Дневник на Петко К

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5х6 х 0,7.5,15,15,15 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 40,50,65,65,65 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон с надхват - 4х6 х 80,100,105,105 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х6 х 30,40,40,40 кг.
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 2х6 х 70 кг.
В2. Лежанка с тесен хват - 2х5 х 80 кг.
Г. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 17.5,20,20 кг.
55 минути.

Днес само леко раздвижване:
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 3х6
А2. Раменни опори от стойка на ръце - 3х6
Б. Пистолети с подложка под петата - 12 на крак
За 12 минути някъде.

Петко понеже тренираш бутащи и дърпащи мускули искам да те попитам какво мислиш за неписаното правило че бицепса не трябва да се тренира след гърба ( в един и същи ден) :)

Няма такова правило, нито писано, нито неписано. Много хора тренират така.

Естествено, че няма. През по-голямата част от стажа ми съм тренирам именно така и винаги доста се двоумя като трябва да правя бицепс в друг ден, както сега. Единствения недостатък на тренировката на бицепс след гръб е че вдигаш с 10%, максимум, по-малко отколкото ако го правиш в отделен ден. Плюс е, че докато ди дойде слдващата тренировка за гръб, бицепса със сигурност ще се е възстановил, а освен това е съвсем вероятно и допълнителната стимулация от гърба да му е повлияла положително за още по-голям разтеж.

Забравих, вчера потренирах малко, само горната част на тялото :)

А1. Набиране без тежест - 10,10,10,8,6
А2. Наклонена лежанка - 6,6,6,5,3 х 60,80,100,100,100 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 3х6 х 40,45,45 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,4,6 х 35,35,30 кг.
В1. Чуково сгъване - 2х7 х 20 кг.
В2. Лежанка с тесен хват - 2х6 х 70,80
Г. Молитва на скрипец - 3х12
Около час се мотах.

Забравих, вчера потренирах малко, само горната част на тялото :)

А1. Набиране без тежест - 10,10,10,8,6
А2. Наклонена лежанка - 6,6,6,5,3 х 60,80,100,100,100 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 3х6 х 40,45,45 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,4,6 х 35,35,30 кг.
В1. Чуково сгъване - 2х7 х 20 кг.
В2. Лежанка с тесен хват - 2х6 х 70,80
Г. Молитва на скрипец - 3х12
Около час се мотах.

Каква е тази програма :О ?
Или просто ей така, за тонус на цялото тяло :) ?

Не е за цялото тяло, а за горната част, и не е само за тонус.
Какво те притеснява в нея?

Днес:
Махове и ротации за загрявка.
1. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 50,70,70,70,70 кг. (обръщах щангата от пода всяка серия, щото стойката беше заета)
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 9,8,9,8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
3. Арнолд преси, прав - 3х6 х 22,22,20 кг.
4. Мъртва тяга - 6х5 х 60,100,120,150,150,130 кг. (на 150 кг колан и фитили)
5. Клек с щанга на гърдите - 4х6 х 60,70,80,80, кг. (добра техника)
6. Хиперразгъване с тежест - 3х8 х 15 кг.
65 мин.

Петко гледах ти филмчетата с упражнения с надеждата да видя как правиш разтваряне на дъмбели в страни за средно рамо. Ако си снимал това  дай линк моля те. :)  Аз иначе го правя леко наведен напред и дъмбелите/ръцете се срещат пред тялото, но на някои места чета че било по добре да се прави  прав със спускане на ръцете до тялото а не пред тялото. Как е по-правилно според теб?

С дъмбели пред тялото и леко приведен напред.
Ето изпълнението с една ръка:
http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/Fitness/?action=view&current=5.flv
П.П. Клипа е снимат отдавна, сега съм променил малко техниката, дъмбела не минава толкова пред тялото, старая се по-встрани да го държа и гледам да е по-хоризонтален в долно положение.
Ако се сетя, ще снимам другия път изпълнението с две ръце.

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата с тежест - 6,6,6,5,5 х 0,10,20,20,15 кг.
А2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 6,6,6,5,6 х 25,35,45,45,40 кг (малко проблеми със заемане на изходна позиция, заради изморените ръце от набирането)
Б1. Гребане с щанга от наклон към корема - 4х6 х 80,100,110,110 кг.
Б2. Лежанка - 5,4,3,2 х 80,100,110,110 кг.
В. Набиране с широк успореден хват - 6,6,5
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,9 х 80,80,75 кг.
Между последните серии направих и кофички без тежест - 20,15
55 минути.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 72.5 х 5,5,4,4,3 (признавам, че си помагах малко с краката накрая)
2. Мъртва тяга - 6х3 х 100,120,140,160,160,160 кг. (колан и фитили на 160 кг)
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 8,7,5 (отказ, последното повторение беше на 3/4)
4. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 20 кг. 15 кг х 10 + 10 кг х 5
5. Преден клек - 3х5 х 60,80,80 кг. (изморих се за повече)
6. Обръщане на щанга от пода - 3х3 х 60 кг (обръщам основно с ръцете, куца ми техниката)
65 мин.

