програмка

Parvi den-Gardi+Korem+Race                  
Vtori den-Po4ivka
Treti den-Ramo+Biceps+Triceps+Trapec
4etvarti den-Po4ivka
Peti den-Grab+Bedro+Prasec+Korem
6esti den-Po4ivka
Sedmi den-Gardi+Biceps+Triceps+Trapec

Parvi den        

Licevi upori- 3/20
Povdigane na 6anga ot poluleg-3/10
Povdigane na 6tanga ot leg-3/12
Povdigane na dambeli ot leg-3/12
Koremni presi-3/30

Treti den

Povdigane na 6anga ot leg-3/12
Frenska presa-3/8
Bicepsovo zgavane s 6anga-3/10
Bicepsovo sgavane s dambeli-3/12
Koncetri4no zgavane-3/12
Razgavane na dambel zad vrat-3/12
6anga za trapec-3/15

Peti den

Grebane s 6tanga-3/12
Martva tqga-3/8
Klqkane s 6anga-3/10
Napadi s 6tanga-3/10
Povdigane na prasti s 6tanga-3/12
Koremni presi-3/35

Sedmi den

4ukove-3/12
Raztvarqne na dambel v strani-3/8
Sabirane na dambeli ot leg-3/12
Bicepsovo sgavane s 6anga-3/10
Bicepsovo zgavane s dambel-3/12
Koncetri4no zgavane-3/12
Raztvarqne na dambel zad vrat-3/12
6tanga za trapec-3/15

какжо 6е каете за тая прогрма ако има не6то казжаите да махам да сменям
Петко К - оправи си правописа, пиши на кирилица и не замествай букви с цифри!

Тренираш през ден ръце, т.е. не ги тренираш, а ги претренираш.Така както си ги залепил 1-ви и 7-ми ден, просто няма никакъв смисъл.С тая програма няма да дръпнеш на никъде.По-добре се ориентирай към класическия 4-ри дневен сплит: Пон. -гърди,средно рамо,корем; Вт.-гръб, задно рамо,трапец;Четв.-крака+корем;Пет.-ръце. Дай малко повече информация...стаж?

на 16 сам тренирам от година и половина 185/75 рака 37.5