Румънска тяга

Произход на името

Около името на румънската тяга има много любопитна история и то често е повод за спорове сред фитнес обществото.

У нас се шири едно масово объркване, което идва от неточен превод. Смята се, че упражнението се нарича „римска тяга“, въпреки че „romanian” означава „румънски“ и немалко хора го правят с прави крака, което пък е съвсем различно упражнение (за това ще стане дума по-надолу).

През 1990 г. румънският щангист, олимпийски и световен шампион – Нику Влад (Nicu Vlad) и неговият треньор – Драгомир Киорослан (Dragomir Cioroslan) са в Сан Франциско, по повод Игрите на добрата воля (Goodwill Games, алтернатива на Олимпийските игри, учредени през 1985 г.).

Нику прави контролна тренировка в залата на треньора на щатския национален отбор по вдигане на тежести за 1980, 1988 и 1992 г. – Джим Шмиц (Jim Schmitz) и между обръщането и тласкането прави комбинация между тяга с прави крака и конвенционална тяга, но на практика нито едно от двете.

На въпроса „как се казва това упражнение“ Нику и треньорът му отговарят, че няма име, но се прави като спомагателно движение за по-силна задна верига, която има пренос при олимпийското обръщане. Тогава Джим предлага то да се казва румънска тяга (Romanian Deadlift, RDL).

Разлики между румънска, конвенционална и тяга с прави крака

Въпреки че по същността си е тяга, упражнението се различава от конвенционалната тяга и от тягата с прави крака най-вече по постановката на тялото и по целите, за които се използва.

Румънска тяга (RDL) vs. Конвенционална (Deadlift)

За разлика от конвенционалната тяга, при румънската нивото на таза през цялото време е по-високо. Няма изразено приклякане и навеждане торса напред, а има много по-силно изразено избутване/изнасяне на таза назад (hip hinge). По този начин динамисти са задните бедра и седалището.

Румънска тяга (RDL) vs Тяга с прави крака (SLDL)

Краката при румънската тяга са леко сгъанти в коленете, докато при тягата с прави крака са заключени.

Втората основна разлика е, че при RDL кръстът е неутрален по време на цялото движение, докато при SLDL се наблюдава флексия при спускането. Това е и причината да не препоръчваме SLDL, тъй като рискът от контузии е прекалено висок.

При RDL не се акцентира върху навеждане надолу, както при SLDL, а върху избутването на таза назад.

При RDL щангата е плътно до краката през цялото време, а ако разгледате видео с изпълнението на тяга с прави крака, ще видите, че траекторията на лоста се измества напред, което също поставя кръста в неблагоприятна позиция.

Основни мускулни групи

Динамисти

Основното натоварване се поема от всички мускули, участващи в екстензията на таза, и главно:

• задни бедра (Biceps Femoris, Semitendiunosus, Semimembranosus);
• седалищните мускули (Gluteus maximus).

Синергисти

• Адуктори (Adductor magnus);
• Квадрицепсите (Quadriceps Femoris) допринасят за малката екстензия на коляното.

Статисти и динамични стабилизатори

• Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
• Ромбоиди (Rhomboids);
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Коси коремни мускули (Obeliques);
• Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
• Коси коремни мускули, вътрешни фибри (Obeliques, deep inner fibres) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
• Прасци (Gastrocnemius) - динамични стабилизатори;
• Предмишнични свивачи (Wrist flexors);
• Мултифидус (Multifidus).

Противопоказания

• Ако не можете да докоснете спокойно земята с ръце, това упражнение не е за вас.
• Упражнението трябва да се изпълнява с безупречна техника, за да е безопасно.
• Да не се изпълнява без компетентен надзор при наличие на травми и контузии в: глезени, колене, тазобедрени стави, гръбнак (изкривявания, дискови хернии, липса на мобилност), китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, коремен пояс (хернии), скъсвания, разтежения на мускули по двигателната верига (особено глутеуси, задни бедрени, прасци, кръстна мускулатура, предмишници).

Като цяло всички препоръки за конвенционалната тяга, важат и тук.

Най-разпространено е изпълнението с щанга, но упражнението може да се изпълнява също с пудовки, дъмбели и всякакви удобни за хващане тежести.

Може да се изпълнява с различен разкрач и различна позиция на стъпалата, за да натовари различно задните бедра, включително и повдигането на пръстите, посредством стъпване върху повърхност с подходяща височина.

Предварителна подготовка:

Преди да пристъпите към изпълнение на упражнението с тежест, се уверете, че отлично разбирате и изпълнявате специфичното движение на таза характерно за Румънската тяга.

• Застанете с гръб към стената на около 20-30 см.
• Опитайте да докоснете стената с таз, без да пренасяте тежест към нея и докато държите целия гръб неутрален.
• Търсете усещане за разтягане в задните бедра. Щом усещането достигне умерена сила, сте достигнали най-долната точка и започнете изправяне на таза.
• Повторете подготовката докато се уверите, че се движите спокойно и балансирано, с напълно неутрален гръбнак.

Подготовка и основни положения:

• Щангата е на земята, като при изпълнение на класическа тяга.
• Дръжте краката си с успоредни стъпала на ширината на таза.
• Вратът остава в неутрална позиция.
• Кръстът остава в неутрална позиция.
• Плешките са събрани (ретракция и депресия).
• Тазът е високо.
• Коленете са леко свити.
• Издишва се след преодоляване на трудната фаза, т.е. при издърпване на тежестта; вдишайте при спускане надолу (негативна фаза).
• Дръжте ръцете отпуснати и не сгъвайте лактите по време на упражнението.
• Нека тежестта ви бъде изнесена назад, към петите, но без да позволявате да залитате.

Изпълнение:

• След като сте заели изходно положение описано в горната точка, с висок таз изнесен назад и неутрален гръб, извършете движението чрез контракция на задни бедра и седалище.
• Изправете се до пълна екстензия на таза.
• Докато се навеждате, дръжте лоста плътно долепен до краката и гърба в нетурална позиция.
• Когато щангата достигнете земята, може да изпълните второ повторение.

Ако сте достигнали плато при конвенционалната тяга, може успешно да използвате RDL като спомагателно движение, за да работите силово с акцент върху задната верига и заздравявайки тези динамисти, да подобрите постеженията си при конвенционалната тяга.

Упражнението е подходящо и при цел хипертрофия на задни бедра, тъй като позволява едновременно тежко натоварване и голям обхват на движение.

Препоръчваме изпълнение с щанга в надхват и докосване до земята преди всяко повторение (т.е. да има мъртва точка), когато целта е силово развитие и работа с по-висока интензивност.

Има вариант, при който щангата да не се пуска до земята, а под нивото на коленете. При този случай използваната работна тежест следва да е по-лека, за да не се създава излишно напрежение в кръста. Позволява по-силно разтягане и наблягане на негативната фаза на движение.