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 6; 4х6 х 15 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 80х5; 100х5,5,5,4
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х6 х 90,110,110,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 х 40,45,45,45 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка - 70х6; 75х6,6,5+50х5
Г. Гребане на хамър машина, седнал - 4х6 х 35,40,40,40 кг (на ръка)
Накрая пуловер с дъмбел - 30 кг х 12
60 мин.

П.П. Тази сутрин - тегло 79 кг (с анцунг), талия 83-84 см (никога не я меря много точно), ръка 42 см, студена.
Не съм много чист, може би 10 % мазнини, имам 6 видими плочки, вени по ръцете и фибри по гърдите и раменете, релефа на бедрата също се очертава :)

Здрасти! Да ти кажа чел съм ти дневника съвсем отгоре отгоре. А и по сериозно да беше, на теб акъл не бих седнал да ти давам. Просто исках да те поздравя за постоянството с което го водиш, а и изобщо явно тренираш.

Даже горе като прочетах по колко спиш... абе какво да ти кажа. Вярно е, че аз кафе или други подобни никога не съм пил, ама тренирам много пъти по-малко от теб, а като няколко дена ми се насъберат да спя по само 5-6 часа и направо незнам каде се намирам... ИЗобщо не те виждам как издържаш. Не мислиш ли че нервната ти система се преуморява жестоко по този начин?

Да, понякога се преуморявам, случвало ми се е да пропускам тренировка поради това. 6 часа сън са добре, напоследък и толкова не връзвам :)
Освен това обаче, използвам около 50 минути в маршрутката, докато пътувам към работа да дремна леко.
Също и 20-30 минути преди тренировка или след работа, когато имам възможност ме освежават доста. Не могат да се равняват на пълноценен сън, но все пак.
И разбира се, гледам да имам 8-9 часа сън през почивните дни.

Шибан сън, и на мен ми е проблем. За съжаление при мен и 7 часа са малко. Събуждам се често... поне мога да ям тогава, но не го правя заради яднето, просто се събудам.

Да, понякога се преуморявам, случвало ми се е да пропускам тренировка поради това. 6 часа сън са добре, напоследък и толкова не връзвам :)
Освен това обаче, използвам около 50 минути в маршрутката, докато пътувам към работа да дремна леко.
Също и 20-30 минути преди тренировка или след работа, когато имам възможност ме освежават доста. Не могат да се равняват на пълноценен сън, но все пак.
И разбира се, гледам да имам 8-9 часа сън през почивните дни.

Относно 20-30 те минути съм, това в някои страни на запад му викат сиеста и е доста тачено. Казват, че не влизаш в по-дълбока фаза на съня, а толкова колкото да отпуснеш мускулите, което си е полезно.

Но зависи от типовете хора, аз не го харесвам, защото след това първите минути ми е леко замътено, а и ставам доста нервозен ако се будя ненадейно от сън.

6 часа сън и на мен са ми ок...дори без да подремвам по път за работа (не бих и рискувала да дремя зад волана) Дори и по-малко от 6 стигат за няколко дни...след това започвам малко да давам фира и да се кривя...но затова са уикендите, както казва Петко, да наваксаме ;)
Стига съм разводнявала...

:)  Извинявам се ако досадя с мнението си но, няма такова нещо като наваксване на сън. Нещо което не може да бъде стокирано не може да бъде и наваксано. Няма такова нещо като стокаж на кислород например.

Явно Петко така и така се справяш супер, така че просто ти пожелавам бъдещи успехи.

Абе не знам, в четвъртък пак ме домързя да тренирам, предполагам заради малкото сън. Уж да отида, ама като се прибрах, легнах и ме домързя да стана :) А от понеделник пак съм от 8 и пак ще ставам в 6,30 сутринта и ще лягам в 1-2 часа :)

Днес, след почти 8 часа сън (лягане в 2,30, будене в 8, и после в 10:30 ми звънна телефона и станах :))
А1. Набиране на лост с надхват до брадата с тежест - 6; +17.5 кг х 6,6,5,5
А2. Военна преса с щанга, прав - 50х5; 75 кг х 5,5,4,4
Б1. Набиране с раменен, успореден хват - 3х6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 6,6,4
В1. Дърпане на скрипец с тесен подхват - 3х7 х 70,75,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17,5х8,8; 15х9
Г. Мъртва тяга - 5х5 х 90,120,150,140,140 кг.
65 мин.

