Германски вис

Германски вис

Skin The Cat

Skin The Cat е основно гимнастическо упражнение за цялото тяло. Изпълняват се част от прогресиите за преден и заден флаг, както и за загряване и активна мобилизация на раменете.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на хора с контузии в цялата горна част на тялото, ръцете, таза. В случай на стари травми или болка при изпълнението е добре да изпълнявате само под надзора на рехабилитатор/треньор.

Основни движения, които могат да бъдат наблюдавани при изпълнението му са:

  • Флексия и екстензия на пояса (Spinal flexion and extension);
  • Флексия и екстензия в таза (Hip flexion and extension);
  • Торакална флексия и екстензия (Thoraic flexion and extension);
  • Флексия и екстензия в раменете (Shoulder flexion and extension).

Основното натоварване се поема от мускулите на раменете, корема, гърба и гърдите.

Според уреда на изпълнение:

  • халки/ремъци -  по-лесен вариант, позволяващ упражнението да се изпълнява от хора с ограничена мобилност.
  • лост/клон/въже - по-труден вариант, при който краката преминават между лоста и ръцете. В крайната фаза се получава усукване на китки, лакти и рамене.

Скалиране според позицията на краката:

  • Колене до гърди - най лесният вариант, с който се препоръчва да започнете.
  • С прегънати колена и 90° ъгъл в тазбедрената става. Малко по-натоварващ за корема вариант.
  • С прави крака и 90° ъгъл в тазобедрената става. Изисква сравнително добра мобилност и силен корем и флексори на таза.
  • С прави крака и колене до гърди. Най-трудният вариант за хора с отлична мобилност и сила в пояса и раменете.

Можете да изпълнявате упражнението както без флексия в пояса, с прав кръст и гръб, за да работите повече с раменете и за стабилизация на пояса, така и с флексия в пояса, за да натоварите повече коремната мускулатура и да намалите усилието в раменете. Важно е винаги обаче да знаете какво правите и да наблюдавате тялото си по време на упражнението.

Важни забележки:

  • Дръжте ръцете прави през цялото време.
  • Дръжте плешките прибрани една към друга през цялото време.
  • Когато опитвате за първи път, свалете халките достатъчно ниско, за да може лесно да докоснете пода в средата на упражнението и да ограничите хиперекстензията на раменете до комфортна позиция.
  • При работа с това упражнение трябва да се концентритате върху качеството, а не количеството. Ниски повторения, наблягане на техниката, бавно фокусирано изпълнение.
  • Не забравяйте да дишате равномерно по време на упражнението.

Изпълнение:

  • Хванете се на халките и отпуснете тялото.
  • Докато държите ръцете прави, започнете да повдигате коленете към гърдите.
  • Щом коленете достигнат гърдите, продължете движението нагоре в тази прибрана позиция чрез стягане на корема и въртене от раменете, така че коленете да преминат между халките.
  • Продължете движението и започнете да спускате краката към земята, докато все още държите тялото прибрано с колене към гърдите.
  • Когато краката отново са под тялото, отпуснете краката и протегнете надолу, след това приберете отново в прибрана позиция с колене към гърдите, обърнете посоката на движение и преминете обратно до началния вис.

Упражнението намира най-голямо приложение в гимнастиката, кросфит, уличния фитнес и палео тренировките. Може да се изпълнява в най-различна обстановка, само е нужно нещо, на което да увиснем. Може да се използва като средство за загряване и мобилизация при всякакви тренировки.

Като позитиви предлага:

  • Силна активация на поясната мускулатура.
  • Натоварване на раменете в пълен обхват на движение.
  • Начални умения за контрол и координация на халките.
  • Натоварване на много мускули едновременно.
  • Начална стъпка при прогресиите за предна/задна везна на халки/лост.

Този текст е публикуван на 11.07.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1