Турско ставане

Турско ставане

Turkish Get Up

Турското ставане е чудесно упражнение за цялостно развитие на атлетични качества. Както показва името му е, то било любимо упражнение на турските борци още преди десетилетия. Упражнението има наистина далечна история – изпълнявано е още по времето на старовремските силачи.

Турско ставане

На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Зиг Клайн, един от хората, отворили първите зали за силови тренировки още в далечната 1926 г. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ, желаещ да стане силач или борец дойдел в залата, той бивал преди всичко обучаван на едно-единствено движение – именно турското ставане. След което бивал отпращан, докато не се научи да изпълнява ставането със 100 lb (45kg) - едва тогава обучението продължавало с други упражнения.

Ако се замислим, тази тактика на старовремските треньори изглежда съвсем смислена – имайки пред себе си човек, изправящ се с такива килограми над главата, те ще са уверени в неговата способност да изпълнява безопасно всяко следващо движение, което му покажат. Това ще е човек, който благодарение на турското ставане е придобил:

  • Атлетизъм, функционална сила и цялостна физическа подготвеност на тялото за различни натоварвания;
  • Мобилност в раменния пояс, придружена от необходимата стабилност в най-различни положения;
  • Силен захват и стабилни китки;
  • Цялостно силен и стабилен  пояс;
  • Добра мобилност в таза;
  • Цялостно усещане за движенията на тялото, контрол и баланс.

Ако притежава тези качества, човек трябва да направи някоя голяма глупост, за да успее да се контузи чрез старовремски силови упражнения, а ми се струва, че макар и безумно силни, тези хора не са били глупави. 

Динамисти и синергисти

Турското ставане е специфично многоставно упражнение, натоварващо цялото тяло и почти всички мускулни групи, участващи заедно като едно цяло.

При него ще откриете динамично активни мускули, отговорни за следните движения:

  • Флексия, латерална флексия и ротация на гръбначния стълб;
  • Екстензия и флексия в таза;
  • Екстензия в коляното;
  • Плантарна флексия в глезена;
  • Екстензия в лакътя.

Стабилизатори

В допълнение се натоварват статично, за да стабилизират тялото, отговорните мускули мускули от пояса, таза, раменния пояс, мускулите, подпомагащи стабилизацията както в опорната, така и в асистиращата ръка. 

Противопоказания

  • Ако изпитвате болка в която и да е от фазите на движението, то може да ви навреди и да доведе до контузия.
  • При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
  • Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
  • И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

В това видео показвам турското ставане с пудовка, но то може да бъде изпълнено също:

  • вдигната ръка без тежест (препоръчвам този вариант поне първите 50 повторения на страна);
  • Дъмбел/гира;
  • Щанга – увеличава невероятно трудността и необходимостта от ротационна стабилизация в рамото и стабилизация в китката;
  • Торба с пясък, поставена на рамото – за хора с много проблемни рамена;
  • Човек – много, много атрактивно;
  • и каквото друго ви попадне под ръка.

Започнете странично легнали в ембрионална поза, със или без тежест в долната ръка, и следвайте следните 7 стъпки:

  • Изтъркулвате се, докато легнете по гръб и заемете позиция, в която кракът и ръката от свободната страна лежат на земята, сключвайки с тялото ъгъл между 30 и 45 градуса. Ръката с тежестта е изправена над гърдите, съответният крак е сгънат в коляното, стъпил на земята и леко отворен навън.
  • Изнасяйки тялото леко встрани, се повдигаме върху свободния лакът.
  • Избутваме от лакътната опора до изпъната ръка.
  • Повдигаме таза до пълно разгъване на тазобедрената става.
  • Промушваме изпънатия крак под тялото и го поставяме на коляно в близост до дланта на опорната ръка.
  • Изправяме се до напълно вертикално положение на разкрачен стоеж.
  • Пренасяме тежестта на предния крак и се изправяме догоре.

Важни забележки по техниката:

  • Гледайте горната ръка през цялото време до момента преди изправянето догоре, и се старайте да е стабилна и винаги вертикална.
  • Бъдете готови във всеки един момент да изпуснете тежестта, но не върху себе си, нито върху човека, правещ коремни преси до вас.
  • Дръжте китките изправени и винаги над рамото.
  • Старайте се коляното на опорния крак да е над стъпалото, ако влиза навътре поради недостатъчна мобилност, го връщайте възможно най-скоро.
  • Ако не можете да задържите някоя от позициите поне за минута, значи или не изпълнявате правилно позицията, или имате нужда от сериозна корективна работа.
  • Правете упражнението бос или с обувки с плоска подметка.
  • Усещайте и наблюдавайте тялото си.

Представената техника е вариантът, показван от Грей Кук и Брет Джоунс в тяхната система Kalos Sthenos (красива сила) и това е вариантът, който ви препоръчвам да започнете да изпълнявате без допълнителна тежест още сега.

Споменавайки Kalos Sthenos, няма как да пропуснем и другата страна на турското ставане. Това не е просто едно пълноценно упражнение, но и, както ни показва Грей Кук, можем да го използваме, за да открием всякакви проблеми с мобилността, силата, стабилността и цялостните ни модели на движение.

Използвано правилно, то е диагностичен инструмент, който може да ни позволи да оценим:

  • стабилността на тялото в различно асиметрични позиции;
  • мобилността на таза, коляното, глезена и рамото в най-различни позиции;
  • способността за стабилизация на пояса;
  • торакалната и раменна мобилност, както и способността на тялото да се движи около стабилно рамо.

Използвайки възможностите за оценка и диагностика на турското ставане, придружени с необходимите анатомични познания, можем да открием слабите си звена и чрез специфично насочени упражнения да ги отстраним.

И в заключение, за да не останете  с усещането, че турското ставане е упражнение единствено за диагностика, оценка и рехабилитация на проблемни стави и движения, уточнявам - използвано правилно, турското ставане може да ви даде:

  • Невероятни възможности да ставате все по силни;
  • Издръжливост, ако се използва в комплекси, като всяко многоставно упражнение;
  • Възможности за сваляне на мазнини с подходящите протоколи;
  • Специфична подготовка на спортисти – (BJJ/ММА феновете вероятно вече са забелязали невероятна прилика на упражнението с тяхното "standing up to base");
  • Възможност да разчупите монотонните упражнения и да внесете повече удоволствие и разнообразие в тренировките.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1