програма

тренирам от около месец и вече разделих програмата.
тренирам през ден.какво ще кажете за това което измислих:

първи ден гърди и бицепс:
ГЪРДИ
ЛЕГ - 4 серии по 10 повторения
ПОЛУЛЕГ - с дъмбел - 4 серии по 10 повторения
ФЛАЙС - 4 серии по 10 повторения
ПЕКДЕК - 4 серии по 10 повторения
БИЦЕПС
Z-ЩАНГА - 4 серии по 10 повторения
ДЪМБЕЛИ - 4 серии по 10 повторения
ПРАВ ЛОСТ - 4 серии по 10 повторения

трети ден гръб и трицепс:
ГРЪБ
ВЕРТИКАЛЕН СКРИПЕЦ (отзад) 4 серии по 10 повторения
ВЕРТИКАЛЕН СКРИПЕЦ (отпред) 4 серии по 10 повторения
ВЕРТИКАЛЕН СКРИПЕЦ (тесен хват) 4 серии по 10 повторения
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 4 серии по 10 повторения
ТРИЦЕПС
ПОВДИГАНЕ НА ЩАНГА С ТЕСЕН ХВАТ - 4 по 10
РАЗГЪВАНЕ НА ГОРЕН СКРИПЕЦ 4 по 10
РАЗГЪВАНЕ НА ДЪМБЕЛ ЗАД ГЛАВА 4 по 10

пети ден : крака, рамо и трапец.
КРАКА
ЛЕГ ПРЕСА - 4 по 10
БЕДРЕНО РАГЪВАНЕ - 4 по 10
ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ НА ЛЕГ ПРЕСА - 4 по 10
РАМО
РАЗТВАРЯНЕ НА РЪЦЕТЕ ВСТРАНИ - 4 по 10
РАМЕННА ПРЕСА - 4 по 10
ВЕРТОЛЕТ - 4 по 10
ТРАПЕЦ
ТРАПЕЦОВИДНО ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНЕ - 4 по 10

или тази:

първи ден гърди и бицепс:

ГЪРДИ
ЛЕГ - 5 серии по 10 повторения
ПОЛУЛЕГ - с дъмбел - 4 серии по 10 повторения
ФЛАЙС полулег - 4 серии по 10 повторения
ПЕКДЕК - 4 серии по 10 повторения
БИЦЕПС
Z-ЩАНГА - 4 серии по 10 повторения
ДЪМБЕЛИ - 4 серии по 10 повторения
ПРАВ ЛОСТ - 4 серии по 10 повторения

трети ден гръб и трицепс:

ГРЪБ
гребане с щанга - 4 по 8-10
долен скрипец - 4 по 10
горен зад врат - 4 по 10
горен с тесен хват - 4 по 10-12
ТРИЦЕПС
разгъване на скрипец - 4 по 12
френска преса - 4 по 10
разгъване на дъмбел - 4 по 10

пети ден крака, рамо и трапец

КРАКА
бедрено разгъване - 4 по 10
лег преса - 4 по 15
задно бедра - 4 по 12
РАМО
разтваряне на ръцете встрани - 4 по 10
раменна преса - 4 по 10
вертолет - 4 по 10
ТРАПЕЦ
трапецовидно повдигане на рамене - 4 по 15

правя кардио след всяка тренировка по около 30-45 мин на пътека, а за корем коремни преси в нас по 3 серии и 10 повторения
коя от двете е по добра, и дали съм подбрал правилно упражненията, сериите и повторенията

Като за теб 1вата е по - удачна, но и тя е тежка. Дванайсе серии за бицепс са много. Също и рамото може да мине с по 3 серии.

