Помощ за нова програма...

Здравейте,

от седмица умувам как да си сменя програмата и след като вече горе долу я нагласих искам да ви питам за мнение. По старата кръгова програма тренирах към 1 месец и две седмици.

Тридневен сплит - тренирам понеделник, сряда и събота. Целта ми е главно релеф. Правя по 3 серии с 15 повторения. Гърди не тренирам или по - скоро правя едно упражнение колкото да не е без хич.

Първи ден - крака и корем

1. Лег преса http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/seatedlegpress_1
2. Абдуктор http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/hipabduction_1
3. Адуктор http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/hipadduction_1
4. Бедрено сгъване http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/legcurl
5. Бедрено разгъване - най - вероятно няма да го правя!
6. Calf Extension http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/horizontalcalf
7. Крънч http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/abdominal_2
8. Коремни преси
9. повдигане на краката от лег
кардио 20 мин

Втори ден - рамо, трицепс, бицепс и гърди

1. Shoulder Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/shoulderpress_1
2. Biceps Curl http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/bicepscurl_1
3. Lat Raise http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/lateralraise_1
4. Triceps Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/tricepspress
5. Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls) http://www.bb-team.org/exercise/000044.php
6. Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs) http://www.bb-team.org/exercise/000078.php
7. Peck Deck
6. Pulldown http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/pulldown_2
7. Chest Press http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/chestpress
8. Крънч http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/abdominal_2
9. Коремни преси
кардио 30 мин

Трети ден - гръб, дупе и корем

1. Glute http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/glute
2. Back Extension http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/backextension_1
3. Pectoral Fly/Rear Deltoid http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/pectoralflyreardeltoid
4. Row/Rear Delt http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/rowreardelt
5. Lat Pulldown http://www.bb-team.org/exercise/000049.php
6. Seated Cable Rows http://www.bb-team.org/exercise/000052.php
7. Крънч http://us.commercial.lifefitness.com/content.cfm/abdominal_2
8. Коремни преси
9. повдигане на краката от лег
кардио 30 мин

Приемам всякакви критики и предложения.

Благодаря.

Общо взето програмата е доста зле нямаш никакви базови упражнения, 15 повторения за серия са страшно много дали правиш 6 или 15 повторения няма значение просто при 15 повторения мускулите ще ти седят доста по отпуснати не ти препоръчвам да правиш по толко повторения много повторения,  важното е интензивността на тренировката почивай 30сек максимум между сериите за последното упражнение може да го завъртиш на дроп серии, защо си изоставил гърдите тренираш ги колкото да е без хич това е не е на добре една от най-важните мускулни групи пренебрегваш и основното щом искаш релеф наблегни на диетата и кардиото може да вкараш 15-30мин кардио след трен добре е и още два пъти в седмицата да правиш кардио вече ти си прецени какви са ти възможностите.
Предлагам ти да прочетеш тази статия и доста неща ще ти станат ясни http://bodybuilding.com/fun/anthonyl2.htm

[quote author=“RejiMillar”]Общо взето програмата е доста зле нямаш никакви базови упражнения, 15 повторения за серия са страшно много дали правиш 6 или 15 повторения няма значение просто при 15 повторения мускулите ще ти седят доста по отпуснати не ти препоръчвам да правиш по толко повторения много повторения,  важното е интензивността на тренировката почивай 30сек максимум между сериите за последното упражнение може да го завъртиш на дроп серии, защо си изоставил гърдите тренираш ги колкото да е без хич това е не е на добре една от най-важните мускулни групи пренебрегваш и основното щом искаш релеф наблегни на диетата и кардиото може да вкараш 15-30мин кардио след трен добре е и още два пъти в седмицата да правиш кардио вече ти си прецени какви са ти възможностите.
Предлагам ти да прочетеш тази статия и доста неща ще ти станат ясни http://bodybuilding.com/fun/anthonyl2.htm

Аз съм жена, само да не става объркване. :) Затова и гърдите малко съм ги оставила настрана, все пак искам да си запазя бюста. Какви базови упражнения липсват, дай идеи плс. Точно това искам някой да ме насочи какво правя грешно за да мога да направя по - добра програма. Кардио правя по 3 пъти в фитнеса и два пъти въщи, значи общо 5 пъти в седмицата. Не искам да свалям, защото смятам, че съм достигнала идеалните кг за мен. Относно повторенията, според статията, която беше пусната в форума, 12-15 повторения са за релеф, или аз се бъркам нещо?