С каква цел правиш тяга?

В смисъл? Не мога ли да си я правя просто така? :)
Иначе, искам да дърпам повече :)

Петко имам въпрос към теб . :)  Почти по всеки ден изпивам по литър краве мляко  с 3 % масленост и искам да те попитам според теб по добре ли е да пия такова или някое нискомаслено ? Ясно е какво е предимството на нискомасленото мляко пред пълномасленото, но според мен въпреки това е по-добре да се пие ИСТИНСКО мляко възможно най-чисто и с натуралните си стойности. Ти какво мислиш по въпроса ? :)

Ясно е какво е предимството на нискомасленото мляко пред пълномасленото, но според мен въпреки това е по-добре да се пие ИСТИНСКО мляко възможно най-чисто и с натуралните си стойности. Ти какво мислиш по въпроса ? :)

Не виждам предимства в нискомасленото. Правилно си се ориентирал към пълномасленото.

И пак за млякото да питам :lol: Понеже пия почти на всяко ядене по чаша а в млякото има и въглехидрати ( по около 4 г на 100г),
а вечер избягвам въглехидратите и тъй като  в 1 чаша 300 г мляко са 12 г въглехидрат макар да не е много , добре ли е да пия мляко и вечер или не ? :)

Аз принципно съм против прясното мляко, именно заради лактозата.

Иначе, искам да дърпам повече :)

Ей за това става въпрос!! :)

А иначе прясното мляко замазва страхотно. (да не е поста ми празен) Ама една чаша мляко...ади не се излагайте.Аз пия по 5-6 литра в добри дни и качам 1 см в талията за месец...

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 8; +5 кг х 8; +7,5 кг х 8,7,6
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 80х6; 100 кг х 6,6,5,4
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х6; 110 кг х 6,6,6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 6,6,5; 2х30 кг х 6
В1. Теглене на скрипец с широк хват до гърдите - 3х9 х 50,50,45 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 17.5х10; 20х8; 15х10
50 мин.

Днес:
1. Прасец на калф машина, прав - 4х10 х 100,140,140,140 кг.
2. Клек с щанга на раменете - 6х5 х 60,80,110,120,130,140 кг.
3. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 25,40,40,35 кг.
4. Сгъване (молитва) на скрипец, прав - 5х10 х 50,60,65,65,65 кг.
45 минути.

А понеже гледам,че си от много време на такъв хранителен режим без въглехидрат,искам да те попитам нещо.Не се ли чувстваш леко отпаднал или,че неможеш да се съсредоточиш, не помниш много,някакви етакива да си наблюдавал?Въпреки че си набавяш енергията от добри мазнини според теб не трябва ли на организма и въглехидрати.Аз сам от 3 месеца на вм-нвд и ми беше добре обаче сега като започнах училище вече започвам да усещам тия работи дето изредих горе.Иначе от към мускулнам маса и процент мазнини съм много доволен от резултатите от този тип хранене.

Аз напоследък не го спазвам, май взех пак да се пристрастявам към захарта :(
А иначе, не не съм усетил подобни негативни ефекти от липсата на въглехидрати.

Днес:

А1. Набиране на лост с широк - успореден хват - 5; 10 кг х 5; 17.5 кг х 4х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 40 кг х 3; 60 кг х 3; 80 кг х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х5 х 100,110,115,115 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х40 кг х 7,7,6,6
В1. Гребане от седеж към корема с прав лост - 10,9,9 х 65,70,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 кг х 8; 15 кг х 10,9
55 минути всичко.

И после, докато чаках един приятел да свърши с тренировката, направих 25 бързи кофички на успоредка, като последната не ми беше по-трудна от първата, ама реших да спра на 25 ;)

Петко, в момента експериментирам с малко по-особен тренировъчен сплит, които има доста елементи от твоята методика на трениране.Наблягам на ниски повторения от рода на 4-6 и гледам да правя сериите с максимална тежест, но възможно най-чисто.След като дам всичко от себе си на първото упражнение, тоест 4 сета по 4-6 повторения, силата на другите упражнения пада и 4-6 с максимални тежести са ми непосилни и от физическа гледна точка, и от психическа.Как стоят нещата при тебе?Гледам, че във всичките серии работиш с значителни тежести, а повторенията не се различават много от моите..

