Тяга на един крак

Тяга на един крак

Single Leg Deadlift

Тягата на един крак е унилатералният вариант на Румънската тяга. Натоварва задната верига и спомага за подобряване на баланса между ляв и десен крак. Движението е многоставно, с акцент в сгъването на таза. Може да се изпълнява с дъмбел, пудовка, лост или всякаква тежест, подходяща за захващане.

Упражнението е по-трудно от румънската тяга поради увеличената нужда от стабилност на един крак. Трениращите, способни да извършват правилно специфичното за румънската тяга движение на таза назад с минимално сгъване на колената и напълно прав гръбнак, могат лесно да усвоят тази вариация на един крак.

Противопоказания

  • Не се препоръчва за хора с проблеми в кръста/гърба.
  • Не се препоръчва за хора с оценка под 2 при тестa с активно повдигане на крак от ФОД (FMS).
  • Ако не можете да докоснете спокойно земята с ръце, това упражнение не е за вас.
  • Упражнението трябва да се изпълнява с безупречна техника, за да е безопасно.

Участващи мускулни групи

Динамисти
 
  • Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus);
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
  • Затварящи бедрени мускули (Adductor magnus);
Статисти и динамични стабилизатори
 
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spina, нисък дял);
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Трапецовиден мускул; долна, средна част и горна част (Trapezius lower; Trapezius middle; Trapezius upper);
  • Ромбоиден мускул (Rhomboids);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi);
  • Повдигач на лопатките (Levator Scapulae);
  • Глутеуси, междинна и малка глава (Gluteus Medius, Gluteus Minimus);
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum);
  • Коси коремни мускули (Obeliques);
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
  • Седалищни мускули, глутеуси (Gluteus maximus), вдигнатият крак.
  •  

Според използваната тежест

  • с дъмбел, пудовка, лост, ластик или други удобни тежести и уреди.

Според начина на захващане

  • с противоположна ръка - тежестта се хваща с противоположната ръка на основния крак. Тази вариация улеснява баланса.
  • с едноименна ръка - захващаме тежестта с едноименната ръка на основния крак. Малко по-труден баланс.
  • с две ръце -  захващаме тежестта и с двете ръце. Затруднява прибирането на плешките.

Варианти за начинаещи

  • До ръба на врата или колона - заставаме с гръб към рамката на врата, така че вдигнатият крак да излиза свободно през врата, а основният да е стъпил на около 30 см от стената. Започваме движението, като целим да докоснем стената с таз. 
  • Пейка под вдигнатия крак - поставяки пейка под вдигнатия крак, ще се чувстваме по-сигурно и винаги можем да я докоснем при загуба на баланс.
  • Без тежест с протягане на ръцете напред - тялото се движи стандартно, но ръцете не отиват надолу, а се протягат напред.
  • С ластик и протягане на ръцете напред - стъпваме с основния крак върху ластик, който хващаме с противоположната ръка. Докато свиваме таза, избутваме с ръката ластика напред.

Основни положения по време на цялото движение:

  • Вратът остава в неутрална позиция;
  • Кръстът остава в неутрална позиция;
  • Плешките са събрани (ретракция и депресия);
  • Ребрата се притискат към гръбнака;
  • Дишайте равномерно или вдишайте при спускане и издишайте при вдигане.

Подготовка:

  • Вземете удобна тежест и я придържайте пред тялото с две ръце.
  • Сложете основния крак с около 5 градуса навън от линията, в която гледате.
  • Отлепете леко другия крак и го дайте съвсем леко назад.
  • Заемете основните положения на тялото.

Изпълнение:

  • Започнете движението с избудване на таза назад.
  • Като следствие от това избутване торсът ви ще започне да се навежда.
  • Докато се навеждате, дръжте ръцете с тежестта максимално близо до опорния крак и вдигайте леко задния крак назад, докато го държите изправен, но не заключен в коляното.
  • Опорният крак също не остава заключен, а леко се сгъва в коляното, все пак стремете се движението да е основно в таза.
  • Когато достигнете земята или усетите средно разтягане в задното бедро, стегнете глутеусите и се изправете до пълна екстензия на таза.

Коментари и препоръки

  • Мислете за движението не като за навеждане, а като за избутване на таза назад (hip hinge).
  • Дръжте тежестта максимално близо до опорния крак.

Упражнението може да намери приложение в бодибилдинга за разнообразие при натоварването на задни бедра и глутеуси. При силово-кондиционните тренировки се използва за подобряване на баланса между предни/задни бедра и ляв/десен крак. Може да се използва в домашни тренировки и тренировки на открито поради намалената нужда от големи тежести.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1