Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Бедреното сгъване от лег с дъмбел или ластик е едноставно, изолиращо упражнение за задната повърхност на бедрата (задни бедра, hamstrings).

Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина.

Може да се включва в тренировъчните програми както при начинаещи, така и средно напреднали и напреднали атлети.

Противопоказания

Позицията на тялото създава условия за естествено повдигане на торса нагоре (горната част на гърба), както и на седалището, което обаче може да се отрази негативно върху кръста заради по-голямата компресия върху прешлените от тази част на гръбнака.

Важно е да се контролира внимателно дъмбела, защото изплъзването му може да причини контузия, ако по време на движението падне върху тялото.

Участващи мускули

Динамисти

• Задни бедрени мускули /Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris (long head, short head)/

Синергисти

• Прасци (Gastrocnemius)
• Коленни флексори (Popliteus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
• Квадрицепси, прав бедрен мускул (Rectus femoris)
• Глутеуси (Gluteus maximus)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Аддуктори (Adductors) 

Според оборудването

• С дъмбел – по-трудно е за изпълнение от гледна точка задържане на дъмбела между стъпалата.
• С ластик – вариант, при който може да има и унилатерални сгъвания (само с единия крак) или последователни сгъвания (едно повторение с единия крак, след това едно повторение с другия крак и така – до приключване на серията), но последователното изпълнение е в случай, че имате два ластика.
• Комбинация и ластик и дъмбел (билатерално изпълнение) – нагласянето за това изпълнение може да изиска нуждата от тренировъчен партньор, но не е невъзможно да се направи и от самия трениращ.

Според последователността на изпълнението

• Унилатерално – унилатерално сгъване (само с единия крак) е възможно при изпълнение с ластик. Позволява по-голяма концентрация върху работещия мускул.
• Билатерално – изпълнение с двата крака едновременно може да се прилага както с ластик, така и с дъмбел. Позволява по-голяма тежест.
• Последователно – при наличието на два ластика (за всеки крак по един).

• Нагласете дъмбела между стъпалата си, докато сте в колянна опора (ако използвате ластик, захванете единия му край около глезените ви, а другия край – за стабилна опора).
• Легнете на земята (или върху пейка) с лицето надолу, подпрете се с лактите си. Коленете са на земята (или извън пейката, на около сантиметър от ръба).
• Сгънете краката в колянната става, така че дъмбелът да се движи към седалището, използвайки съкращаването на задните бедра.
• Когато усетите, че вече няма съпротивление върху мускулите на задната повърхност на бедрата, спуснете краката към изходна позиция. Важно е отпускането да бъде контролирано и да спрете малко преди да разгънете крака си напълно.
• Повторете.

Препоръки

Позицията на пръстите на стъпалата ви играят роля в натоварването на задните бедра.

Ако стъпалото ви е в дорзална флексия (пръстите са в посока на коленете, контра шпиц), ще имате повече сила и възможност да използвате по-голяма тежест (за дъмбела) или ластик с по-голямо съпротивление, тъй като по този начин в движението ще участват и прасците.

Ако стъпалото ви е в шпиц, ще можете да работите по изолирано върху задните бедра, но ще имате по-малко сила.

Започнете с по-лека тежест, докато заучите оптималната техника и стабилизирането на дъмбела. Изпълнявайте движението бавно и контролирано.

Опитайте се да не създавате излишен стрес върху долната част на гръбнака. Движението не е подходящо за изпълнение с максимална тежест.

Поставете упражнението накрая на тренировката си за крака, след като вече сте приключили с многоставните движения.