Дневен план за навициСвали сега 

Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?

Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?

Питайте десет трениращи "Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?" и ще получите десет различни мнения.

Истината е, че няма един точен отговор. Нуждата за промяна се влияе от няколко субективни и обективни фактори, а именно:

  • Субективни фактори - желанието на трениращия да следва програмата, субективното усещане за всяко едно упражнение, удовлетворението след тренировка и др.
  • Обективни фактори - прогрес в изпозлваното съпротивление, прогрес в тренировъчния обем, прогрес в техниката, наличието и/или липсата на болка/дискомфорт и др.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Какво прави една тренировъчна програма ефективна?

С цел да знаем кога да направим промени по настоящия си план, трябва да разбираме основните тренировъчни принципи,  а именно:

1. Специфичност на натоварването

Тялото ни се адаптира според стимулите, под които сме го поставили. В контекста на тренировките въпросните стимули идват под формата на упражнения. При първа среща на тялото ни с движение, което никога (или отдавна) не сме правили, то бива изпълнено по енергийно неефективен начин и в същото време поставя организма ни под голяма доза стрес.

Точно този стрес е основният "двигател" на всички така желани промени в тялото ни. Организмът се променя, за да бъде по-подготвен за нова среща със стресовия фактор. Следователно при всяко следващо изпълнение ставаме по-ефективни и полученият от упражнението стимул все по-малък.

Описаното по-горе е целта на всяка една тренировъчна програма - да постави тялото ни под натоварване, което ще стимулира специфични адаптации. 

2. Прогресивност на натоварването

За да продължаваме да виждаме промени в тялото си дозировката и интензивността на натоварването, под което поставяме тялото си, трябва постепенно да се увеличават. Това може да стане като промянеме използваното съпротивление, броя на упражнения, серии и/или повторения, промяна в амплитудата на движение и много други.

Най-лесно може да запомните правилото за прогресивност на натоварването с дефиницията на лудост от Алберт Айнщайн "Лудост е да правиш едно и също нещо и да очакваш различни резултати.".

3. Вариативност на натоварването

И тук идва сложната част - всеки стимул, който бива повтарян достатъчно дълго, спира да бъде приеман като стресов фактор. Следователно не стимулира адаптация/промени в тялото ни.

Всяка добра тренировъчна програма притежава баланс между специфичност, вариативност и прогресивност на натоварването. Прекалено честите промени нарушават този баланс в полза на вариативността. Истината е, че няма как да осигуриш прогресивност и специфичност на натоварването, ако видът на стимула постоянно се сменя.

Кога трябва да направим промени по тренировъчната си програма?

Съществуват три основни причини, поради които човек би променил плана си:

1. Липса на прогрес

При всяко едно упражнение идва момент, в който не можете нито да използвате по-голямо съпротивление, нито да направите повече серии/повторения. Стига този застой да не е причинен от техниката, с която го изпълнявате, замяната му с друго, но близко до него упражнение, е добра идея.

2. Болка/дискомфорт

Поставянето на тялото ни под повтарящ се и прогресивно увеличаващ се стрес може да доведе до поява на дискомфорт или дори болка в определени зони. Появата не тези оплаквания е ясен знак, че е време да направите промяна.

3. Липса на желание

На всички ни е ясно, че няма как всяка една тренировка да е изпълнена с огромно желание. Но ако отново и отново посещавате залата с нежелание, отегчение или дори апатия, е време да разнообразите тренировъчната си програма.

Какви промени трябва да направим?

Някои хора правят грешката да скачат на нова програма всеки път, в който се появи някоя от описаните по-горе причини. В повечето случаи това е грешка. Няма нужда промените да са толкова драстични. Достатъчно е да адаптираме една (или няколко) от следните тренировъчни променливи:

Разпределение на натоварването

Наистина ли проблемът е в тренировката ви за крака или спънката идва от факта, че я правите в края на седмицата след няколко дни изпълнени с много стрес и малко сън? Понякога разместването на последователността на тренировките е единствената промяна, от която се нуждаете. Изтеглете "проблемните" сесии в началото на седмица и се насладете на огромния прогрес, който ще последва.

Структура на тренировката

Следвайки логиката по-горе, може би липсата на хипертрофия в ръцете ви не е причинена от упражненията, които изпълнявате, а от факта, че ги правите винаги последни. Преместете упражненията за "слабите" си мускулни групи в началото на тренировката и наблюдавайте последвалите резултати.

Тренировъчен обем

Понякога проблемът не е в това, което правите, а в количеството му. Преди да заклеймите дадено упражнение като "неефективно" и да скочите на новото "най-добро упражнение" пробвайте да добавите още една до две серии.

Тренировъчна интензивност

В други случаи, липсата на прогрес може да е причинена от прекалено голям тренировъчен обем с ниска тренировъчна интензивност. Вместо да правите десетки серии, направете две-три, но с повишено внимание и усилие.

Почивка между упражненията и сериите

Няма как да очаквате позитивни промени в тялото си, ако не почивате достатъчно между сериите, което от своя страна ще позволи използването на прогресивно увеличаващо се натоварване.

Амплитуда/Обем на движението

В случай, в който стигнете до плато, може да стимулирате допълнително тялото си като увеличите амплитудата на движението.

Пример:

Темпо на движението

Друг "трик", който да използвате, за да добавите допълнителен стимул на организма си, е да промените темпото, с което изпълнявате дадено движение. Най-ефективно се получава като:

  • добавите пауза в най-трудната позиция на упражнението
  • и/или забавите ексцентричната/негативната фаза на движението.

Използвано оборудване

Може би най-лесният начин да "победите" застоя и отегчението от настоящата си програма е да смените оборудването, което използвате. Вместо дъмбели, вземете пудовки. Вместо въже, използвайте права ръкохватка. Вместо ръкохватка с тесен хват, използвайте такава с широк. Възможностите са безкрайни.

Изходна позиция

И последно място, но не и по ефектнивност, идва промяната на изходната позиция. Ако досега сте избутвали дъмбели от седеж, пробвайте от стоеж. Ако сте сгъвали дъмбели на пейка с облегалка на 90 градуса, пуснете я няколко дупки назад и се насладете на промяната в усещането. Отново, ограничени сте единствено от креативността си.

За финал

Смяната на тренировъчна програма е напълно нормално събитие. Въпреки това, преди да предприемете това решение, проверете, дали малки промени, като описаните по-горе, няма да доведат до същия ефект.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Фитнес-тренировки-как-да-започнем
Фитнес тренировки - как да започнем?
Да-тренираме-ли-когато-сме-болни
Да тренираме ли, когато сме болни?
Какво-да-не-очакваш-от-работата-с-личен-треньор
Какво да (не) очакваш от работата с личен треньор
Как-да-предотвратим-болките-в-гърба
Как да предотвратим болките в гърба?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow