Турско ставане
Turkish Get Up

Чете се за 4 мин.
Турското ставане е чудесно упражнение за цялостно развитие на атлетични качества. Както показва името му е, то било любимо упражнение на турските борци още преди десетилетия. Упражнението има наистина далечна история – изпълнявано е още по времето на старовремските силачи.
На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Зиг Клайн, един от хората, отворили първите зали за силови тренировки още в далечната 1926 г. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ, желаещ да стане силач или борец дойдел в залата, той бивал преди всичко обучаван на едно-единствено движение – именно турското ставане. След което бивал отпращан, докато не се научи да изпълнява ставането със 100 lb (45kg) - едва тогава обучението продължавало с други упражнения.
Ако се замислим, тази тактика на старовремските треньори изглежда съвсем смислена – имайки пред себе си човек, изправящ се с такива килограми над главата, те ще са уверени в неговата способност да изпълнява безопасно всяко следващо движение, което му покажат. Това ще е човек, който благодарение на турското ставане е придобил:
- Атлетизъм, функционална сила и цялостна физическа подготвеност на тялото за различни натоварвания;
- Мобилност в раменния пояс, придружена от необходимата стабилност в най-различни положения;
- Силен захват и стабилни китки;
- Цялостно силен и стабилен пояс;
- Добра мобилност в таза;
- Цялостно усещане за движенията на тялото, контрол и баланс.
Ако притежава тези качества, човек трябва да направи някоя голяма глупост, за да успее да се контузи чрез старовремски силови упражнения, а ми се струва, че макар и безумно силни, тези хора не са били глупави.
Динамисти и синергисти
Турското ставане е специфично многоставно упражнение, натоварващо цялото тяло и почти всички мускулни групи, участващи заедно като едно цяло.
При него ще откриете динамично активни мускули, отговорни за следните движения:
- Флексия, латерална флексия и ротация на гръбначния стълб;
- Екстензия и флексия в таза;
- Екстензия в коляното;
- Плантарна флексия в глезена;
- Екстензия в лакътя.
Стабилизатори
В допълнение се натоварват статично, за да стабилизират тялото, отговорните мускули мускули от пояса, таза, раменния пояс, мускулите, подпомагащи стабилизацията както в опорната, така и в асистиращата ръка.
Противопоказания
- Ако изпитвате болка в която и да е от фазите на движението, то може да ви навреди и да доведе до контузия.
- При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
- Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
- И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Турското ставане е чудесно упражнение за цялостно развитие на атлетични качества. Както показва името му е, то било любимо упражнение на турските борци още преди десетилетия. Упражнението има наистина далечна история – изпълнявано е още по времето на старовремските силачи.
На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Зиг Клайн, един от хората, отворили първите зали за силови тренировки още в далечната 1926 г. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ, желаещ да стане силач или борец дойдел в залата, той бивал преди всичко обучаван на едно-единствено движение – именно турското ставане. След което бивал отпращан, докато не се научи да изпълнява ставането със 100 lb (45kg) - едва тогава обучението продължавало с други упражнения.
Ако се замислим, тази тактика на старовремските треньори изглежда съвсем смислена – имайки пред себе си човек, изправящ се с такива килограми над главата, те ще са уверени в неговата способност да изпълнява безопасно всяко следващо движение, което му покажат. Това ще е човек, който благодарение на турското ставане е придобил:
- Атлетизъм, функционална сила и цялостна физическа подготвеност на тялото за различни натоварвания;
- Мобилност в раменния пояс, придружена от необходимата стабилност в най-различни положения;
- Силен захват и стабилни китки;
- Цялостно силен и стабилен пояс;
- Добра мобилност в таза;
- Цялостно усещане за движенията на тялото, контрол и баланс.
Ако притежава тези качества, човек трябва да направи някоя голяма глупост, за да успее да се контузи чрез старовремски силови упражнения, а ми се струва, че макар и безумно силни, тези хора не са били глупави.
Динамисти и синергисти
Турското ставане е специфично многоставно упражнение, натоварващо цялото тяло и почти всички мускулни групи, участващи заедно като едно цяло.
При него ще откриете динамично активни мускули, отговорни за следните движения:
- Флексия, латерална флексия и ротация на гръбначния стълб;
- Екстензия и флексия в таза;
- Екстензия в коляното;
- Плантарна флексия в глезена;
- Екстензия в лакътя.
Стабилизатори
В допълнение се натоварват статично, за да стабилизират тялото, отговорните мускули мускули от пояса, таза, раменния пояс, мускулите, подпомагащи стабилизацията както в опорната, така и в асистиращата ръка.
Противопоказания
- Ако изпитвате болка в която и да е от фазите на движението, то може да ви навреди и да доведе до контузия.
- При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
- Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
- И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.
В това видео показвам турското ставане с пудовка, но то може да бъде изпълнено също:
- вдигната ръка без тежест (препоръчвам този вариант поне първите 50 повторения на страна);
- Дъмбел/гира;
- Щанга – увеличава невероятно трудността и необходимостта от ротационна стабилизация в рамото и стабилизация в китката;
- Торба с пясък, поставена на рамото – за хора с много проблемни рамена;
- Човек – много, много атрактивно;
- и каквото друго ви попадне под ръка.
Започнете странично легнали в ембрионална поза, със или без тежест в долната ръка, и следвайте следните 7 стъпки:
- Изтъркулвате се, докато легнете по гръб и заемете позиция, в която кракът и ръката от свободната страна лежат на земята, сключвайки с тялото ъгъл между 30 и 45 градуса. Ръката с тежестта е изправена над гърдите, съответният крак е сгънат в коляното, стъпил на земята и леко отворен навън.
- Изнасяйки тялото леко встрани, се повдигаме върху свободния лакът.
- Избутваме от лакътната опора до изпъната ръка.
- Повдигаме таза до пълно разгъване на тазобедрената става.
- Промушваме изпънатия крак под тялото и го поставяме на коляно в близост до дланта на опорната ръка.
- Изправяме се до напълно вертикално положение на разкрачен стоеж.
- Пренасяме тежестта на предния крак и се изправяме догоре.
Важни забележки по техниката:
- Гледайте горната ръка през цялото време до момента преди изправянето догоре, и се старайте да е стабилна и винаги вертикална.
- Бъдете готови във всеки един момент да изпуснете тежестта, но не върху себе си, нито върху човека, правещ коремни преси до вас.
- Дръжте китките изправени и винаги над рамото.
- Старайте се коляното на опорния крак да е над стъпалото, ако влиза навътре поради недостатъчна мобилност, го връщайте възможно най-скоро.
- Ако не можете да задържите някоя от позициите поне за минута, значи или не изпълнявате правилно позицията, или имате нужда от сериозна корективна работа.
- Правете упражнението бос или с обувки с плоска подметка.
- Усещайте и наблюдавайте тялото си.
Представената техника е вариантът, показван от Грей Кук и Брет Джоунс в тяхната система Kalos Sthenos (красива сила) и това е вариантът, който ви препоръчвам да започнете да изпълнявате без допълнителна тежест още сега.
Споменавайки Kalos Sthenos, няма как да пропуснем и другата страна на турското ставане. Това не е просто едно пълноценно упражнение, но и, както ни показва Грей Кук, можем да го използваме, за да открием всякакви проблеми с мобилността, силата, стабилността и цялостните ни модели на движение.
Използвано правилно, то е диагностичен инструмент, който може да ни позволи да оценим:
- стабилността на тялото в различно асиметрични позиции;
- мобилността на таза, коляното, глезена и рамото в най-различни позиции;
- способността за стабилизация на пояса;
- торакалната и раменна мобилност, както и способността на тялото да се движи около стабилно рамо.
Използвайки възможностите за оценка и диагностика на турското ставане, придружени с необходимите анатомични познания, можем да открием слабите си звена и чрез специфично насочени упражнения да ги отстраним.
И в заключение, за да не останете с усещането, че турското ставане е упражнение единствено за диагностика, оценка и рехабилитация на проблемни стави и движения, уточнявам - използвано правилно, турското ставане може да ви даде:
- Невероятни възможности да ставате все по силни;
- Издръжливост, ако се използва в комплекси, като всяко многоставно упражнение;
- Възможности за сваляне на мазнини с подходящите протоколи;
- Специфична подготовка на спортисти – (BJJ/ММА феновете вероятно вече са забелязали невероятна прилика на упражнението с тяхното "standing up to base");
- Възможност да разчупите монотонните упражнения и да внесете повече удоволствие и разнообразие в тренировките.