A това че си жена трябваше да го утoчниш че наистина се пообърках  :lol: . Общо взето под базови упржанения имам предвид упражнения със свободни тежести като:

рамо: http://www.bb-team.org/exercise/000561.php
      http://www.bb-team.org/exercise/000074.php - това го прави със дъмбел

гръб: http://www.bb-team.org/exercise/000053.php
      http://www.bb-team.org/exercise/000054.php

бицепс: http://www.bb-team.org/exercise/000048.php
        http://www.bb-team.org/exercise/000047.php

трицепс: http://www.bb-team.org/exercise/000082.php

бедра, дупе: http://www.bb-team.org/exercise/000041.php
              http://www.bb-team.org/exercise/000038.php

Тези упражнения трябва задължително да ги правиш като си избери едно от тях за всяка мускулна група и го прави пурво в тренировката ти след това премини към машините. Прави по 3 х 12 повторения,почивай максимум 1мин най-добре 30сек между сериите. За гръб и крака прави по 3 упражнения за останалите групи по 2 упражнения, коремни преси прави до 15 повторения, след тренировка кардиото което го правиш е добре по 30мин е екстра също прави и преди тренировка 5-10мин на леко темпо за загрявка, както ти писах предишния пост обърни много голямо внимание на диетата след като искаш релеф.

Ето ти няколко примерни програми и хранителни режими:
http://www.bodybuilding.com/fun/trans55.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/trans66.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/trans_f67.htm - ей на това момиче хранителния режим и самата програма е много добра може да се пробваш да тренираш по нея само намали упражнения от 4х12 на 3х12

аз в момента вода две момичета на фитнес и тренират по тази програма:
http://www.bb-team.org/women/000293.php
струва ми се добре измислена само дето им слагам малкоповечко кардио и диетката е добра :)

Тео от фитнеса на Светльо в Младост ли си бре :D?Fitday не знаех,че си момиче  :idea:

RejiMillar мерси много за изчерпателния отговор, ще помисля как да ги включа упражненията, които ми препоръча и пак ще постна програмата. Имам един въпрос само - по колко упражнения е добре да правя на тренировка, 7-8 добре ли са без корема?

Dj_TEO аз преди питах за мнение тук в форума за тази програма и ми казаха, че не е много подходяща за начинаещи иначе и на мен ми харесва.

да бе там см и ти ли ???  :roll:

Аз също съм ужасена от праграмата ти. Само машини. И страшно много бройки. Необходимо ли е?
Щом не искаш да сваляш тренирай тежко и със свободни тежести, храни се правилно със поддържащите те калории и .. enjoy!
А относно:[quote author=“fitday”]Аз съм жена, само да не става объркване. :) Затова и гърдите малко съм ги оставила настрана, все пак искам да си запазя бюста.

Тренировката на гърдите не погубва бюста, точно напротив. Естествено, няма да го увеличи, но стяга мускулатурата под гърдите, основата, която ги държи. Гърдите ти могат да се стопят ако си на много строга диета за изчистване на мазнини т.е. големината им се влияе най-вече от храната.
[quote author=“fitday”].... 12-15 повторения са за релеф, или аз се бъркам нещо?

Да бе... Релефът се влияе от диетата.

Но имай предвид, че всеки във форума казва собственото си мнение. Какво и как му се е отразило на него. Затова и мненията, които ще чуеш са доста различни. Слушай тялото си.
Успех... Ако щеш прави и по 100 бройки. Ако ти харесва и те кара да се чувстваш добре - супер!

