Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

вторник: ръце, корем
четвъртък: гръб, рамене, ръце
събота или неделя: рамене, крака, корем

1.ден: ГЪРДИ
  1.лег
  2.полулег(понякога ги върта)
  3.кофи
  4.флай

2.ден: ГРЪБ
  0.хиперекстензия
  1.тяга
  2.чукове
  3.мечка
  4.пулдаун
  5.набиране(понякога го слагам първо)

3.ден:РАМО
  1.разтваряне в страни
  2.преси зад врат
  3.задно рамо(разтваряне под наклон)
  4.трапец(повдигане с дъмбели)/ на машина

4.ден:РЪЦЕ суперсерии
  1.класическо+френско
  2.скотово+лег тесен хват
  3.концентрирано+фреснско с дъмбел

  5.ден:КРАКА
  1.преден клек
  2.лег преса
  3.разгъване
  4.сгъване
  5.повдигане на машина за прасец

те тва е моя жиг-так  :D по него си тренирам от началото

ден  първи
рамо  преси сдъмбели от стоеж  4   15,12,10,8
      придърпване сширок хват  4   12 10 8 8
      разтваряне встрани от стоеж  4 15 12 10 8
гръб  придърпване на скрипец с изпънъти ръце  3 10 10 10
      гребане от седеж  3   10 10 10
  ден втори
ръце-суперсерии
      разгъване на скрипец с въже 
      сгъване с дъмбели от стоеж    3 по 12
      кофички  до отказ 3с
      хамър сгъване      3 8
      разгъване с W-образен лост от полулег  3по8
      сгъване с дъмбели от полулег
  ден трети
крака клек на смит машина  3   15 12 10
      хакен клек            3   15 12 10
      лег преса              3   10 10 8
      бедрено разгъване    3   15 12 10
      бедрено сгъване      3   15 12 10
      тяга с прави крака    3   12
      повдигане на пръсти от стоеж 3 15
      ............................... от седеж 3 15
  почивка
  ден четвърти
гръб придърпване на скрипец
      широк хват(отпред)    4   15 12 10 8
      .................(отзад)    4     12
      гребане широк хват    4   12
рамо разтваряне от наклон  2   12
      разтваряне встрани с една ръка 2 10-12
      редуващо се повдигане отпред  2   10-12
  ден пети
гърди щанга от полулег    3   12 10 8
      дъмбели от хор. лег  3   12 10 8
      флайс в суперсерия с кросоувър  3 15
корема се тренира във втория и петия ден :концентрирани коремни в суперсерия с повдигане таза от лег  3 серии
почивка
Програмата я видях в “Мускули и фитнес”.Тренирм по тази програма четири месеца и резултатите са очевидни.

В общи линии е това:

Тренировка едно.
1. Набиране на лост - широко (теглене на скрипец с подхват) - 3 серии (+2 загр)
2. Гребане с щанга към корема (гребане с дъмбел) 3 х 5 - 8 (+2 загр)
3. Гребане от седеж към корема (мъртва тяга) 2 серии (+1-2 загр)
4. Задно рамо с дъмбели 2 х 8 - 12
5. Сгъване с щанга с прав лост (скотово сгъване с крив лост) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
6. Хамър сгъване или сгъване от наклон с дъмбели 2 х 8 - 10
7. Бедрено сгъване или хиперекстензии 2 х 8 - 12

Тренировка две.
1. Вдигане от хоризонтална или наклонена лежанка 2-3 х 5 - 8 (+2 загр)
2. Клек с щанга или лег - преса 2 х 4-6 (+2-3 загр)
3. Раменни преси с щанга (дъмбели) 2 х 5 - 8 (+1 загр)
4. Странично повдигане с една или две ръце 2-3 х 8 - 12
5. Вдигане от лег с тесен хват (кофички) - 2 х 5 - 10 (+1 загр)
6. френско или разгъване зад врата с дъмбел 2 х 8 - 10
7. Прасец на машина 3 х 8 - 12

Тренирам средно 3 пъти седмично.

Понеделник - бицепс, трицепс, корем
Вторник - гръб, предмишница, корем
Сряда - почивка
Четвъртък - гърди, рамо, корем
Петък - крака, трапец, корем
Събота - почивка
Неделя - почивка

Кардио - всеки ден без Сряда и (понякога и Събота), но от Септември ще го нямалям значително.

гърди:
горни гърди лег 3х8 без загряващите
изтласкване от лег с дъмбели 3х8
флайс 3х8

гръб:
набиране 5х6
чукове 4х6-10
придърпване на скрипец 3х8
дъмбел с една ръка 3х10
тяга 5х пирамида от 12 до 2

понякога пропускам някое от упр за гръб

ръце:
изтласкване от тилен лег с тесен хват  3х8-6
кофи с тежест 3х8-10
избутване на горен скрипец - 3х8-12 с допълнителна тежест, че свършиха плочките на машината  :D
сгъване с крив или прав лост 3х6-8 без загряващите
скотово сгъване 3х8-10
корем 3х15 коремни с тежест

крака: за крака трябва да съм се настроил от предишния ден още и да имам много енергия!
Клек 2х10 загряващи с различна тежест
      5х пирамида от 15 до 2
лег преса 4х пирамида от 30 до 10-12
разгъване на машина - 3х10 до отказ, не мога да стана от машината след това
сгъване от лег за задно бедро - 3х8-10, последната серия 3 негативни с макс тежест на машината, 3-4 с малка тежест си носиш торбичка да не повърнеш след това.
мъртва тяга с прави крака ако има сили - 3х8
прасец (правя го ако имам сили в този ден, ако не в някой от другите дни) от стоеж - 3х10
      от седеж-3х10-12

Рамо:
дърпане на смит машина за задно рамо - 3х8
разтваряне за задно рамо от лег или седнал - 3х8-10
изтластване с щанга от гърди прав -  3х8
разтваряне встрани с дъмбели - 3х8-10 до отказ
коремни преси 3х15
прасец от стоеж - 3х10 до отказ

дните не са като последователност както съм ги написал. Според зависи от настроението и възстановяването!

понеделник: предмишница
вторник: прасец
сряда: кардио-ходене
четвъртък: врат
петък: седалищни мускули

:lol:

понеделник - гърди(4 упр.), бицепс(3упр), корем
сряда - гръб(5упр.)
петък - трицепс(3упр.), рамо(3упр.), корем

Преди сплита ми бе
1 Гърди, Трицепс, Предно рамо
2 Гръб , Бицепс, Задно рамо
3 Крака
4 като 1
5 като 2
6 Почивка
7 Почивка

Бързо се претоварва с този сплит затова след месец несериозни тренировки ще почвам този

Ден 1

Гърди, предно рамо
1 Лег - 5 с
2 Полулег 5с
3 Обратен лег 5с
4 Флайс 4с
6 Арнолд преси -4
7 Вдигане на дъмбел напред с ръце -4

Ден 2
Гръб, Бицепс, Задно рамо
1. Гребане с Щанга -5 с
2. Мечка  -5 с
3. Набиране на скрипец -5 с
4.МТ
5.Разтваряне на ръце с дъмбели -4с
6.Изолирано за задно рамо на срипец -4 с

Ден 3 Почивка

Ден 4 Ръце

Една тренировка на АРНИ за ръце няма да я пиша

Ден 5 Крака- стандартна тренировка

Ден 6 Почивка

Ден 7 отначало

1 Понеделник:Гърди и бицепс
2 Вторник:ПОЧИВКА
3 Сряда:Гръб и трицепс
4 Четвъртък:ПОЧИВКА
5 Петък:Крака и рамо
6 Събота:ПОЧИВКА
7 Неделя:ПОЧИВКА

като всеки ден сменям упражненията и за големите мускули правя по 4 упражнения по 3-4 серии , а за малките 3 упр. по 3 серии ( просто , но ЕФЕКТИВНО  8)  )

Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Тяга 5 серии
мечка 4 серии
гребане 4 серии
придърпване на скрипец с тесен хват 4 серии

1 ден: гърди + рамо
2 ден: гръб + трапец + корем
3 ден: почивка
4 ден: бицепс + трицепс
5 ден: крака + корем

Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

[quote author=“The Prowler”]Сменям често програмите на 3- 4 седмици
Сега съм на това
1-Трицепс,корем
2-Бицепс ,клек
3-Почивка
4-Гърди ,предно рамо
5-Гръб средно и задно рамо
6,7-Почивка

Приоритет на трицепса ли даваш?

