тези крака...

08.01.07
20:13

Тренирам от доста време (към 3 години с прекъсвания) , но така и не мога да намеря верен път за краката .
Нагоре съм добре само краката ми доста изостават . Явно такава ми е генетиката , но все
пак трябва да може да се направи нещо . Пробвал съм доста програми за крака без успех
досега .
На клека усещам напрежението почти само в задника и след това треската е там . Може би
защото съм 186 дълъг и съм чувал че не е толкова ефективно за по-дългите , при мене няма
ефект . Предният клек пък ми товари доста кръста .
Правех лег преса с бедрени разгъвания и сгъвания , но нямаше ефект . Всъщност задната част
на краката ми е най-зле и там най-вече трябва да наваксвам .
Сега смятам да почна нова програма и един ден да отделя само на крака , да ги натоваря оптимално ,
но се чудя пак какво точно да правя за тях защото досега май всичко съм изпробвал .
Някой може ли да ми помогне с идеи и опит , как са тръгнали краката при него . Какво да направя , че
най-накрая да има напредък . Пишете моля ще съм много благодарен

08.01.07
21:01

Сигурен ли си, че се храниш добре? Това първо.
Сигурен ли си, че не претренираш? Второ.
Сигурен ли си, че правиш упражненията с необходимата интензивност? Третото.

Ако си сигурен, бих ти препоръчал тази програма :
1.Клек с щанга. Две загряващи серии с по 15-20 повторения и 4 работни серии в пирамида.
2.Лег преса. Три работни серии с постоянни повторения 8-12.
3.Бедрено разгъване. Три работни серии с постоянни повторения 12.
4.Бедрено сгъване. Четири работни серии с 12 постоянни повторения и 1 изцеждаща серия с повторения до отказ.

Килограмите ги съобразявай, според възможностите си и повторенията.

Краката са голяма група. Това което ми направи впечатление в поста ти е това “тренирам с прекъсвания” което само по себе си говори доста. Няма ли постоянство - не става. Трябва си време за тия работи. Програмата която Петко(извинявай ако те обиждам като ти казвам по малко име) написа е добра действително. Аз бих добавил едно упражнение за прасец(не знам защо доста хора го изпускат като той не се прави много лесно смея да кажа....) - повдигане на калф машина. Ако нямате такова във фитнеса - повдигане на пръсти просто.

09.01.07
00:28

Опитай предизтощаване. Започни с бедрени разгъвания и после премини на клякането. Римската тяга е перфектно упражнение за задната част на бедрата, може също да го включиш. Има и друг момент-правиш ли много кардио? Ако да, възможно е това да пречи на растежа на краката. Дай си ден-два почивка след тренировката за крака и се стреми да влагаш максимална интензивност в нея.

09.01.07
13:22

И аз ще ти кажа 4 упражнения и ако ги правиш 2 месеца поне би трябвало да забележиш ефекта.

Клек 4х12 , колкото можеш по-додолу
Бедрени сгъвания  4х12
Бедрени разгъвания 4х12
Мъртва тяга с изправени крака с максимален наклон , докато не тръгнеш да падаш , всичко това го прави чисто и гледай да постигнеш максимална интензивност на тренировките. Моите крака растат много от тези упражнения , но пък проблема ми е с горната част :( .

А и за прасец сменяй калф машина с повдигане на пръстите с тежест или без. :)

Успех.

09.01.07
17:52

И моите упр са подобни:
клек - 1загряваща =>4 х 10/8/8/5
лег преси - 3 х 10/8/8
бедрено разгъване или бедр сгъване - 3х 10/8/8
прасец - 4 х 10/8/8/8

Лично според мен, а може и да греша, е много вероятно техниката ти да не е съвсем наред. Казваш, че след тренировка усещаш повече напрежение в областта на седалището. Най-вероятно правиш клековете до долу, с което натоварваш по-сериозно седалището. Клякай докато бедрата ти станат успоредни на пода. Каквато и програма да избереш, за да постигнеш успех, задължително трябва да вмъкнеш в нея клекове, като ги изнесеш в началото на тренировката, и ако питаш мене аз бих заложил и на лег пресите....

09.01.07
18:43

[quote author=“Jorku”]Краката са голяма група. Това което ми направи впечатление в поста ти е това “тренирам с прекъсвания” което само по себе си говори доста. Няма ли постоянство - не става. Трябва си време за тия работи. Програмата която Петко(извинявай ако те обиждам като ти казвам по малко име) написа е добра действително. Аз бих добавил едно упражнение за прасец(не знам защо доста хора го изпускат като той не се прави много лесно смея да кажа....) - повдигане на калф машина. Ако нямате такова във фитнеса - повдигане на пръсти просто.

Да,прав си наистина трябва да има поне 1 упражнение за прасец...
Предлагам : Магарешко яздене , но повторенията трябва да са с малка тежест, но от порядъка на 20+... Така се изкарва прасеца...

10.01.07
11:01

Благодаря за отговорите .
И аз си мислех , че няма да мине без клекове , но не ги усещам добре в квадрицепсите , а в седалището и при това не свалям до долу , винаги докато бедрата станат успоредни на пода , освен това съм чувал доста че уврежда малко или повече гръбначния стълб и стойката , но ако само така могат да ми пораснат краката ще трябва да го правя . Прави ми впечатление в програмите които дадохте , че бедрените сгъвания са последни , а на мене задната част ми е най-изостанала . За тая римска тяга не съм много сигурен - струва ми се , че само ще си докарам някоя травма в кръстта .
Задника ми е по-издаден затова винаги съм избягвал упражнения като клек до долу , лег преса до долу и широк разкрач . Не можем ли някое упражнение за задната част на краката да го включим малко по-напред или някак си да акцентирам на тая част . Прасец ще правя на калф машина като последно упражнение обезателно .

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1