първата си я измислих аз като гледах за упражненията от сайта, а втората ми я каза момчето във фитнеса.
за сега е по добро първата така ли, но за бицепс и рамо да намаля сериите, от една седмица съм на тази и не ми се струва тежко

За този стаж са ти много серийте, намали ги. Казвам ти го от личен опит  8)

Аз предпочитам втория вариант. Но тренировъчна програма без клек за мен не е добра! Въпреки че знам защо повечето бягат от него - за да не си контузят кръста! В никакъв случай, защото ги мързи, разбира се!  :lol:

Сериите е добре да ги намалиш на 3 във всички упражнения.

Каква ти е целта все пак? Отслабване? Така си мисля -  с това кардио след всяка тренировка...

ЗДРАВЕИТЕ АЗ СЪМ НОВ МОЖЕ ЛИ ДА МИ ПРЕДЛОЖИТЕ ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ

http://www.bb-team.org/training/000156.php

Вземи тази програма за основа, като начало е добра.

http://www.bb-team.org/training/000156.php

Вземи тази програма за основа, като начало е добра.

БЛАГОДАРЯ искам да ти задам малко тъп въпрос но няма как кога да си взимам добавките преди или след тренировка

http://www.bb-team.org/training/000156.php

Вземи тази програма за основа, като начало е добра.

Зависи какви добавки ??? Креатин , Протеин , Аминокиселини , Глутамин ????

http://www.bb-team.org/training/000156.php

Вземи тази програма за основа, като начало е добра.

Зависи какви добавки ??? Креатин , Протеин , Аминокиселини , Глутамин ????

протеин

http://www.bb-team.org/training/000156.php

Вземи тази програма за основа, като начало е добра.

Зависи какви добавки ??? Креатин , Протеин , Аминокиселини , Глутамин ????

Еми протеина можеш да го пиеш преди и след трен или след трен и преди лягане или само след трен ... Аз пия 15 грама преди трен и 45 след трен .... а в не тренировъчен ден пия 30 грама между 2 хранения ..

[quote author=“TREVATA”]Еми протеина можеш да го пиеш преди и след трен или след трен и преди лягане или само след трен ... Аз пия 15 грама преди трен и 45 след трен .... а в не тренировъчен ден пия 30 грама между 2 хранения ..

МЕРСИ

Колкото и изтъркано е да се повтаря вече, протеин се взема по толкова, по колкото е нужно за да се получи общо количество (заедно с другата храна) минимум 2г/кг маса.

Иначе подходящите моменти за приемането на протеин са:

1). Сутрин след ставане - защото тялото е изразходвало през нощта всичко, което се е наморало в кръвта и тя е “празна”;

2). Преди тренировка - за предпазване на мускулите;

3). След тренировка - за бързо възстановяване и започване на анаболните процеси;

4). Непосредствено преди лягане - за да има аминок-ни в кръвта през нощта и тялото да не бута от мускулите за своите нужди по време на 8-часовия сън;

Сега вече ти си преценяваш в кои от тези моменти да вземаш протеин (взависимост от финансовите ти възможности) и в какво количество (в зависимост от другата храна).

Преди мен едно момче написа, че взема 30г протеин... Значи трябва да му е или много добра храната или да няма пари. Аз взимам около 150г протеин (65% белт.)... Но то зависи и какви цели гони някой, де!

[quote author=“nikolaBULL”]Колкото и изтъркано е да се повтаря вече, протеин се взема по толкова, по колкото е нужно за да се получи общо количество (заедно с другата храна) минимум 2г/кг маса.

Иначе подходящите моменти за приемането на протеин са:

1). Сутрин след ставане - защото тялото е изразходвало през нощта всичко, което се е наморало в кръвта и тя е “празна”;

2). Преди тренировка - за предпазване на мускулите;

3). След тренировка - за бързо възстановяване и започване на анаболните процеси;

4). Непосредствено преди лягане - за да има аминок-ни в кръвта през нощта и тялото да не бута от мускулите за своите нужди по време на 8-часовия сън;

Сега вече ти си преценяваш в кои от тези моменти да вземаш протеин (взависимост от финансовите ти възможности) и в какво количество (в зависимост от другата храна).МЕРСИ

Преди мен едно момче написа, че взема 30г протеин... Значи трябва да му е или много добра храната или да няма пари. Аз взимам около 150г протеин (65% белт.)... Но то зависи и какви цели гони някой, де!