Тренировка 1 - Гърди, бицепс и корем.
Гърди: 4 упражнения по 3 серий; Бицепс: 3 упражненияпо 3 серий; Корем: 4 упражнения по 3 серий (в момента гледам да права по почеве упражнения за да натрупам мусколна маса ).

Тренировка 2 - Гръб, трицепс, трапец и предмишница.
Гръб: 4 упражнения по 3 серий; Трицепс 3-4 упражнения по 3 серий; Трапец 1 упражнения по 3 серий; Предмишница 2 упражнения по 3 серий.

Тренировка 3 - Крака, рамо и корем.
За крака 3 упражнения по 3 серий; Рамо 4 упражнения по 3 серий; Корем 4 упражнения по 3 серий.

Тренирам 3 пъти в седмицата.

Моята програма, може да се стори странна на някои хора, но какво да се прави  :wink:

Ден 1
• Гърди
Изтласкване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 1 серия 8-12reps
Изтласкване на дъмбели от обратен лег – 1 серия 8-12reps
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Трицепс
Изтласкване на щанга с тесен хват – 1 серии 8-12reps
Френско от седеж – 1 серии 8-12reps
Кофички на лежанка – 1 серия 8-12reps

Ден 3
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 12-15reps
• Крака
Клек с щанга – 2 серии 10-15reps
Преден клек с щанга – 1 сериq 8-12 reps
Мъртва тяга с прави крака до колене -  2 серии 10-15reps
Калф машина – 2 серии 12-15reps

Ден 5
• Рамо
Раменни преси пред гърди – 2 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбел от лег за средно рамо – 1 серия 8-12reps
Разтваряне на дъмбели от полулег за задно рамо – 2 серия 8-12reps
• Бицепс
Сгъване на права щанга – 1 серия  8-12reps
Скотово със щанга – 1 серии 8-12reps
Сгъване на дъмбели от полулег – 1 серия 8-12 reps
• Предмишница Супер серия
Сгъване на права щанга от седеж – 1 серия 12-15reps
Разгъване на ЕЗ щанга от седеж – 1 серия 12-15reps

Ден 7
• Гръб
Мъртва тяга – 2 серии 10-14reps
Скрипец – 1 серия 8-12reps
Мечка – 3 серии 8-12reps

Както се вижда тренирам през ден, което се пада да тренирам мускулна група веднъж на 8 дена. Иска още усъвършенстване, но това ще стане с времето.

П.С. Корем правя един път седмично в свободно избран ден, като имам повече време.

3 години гънем железа вече  :twisted:  :D 8) тренировката е една и не сам я сменял никога просто понякога добавям суперсерии или комбинирам някои мускулни групи:

1ден-гърди+3цепс
1.лег-4х10-12
2.полулег-4х12
3.флай-4х12
4.пресдаун-4х12-15
5.френско-3х10
6.екстензия с дъмбел-3х12-15

2ден-гръб+бицепс
0.екстензия
1.набиране-4хотказ
2.тяга-4х6-10
3.чукове с щанга-4х10-12
4.мечка-4х10-12
5.пулдаун-4х12
6.класическо-3х12
7.концентрирано-3х15

3ден-крака
1.преден клек-5х10
2.преса-5х10
3.разгъване-4х12
4.сгъване-4х12
5.повдигане на пръсти-5х15

4ден-рамо
1.разтв. в страни-4х10-12
2.преси с щанга зад врат/дъмбели-4х8-10
3.задно рамо(под наклон)-4х15
4.трапец с дъмбели-3х15
5.трапец с щанга зад гръб-3х12-15

5ден-ръце
0.пресдаун-3х15-20
1.класическо+френско-4х10
2.скотово+лег тесен хват-4х10
3.концентрирано+дъмбел над глава-4х12-15

Правил съм стотичи различни тренировки да коя да напиша ???

да питам за тези загряващи серии , как се правят преди всяко упражнение с по малко килограми ли как ?

