Дневен план за навициСвали сега 

Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Джъмпинг джак е многоставно упражнение, което се изпълнява със собствено тегло. Има влияние върху сърдечно-съдовата система и намира приложение при загрявка за тренировки или при отделни тренировъчни комплекси с кардио насоченост.

Наименованието идва от едноименната дървена играчка, чиито крайници се управляват с конци.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението, ако усещате дискомфорт в глезени, колене, тазобедрени стави или рамене.
Ако правите Jumping Jack с кардио насоченост и по-дълга продължителност, уверете се, че сте в добра кондиция.
Следете пулса си и избягвайте продължителното му изпълнение, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Участващи мускули

По време на движението се извършва:

  • Глезени – плантарна флексия;
  • Колене – екстензия;
  • Бедра – екстензия, флексия, абдукция, аддукция;
  • Рамене – абдукция и аддукция.

Динамисти:

  • Прасци (Gastrocnemius);
  • Абдуктори
  • Аддуктори (Adductor magnus);
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral).

Синергисти:

  • Солеуси ( Soleus);
  • Седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, iliopsoas);
  • Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Group).

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Прав коремен мускул  (Rectus abdominis);
  • Коси коремни мускули (Transverse abdominis, Obeliques);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Джъмпинг джак е многоставно упражнение, което се изпълнява със собствено тегло. Има влияние върху сърдечно-съдовата система и намира приложение при загрявка за тренировки или при отделни тренировъчни комплекси с кардио насоченост.

Наименованието идва от едноименната дървена играчка, чиито крайници се управляват с конци.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението, ако усещате дискомфорт в глезени, колене, тазобедрени стави или рамене.
Ако правите Jumping Jack с кардио насоченост и по-дълга продължителност, уверете се, че сте в добра кондиция.
Следете пулса си и избягвайте продължителното му изпълнение, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Участващи мускули

По време на движението се извършва:

  • Глезени – плантарна флексия;
  • Колене – екстензия;
  • Бедра – екстензия, флексия, абдукция, аддукция;
  • Рамене – абдукция и аддукция.

Динамисти:

  • Прасци (Gastrocnemius);
  • Абдуктори
  • Аддуктори (Adductor magnus);
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral).

Синергисти:

  • Солеуси ( Soleus);
  • Седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, iliopsoas);
  • Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Group).

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Прав коремен мускул  (Rectus abdominis);
  • Коси коремни мускули (Transverse abdominis, Obeliques);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Интензивността на упражнението може да се увеличи с:

  • добавяне на тежести на китките и глезените (бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение);
  • увеличение на скоростта на изпълнение (но нека това не жертва добрата форма на упражнението);
  • увеличение в продължителността на изпълнение (тренировка с кардио насоченост).

Начин на изпълнение

Подготовка

Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала едно до друго и пуснати покрай тялото ръце.
Погледът е насочен напред.

Изпълнение

  • Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите.
  • По време на отскока краката се раздалечават един от друг (десният крак отива надясно, а левият – наляво), а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти (изпълняват пълна амплитуда от 180 градуса).
  • Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж, на цели стъпала.
  • Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – спуснете ръцете надолу и съберете краката.
  • Не заключвайте коленете.
  • Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция.
  • Не навеждайте торса напред, когато се приземявате. 

Упражнението има приложение при кардио тренировки (с цел по-висок енергоразход и повишаване на пулса), тренировки за кондиция и кросфит (като част от различни комплекси).

Не е обичайно да се използва като основно упражнение при фитнес и културизъм, но се среща в загряващата част и/или в кардио сесиите.

Подходящо е при метода табата, тренировки тип 1% и др.

Може да се изпълнява на открито, в домашни условия, в зала.

Интензивността на упражнението може да се увеличи с добавяне на тежести на китките и глезените, но бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение.

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Още съдържание по темата
Обръщане-на-раменете
Обръщане на раменете

Shoulder dislocation exercise

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow