Наклон назад от колянна опора (поза Камила)

Наклонът назад от колянна опора представлява основна симетрична навеждаща назад поза, разтягаща мускулите по предната част на тялото, включително дълбоките бедрени флексори. Упражнението заздравява гръбната мускулатура, като по този начин спомага за стабилизирането на гръбначния стълб и превенцията на травми в негo.

Противопоказания

Травми в шийната или поясната част на гръбначния стълб;
Травми и болки в коленните стави;
При наличие на дискови хернии се консултирайте с вещо лице преди изпълнение на упражнението. Позата може да има благотворно действие или да бъде противопоказна в зависимост от локализацията на хернията.

Мускули участващи в разтягането

Работа на ставите

Гръбнак – екстензия;
Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
Лопатки – низходяща ротация, аддукция;
Рамене – външна ротация, екстензия, аддукция;
Лакти екстензия
Колене - флексия;
Глезени - плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

Малък и голям гръден мускул (Pectoralis major, pectoralis minor);
Предни раменни глави, бицепс на мишницата (Deltoideus (anterior), biceps brachii);
Междуребрена мускулатура (Intercostalis interni, serratus anterior);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Гръдно-ключично-сисовиден мускул (Sternocleidomastoid) – добре е да остане издължен и отпуснат, за да предотврати притискането на основата на черепа в атласа и аксиса.

Стабилизиращи мускули

Гръбни мускули (Rhomboideus, trapezius, Latissimus dorsi);
Трицепс, задни раменни глави (Triceps brachii, Deltoideus (posterior));
Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius);
Бедрена мускулатура (Quadriceps, TFL, Hamstrings, Adductor magnus);
Прасец (Gastrocnemius, Soleus).

Противопоказания

Травми в шийната или поясната част на гръбначния стълб;
Травми и болки в коленните стави;
При наличие на дискови хернии се консултирайте с вещо лице преди изпълнение на упражнението. Позата може да има благотворно действие или да бъде противопоказна в зависимост от локализацията на хернията.

Мускули участващи в разтягането

Работа на ставите

Гръбнак – екстензия;
Тазобедрена става – екстензия и лека вътрешна ротация;
Лопатки – низходяща ротация, аддукция;
Рамене – външна ротация, екстензия, аддукция;
Лакти екстензия
Колене - флексия;
Глезени - плантарна флексия.

Основни разтягани мускули

Малък и голям гръден мускул (Pectoralis major, pectoralis minor);
Предни раменни глави, бицепс на мишницата (Deltoideus (anterior), biceps brachii);
Междуребрена мускулатура (Intercostalis interni, serratus anterior);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Гръдно-ключично-сисовиден мускул (Sternocleidomastoid) – добре е да остане издължен и отпуснат, за да предотврати притискането на основата на черепа в атласа и аксиса.

Стабилизиращи мускули

Гръбни мускули (Rhomboideus, trapezius, Latissimus dorsi);
Трицепс, задни раменни глави (Triceps brachii, Deltoideus (posterior));
Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus medius);
Бедрена мускулатура (Quadriceps, TFL, Hamstrings, Adductor magnus);
Прасец (Gastrocnemius, Soleus).

Поза "Камила" може да се окаже болезнена в областта на врата, в случай че раменният пояс е скован. В този случай може да се използва помощта на партньор, който да улесни изпълнението чрез стабилизиране на гръбнака и леко изтегляне на лактите един към друг.
С длани върху кръста (начинаещи).

Застанете в колянна опора с колене, разтворени на ширината на таза, с лека вътрешна ротация в тазобедрените стави, за да запазите стабилност в сакроилиачната става.
Оставете седалищната мускулатура активна, но не в максимално съкращение. Опитайте да отпуснете външната част на бедрата доколкото можете.
Прилепете възможно най-близо до пода подбедриците и горната част на ходилата;
Поставете ръце в основата на седалището и ги използвайте, за да избутате таза напред и да издължите поясната част на гръбнака.
Активирайте бедрената мускулатура, за да стабилизирате позицията.
След като бедрата и тазът са "подредени" стабилно, започнете да накланяте гърба назад, като едновременно с наклона се старайте да го издължите. На този етап задръжте главата изправена и брадата да сочи към гръдната кост. Ако сте начинаещ или изпитвате скованост в гърба, задръжте в този вариант на позата.
Ако разполагате с добра мобилност, продължете изпълнението на позата, като отпуснете ръце върху съответните им пети.
Можете да задълбочите наклона назад, като използвате седалищната мускулатура да избутате таза още по-напред. Наклонете главата назад, като държите врата в неутрална позиция – без да отпускате прекалено назад или да се опитвате да издърпвате брадата напред.
За да излезете от позата, поставете ръце отново на кръста, наклонете бедрата назад, така че да намалите огъването в гръбначния стълб и бавно и внимателно изправете обратно до колянна опора.
За да неутрализирате дълбокото огъване на гръбнака назад, използвайте съвсем лек наклон напред, като седнете върху петите. Облегнете гърди върху бедрата и отпуснете челото пред коленете на земята.

Позата разтяга абсолютно цялата фронтална част на тялото - глезени, подбедрици, бедра, хип флексори, коремна мускулатура, раменен пояс. Спомага за заздравяването на гръбната и поясната мускулатура, като по този начин осигурява защита на гръбначния стълб от травми. Подобрява стойката и може да се използва като корективно упражнение при кифоза.

Позата е подходяща за изпълнение след упражнения като преден клек и олимпийски движения.

Освен за скелетната мускулатура, поза "Камила" прилага доста интензивно разтягане за въртешните органи, като по този начин ги кръвоснабдява и стимулира работата им. Облекчава менструални болки.

Дишане

При наклона назад от колянна опора торакалните структури остават в позиция "вдишване", а коремната стена е разтегната. Това до голяма степен затруднява "нормалното" ключично дишане. За да възобновите притока на въздух към дробовете, е необходимо да активирате по-дълбоките мускули, участващи в дихателния процес, като дадете почивка на повърхностното дишане.