От една страна, зависи от почивките между сериите. Големите тежести изискват повече почивка, поне 3 минути, за възстановяване на нервната система. Освен това, за поредни упражнения, засягащи едни и същи мускули ли говорим? Ако е така, ясно е, че ако едно упражнение ти е първо, ще вдигаш повече в него, от колкото ако ти е на второ или трето място. Ако са за различни мускули, то тогава общата умора пак оказва влияние, нищо, че мускулите са свежи. Затова на първо място в тренировката се прави това, което искаш да върви най-много :)
Освен това, до отказ във всяка серия ли вдигаш? Това е грешка, пържи много бързо нервната система, силата ти пада и ще ти трябва сума ти време за възстановяване след тренировка.
Аз например, в горната тренировка, така си подбрах тежестта на набирането, че едва на последната серия, последните две повторения ги направих с голямо усилие (на последното едвам се набрах до брадата), а в първите серии имах някое и друго повторение в запас. Същото и при военната преса. Освен това, редувам серии от противоположни упражнения (серия от А1, после серия от А2 и т.н.), така че да имам повече почивка за всеки мускул, без да удължавам тренировката и запазвайки прилична плътност и интензивност. Доказано е, че ако тренираш антагонистите, докато даден мускул почива, той се възстановяват по-бързо, от колкото ако само почиваш.
Като цяло, не можеш да очакваш, че ако си вдигал свеж, примерно - лежанка шест повторения на 100 кг, като я сложиш на второ място след наклонена лежанка ще вдигаш пак 100 кг. Подбирай си тежестите според случая, не зацикляй на абсолютните килограми. Само за пример при мен, ако пресите с дъмбели от наклон са ми първо упражнение, ще правя с 45 кг, вместо с 40 :)

Става въпрос за бутащи/дърпащи.След гърдите пресите за рамо падат с едно 5кг, но имам чувството че никога няма да мога да ги вдигна докато не ги сложа като първо упражнение.Започвам да си мисля, че май ще е по добре в седмицата, когато ми се падат 2 А тренировки (2 бутащи) 1 път да започвам с рамо и 1 път с гърди, или пък да правя 1 упражнение за гърди 1 за рамо и така..Никога не тренирам до отказ, че после става още по-зле.За почивките не ги давам по часовник ама правя около 20 работни серии в рамките на час, тоест 20 серии по минута и 40 почивка, което ще рече че ми се падат към 2мин.Започнах вече умишлено да правя 4-6 на първо упражнение, второ 6-8 и така..А в кой случей се чустваш по-добре - когато тренираш бутащи-дърпащи или когато тренираш  цялото тяло в един ден хаутично?Не съм пробвал втория вид тренировки, но все ми се струва че ако трябва да правя тежка тяга, рамо и да кажем гърди ще падна просто на път за нас :lol:

И аз съм решил скоро да почна да тренирам дърпащи/бутащи  и ще ги правя по следния начин.
1 седмица
Понеделник - бутащи
Сряда - дърпащи
Петък - бутащи
2 седмица
Понеделник - дърпащи
Сряда - бутащи
Петък дърпащи
...
И така ще ги редувам тренировките и съответно за всяка мускулна група ще има първо три дни почивкка , после четири, после пак три дни... :)
Удачен ли е избора ми ?

Не съм пробвал втория вид тренировки, но все ми се струва че ако трябва да правя тежка тяга, рамо и да кажем гърди ще падна просто на път за нас :lol:

Цялото тяло за мен е компромисен вариант, ако нямам време за сплит.

Удачен ли е избора ми ?

Да, удачен е, до скоро тренирах така.

Днес:
А. Мъртва тяга - 60 кг х 5; 100 кг х 5; 140 кг х 4х5 (фитили само на последната)
Б. Прасец на машина, прав - 100х10; 145 х 10,9,8
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х10 х 15 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 2х6 х 25 кг.
Г1. Молитва на скрипец, прав - 4х10 х 50,65,65,65 кг.
Г2. Хиперразгъване с тежест - 4х8 х 0,10,10,10 кг.
45 мин. някъде.

Днес тренирах в къщи:

А1. Набиране на лост с тесен подват към гърдите - 6х8
А2. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 4х8; 7,6
Б. Пистолети с тънка подложка под петите - 4х6 на крак
Около 40 минути, стабилно си почивах между сериите.

В първите серии на набирането докосвах гърдите до лоста, с напредването на умората гледах само да изкарам брадата от горе. Пистолетите ги правя добре с левия крак, с десния не мога както трябва, не знам защо. Забелязал съм, че и при нападите и с тежест и без е така.
Дясното коляно ми е по-слабо, може и от това да е.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY

Хехе, да ти имам баланса! Аз ще се претрепя, ако го направя това! :-)

Не трябва много баланс, нали се подпираш на стената :)