Палоф преса

Поясната мускулатура се състои не само от "плажните" мускули - правият и косите коремни, а има и по-дълбок слой "скрити" мускули. Съответно нейната роля в човешкото тяло не се изчерпва с това да имаме плочки, а е далеч по-разностранна и важна.

Някои от основните й функции са статични, т.е. стабилизиращи - противопоставяне на екстензията и ротацията  на трупа, балансиране на предния наклон на таза чрез накланянето му назад, странична стабилизация на трупа.

Всичко това е важно за всеки от нас, тъй като неефективното функциониране на поясната мускулатура, особено при спортуващи, може да доведе до болка или травми в поясната област.

Противопоказания

Упражнението, както споменахме, е популяризирано от кинезитерапевт, който го използва в практиката си, а и е по-скоро статично - няма много движение при изпълнението му, което го прави малко по-безопасно.

Въпреки това, в някои специфични случаи е нужно повече внимание:

•  При проблеми в поясната област Палоф пресата може да бъде много полезна, но техниката на изпълнение трябва да се спазва стриктно. В противен случай проблемът може да се задълбочи.
• Упражнението има различни вариации, и не всяка е подходяща за всеки. Оптимален вариант, естествено, е консултацията със специалист, но ако това не е възможно - не бива да се усещат (или усилват) болка и дискомфорт по време или след изпълнениe.

Основни мускулни групи

Палоф пресата е изометрично упражнение, съответно няма мускули динамисти.

Стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
• Външни и вътрешни коси коремни (External and internal obliques);
• Напречен коремен мускул (Transversus abdominis);
• Среден седалищен мускул  (Gluteus medius);
• Мускулите, изправящи гръбначния стълб (Erector spinae).

Според уреда, който използваме, вариантите за Палоф преса са:

• на скрипец;
• с ластик;
• с другарче.

Според позицията на тялото:

• от стоеж;
• на колене;
• от напад (както в горна, така и долна позиция).

Най-важното при техниката е да "нагласим" перфектно позицията на тялото в самото начало, и по време на упражнението да не я променяме. А ето и какво точно трябва да нагласим:

• Ходилата да са на ширината на раменете и да са успоредни едно на друго.
• Коленете може да са леко сгънати, може и да не са - пробвайте и двата варианта, за да откриете кой работи по-добре при вас.
• Taзът може да е завъртян назад (т.е. "вкаран" чрез стягане на глутеусите), може и да е в естествената си позиция, но е добре и при двата варианта да поддържате седалищната мускулатура напрегната. Първият случай най-често е за предпочитане, ако се усеща напрежение в кръста по време на изпълнението.
• Гърбът да е прав, физиологичните му извивки по възможност да са запазени.
• Гръдният кош да не е прекалено екстензиран, т.е. долните ребра да не стърчат пред всички останали части на тялото, а да са в една линия с коремната стена.
• Лопатките да са събрани една към друга, раменете да са надолу (посока към пода).
• Главата да е в неутрална позиция - като естествено продължение на гръбнака. Ако тя стърчи много напред, е добре да "приберем" брадичката към шията, без да навеждаме главата.

Докато нагласяме всичко това, ръцете държат ластика или дръжката на скрипеца пред корема (винаги хващайте пособието първо с далечната от него ръка и върху нея поставяйте близката), като лактите са сгънати и прибрани плътно до трупа.

Едва когато позицията на тялото е перфектна, изпъваме ръцете напред, като не бива да се забравя, че целта е да запазим позицията както е, а не да изпънем ръцете максимално напред.

Когато сме направили и това - задържаме там, като се стремим да стоим абсолютно неподвижно колкото е възможно по-дълго време. След това повтаряме на другата страна за същото време. Това е една серия.

Ако в началото изпълнението е трудно, правете 2-3 задържания от по 10 секунди на едната страна, след което и на другата. Между задържанията връщате ръцете пред корема за 2-3 секунди, без да променяте позицията на тялото. Когато можете да задържите 30-40 секунди на страна без прекъсване, прогресирайте, като увеличите тежеста на скрипеца или използвате по-стегнат ластик.

Ако е много трудно - препоръчвам известно време това да бъде основното ви упражнение за корем, като го правите първо в съответната тренировка. Ако можете да задържите 30 секунди на страна за няколко серии, правете го след динамичните упражнения за корем в тренировката.

Палоф пресата е много добро средство за профилактика на проблеми в поясната област, както и за рехабилитация на вече съществуващи такива, но тогава трябва много да се внимава, затова оптималният вариант е консултация със специалист.

Това е едно от упражненията, които почти винаги използваме с нашите клиенти. Ако искате да имате по-здрав кръст, да правите тежки клекове и тяги по-безопасно, или да играете любимия спорт с по-малък риск от контузия - включете Палоф пресата в тренировките си за корем и вижте как се чувствате.