Твърд суинг

Това упражнение развива експлозивността и кондицията, не изисква много място и сложни уреди - всичко, което ви трябва, е пудовка и малко свободно пространство.

Противопоказания

• Да не се използва при контузии във всички използвани стави.
• Не се препоръчва при хора с прекомерно натегнати хип флексори (повдигачи на тазобедрени стави) и хиперактивни еректори (стегнат кръст).
• Не изпълнявайте, ако не умеете да заключвате таза без хиперекстензия в кръста (надупване с дъга в гръбнака).

Използвани мускули

Мускули, извършващи движенията

• Седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus).

Подпомагаща и стабилизираща мускулатура

Като синергисти и статисти участват предните бедра, мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата, мускулите на подбедрицата, дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура, раменните мускули и други.

Защо "твърд" суинг?

Едва ли някой би си помислил, че атлетите, практивкуващи гиревой спорт са "меки" – говорим за хора, изпълняващи 10-минутни кръгове от clean & jerk с 32 кг пудовки, без да оставят тежестта на земята.

Следвайки същата логика, твърдият суинг не носи името си заради трудността си, нито защото тялото е под повече напрежение по време на изпълнение  на упражнението.

Името идва от руски боен стил, доближаващ се до Годжу-Рю каратето. Твърдият суинг е разработен като подпомагащо упражнение за бойното изкуство през 80-те години на миналия век. 

С какво е по-различен твърдият суинг?

Основата на упражнението е в разгъването на таза и засилването на пудовката при достигане горния край на движенето надолу. Сгъването/разгъването в коленете е минимално.

Оттук идва и основното натоварване в задните бедра. Широките гръбни мускули, коремните мускули и раменните мускули се натоварват при спирането и засилването на тежестта обратно надолу.

Твърдият суинг е вариация на класическия руски суинг. Като друг вариант може да се спомене и Американския суинг, особено популярен в кросфит средите.

Подготовка

• Застанете в позиция с краката на разстояние малко повече от ширината на раменете;
• Сгънете коленете леко (позицията на коленете почти не се променя по време на движението);
• Изведете седалището назад, като се сгъвате в таза. Гръбначният стълб трябва да остане в неутрално положение;
• Хванете пудовката с двете ръце, с надхват.

Изпълнение

• Поемете дъх с диафрагмата;
• Представете си, че имате лист хартия стиснат под мишниците, не го изпускайте;
• Издишайки, разгънете експлозивно таза, повдигайки пудовката не по-високо от долната част на гърдите;
• В горната част сте издишали, но тялото остава стегнато;
• Стягайки широките гръбни мускули и раменете, натиснете пудовката надолу.

Упражнението е чудесен избор за хора, искащи да свалят мазнини - натоварва цялото тяло, като се акцентира върху задните бедра и глутеуса. Може да се комбинира в различни комплекси, но може да се използва и самостоятелно. 

Експлозивността при екстензията на таза е изключително важна за множество спортни активности и е ключова в развитието и силово-кондиционната подготовка на голяма част от атлетите, занимаващи се с контактни спортове.