Поза "Гълъб"

Позата представлява пасивен стречинг за външните тазобедрени ротатори и се класифицира като асиметрично пасивно разтягане на таза от колянна опора, при която тялото използва доста специфична повърхност за балансирането й – задната повърхност на предностоящия крак и предната повърхност на задностоящия крак. Използвайки пасивен метод за разтягане, тази поза носи огромни ползи за външните ротатори, както и за дълбоките мускули на таза.

Противопоказания

• Не прилагайте при травми в колене, тазовата част, тазобедрени стави, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
• Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза Пеперуда). 

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули на предностоящия крак

• ТФЛ (Tensor fasciae latae)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus minimus)
• Дълбоки мускули на таза (Gemelli, piriformis, Obturatorius internus, Quadrates femoris)
• Тазова диафрагма (Diaphragma pelvis)
• Задни бедрени мускули (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris)
• Мускули от аддукторната група (Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis, Adductor minimus, Adductor brevis)
• Перинеум (Perineum)
• Дълги гръбни мускули (Erector spinae)

Основни разтягани мускули на задностоящия крак

• Квадрицепс (Quadriceps femoris)
• Тибиалис (Tibialis anterior)

Стабилизиращи мускули

• Тъй като позата е пасивна и основната работеща сила е тази на земното привличане, мускулите остават в покой през фазата на задържане.

Движение на ставите

• Предностоящ крак: нутация в сакроилиачната става; флексия, външна ротация и лека абдукция в тазобедрената става; флексия в коляното; супинация в глезена и ходилото.
• Задностоящ крак: контранутация в сакроилиачната става; екстензия, вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става, екстензия на коляното, плантарна флексия на ходилото.

• Поза "фойерверк" – с леко отворен по посока на задния крак таз и сгънато задно коляно; 
• С опора върху дланите;
• С подложка под сгънатия крак.

• Заемете опора върху длани и колене;
• Изнесете десния крак напред в напад, без да повдигате коляното на задностоящия крак от земята;
• Преместете ходилото на предностоящия крак навътре, така че да се получи лека ротация в тазобедрената става;
• Започнете да спускате таза надолу, докато седнете на пода с десния крак сгънат пред вас, а левия изпънат назад;
• Задръжте 20-30 секунди и повторете към другия крак.

В завършен вид на позата се старайте да не отваряте таза по посока на задния крак. Ако това се случва, заемете поза "фойерверк", като сгънете и задното коляно до позиция, която не предизвиква неприятни усещания. Ако при това положение все още изпитвате болки, работете за подобряване на гъвкавостта в аддукторните мускули и задната част на бедрата, преди да изпълнявате стречинг за тазовите ротатори.

Тази поза е един от най-ефективните методи за разтягане на дълбоките мускули на таза, и в частност крушовидния мускул (piriformis), който често остава под напрежение, и поради факта, че се разполага напречно на седалищния нерв, причинява болки именно в него.  Благодарение на това, че позата разчита изцяло на силата на гравитацията, се освобождава една голяма част от  напрегнатостта и се облекчават неприятните усещания, свързани с нея.

Упражнението е подходящо за изпълнение след силови и силово-кондиционни тренировки, включващи олимпийски лифтове, дълбоки клекове, мъртва тяга, тръстъри, напади, спринтово или темпово бягане.