[quote author=“Djindjer”]Аз също съм ужасена от праграмата ти. Само машини. И страшно много бройки. Необходимо ли е?
Щом не искаш да сваляш тренирай тежко и със свободни тежести, храни се правилно със поддържащите те калории и .. enjoy!
А относно:[quote author=“fitday”]Аз съм жена, само да не става объркване. :) Затова и гърдите малко съм ги оставила настрана, все пак искам да си запазя бюста.

Тренировката на гърдите не погубва бюста, точно напротив. Естествено, няма да го увеличи, но стяга мускулатурата под гърдите, основата, която ги държи. Гърдите ти могат да се стопят ако си на много строга диета за изчистване на мазнини т.е. големината им се влияе най-вече от храната.
[quote author=“fitday”].... 12-15 повторения са за релеф, или аз се бъркам нещо?

Да бе... Релефът се влияе от диетата.

Но имай предвид, че всеки във форума казва собственото си мнение. Какво и как му се е отразило на него. Затова и мненията, които ще чуеш са доста различни. Слушай тялото си.
Успех... Ако щеш прави и по 100 бройки. Ако ти харесва и те кара да се чувстваш добре - супер!

Djindjer здравей,

мерси и на теб за съветите. За бюста съм била значи в голяма заблуда.  :oops: Нарочно съм сложила само машини в програмата, защото фитнеса, в който тренирам има предимно машини. Кажи ми плс по - принцип кое е лошото на машините и какви са предимствата на тежестите, защото винаги съм се чудила. Колкото за диетата в момента съм на РБР на поддържащи теглото калории.

- по колко упражнения е добре да правя на тренировка, 7-8 добре ли са без корема

7-8 упражнения са страшно много с корема стават 10 отделно 30мин кардио и ще седиш по 2 часа в залата което не е много добре,  незнам колко си напреднала но според мен 3 упражнени за големите групи и 2 упражнения за малките по 3 серии ще са ти напълно достатъчно. Общо взето се придържай за 30мин да ти свършва тренировката и още 30мин кардио един час да седиш в залата не повече.

Като се видим щи кажа кой съм :P.

[quote author=“Djindjer”] Щом не искаш да сваляш тренирай тежко и със свободни тежести, храни се правилно със поддържащите те калории и .. enjoy!

Хм, аз тренирам с голямо натоварване, интензивност  и продължителност - и трите заедно. Това значи ли, че ще ми е проблем да свалям кила? Защото точно това се случва напоследък - не мога да сваля посмъртно, а ям малко (1000кал.) и на практика, само белтъчини.  :o

Уау, тази мадама на http://www.bodybuilding.com/fun/trans_f67.htm ми хареса страшно - ето така искам да стана и аз.  :D Само дето не съм била толкова дебела, тъй че би трябвало да ми е по-лесно.

[quote author=“Lumina”][quote author=“Djindjer”] Щом не искаш да сваляш тренирай тежко и със свободни тежести, храни се правилно със поддържащите те калории и .. enjoy!

Хм, аз тренирам с голямо натоварване, интензивност  и продължителност - и трите заедно. Това значи ли, че ще ми е проблем да свалям кила? Защото точно това се случва напоследък - не мога да сваля посмъртно, а ям малко (1000кал.) и на практика, само белтъчини.  :o

Уау, тази мадама на http://www.bodybuilding.com/fun/trans_f67.htm ми хареса страшно - ето така искам да стана и аз.  :D Само дето не съм била толкова дебела, тъй че би трябвало да ми е по-лесно.

Мда жената е супер, страхотно е че има хора, които от толкова кг успяват да станат така стегнати и релефни. Направо ме вдъхнови този сайт. :D :D :D 8)  8)  8)

Lumina, сега си в застой. Неминуемо идва и този периад и ако искаш да продължиш напред вероятно трябва да направиш някаква промяна. Тренировката, храненето. 1000 кал са прекалено малко, а за да не сваляш явно си създала на тялото се усещане за “война” и то си пази мазнинките и килограмите. Според мен ти е необходима промяна някъде из “натоварване, интензивност и продължителност - или и трите заедно”

И момичета - хич не се лъжете по подобни зарибявки в нета. Ще използваш еди кой си препарат и за х време (като х винаги е страшно примамливо) ще станеш фиданка.
Аз съм твърде скептична към подобни before - after статии. Да, може момичето много да се е постарало, но подобна статия е с цел реклама. Реклама на някакви прахчета.