Примерно мъртва тяга правя 1 серия с 50 килограма 20 повторения , и после си правя работните серии 3х8 с 100кг  :roll:

Huskarl какво и е странното на прогрмата ти ?  :wink:

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

тренирам по тази програма
1ден - гърди(полулег с щанга,лег с щанга,полулег с думбели,флаис)
2ден - крака+пуловер+корем(клек+суперсерия пуловер,напади,римска тяга, прасец,коремни преси с тежест,вдигане на кара от вис.)
3ден - почивка
4ден - груб(набирания,гребане с щанга,придърпване на вертикален скрипец,мъртва тяга,хиперекстензии)
5ден - рамо+трапец(рамеммна преса пред гърди,раменно разтваряне на пред,разтваряне в страни, задно рамо,трапец)
6ден - трицепс+бицепс+предмишница(повдигане на щанга от лег с тесен хват,френска преса,разгъване на скрипец,при бицепс секи път различно като се старая да са за всяка глава по едно упрж. предмишница сгъване и разгъване на дъмбели,щанга)
тва е общо взето тренирам по тази програма месец два  8)

Ами на някои може да се строи странна, защото има хора, които правят по 24 серии гърди, по 5-6 упражнения за бицепс, а аз правя общо по 2-3 серии за мускул.

Сега видях, ами малко си е ама щом има ефект при теб...
Не мисля, че повече от 12 серии за гърди има смисъл, но както и да е...
А за бицепс аз лично не правя повече от 8-9 серии

[quote author=“five_to _one”]Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана  към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

Имаш по 1 упражнения за гръб и гърди ... едва ли ще успееш с тях да направиш нещо. На кратко , дай некви кинти на някой инструктор да ти направи програма.С тази едва ли ще стигнеш далеч.

нещо за хора с побавен матаболизам и по силово да се тренира ( за мен а ко може де  :wink:  )

по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

[quote author=“FIREBLADE”]по-скоро напиши тренировката си през първите няколко години.сигурен съм че не си я забравил;)

в монета съм по спилт 4 към 1 :
1ден Гърди/трицепс
2ден гръб/бицепс
3ден крака
4ден рамон
5ден почвика
6ден на ново

Упр не съм и няма да пиша защо правя каквото реше на момента, обаче се указа че тази програма е за релеф и ще я сменям :)

Моита е следната :
Пон - Гръб
Втор - Почивка
Сряда - Гърди
Четв - Крака
Петък - Почивка
Събота - Рамо
Неделя - Биц , Триц
Но сега като прочетох за Програмата Брутална ММ , може да я пробвам 1 месец ;)

Понеделник-гърди,бицепс
Вторник-кардио рано сутрин
Сряда-Гръб,трапец,трицепс
Четвъртък-кардио рано сутрин
Петък-Рамо,крака
Събота-почивка
Неделя-почивка
Скоро сигорно ще я сменя.

[quote author=“xelfer”]Моита е следната :
Пон - Гръб
Втор - Почивка
Сряда - Гърди
Четв - Крака
Петък - Почивка
Събота - Рамо
Неделя - Биц , Триц

И аз съм по тази:) Всъщност рамото и ръцете съм ги разменил ,че бицепса ще се пръсне:)

Понеделник - Гърди 4х3 , Бицепс 3х3
Вторник - Рамо 3х3 , Трицепс 2-3х3
Сряда -
Четвъртък - Гръб 5х3
Петък - Бедра 4х3 , Прасец 2х3
Събота -
Неделя -

нещо за хора с побавен матаболизам и по силово да се тренира ( за мен а ко може де  :wink:  )

С по бавен метаболизъм трябва да обърнеш по-голямо внимание на диетата(храни се по чисто)

В момента тренирам по програма от саита за сила,Засега има ефект занапред ще видим.Иначе съм сменил бая програми досега, но повече от месец и половина до 2 не съм се задържал на програма, е имаше една с която си вървях нагоре и тренирах 3 месеца :lol:  :lol:  :lol:

Първи ден - Гърди - 5 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 250 коремни преси)
Втори ден - Крака - 4 упръжнения - 4 серии по 30 или 25 повторения (корем - 130 коремни преси)
Трети ден - Гръб - 6 упръжнения - 4 серии по 12 повторения (корем - 130 коремни преси)
Четрърти ден - Почивка
Пети ден - Рамо - 3 упръжнения - Трапец - 1 упръжнение - Врат - 1 упръвнение - 4 серии по 12 повторения (корем - 250 коремни преси)
Шести ден - Ръце - Бицепс - 3 упръжнения - Трицепс - 4 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 130 коремни преси )
Седми ден - почивка

Да ви кажа честно добре ми деиства програмата (свалих 4 кг за месец , а не спазвам никва диета само се ограничавам малко) Ръката порасна с 1 см. за месец ... Корема само висна и омекна но съм сигорен че отдоло подкожната мазнина има плочки ...

