Левцин (Леуцин) - незаменима гаранция за инсулиново плато

Няма как да не сте чували за левцин. Най-малкото сте пили поне веднъж в живота си верижно разклонени аминокиселини. L-левцинът, или накратко левцин, е една от трите разклонени аминокиселини, често обозначавани със съкращението BCAA (branched-chain amino acids - другите две са валин и изолевцин).

От настоящата статия ще научите повече за левцина, неговите метаболити, основните му ползив спорта и ефектите на аминокиселината според науката.

Как се произвежда левцин?

В индустриален мащаб левцин се синтезира по биотехнологичен път. За хранителните добавки най-често се използват растителни източници, а самият процес включва ферментация чрез микроорганизми.

Основно физиологично въздействие на левцина

Основното въздействие на левцина е стимулирането на протеиновия синтез в мускулите ни, при което последните нарастват.

Левцинът е основният активатор на mTOR механизма и се води кетогенна аминокиселина, което означава, че може да се конвертира в кетони след катаболизма си.

Левцинът е най-анаболната аминокиселина за нашия организъм. Основният механизъм на действие е стимулирането на mTOR.

Левцинът и неговите метаболити увеличават вътреклетъчния калций, подобно на мускулни контракции и така активират протеини като mTOR, което предизвиква мускулен синтез.

Левцинът се счита за основната BCAA. На него се дължат анаболните свойства на аминокиселинните продукти.

Левцинът не може да бъде синтезиран от тялото, класифицира се като есенциална аминокиселина и затова винаги трябва да бъде приеман от хранителни източници или като добавка.

По какъв начин левцинът се усвоява от организма?

След поемането му през устата левцинът, както и другите разклонени аминокиселини, се абсорбира от тънкото черво и се пренася до черния дроб, където през няколко стъпала се превръща в краен продукт.

На първо място, левцинът се конвертира в преходното вещество алфа-кетоизокапроична киселина (KIC). От своя страна KIC се метаболизира в три други преходни вещества, които са:

• бета-хидроксиизовалерат;
• изовалерил-CoA;
• хидрокси-бета-метилбутират (HMB).

Левцинът е единственият източник на HMB в тялото и се смята, че близо 5% от приетия левцин се конвертира в HMB.

Метаболитният път, който образува бета-хидроксиизовалерат води до друг краен продукт с анаболни свойства - алфа-хидроксикапрочина киселина, известна още като левцинова киселина или HICA.

Кои храни съдържат левцин?

В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти, особено в суроватъчния протеин, и в по-малка степен в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.

Трите най-богати източника на левцин са:

• Суроватъчен протеин, прах (10-12 г/100 г);
• Соев протеин, прах (7.5-8.5 г/100 г);
• Грахов протеин, прах (6.6 г/ 100 г).

В тази таблица сме направили сравнение на съдържанието на левцин и останалите BCAA в най-популярните протеинови пудри на пазара:

За повече информация може да разгледате секцията в изданието за храните, които съдържат левцин.

Доказани и потенциални ползи при хора и животни

• Възможно е редовната употреба на левцин по време на целия живот да увеличи дълголетието и да намали риска от преждевременна смърт. Основният механизъм се свързва със стимулирането на протеина сиртуин (SIRT1). Засега резултатите са положителни при тестове върху животни и ин-витро;
• Левцинът подобрява въглехидратното усвояване и метаболизирането на глюкозата, но само до 45 мин. след прием. Ефектът се дължи на mTOR механизма и ползи могат да се намерят само при следтренировъчен прием. Счита се, че изолевцинът е по-подходящата аминокиселини за поддържане на въглехидратния метаболизъм през целия ден;
• Стимулира инсулиновата секреция в панкреаса и бива най-потентната аминокиселина по отношение на това свойство. Ефектът е двупосочен - стимулиране на клетките в панкреаса и потискане на негативните фактори;
• Засилва протеиновия синтез и анаболните процеси в организма. Основният механизъм е стимулирането на mTOR. Засяга главно мускулните тъкани, а не чернодробните и се влияе от физически тренировки. Левцинът изглежда, че е най-ефективната от всички аминокиселини за стимулиране на мускулния растеж;
• Левцинът може да спомогне за намаляването на атрофията и катаболизма, но ефектът зависи от два фактора - доза и причина. По-високите дози имат положителен ефект, който се проявява при тежки състояния като болести, травми, сепсис и изгаряния;
• Възможно е да забави отчасти процесите на саркопения. Това е състояние на намаляване на мускулното съдържание в скелетната мускулатура и увеличаване на мастното съдържание, като процесът се засилва със застаряването.

Препоръчителни дози

Левцинът може да се приема с храна или на гладно. Ако се приема с храна е препоръчително добавяне към хранения, които са бедни на белтъчини и L-левцин в частност.

Оптимални резултати се постигат, когато разклонените аминокиселини се приемат около 30-60 минути преди и след тренировката, за да бъдат създадени условия за растеж на мускулите. Препоръчва се прием преди тренировка, особено ако тренирате на гладно.

Доза за нетрениращи хора е около 16 милиграма левцин на килограм тегло дневно, а за трениращи трябва да се увеличи. Препоръчва се еднократен прием от 2 до 5 грама за постигане на бързо насищане. Спортистите е добре да приемат 2 до 5 грама, 30-60 мин. преди тренировка и още една доза непосредствено след тренировка.

Комбинация с есенциални аминокиселини е препоръчителна, защото се засилва цялостния анаболен ефект.

Странични ефекти и противопоказания

Левцинът е базова аминокиселина, която се съдържа буквално във всички протеинови източници и препоръчителните дози не се отличават с противопоказания или странични ефекти.

Възможно е аминокиселината да предизвика ефекти като гадене, повръщане и крампи в стомаха, но предимно поради вкусовите си качества или текстурата на пудрата, а не заради физиологичното си действието.

Тук екипа на BB-Team трябва да ви предупреди, че чистият левцин се отличава с трудна разтворимост и неприятен вкус и мирис. Затова препоръчваме да си набавяте овкусени пудри или да разтваряте левцин в друг овкусен продукт като протеин, BCAA, EAA или азотен буустър.

Най-силният страничен ефект на левцина е трудната разтворимост и неприятният вкус!

Установената безопасна доза е 500 мг/кг тегло, което за 70 кг мъж е 34 грама дневно. Превишаването на тези дози може да увеличи нивата на амоняк в серума.

С какви добавки да комбинираме левцина?

Изключително удачно е да комбинираме левцин с въглехидрати. Това би било полезно особено в период на покачване на тегло. Левцинът може да подобри секрецията на инсулин от панкреаса, както и действа синергично с инсулина при стимулирането на протеиновия синтез.

Една нестандартна, но удачна комбинация е левцин с антиоксиданта ресвератрол (червено вино). Двете вещества синергично стимулират ензима SIRT1, който има пряка връзка с мастния метаболизъм, състоянието на тялото в стресови ситуации и инсулинова чувствителност.

Трета възможна комбинация е тази на левцин с цитрулин и цитрулин малат. Цитрулинът може да подобри действието на левцина, чрез участието си в mTOR механизма. Възможно е комбинацията да има своите ползи при атлети, но на този етап е по-скоро предположение, отколкото научен факт.

Без да има синергичен ефект или взаимодействие, с цел покачване на тегло левцинът може да се комбинира с есенциални аминокиселини (EAA), креатин монохидрат и бета-аланин.

Ние от екипа на BB-Team сме се убедили в ползите на левцина, но винаги сме съчетавали аминокиселината с други добавки за максимален ефект. Най-добрите спортни комбинации са левцин със суроватъчен протеин, въглехидрати, креатин монохидрат, цитрулин малат и есенциални аминокиселини.

Къде можем да открием L-левцин?

Обичайно левцинът се включва в препарати, съдържащи разклонени аминокиселини. Ако приемате суплемент с разклонени аминокиселини, добре е да знаете, че оптималното съотношение левцин-валин-изолевцин трябва да е 2:1:1. Напоследък обаче са изключителни популярни и съотношения като 4:1:1 и 8:1:1 в полза на левцина.

Левцин може да бъде набавен в следните три типа продукта:

• Чист L-Leucine под формата на неовкусена пудра. Отличава се с трудна разтворимост и неприятен вкус;
• BCAA (съотношения 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1);
• Всички комплексни аминокиселини и протеини на прах. Една доза протеин на прах съдържа средно 2-3 грама левцин.

Повече за левцина може да откриеш в други наши материали:

• Митове в бодибилдинга: калорийност на BCAA и другите аминокиселини;
• Есенциални аминокиселини, BCAA и левцин;
• Левцин (Леуцин) и НМВ (хидроксиметилбутират) - незаменими.