[quote author=“Djindjer”]Lumina, сега си в застой. Неминуемо идва и този периад и ако искаш да продължиш напред вероятно трябва да направиш някаква промяна. Тренировката, храненето. 1000 кал са прекалено малко, а за да не сваляш явно си създала на тялото се усещане за “война” и то си пази мазнинките и килограмите. Според мен ти е необходима промяна някъде из “натоварване, интензивност и продължителност - или и трите заедно”

И момичета - хич не се лъжете по подобни зарибявки в нета. Ще използваш еди кой си препарат и за х време (като х винаги е страшно примамливо) ще станеш фиданка.
Аз съм твърде скептична към подобни before - after статии. Да, може момичето много да се е постарало, но подобна статия е с цел реклама. Реклама на някакви прахчета.

Мен лично не ме впечатлиха прахчетата и, а програмата и, диетата и и това, че се е амбицирала да свали толкова кг. Аз съм против разните прахове, пък били те и много модерни. :wink:

[quote author=“Djindjer”]Lumina, сега си в застой. Неминуемо идва и този периад и ако искаш да продължиш напред вероятно трябва да направиш някаква промяна. Тренировката, храненето. 1000 кал са прекалено малко, а за да не сваляш явно си създала на тялото се усещане за “война” и то си пази мазнинките и килограмите. Според мен ти е необходима промяна някъде из “натоварване, интензивност и продължителност - или и трите заедно”

Добре, не е ли абсолютна лудница - вчера ми беше зареждащ ден. За един следобяд от 61.5 станах 63.8! Днес (тренировъчен ден), съответно се оказа, че съм станала 61.8! :shock:  Това не го разбирам. И така си карам седмици наред. Нагоре-надолу в рамките на часове, но нищо под 61.4… :(

[quote author=“Lumina”]

Добре, не е ли абсолютна лудница - вчера ми беше зареждащ ден. За един следобяд от 61.5 станах 63.8! Днес (тренировъчен ден), съответно се оказа, че съм станала 61.8! :shock:  Това не го разбирам. И така си карам седмици наред. Нагоре-надолу в рамките на часове, но нищо под 61.4… :(

Извинявай, но не разбрах кое те учудва?! Колебания на теглото в рамките на няколко килограма дневно са напълно нормални и ги има при всички хора!
Аз не знам защо изобщо стъпваш на кантара по няколко пъти на ден и какво точно очакваш да стане за няколко часа?!
За да отчиташ точно прогреса, трябва да се мериш  веднъж на седмица - две и то при еднакви условия - най - добре сутрин на гладно. А ако забравиш за кантара ще е най - добре.
Следи мерките и огледалото.

[quote author=“Lumina”][quote author=“Djindjer”]Lumina, сега си в застой. Неминуемо идва и този периад и ако искаш да продължиш напред вероятно трябва да направиш някаква промяна. Тренировката, храненето. 1000 кал са прекалено малко, а за да не сваляш явно си създала на тялото се усещане за “война” и то си пази мазнинките и килограмите. Според мен ти е необходима промяна някъде из “натоварване, интензивност и продължителност - или и трите заедно”

Добре, не е ли абсолютна лудница - вчера ми беше зареждащ ден. За един следобяд от 61.5 станах 63.8! Днес (тренировъчен ден), съответно се оказа, че съм станала 61.8! :shock:  Това не го разбирам. И така си карам седмици наред. Нагоре-надолу в рамките на часове, но нищо под 61.4… :(

Само мога да се съглася с Петко К. Кантара го заключи някъде за седмица-две и го забрави. Аз си имам един ден за теглене и мерене на седмица, обикновено неделята, защото тогава сам по свободна. Значи другата неделя ставаш и се теглиш и мериш. След това чак след седмица. През деня аз лично имам разлика в кг около 2 кг, особено като прекаля с водата. Това не значи че съм качила, просто това което сам яла и пила през деня не се е усвоило още.