Усукване

Страничните усуквания в динамичния си вариант са подходящи за обща активизация на пояса и "събуждане" на гръбнака, а статичните варианти помагат при някои специфични оплаквания в гърба и премахват натрупаното статично напрежение между прешлените.

От всички възможни ротации в ставите на човешкото тяло, тук ще разгледаме спиналната ротация като движение, от което бихме могли да извлечем конкретна полза при заниманията ни с фитнес и спорт.

Работещи мускули

Ето кратко описание на работата на мускулите при варианта на упражнението, в който сме в седеж и кракът, който не е активен в усукването, е сгънат. Биомеханиката на движението от лег е сходна, с минимални различия, обусловени от различната постановка на крайниците.

• Двуглавият мускул (Biceps brachii) на мишницата работи заедно с големия гръден мускул (Pectoralis major), за да направи усукването възможно по-дълбоко;
• Обтегачът на бедрената фасция (Tensor fascia latae) на сгънатия крак натиска коляното срещу мишницата на противоположната му ръка;
• Гръдните (Pectoralis major) и подлопатковите (Subscapularis) мускули извършват вътрешната ротация на външната в усукването ръка, и същевременно разтягат мускулите на ротаторния маншон (Infraspinatus, Teres minor);
• Задните раменни глави (Deltoideus posterior) натискат рамото на вътрешната страна към коляното на сгънатия крак;
• Низходящата част на трапецовидния мускул (Trapecius) натиска и двете рамене надолу;
• Средната част на трапецовидния мускул (Trapezius) заедно с с дълбоките гръбни мускули (rhomboideus) придърпва раменете назад към гръбнака, така че да се "отвори" гръдната област;
• Косите коремни мускули (Obliques) помагат за ротацията на торса, като тези от вътрешната страна се съкращават, а противостоящите им се разтягат.

Варианти на изпълнение

Според положението на тялото:

• От седеж
• От тилен лег

Според сложността:

• Тук могат да се опишат десетки варианти с различно разположение на краката, и различна степен на усукване на гръбнака, но основното правило, което трябва да се спазва при всеки един от тях е запазване на естествените извивки на гръбнака и избягване на допълнителна флексия или екстензия в него.

Според начина на изпълнение:

• Динамично
• Статично

Техника на изпълнение

Описваме първо варианта от тилен лег, тъй като хоризонталната позиция на гръбнака използва гравитацията, за да улесни изпълнението, и го прави значително по-безопасен при начинаещи.

• Застанете в тилен лег и разтворете ръцете настрани, така че да са в права линия с раменния пояс, и с длани към пода;
• Повдигнете десния крак към себе си, като бедрото му образува прав ъгъл с торса и с подбедрицата;
• Поставете лявата длан от външната страна на повдигнатото коляно и си помогнете с нея, за да го прехвърлите от противоположната страна на тялото. При това движение се старайте тазът да остане максимално приближен до земята и именно от него да започне ротацията около гръбнака;
• Старайте се двете рамене също да останат прилепени към земята и погледнете назад през дясното рамо;
• Задръжте за 15-30 секунди и изпълнете на противоположната страна.

Вариант 2, динамичен

• Заемете тилен лег;
• Разтворете двете ръце в права линия с раменния пояс;
• Свийте двете колене, като преместите ходилата си едно до друго до седалището;
• Без да отлепяте раменния пояс и горната половина на гърба си, усучете двата крака заедно надясно, като погледнете наляво;
• Без да задържате, повторете на другата страна, общо около 8-10 пъти във всяка посока.

Вариант 3:

• Застанете в седеж с изпънати пред вас крака и изправен гръбнак;
• Сгънете дясното коляно и го прехвърлете от външната страна на лявото;
• Сгънете и лявото коляно и поставете ходилото близо до седалището (ако сте съвсем начинаещи, или усещате, че степента ви на мобилност и гъвкавост не го позволява, останете с изпънат ляв крак);
• Завъртете торса надясно, като инициирате движението о таза; когато вече сте усукали гръбнака според възможностите си, подпрете мишницата или рамото на лявата ръка върху външната повърхност на дясното коляно;
• За да бъде усукващото движение пълно, погледнете зад себе си, което ще усуче и шийните ви прешлени.

Приложение

От усукващ тип движения полза биха извлекли практически всички, спортуващи или не, тъй като те тонизират гръбначния стълб и подобряват подвижността на прешлените.  Подобрява се и тонусът на паравертебралната мускулатура и кръвообращението в коремната кухина, като се стимулира и работата на вътрешните органи. Облекчават се и болки в гърба и гръбначния стълб, резултат от продължително стоене, седене или мускулно претоварване.

Препоръки

• Усуквайки гръбнака, първо трябва да се уверим, че в изходна позиция той е изправен; недопустимо е усукване при флексията или екстензията му.
• Инициирайте движението от центъра на тялото, за да сте сигурни, че в движението главен участник е гръбнакът, а не раменният пояс или горните крайници.
• Винаги изпълнявайте усукващи движения с издишане.
• Може би ще забележите, че има участъци, в които усукването е различно като усещане – това е така, защото шийните, гръдните и поясните прешлени са различно податливи на този вид движение. Не насилвайте извън зоната на комфорта си.
• Не задържайте въздух в гръдния кош по време на усукването, тъй като това ще блокира голяма част от движението. Дишайте спокойно и диафрагмено.
• Ако поясните мускули са напрегнати, може да се наложи да поработите върху тяхната гъвкавост, преди да се опитвате да извършвате пълно усукване около оста си.

Противопоказания

• Проблеми в лумбалната част на гръбначния стълб
• Бременост
• Операции в коремната област