Наклон напред с акцент върху раменния пояс

Наклонът напред от стоеж е симетрична, а технически погледнато, може да се приеме и за обърната поза, тъй като отвежда главата под нивото на сърцето и би могла да се използва като поза за почивка. Именно тази й особеност дава възможност да използваме силата на гравитацията, за да акцентираме върху раменния пояс и в същото време да постигнем по-голяма дълбочина в завършеното движение.

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

• Голям и малък гръден мускул (Pectoralis major, Pectoralis minor), предни раменни глави (Deltoideus anterior), сератус (Serratus anterior), двуглав мускул на мишницата (Biceps brachii);
• Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
• Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus), задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus,), голям аддуктор (Adductor magnus), прасец (Gastrocnemius);
• Стабилизиращи мускули;
• Бедрени мускули (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis), псоас (Psoas), пектинеус (Pectineus);
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Ромбоиден мускул (Rhomboideus), трапецовиден мускул (Trapecius), задни раменни глави (Deltoideus posterior), триглав мускул на мишницата (Triceps brachii).

В зависимост от разкрача: със събрани ходила, от широк разкрач, с ляв или десен крак, изнесен напред.

• Застанете с успоредни и допрени едно до друго ходила и сгънати коленни стави;
• Преплетете пръстите на ръцете зад гърба и изправете лактите;
• Съберете лопатките една към друга и издърпайте раменете назад, като отворите гръдния кош;
• С издишане започнете да привеждате торса напред към коленете, едновременно с това ги изправяйте;
• Оставете трупа да "увисне" към бедрата, без да напрягате гърба или да заобляте гръбначния стълб, наклонът да се извършва в тазобедрената област;
• Оставете ръцете също да "увиснат" с помощта на гравитацията възможно най-ниско, така че предните раменни глави и малкият гръден мускул да достигнат максимално разтягане;
• В завършена поза, петите натискат в земята, прасците са активни, а квадрицепсите са стегнати, за да осигурят пълно оптимално разтягане по задната част на бедрата. Илиопсоасът заедно с правия бедрен мускул и пектинеуса накланят таза напред. Гръбнакът е прав, мускулите, отговорни за позицията му са съкратени. Ръцете са с преплетени пръсти зад гърба, лакътните стави са разгънати и заключени, и използвайки силата на земното привличане, се разтягат предните глави на раменните мускули, бицепсът на мишницата и гръдните мускули. Главата виси по продължение на гръбначния стълб.

В случай че усещате пареща болка в задколянната ямка, можете леко да освободите коленните стави, за да избегнете огъване в гръбнака. Недейте да компенсирате липсата на гъвкавост в задната част на бедрата, като компрометирате позицията на гръбнака. В случай че нямате възможност да разгънете напълно лакътната става, работете до границата на собствените си възможности и комфорт.

При фитнес тренировките в редица съставни движения мобилният раменен пояс е предпоставка за по-коректна техника, подобряване на постиженията и предпазване от травми по време на изпълнение.

Полза биха извлекли любителите на функционални и кросфит тренировки, тренировки с олимпийски движения, както и при редица други спортове, включващи в подготовката си тежки бутащи движения.