[quote author=“MO0”]Първи ден - Гърди - 5 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 250 коремни преси)
Втори ден - Крака - 4 упръжнения - 4 серии по 30 или 25 повторения (корем - 130 коремни преси)
Трети ден - Гръб - 6 упръжнения - 4 серии по 12 повторения (корем - 130 коремни преси)
Четрърти ден - Почивка
Пети ден - Рамо - 3 упръжнения - Трапец - 1 упръжнение - Врат - 1 упръвнение - 4 серии по 12 повторения (корем - 250 коремни преси)
Шести ден - Ръце - Бицепс - 3 упръжнения - Трицепс - 4 упръжнения - 4 серии по 10 повторения (корем - 130 коремни преси )
Седми ден - почивка

Да ви кажа честно добре ми деиства програмата (свалих 4 кг за месец , а не спазвам никва диета само се ограничавам малко) Ръката порасна с 1 см. за месец ... Корема само висна и омекна но съм сигорен че отдоло подкожната мазнина има плочки ...

Личното ми мнение е, че за Гръб 6 упр. и за Гърди 5 са много...и че няма смисъл след всяка тренировка да правиш коремни преси и за трицепс са много упражненията, но ти си решаваш...

Да даже вече ги намалих с по едно :) ... Само че гърба и по десет упражнения да правя не мога да осетя супер натварване (като правя по 6 упр. каже речи горе долу се натварва ама нее както трябва нещо .... )

Понеделник:гърди и трицепс.
За гърди:хоризонтална лежанка-4 серии,полулег-3 серии за горни гърди ,и оформящо пек-дек,като го сменям от време на време с флайс-3 серии.
За трицепс:френска преса или изтласкване на щанга с тесен хват-3 серии,кик-бек или разгъване на дъмбел зад главата и разгъване на горен скрипец.
Забележка:където пише или значи ги редувам!
Вторник:гръб и бицепс.
За гръб:гребане с дъмпел-3 серии,придърпване на вертикален скрипец с тесен супиниран хват-3 серии,с широк хват зад врата -3 серии и придърпване на долен скрипец-3 серии.
За бицепс:-бицепсово сгъване с дъмпели-3 серии,скотово сгъване с крив лост и тесен хват за външна част-3 серии,концентрично сгъване-3 серии.
Сряда:почивка
Четвъртък: рамене и трапец(скоро мисля да почна да го редувам с с крака но още не съм тренирал за тях)
рамене:Повдигане на ръцете напред (Front raises)-3 серии,раменни преси с щанга зад врата-3 серии и разтваряне ръцете с дъмпели назад за задно рамо-3 серии.
трапец:-Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs)-3 серии.
Петък:завъртам упражненията от понеделник.
Събота и Неделя почивка.
Всички упражнения ги правя с повторения 6-9 пъти за маса.От един месец съм по тази програма.Преди това бях провбвал тридневен сплит.Първи ден гъдри и трицепс.Втори ден гръб и бицепс,Трети ден рамо и трапец и след това ден почивка.Но така се уморявах е не трупах маса,макар и да увеличавах работната тежест,за това минах на тази програма.

1. клек
2. бедрено разгъване
3. бедрено сгъване
4. хориз. лег
5. горен флайс
6. набирания
7. тяга
8. раменни преси пред гърди
9. 1 упр бицепс
10. помпички или кофички с допълнителна тежест
11. корем (2 пъти седмица)

Тренировката я изпълнявам понеделник, сряда и петък и не надминава 50 минути. Всяко упражнение се прави с 1 серия до отказ (+1 серия загрявка). Упражненията се изпълняват плавно без паузи и без чийтинг. Целта е да почнеш с тежест, с която да можеш да направиш 8 повторения и да стигнеш до отказ. Изпълняваш с тази тежест докато не направиш 10 повторения после слагаш още кг. Препоръчително е записването на постиженията всеки път и взимането на креатин. Общо взето това е - доста съм доволен с г/д правилно хранене резултатът е скоро налице, качва се и сила.

Понеделник: Гърди
Вторник: Гръб
Сряда: Почивам (много добре ми се отразява заедно с добро хапване и повече сън)
Четвъртък: Крака, Трапер, Рамо
Петък: Бицепс, Трицепс, Предмишница

Не правя корем, защото си го правя вкъщи :)