Дневен план за навициСвали сега 

7 начина да направим тренировките си по-кратки

Направете тренировките си по-кратки, но също толкова ефективни чрез следните 7 промени.

7 начина да направим тренировките си по-кратки

Преди да преминем към "триковете" за оптимизация на тренировъчната продължителност, нека да адресираме слона в стаята - наистина ли тренировката ви е толкова дълга или просто губите време в други дейности, които придружават посещаването на фитнес зала?

За някои от нас тренирането си е цял ритуал - започваме с късо кафе изпито на бара, продължаваме с 10-20 минути кардио, което използваме да побъбрим с приятели, а след дълга и изтощителна тренировка прекарваме до половин час в пиене на доза суроватъчен протеин с новодошлите приятели.

Истината е, че повечето хора не могат да си позволят това разхищение на време или просто на намират прекарването на два до три часа в местната зала за толкова привлекателно. За да се уверите, че прекалено голямата продължителност на тренировките ви е идва от гореспоменатите "благинки", използвайте таймер, с който да засечете времето, в което наистина тренирате.

Ако все пак недостигът на време не е причинен от гореспоменатите навици, които са почти неизменна част от посещаването на фитнес зала, може да пробвате следните начини за оптимизиране на тренировъчната продължителност:

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

1. Преместете лесните упражнения в началото

Да, знам какво ще си кажете:

"Ама, как така? Нали по учебниците пише, че най-трудните и най-сложните упражнения трябва да са в началото на тренировката?".

И ще сте прави.

Това, което предлагам, е да използвате лесните упражнения за загрявка. Вместо да губите време бягайки на пътека, може да направите лека кръгова тренировка от всички леки упражнения, които иначе бихте правили за завършек на тренировката си.

За по-ясна представа ще ви дам пример:

Загрявка за жени (3-4 кръга):

Загрявка за мъже (3-4 кръга):

2. Преместете възстановителните си упражнения в началото

На всеки от нас би му било полезно да вкара възстановителни упражнения дори и да няма болка в момента. Знаете за какво говоря - онези досадни усуквания за кръста, ротации в раменете, разтваряния на бедрата и т.н.

Истината е, че за да са ефективни, този тип движения трябва да се изпълняват с повишено внимание. Повечето трениращи ги оставят за края на тренировката, където биват изпълнявани през пръсти или напълно биват пропускани с оправданието "нямам време".

Вместо да разчитате, че следващия път ще може да отделите още 10 минути за тях, може просто да ги преместите на мястото на загрявката си. Така хем ще сте сигурни, че няма да ги забравите, хем ще подготвите тялото си за сериозните упражнения.

Споделям ви две примерни "възстановителни" загрявки:

Възстановителна загрявка за рамо (2-3 кръга):

Възстановителна загрявка за болки в гърба (2-3 кръга):

3. Комбинирайте упражненията си по двойки

Без значение дали ще го наречем суперсерия или двусет, комбинирането на упражнения натоварващи различни зони на тялото е страхотна техника за скъсяване на тренировъчната продължителност. Най-лесно за имплементиране би било, ако тренировките ви натоварват едновременно горната и долната част на тялото ви.

За да премине изпълнението на двете различни упражнения максимално гладко, изберете движения, които могат да бъдат изпълнявани с един уред или на уреди в непосредствена близост.

Ето и няколко примера:

4. Увеличете тренировъчната интензивност за сметка на обема

Истината е, че повечето хора правят прекалено много серии, всяка от които е далеч от тавана на възможностите им. Вместо да губите време, направете по-малко серии, но отнесете всяка една от тях по-близо до отказ.

Ако не сте наясно с концепции като "Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)" и "Повторения в резерв (RIR)", може да прочетете повече в статията "Рейтинг на възприетото натоварване (RPE)".

5. Добавете "филър" упражнения

Ако сте спазили правило №4 и наистина сте увеличили интензивността, с която тренирате, ще усетите, че имате нужда от малко по-дълги почивки. Вместо да стоите безцелно, може да вкарате леки упражнения между почивките на основното движение. Желателно е новото упражнение да няма нищо общо с първото, за да не пречи на възстановяването между сериите.

6. Заменете стречинга след тренировка с интегрирана мобилност

Ако сте ни следвали през последните две години, сигурно сте се уморили да слушате за "Интегрирана мобилност". Причината е, че на повечето от нас малко разтягане ще им се отрази чудесно, но почти никой не го прави. Основната причина е, че бива оставяно за след тренировка и оправданието "нямам време" ни изиграва лоша шега.

За да не разчитате, че следващия път ще е различно и ще си направите разтягането, може просто да го вкарате през почивките на сериозните упражнения. Това може да стане по два начина:

7. Използвайте "EMOM" таймер

Съкращението EMOM идва от Every minute on the minute. Идеята е да си настроите Х на брой кръга с Y продължителност. Таймерът ще отброява времето между кръговете и ще звъни в началото на всеки нов. Така няма да се налага да се разсейвате гледайки телефона си и почивките ви ще са с еднаква продължителност.

"Х" (броя на кръговете) може да изчислите като съберете броя серии, които искате да направите, за всяко упражнение. За "У" (продължителността на всеки кръг) може да използвате между 60 и 180 секунди в зависимост колко интензивна (трудна) планирате да е всяка серия.

За финал

Кой от начините за скъсяване на тренировъчната продължителност ще изберете и дали ще го комбинирате с още някой, зависи изцяло от вас. Крайната цел е да се научите да адаптирате тренировката си спрямо времето, с което разполагате.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Как-да-запазиш-мускулна-маса-и-сила-когато-не-тренираш
Как да запазиш мускулна маса и сила, когато не тренираш
Научни-изследвания-за-какво-да-внимаваме-когато-ги-четем
Научни изследвания – за какво да внимаваме, когато ги четем?
Как-да-направим-първото-си-набиране
Как да направим първото си набиране?
Как-да-прогресирате-във-фитнеса-без-да-увеличавате-тежестите
Как да прогресирате във фитнеса, без да увеличавате тежестите
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow