Форма с равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия, използвана за оформяне (поддържане, преформиране)

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Форма с Равномерно балансирана диетаКои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи: 

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени) 
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващи на мазнини (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,5 до 2 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”

Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи, използвани за всяка цел: ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно да се стреми да се храни в рамките на фиксиран нулев калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок, ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса ще му се наложи да прибегне до избирателно ротиране на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните. 

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви в преходите към различните хранителни режими.

Този текст е публикуван на 11.09.2004 и е актуализиран на 20.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1