МЕРСИ

[quote author=“nikolaBULL”]Колкото и изтъркано е да се повтаря вече, протеин се взема по толкова, по колкото е нужно за да се получи общо количество (заедно с другата храна) минимум 2г/кг маса.

Иначе подходящите моменти за приемането на протеин са:

1). Сутрин след ставане - защото тялото е изразходвало през нощта всичко, което се е наморало в кръвта и тя е “празна”;

2). Преди тренировка - за предпазване на мускулите;

3). След тренировка - за бързо възстановяване и започване на анаболните процеси;

4). Непосредствено преди лягане - за да има аминок-ни в кръвта през нощта и тялото да не бута от мускулите за своите нужди по време на 8-часовия сън;

Сега вече ти си преценяваш в кои от тези моменти да вземаш протеин (взависимост от финансовите ти възможности) и в какво количество (в зависимост от другата храна).

Преди мен едно момче написа, че взема 30г протеин... Значи трябва да му е или много добра храната или да няма пари. Аз взимам около 150г протеин (65% белт.)... Но то зависи и какви цели гони някой, де!

в нетринировъчен ден по колко да пия

Запазваш сутрешния и вечерния прием и вкарваш един междинен между обяда и вечерята. Идеята е да има постоянно АК в кръвта. Защото мускулите растат в нетренировъчните дни.

[quote author=“nikolaBULL”]Запазваш сутрешния и вечерния прием и вкарваш един междинен между обяда и вечерята. Идеята е да има постоянно АК в кръвта. Защото мускулите растат в нетренировъчните дни.

значи количеството е същото

Да! По принцип в нетренировъчни дни може да се намаля количеството на въглехидратите малко, но не е задължително, а количеството на белтъчините се държи постоянно високо за да може да тегли от кръвта тялото аминок-ни, когато му потрябват за растеж.

[quote author=“nikolaBULL”]Да! По принцип в нетренировъчни дни може да се намаля количеството на въглехидратите малко, но не е задължително, а количеството на белтъчините се държи постоянно високо за да може да тегли от кръвта тялото аминок-ни, когато му потрябват за растеж.

МЕРСИ

извиняваи че ти задавам тъп въпрос но няма как аз съм лекоатлет и всеки ден през седмицата трябва да ходя на тренировки когато тренирам в деня на почивката дали криката ми ща станат нсарразмерни

Ей, защо не даваш пълна информация като задаваш въпроса си, а?

Ами,какво да ти кажа... Ако си по дългите разстояния, можеш въобще да махнеш упражненията за краката (освен ако не смяташ, че им липсва маса) за да не претренират и да ти паднат постиженията в леката атлетика.
Ако си спринтьор, то повечето маса ще ти даде сила и взривност, така че ще трябва да правиш крака. Но най-добре е да се допиташ до треньора, това което ти казах са общите положения.

И в края на краищата, почваш да тренираш и краката, а пък ако видиш, че стават “несъразмерни” или ти пречат на атлетиката, то тогава ги спираш.

Ей, защо не даваш пълна информация като задаваш въпроса си, а?

Ами,какво да ти кажа... Ако си по дългите разстояния, можеш въобще да махнеш упражненията за краката (освен ако не смяташ, че им липсва маса) за да не претренират и да ти паднат постиженията в леката атлетика.
Ако си спринтьор, то повечето маса ще ти даде сила и взривност, така че ще трябва да правиш крака. Но най-добре е да се допиташ до треньора, това което ти казах са общите положения.

И в края на краищата, почваш да тренираш и краката, а пък ако видиш, че стават “несъразмерни” или ти пречат на атлетиката, то тогава ги спираш.

мерси