Коремно разгъване на швейцарска топка

Искам да ви представя (или припомня) едно много добро стабилизиращо упражнение за корема и пояса - разгъването на швейцарска топка. За изпълнението му са нужни малко свободно пространство, собственото ви тяло и, както подсказва името, швейцарска топка.

Противопоказания

Ако имате проблеми с гръбначния стълб и особено в лумбалния дял (т.е. кръста) ви препоръчвам да се консултирате с треньор относно упражнението и неговата техника. Изпълнено правилно и в подходящата вариация, то може да бъде много ценно средство за рехабилитация и превенция на травми в тази област, но при неправилно изпълнение може да има и обратен ефект.

Участващи мускули

Основни участващи мускули (агонисти)

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Подпомагащи мускули (синергисти)

• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• Голям объл мускул (Teres major)
• Стерналната част на големия гръден мускул (Pectoralis major, sternal)
• Малък гръден мускул (Pectoralis minor)
• Задната глава на делтоидеуса (Deltoid, posterior)
• Ромбоиди (Rhomboids)

Стабилизатори

• Коси коремни мускули (Obliques)
• Хълбочно-поясен мускул (Iliopsoas)
• Обтегач на широката бедрена фасция (Tensor fasciae latae)
• Шивашки мускул (Sartorius)
• Гребенен мускул (Pectineus)
• Дълъг и къс аддуктор (Adductor longus, Adductor brevis)
• Триглав мишничен (Triceps brachii)
• Ключичната част на големия гръден (Pectoralis major, clavicular)
• Сгъвачите на китката (Wrist flexors)

Динамични стабилизатори

• Прав бедрен мускул (Rectus femoris)

Антагонистични стабилизатори

• Мускул, изправящ гръбнака (Erector spinae)

Основните вариации на упражнението са две:

• По-лесен вариант, с опора на коленете.
• Вариант за по-напреднали, с опора на стъпалата.

Другата възможност за вариране при изпълнението е амплитудата на движение - колкото по-малко изпънем ръце, толкова по-лесно става упражнението.

Най-популярният вариант на упражнението е от стъпала, така че ще опиша него.

Подготовка:

• Заемете лакътна опора с предмишници, подпряни на швейцарската топка.
• В изходно положение дръжте ръцете свити близо до тялото, краката са стъпили по-широко от нивото на раменете.
• Изправете гърба и изпъчете гърди.
• Стегнете корем, гръб и седалището.

Изпълнение:

• Изпънете, доколкото можете, ръцете нагоре (в посока към главата), запазвайки позицията на гърба и таза.
• Приберете ръцете близо до тялото, до изходното положение.
• Повторете.

Препоръки и коментари

Ако можете да изпълните упражнението по описания начин без особена трудност, пробвайте да задържате в разпънато положение 1-2-5 секунди - разликата в натоварването е доста голяма. Същото може да се използва и ако правите вариацията на колене и искате по-бързо да прогресирате до по-трудната. Добре е да се знае, че колкото по-голяма и/или по-напомпана е използваната топка, толкова по-лесно е упражнението.

Запомнете, най-важното тук е да няма движение в торса, пояса или краката - само ръцете се движат. Ако усещате натоварване/дискомфорт/болка в кръста - стегнете още по-яко глутеусите и корема и опитайте отново. Ако усещането е същото - прекратете.

Разгъването на швейцарска топка е отлично упражнение за натоварване на поясната мускулатура, което тренира активната й стабилизираща функция. Тъй като това е едно от по-трудните упражнения за тази мускулна група, ви препоръчвам да го използвате в началото на тренировката. Може да се използва за естетически цели, за рехабилитация и превенция на проблеми в лумбалната област, както и от всички, които имат нужда от по-силен пояс - както атлети, така и трениращи за здраве или удоволствие. А в днешно време това са почти всички.