Дневен план за навициСвали сега 

Как да прогресирате във фитнеса, без да увеличавате тежестите

Как да прогресирате във фитнеса, без да увеличавате тежестите

Основно правило на тренировките със съпротивление е, че позитивните промени в организма (мускулен растеж, подобрение в костната плътност, увеличаване на силата и издръжливостта и т.н.) са резултат от поставянето на тялото ни под прогресивно увеличаващо се натоварване / стрес / стимули.

Доста трениращи свеждат този ръст на натоварването до манипулирането на само две от промеливите, а именно - тренировъчна интензивност (съпротивлението, с което работите) и тренировъчен обем (общото количество работа, което сте извършили - брой упражнения Х брой серии Х брой повторения). 

В тази статия ще ви предложа няколко начина, по които може да подсигурите увеличаване на тренировъчните стимули без да се налага да използвате по-голямо съпротивление.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Как да направим тренировките си по-стимулиращи?

Преди да сме стигнали до списъка, искам да подчертая, че похватите са изредени на случаен принцип, а не са степенувани по ефективност. За да разберете кой от тях работи най-добре за вас, ще трябва да пробвате всеки един от тях. 

1. Амплитуда на движението

Често се случва да стигнем до плато в увеличаването на използваната тежест или броя серии Х повторения, които може да направим. В такива моменти е добра идея да се върнем няколко крачки назад откъм тренировъчно натоварване и да поработим върху дължината на движението. Това ще помогне на тялото ни да си почине от големите натоварвания, но в същото време "новостта" на промяната ще бъде достатъчно стимулираща за организма ни.

Пример: Ако до сега сме правили Избутване на лост от тилен лег (Лежанка), може да сменим лоста за дъмбели за известно време. Така лостът няма да ни ограничава опирайки се в гърдите ни и ще можем да направиш движението по-дълго.

2. Тренировъчен обем "А" - същия товар за същите брой серии, но повече повторения

На теория дали ръстът на тренировъчния обем ще дойде от повече серии или повече повторение не е от огромно значение, но в работата си с клиенти съм забелязал следното:

  • при начинаещи трениращи е по-лесно да се увеличат броя повторения;
  • жените предпочитат да направят повече серии вместо да се "напъват" за увеличаване на повторенията;
  • изолираните / едноставни упражнения позволяват за по-агресивно увеличаване на броя повторения.

3. Тренировъчен обем "Б" - същия товар за същите брой повторения, но повече серии

Ако не сте ограничени откъм време за всяка отделна тренировка, увеличаване на тренировъчния обем за сметка на броя серии е добра идеа. Така всяка серия ще е субективно по-лесна и ще може да бъде изпълнена с оптимална техника.

4. Плътност на тренировката "А" - повече работа за същото време

Този похват е перфектен за кръгови тренировки. Изберете няколко упражнения, фиксирайте брой повторения и използвано съпротивление за всяко едно от тях и работете докато таймера не даде знак, че времето ви е приключило.

5. Плътност на тренировката "Б" - същото количество работа за по-малко време

Този метод също е подходящ за кръгови тренировки. Отново фиксирайте няколко упражнения, брой повторения и използвани тежести за всяко, но за разлика от горния вариант, тук предварително ще решите какво количество работа да направите (брой кръга). Целта ви е всеки следващ път да направите същото количество работа, но за по-малко време.

6. Интензивност на усилието - същия товар, серии и повторения, но изпълнени с повече скорост

Повечето упражнения с лично тегло и свободни тежести са перфектни за този похват. Внимавайте с използването му заедно с машини.

7. Тренировъчна честота

На практика увеличаването на броя тренировки на седмица просто ще увеличи тренировъчния обем. Може ли да постигнем същото използвайки похвати №2 и №3? Разбира се! Но понякога сме ограничени откъм време за всяка една тренировка или просто нямаме енергия за по-дълги тренировки. За сметка на това може да посетим залата още 1-2 пъти.

8. Нестабилност на упражнението

Чудесен трик да направите едно упражнение по-трудно / стимулиращо е да го направите по-нестабилно.

Пример: Вместо да се опитвате да добавяте тежести на гръб по време на Лицеви опори, може просто да ги направите на халки.

9. Подредба на упражненията

На всички ни е ясно, че упражненията в началото на тренировката биват изпълнени с много повече усилие от тези в края й. Понякога е достатъчно да смените подредбата на движенията, за да поставите тялото си под нови стимули.

10. Промяна на упражненията

Всеки от нас си има любими упражнения, към които се придържа, и в това няма нищо лошо. Но понякога смяната на едно движение за второ, което е достатъчно близко до първото, но все пак различно, може да даде почивка на тялото ни от еднообразния стрес и в същото време да го подложи под така желание тренировъчен стрес.

11. Промяна на темпото на изпълнение

И последен, но не и по ефективност идва метода за промяна на темпото за изпълнение. Накратко съществуват няколко различни похвата:

  • Увеличаване на ексцентричната част от движението – моментът, в който мускулът се стяга, но двете залавни места се раздалечават
    Пример: Спускаме се надолу при клекове
  • Добавяне на пауза между ексцентрична и концетрична част на упражнението
    Пример: Паузираме преди да се изпварим от най-долната част на упражнението
  • Увеличаване на концентричата част от движението – моментът, в който мускулът се стяга и двете залавни места се приближават
    Пример: Изправяме се надолу при клекове
  • Комбинация от горните три

За финал

Хората сме различни. Похватът, който работи за мен, може да не работи за вас. За това не се притеснявайте да експериментирате! Дори и да не намерите оптималния вариант при първите си няколко опита, поне ще сте се забавлявали / разнообразили.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Как-да-запазиш-мускулна-маса-и-сила-когато-не-тренираш
Как да запазиш мускулна маса и сила, когато не тренираш
Научни-изследвания-за-какво-да-внимаваме-когато-ги-четем
Научни изследвания – за какво да внимаваме, когато ги четем?
7-начина-да-направим-тренировките-си-по-кратки
7 начина да направим тренировките си по-кратки

Направете тренировките си по-кратки, но също толкова ефективни чрез следните 7 промени.

Как-да-направим-първото-си-набиране
Как да направим първото си набиране?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow