Отслабване с равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия за понижаването на подкожните мазнини

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им.

Отслабване с Равномерно балансирана диетаКои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени)
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващо мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва: 

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции;
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции;
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.

Мястото на въглехидратно преобладаващите храни в режима е в първата половина на деня, до обед. Тогава тялото ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс, придружени със зеленчукова гарнитура. Белтъците и мазнините се консумират през почти целия ден. В пред-тренировъчното хранене (2 часа преди тренировка) една голяма салата с мазнина и порция високобелтъчни храни ще предпазят мускулатурата ви от нежелано “изгаряне”.

След тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. Краят на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор). 2 часа след “бързия” протеин идва ред на пилешки/пуешки гърди, риба на скара, омлет или друга високобелтъчна храна с умерено до ниско съдържание на мазнини в комбинация със зеленчуци. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. За предпочитане не пържете и не панирайте, докато сте в период на понижаване на подкожни мазнини. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.

Този текст е публикуван на 11.09.2004 и е актуализиран на 20.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1