Трап-3 повдигане

Целта на това упражнение е да "събуди" тези мускули, тъй като в днешното ежедневие, комбинирано с небалансирано трениране, тяхната функция често се поема от други, по-силни мускули, което нарушава механиката на движение на раменната става. А това означава увеличен потенциал за контузия. Поради това тежестта, която се използва, трябва да бъде малка - много често само силата на гравитацията е достатъчна.

Противопоказания

Упражнението се използва най-вече за лекуване на контузии в раменете и предпазване от тях, но е много важно да бъде изпълнено правилно. Ако след като прочетете статията и тествате упражнението, все още имате съмнения относно дали и как да го изпълнявате - консултацията с треньор си остава най-сигурният вариант.

Ако имате проблеми с гърба и кръста, може би улесненото изходно положение, което ще опиша в статията, ще е по-удачен избор.

Участващи мускули

Основни движещи мускули (Агонисти):

• Долна и средна част на трапецовидния мускул (Trapezius, Lower and Middle)

Подпомагащи мускули (Синергисти):

• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• Задна глава на делтоидния мускул (Deltoid, Posterior)
• Надгребенен мускул (Supraspinatus)
• Подгребенен мускул (Infraspinatus)
• Голям и малък объл мускул (Teres major, Teres minor)

Стабилизатори:

• Паравертебрална мускулатура (мускулите по продължението на гръбнака)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

• В зависимост от изходното положение, упражнението може да се изпълни от седеж, с опора на гърдите и корема (облекчено изходно положение) или от стоеж, със или без опора върху ръката. Ще ги опиша малко по-надолу.
• В зависимост от използваното съпротивление - със собственото тегло на ръката, с дъмбел или на скрипец.

Ето и двете основни изходни положения - от седеж и от стоеж с опора.

Стандартно изходно положение:

• Нужна ви е пейка с регулируема височина на облегалката, настроена на около 60о, или удобен стабилен предмет, висок горе-долу колкото пъпа ви (виж видеото). Това за опора.
• Заемате разкрачен стоеж с лице срещу опората, на няколко стъпки от нея, навеждате се и се опирате с предмишница върху нея. Гърбът да е прав, главата да е негово продължение, челото опряно върху предмишницата.
• Свободната ръка виси права към пода, едноименният крак е изнесен назад.

Облекчено изходно положение:

• Отново е нужна същата пейка, настроена на 30о-45о.
• Сядате с лице към облегалката, опирате гърди и корем върху нея. Гърбът прав, главата да е продължение на гръбнака. Ако облегалката е висока - ще трябва да клекнете, вместо да седнете, така че главата да е извън облегалката.
• Работещата ръка виси права към пода.

Изпълнение:

• "Дръпнете" рамо назад и надолу ( назад в посока към гърба, и надолу в посока към таза). Рамото трябва да остане в това положение по време на движението.
• Държейки ръката изпъната, с палец, сочещ нагоре, започнете да я вдигате към тавана.
• Вдигнете я колкото можете по-високо, без да променяте "прибраното" положение на рамото.
• Пуснете ръката права надолу, без да променяте положението на рамото.
• Отпуснете рамото за секунда.
• Повторете.

Препоръки

Изпълнявайте в по-голям голям брой повторения (12-15), като правилната техника е по-важна от вдигнатата тежест (както и при всички други упражнения). Трябва да се усеща натоварване в областта на лопатките, между тях и гръбначния стълб. Ако усещате натоварването основно в горната част на трапецовидния мускул, значи техниката ви куца.

Както споменахме, Трап-3 има балансиращ характер, и се използва основно за лекуване на и предпазване от травми в раменния пояс. Дори и никога да не сте имали подобни проблеми, ако тренирате здраво горна част, ви препоръчвам да включите това упражнение поне веднъж седмично в тренировките си.

Балансирането на силата на мускулите около рамото ще доведе до по-голямата му стабилност, което пък освен здраве, значи и повече сила/вдигнати килограми. Упражнението може да се използва и като изправително, като част от програма за коригиране на увеличена кифоза. Има и естетическо приложение - средната и долна част на трапеца придават "плътност" на гърба.