики.

Подобни резултати като тези на Ogasawara и Hwang се наблюдават и в други научни изследвания.

Поуките, които можем да си изведем от наличната научна литература са, че от една страна загубата на мускулна маса и сила в рамките на 2 до 3 седмици след прекъсването на тренировките е минимална. При някои хора дори е много вероятно да няма такава загуба.

Данните подсказват, че вероятно начинаещите са по-податливи към загуба на резултатите си, в което има логика. Може би причината е, че при начинаещите тези адаптации все още не са така добре “вградени” в тялото и организма, както при по-напредналите.

Хубавото е, че дори и да има загуба на резултати, те се връщат обратно много бързо след подновяването на тренировките, особено при начинаещите.

Методи за превенция

Можем ли обаче да направим нещо, за да се подсигурим, че няма изгубим нищо?

Тренировки

Все пак примерите и научните трудове, които посочих по-горе, изследват хора по време на пълна липса на тренировки, а в реалния живот повечето хора биха спряли да тренират напълно само, ако наистина им се налага и нямат други избор.

Повечето от нас биха опитали да направят нещо, дори и мъничко, за да си подсигурим доколкото е възможно, че ще запазим резултатите си.

И всъщност, точно в думичката “мъничко” се крие и отговорът.

Много хора смятат, че ако не тренираш на макс постоянно, то значи не даваш достатъчни стимули за адаптация.

Има обаче много голяма разлика в това да се стремиш да прогресираш и да се стремиш да поддържаш. Натоварването необходимо за поддържане е далеч, далеч по-малко от това необходимо за прогрес.

Експериментът на Bickel и екип от 2011-та (3) показва, че при млади хора на възраст около 20-30 години, изпълнението на едва 1/9-та от текущия тренировъчен обем е достатъчно, за да запазят резултатите си.

По-конкретно, за период от 16 седмици участниците са изпълнявали 27 серии на седмица за мускулна група. В следващите 32 седмици са изпълнявали само 3 серии на седмица за мускулна група и са запазли постигнатото.

При по-възрастните обаче, на възраст между 60 и 75 години, е необходим по-висок обем от 9 серии седмично, за да поддържат резултатите.

Много близки резултати при много близки условия се наблюдават и в експеримента на Tavares и екип от 2017-та (4).

Също, нека не забравяме и това, че научната литература съвсем ясно показва (5), че също толкова добри стимули за мускулен растеж и хипертрофия могат да се направят и при много ниска интензивност - от порядъка на 30-40% от 1RM, като разбира се при това положение е важно да се тренира до отказ или възможно най-близо до отказ.

На практика всичко това означава, че дори и да нямате възможност да тренирате 4-5 пъти седмично както досега, дори и с едно посещение в залата и изпълнението на 3-4 бързи серии за всяка мускулна група, може значително да намалите риска от загуба на постигнатото.

А, дори и да нямате възможност за никакви посещения в зала и използването на сериозни тежести, дори и една тренировка вкъщи със собствено тегло ще помогне значително.

Хранене

По отношение на храненето е важно да вземете под внимание две неща:

1. Количеството протеин, което си набавяте;
2. Калориите, които си набавяте.

Протеинът е от критично значение - както за покачването на мускулна маса, така и за нейното запазване.

На този етап научната литература показва, че 1.6 до 2 грама протеин за всеки телесен килограм би следвало да са достатъчно за повечето хора и да сведе загубата на мускулна маса до минимум (6).

По отношение на калориите, просто се опитайте да не сте в много голям калориен дефицит (20-30% и нагоре) за продължително време. Ако смятате калории, опитайте се да се храните около неутралния си калориен баланс.

И не на последно място по важност, нека напомня, че в научната литература загуба на резултати се наблюдават чак след 2-3 седмици пълна липса на тренировки. Много хора, включително и голяма част от тези, с които работим по линия на услугите ни, често се притесняват, дори когато заминават на почивка в рамките на 1 седмица.

Съветът ни към тях е въобще да не се притесняват.

Ако имат възможност, ги съветваме да направят 1-2 супер елементарни тренировки със собствено тегло, но също така им казваме, че нищо не пречи да се отдадат на почивката си изцяло и да не тренират въобще. Съветваме и вас да подходите по същия начин.