Чуково бицепсово сгъване

Противопоказания:

При налични контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки изпълнявайте упражнението с повишено внимание и лека тежест. Ако имате болки в кръста - направете опора на кръста си - за да не изпитвате дискомфот при изпълнението в тази област на тялото си.

Участващи мускулни групи

Синергисти:

• Брахиалис (Brachialis)
• Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизатори:

• Предно рамо (Anterior Deltoid)
• Горен трапец (Upper trapezius)
• Среден трапец ( Midlle trapezius)
• Повдигач на лопатката ( Levator Scapulae)
• Сгъвач на карпи-радиалната кост (Flexor carpi radialis)
• Разгъвач на карпи-радиалната кост (Extensor carpi radialis)

Варианти според позицията

• На пейка: началното ви положение е седнал на пейка. Вземете дъмбелите с двете ръце, като гърбът ви е напълно изправен. При разгъване в лакътната става издишайте, а при сгъване вдишвайте, като се стараете да останете стабилни в торса и да няма излишни поклащания в паравертебралната мускулатура.
• На стена със топка: застанете прави на широчината на раменете, като помолите някой да ви асистира с поставянето на Bosu зад кръста ви. След което вземете дъмбелите и изпълнете упражнението по гореописания начин. Всяко падане на топката от стената се брои за грешно изпълнение на упражнението. Все пак това упражнение е изолиращо и целта ни е да натоварим мускулите на бицепса.
• Изправен стоеж: основната техника, която предразполага към високо повдигнато тегло. Тя предразполага да вдигате тежки дъмбели и да вкарвате чийтинг.

Според поредността на сгъване

• С редуване на ръцете: застанете в удобна позиция за вас (на пейка, прав) и редувайте ръцете на упражнението, като се концентрирате върху дишането и техниката си. Редуването предразполага към обемни серии с 10 и повече повторения за ръка.
• Едновременно сгъване: техниката предразполага към тежки, силови серии.

Подготовка

• Вземете дъмбелите и застанете в разкрачен стоеж. Лактите трябва да са близо до торса.
• Дланите на ръцете да се обърнати към торса. Това е вашата начална позиция.

Изпълнение

• Докато сгъвате, дръжете мишниците неподвижни. В горна точка следва да сте издишали.
• Започнете да отпускате дъмбелите към изходно положение. Фокусирайте се върху запазване на лакътя неподвижно, като само предмишницата се движи в пространството.
• Продължете да правите повторения в зависимост от целта на вашата тренировъчна програма.

Техниката има разнообразно приложение. Ето някои силни страни на движението:

• Може да използвате чуковото сгъване с дъмбели за функционално трениране и покачване на мускулна маса. Дали ще го изпълнявате в кратък обсег на движение, дълъг обсег на движение или напомпващ ефект, зависи само от вашите цели. Технично или "тежко и мръсно" - отново е въпрос на приоритети.
• Можете да го използвате за единствено упражнение за бицепс. Да, точно така - тук се натоварват всички сгъвачи на мишниците.
• Можете да го правите с цел подсилване и маса на предмишниците.