Придърпване на горен скрипец към лицето

Поредното упражнение от серията корективни упражнения е придърпването на скрипец към лицето, или т.нар. фейс пул. Целта на това упражнение е да изолира и засили средните и долните влакна на трапецовидния мускул, както и ромбоидите, чиято ефективна функция е много важна за здравето на раменния пояс като цяло.

За разлика от Трап-3 повдигането, което цели да засили същите мускули, тук те не са толкова изолирани. Ако Трап-3 се използва, за да "събуди" неактивния долен трапец, то при фейс пул се предполага, че той вече е буден и искаме да го натоварим по-стабилно.

Противопоказания

Това е упражнение, което по-скоро се асоциира с подобряване и профилактика на контузии и болки, но в някои случаи е възможно да навреди повече, отколкото да помогне.

Фейс пулът е ценно средство за превенция на проблеми в раменете и раменния пояс, но ако имате вече съществуваща и симптоматична контузия в областта, по-добре е първо да се консултирате със специалист.  При проблеми с шийния и лумбалния дял на гръбначния стълб (врат и кръст) е възможно да се предизвика напрежение в тези зони, особено ако техниката не е оптимална.

Участващи мускули

Основни движещи мускули (агонисти):

• Долна и средна част на трапецовидния мускул (Trapezius, Lower and Middle)
• Задна глава на делтоидния мускул (Deltoid, Posterior)

Подпомагащи мускули (Синергисти):

• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• Надгребенен мускул (Supraspinatus)
• Подгребенен мускул (Infraspinatus)
• Голям и малък объл мускул (Teres major, Teres minor)

Стабилизатори:

• Паравертебрална мускулатура (мускулите по продължението на гръбнака)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Според кинезиологията

Упражнението има два основни варианта, които имат и малка разлика в изпълнението:

• 'Изолиращ' фейс пул за среден трапец и ромбоиди;
• Фейс пул с външна ротация.

Според използвания уред

• Скрипец - по-популярният и лесен за усвояване вариант;
• Ластик - изисква напреднала сила и контрол, усилва фокуса в пикова флексия.

При двата варианта техниката е много сходна, като при този с външната ротация има добавено едно допълнително движение. Ето какво трябва да направим:

• Заставаме с лице пред скрипец, който се намира около височината на лицето или по-високо.
• Слагаме му накрайник въже, което хващаме с двете ръце с прониран хват (надхват).
• Правим крачка назад, така че ръцете да са напълно изпънати пред нас. Стъпваме разкрачено, като за напад, с леко сгънати колене. Поддържаме гърба прав и главата в неутрално положение.
• Стягаме корема, за да няма движение в кръста по време на изпълнението.
• Дърпаме центъра на въжето към лицето си, като събираме лопатките една към друга и държим раменете към пода (не ги оставяме да се вдигат към ушите) по време на цялото движение, а лактите са на едно ниво с тях. Тук е и разликата между двата варианта на изпълнение - ако искаме да изолираме трапецовидния мускул, дърпаме центъра на въжето към устата или носа си. Ако искаме, добавяме външна ротация в края на движението, което кара центъра на въжето да отиде някъде към челото или върха на главата ни.
• Задържаме за секунда в крайното положение, връщаме в изходното и повтаряме.

(!) Важно: Най-лесният начин да фокусирате фейс пула върху трапци и ромбоиди е в първите няколко повторения да забавите/разцепите двигателната верига на фази:

• 1. дърпате лопатки надолу и назад > 2. дърпате въжето към лицето > 3. пускате въжето > 4. освобождавате лопатките до неутрално положение.

Веднъж усвоили поредността, ще дърпате без да се замисляте, а стартовата сила ще идва от вътрешния среден сектор на гърба.

Фейс пулът не е упражнение за егото – ако сложим 50 кг., няма да съберем тълпа зяпачи, които ни се възхищават, по-скоро нищо няма да направим... или ще ни заболи нещо. Така че се стремим да спазим перфектно техниката, активирайки споменатите мускули, ако ще и на скрипеца да са сложени 5 кг.

Как да разберем, дали сме ги активирали?

Въпреки че невинаги можем да се доверим само на усещанията си, ако усещаме натоварване в зоната между лопатките и около самите тях, най-вероятно сме се справили добре. Ако пък усещаме горния трапец напрегнат, най-вероятно е добре следващата серия да намалим тежестта и много да внимаваме раменете да са "натиснати" към пода.

Колкото до приложението – това упражнение може да се използва от почти всички трениращи, тъй като не е особено сложно технически, а ползите от него са много.  

• Ако имате много и тежко бутане в тренировките си – например вариации на лег и военна преса, и не сте се замисляли да включите нещо за превенция на проблеми в раменете – сложете няколко серии фейс пул в края на тренировката си.
• Ако искате да "се поизправите малко", защото по цял ден седите някъде – сложете няколко серии фейс пул в края на тренировката си.
• Ако искате да не ви болят гърбът и раменете, и можете да изпълните упражнението без болка и с добра техника, най-добре се консултирайте първо със специалист, ако имате възможност, след което... сложете няколко серии фейс пул в края на тренировката си.

Упражнението не е силово, както казахме, затова 3-4 серии по 12-15 повторения без отказ в края на тренировката за горна част (или в края на тренировката, ако тя покрива цялото тяло) са добър вариант. Ако тренирате по сплит – може да бъде в края на тренировката за гърди, за рамо, или за гръб. Пробвайте и вижте кой вариант усещате най-добре.

А защо в края на тренировката?

Естествената кинезиология на дърпане изисква от вътрешния среден сектор на гърба да бъде проводник на силата, генерирана в крака, седалище и кръст, като я усили и свърже с тази, генерирана от външния сектор на гърба и ръцете.

Уви, тези мускули не са от силово издръжливите, и ако ги тренирате в началото на тренировката, рискувате да компрометирате дърпанията си, да загубите сила, а може и да си причините контузия.