Дневен план за навициСвали сега 

Драконов флаг

Dragon Flag

Драконов флаг

Противопоказания:

  • Неправилно изпълнение може да доведе до контузии, затова първо прочетете добре описанието на техниката.
  • Опит за изпълнение при недостатъчно физическо ниво може да доведе до контузии. Уверете се, че имате достатъчно ниво на стабилност в пояса (планк - 75 сек.; страничен планк 55 сек.) и можете да изпълнявате с лекота обърнати коремни преси.
  • Стягането на мускултурата по цялото тяло едновременно може да доведе до крампи. Дишайте и си пийте редовно магнезия.
  • Може да доведе до проблеми с врата при недостатъчна мобилност и/или грешно изпълнение.
  • Провокира затвърждаването на широкоразпространения проблем с прекомерно изнесенатата напред глава.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • терес майор (m. Teres major)
  • малък гръден мускул (m. Pectoralis minor)
  • делтовиден мускул – задна част (m. Deltoid posterior)
  • ромбовидни мускули (m. Rhomboids)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Странични коремни мускули (Obliques)
  • Илиопсоас (Iliopsoas)
  • Мускулът обтегач на широката бедрена фасция (Tensor Fasciae Latae)
  • Шивашки мускул (Sartorius)
  • Гребеновидният мускул (
  • Привеждащи мускули на бедрото (Adductors)
  • Триглав мишничен (Triceps Brachii)
  • Двуглав мишничен (Biceps Brachii)
  • Голям гръден (Pectoralis Major)
  • Сгъвачи на китката (Wrist Flexors)
  • Прав бедрен, част от квадрицепсите (Rectus Femoris)
  • Дълги гръбначни (Erector Spinae)
  • Прасци (Gastronemius, Soleus)
  • Седалищни мускули (Gluteus)
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Противопоказания:

  • Неправилно изпълнение може да доведе до контузии, затова първо прочетете добре описанието на техниката.
  • Опит за изпълнение при недостатъчно физическо ниво може да доведе до контузии. Уверете се, че имате достатъчно ниво на стабилност в пояса (планк - 75 сек.; страничен планк 55 сек.) и можете да изпълнявате с лекота обърнати коремни преси.
  • Стягането на мускултурата по цялото тяло едновременно може да доведе до крампи. Дишайте и си пийте редовно магнезия.
  • Може да доведе до проблеми с врата при недостатъчна мобилност и/или грешно изпълнение.
  • Провокира затвърждаването на широкоразпространения проблем с прекомерно изнесенатата напред глава.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • терес майор (m. Teres major)
  • малък гръден мускул (m. Pectoralis minor)
  • делтовиден мускул – задна част (m. Deltoid posterior)
  • ромбовидни мускули (m. Rhomboids)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Странични коремни мускули (Obliques)
  • Илиопсоас (Iliopsoas)
  • Мускулът обтегач на широката бедрена фасция (Tensor Fasciae Latae)
  • Шивашки мускул (Sartorius)
  • Гребеновидният мускул (
  • Привеждащи мускули на бедрото (Adductors)
  • Триглав мишничен (Triceps Brachii)
  • Двуглав мишничен (Biceps Brachii)
  • Голям гръден (Pectoralis Major)
  • Сгъвачи на китката (Wrist Flexors)
  • Прав бедрен, част от квадрицепсите (Rectus Femoris)
  • Дълги гръбначни (Erector Spinae)
  • Прасци (Gastronemius, Soleus)
  • Седалищни мускули (Gluteus)
  • Може да се изпълнява на пейка.
  • Може да се изпълнява на наклонена пейка, за да се повиши трудността или на обратно, на наклонена пейка, за да се улесни.
  • Може да се изпълнява на земята с подходяща противотежест или използвайки краката на партньор.
  • Може да се изпълнява на пилон.

Скалиране при начинаещи: 

  • Със сгънати колене;
  • В разкрач;
  • Вдигане със сгънато тяло и изпълнение само на спускането.

Изпълнение:

  • Легнете по гръб върху пейката и се хванете с ръце за основата й.
  • Стегнете цялостно тялото и започнете да го повдигате равномерно от пейката до вертикала.
  • Свалете тялото до хоризонтала.

Коментари и препоръки

  • Стегнете корема и не позволявайте екстензия в кръста.
  • Стегнете седалището и приведете таза в максимална екстензия (обратно на надупване).
  • Дръжте колената разгънати и глезените в плантарна флексия (т.е. в "шпиц").
  • Дръжте гърба изправен, раменете назад и надолу (ретракция и депресия).
  • Ако не може да поддържате равномерно дишане по време на упражнението, не го правете.

Упражнението е чудесен начин да демонстрирате силата на пояса и да привлечете погледите в залата или на спортната площадка. Ефектът се подобрява, ако сте без тениска и с добре оформен корем.

Обикновено хората, които могат да изпълняват това упражнение, имат достатъчно стабилизация в пояса и нямат нужда от него, затова е добре да насочат тренировките си в друга насока.

За хора, които не могат да го изпълняват, бих препоръчал упражнения като планк, пулоувър на топка и повдигане на изпънат крак от легнало положение.

Функционални предимства от него могат да получат акробати на пилон и street fintess артисти, които могат да го включат успешно в тренировките и представленията си.

Напрежението и стягането на тялото естествено е придружено с голям разход на енергия за единица време. Всеки може да използва упраженението в програми за сваляне на мазнини. 

Препоръчва се упражнението да се изпълнава в края на тренировката или в последния суперсет.

Още съдържание по темата
Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow