Дневник на Петко К

В четвъртък май ми се очертава да тренирам в къщи :)
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 3х9
А2. Опори от стойка на ръце - 3х9
Б1. Нещо средно между гребане и изнасяне на дъмбел назад - 15,12 с 25 кг.
Б2. Лицеви опори - 2х25
В. Пистолети - 2х7
30 минути.

Като гледам, май окончателно ще се ориентирам към тренировки за цялото тяло, 2 до 4 пъти седмично, като разбира се, ще давам акцент на различни упражнения във всяка тренировка и ще си меня обема и интензивността.

В петък - пренасяне на бюра, кашони, секции и шкафчета, както и компютри и UPS - и.
Абе местихме се в нов офис :)  Получи си нещо като тренировка, поне аз така го усетих.

А днес потренирахме малко трибой с едни приятели:
До колкото помня сериите бяха:
1. Клек - 2х5 х 70 кг; 120х2; 140х1 (с запас за още много, но не ми се клякаше)
2. Лежанка - 80х3; 3х1 х 110,120,130 кг (с пауза)
3. Тяга - 100х1; 150х1 и до тук, не можах да дръпна повече.

В петък - пренасяне на бюра, кашони, секции и шкафчета, както и компютри и UPS - и.
Абе местихме се в нов офис :)

Ох, и мен ме чака скоро местене на офис. Досадна работа.

Днешната тренировка:
А1. Набиране на лост до брадата с широк надхват - 6; 10х6; 17.5 х 6,6,5,5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 102.5 х 4х5
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 5х6 х 25,30,35,35,35 кг.
В1. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,75,75 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х9 х 15 кг.
55 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 90х5; 120х3; 140 кг х 5х3
Б. Тяга - сумо - 3х6 х 60,80,100 кг. (леко е като цяло, но с кръстосан хват в последната серия, и щангата се въртеше нещо  )
В. Прасец на машина, прав - 100х8; 160 кг х 3х8
Г1. Лежанка с тесен хват - 4х5 х 60,80,100,100 кг (отчетлива пауза на гърдите)
Г2. Чуково сгъване с дъмбели - 4х5 х 15,20,25,25 кг.
Д1. Молитва на скрипец, прав - 3х10 х 60,70,70 кг.
Д2. Бедрено сгъване на машина - 3х6 х 40 кг.
60 минути някъде.

Пробвах малко по-широк разкрач при клека. Без колан. Общо целия клек го свърших за 20 минути.
Доволен съм от него, другия път ще вдигна тежестта  На сумото имам да отработвам техника все още.
П.П. Забелязах, че при клек и тяга краката ми бягат навътре, което говори за слаби мускули по вътрешната част на бедрата, затова включих сумо тягата и увеличих малко разкрача, досега кляках с доста прибрани крака.

Днес:
А1. Набиране на лост с широк успореден хват - 5; 10 кг х 5; 20 кг х 5,5,5,4
А2. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 82.5 кг х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг (на 115 не ми хареса техниката)
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 2х30 кг х 6; 2х40 кг х 4х7
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х10 х 70,80,80,80 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 15х10; 20х8,8; 17.5 х 8
60 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - конвенционална - 3х6 х 80,100,120; 3х6 х 140 кг.
Б. Преден клек с щанга на гърдите - 3х6 х 60,80,80 кг.
В. Прасец на машина, прав - 100х8; 3х8 х 170 кг (целия магазин на машината)
Г1. Сгъване (молитва) на скрипец, прав - 4х10 х 70
Г2. Хиперразгъване с тежест - 4х10 х 10 кг диск
Д. повдигане на краката от лакътна опора - 2х12
Около 55-60 мин. всичко.

В четвъртък не тренирах, а днес реших да сменя отново програмата 
А. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; +10х6; +20 х 6,6,5,4
Б1. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 102.5 кг х 3х5 (с отчетлива пауза на гърдите)
Б2. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х6; 100х6; 112.5 кг х 3х6
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 60х6; 75 кг х 3х6
В2. Френско разгъване с крив лост - 30х8; 40х8; 45 х 8,7
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 70,80,85,85 кг.
60-65 мин.

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 3х3 х 80,100,120 кг; 4х3 х 145 кг.
2. Сумо тяга - 4х6 х 80,100,110,120 кг. (с фитили)
3. Бедрено сгъване на машина - 40 кг х 7,6,6
4. Повдигане на пръсти на калф машина, прав - 100х8; 4х8 х 170 кг (целия магазин)
5. Повдигане на краката от вис на лост (опират лоста) - 10,9,6
6. Коремни преси от наклонена пейка (къса амплитуда) - 3х10 х 5,5,0 кг.
Около час.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 82.5 кг х 3,3,3,2,1
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10х10; 17.5 х 10,9; 15х10,9
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 7,6,6
4. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10х10; 12.5 х 10,10
около 50 минути.

Четвъртък (06.11)
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 105 кг х 5,5,4
А2. Сгъване с дъмбели с прав лост - 15х6; 20х6; 25х5,5; 22.5 х 5
Б1. кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 20,40,40 кг.
Б2. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 3х6 х 40 кг.
В. Мъртва тяга - 60х5; 5х3 х 100,130,160,160,160 кг.
45-50 минути.

Днес:
А. Набиране до брадата с тежест - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 6,6,5,4 + 4 без тежест
Б1. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 105 кг х 5,4,4
Б2. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,115,115,110 кг.
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 4х6 х 65,75,80,80 кг (малко куцаше техниката на 80)
В2. Френско разгъване с крив лост - 30х8; 45 кг х 8,8,6
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 5х8 х 75,85,85,80,80 кг.
65 мин.

Петко нещо пак си сменил системата, но не мога да схвана точна какава е. Ще ни светнеш ли.

Това си е класически сплит, с по 1-2 мускулни групи на тренировка :)
Не знам дали ще остана на него, това е началото на втората седмица, ще видим.
Сложил съм гръб с трицепс (днес), рамо с крака и гърди с бицепс, при 3 пъти седмично, или ако са 4 тренировки седмично - крака и рамо ги правя отделно. И в такъв случай, при рамото може да правя и една лека тренировка за гръб.
А мъртвата тяга умишлено я сложих при гърдите и бицепса, от една страна, наблягам на нея, искам да си я повиша, и от друга, защото гърди с бицепс ми се получава много лека и кратка тренировка.

Ясно  :)
Кажи си мнението за това:

1.лег от наклон - 5х6
2.военна преса - 4х5-6
3.разтваряне дъмбели 3х6
4.дъмбели за задно рамо 3х6
5.лежанка тесен хват 3х6
6.френско 3х6
7.кофички с тежест 3х6
8.набирания 4х6

Два дни почивка
тренировка в домашни условия - 5х6 набирания, лицеви опори, концентрирано за бицепс - 4,5 серии
Два дни почивка

1.лег - 5х6
2.раменна преса с дъмбели - 3х6
3.вертолет - 3х6
4.дъмбели задно 3х6
5.лежанка тесен хват
6. тяга 4х6
7. клек - 4х6

Ами не ми харесва.
Упражненията не са добре подбрани и подредени, и цялата програма ти е небалансирана. Имаш прекалено много бутащи упражнения, а дърпащите са ти само едни набирания! Също така, как очакваш да правиш клек след тяга? И то веднъж на 10 дена?

Благодаря ти за съветите - прав си, вчера правих първия ден и падна голямо “бутане”, а за гърба нищо не остана. Ще махна едното упражнение за трицепс и ще сложа чукчета /бях ги пропуснал/. Клека ще го сложа в домашната тренировка, тъй като краката не са ми приоритет.

Днес:
От сутринта ме боли гърло имам наченки и на хрема. Но си направих тренировката по план:
1. Клек с щанга на раменете - 60х5; 90х5; 120х3; 150 кг х 4х3
2. Сумо тяга - 4х6 х 80,100,120,120 кг.
3. Бедрено сгъване на машина - 40 кг х 7,7,6
4. Прасец на калф машина, прав - 100х8; 4х8 х 170
5. молитва на скрипец, прав - 12,12,10,9
Около час, не бях във форма и не си давах зор с почивките.
Сутринта кантара ме показа 81 кг. Интересното е, че талията ми е мръзнала надолу, под 83 см, а ръката е скочила на 42.5 см.

Днес - още съм болен и реших да не се претоварвам:
1. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 40,60,70,70,70 кг. (между сериите 3х7 набиране до гърдите с успореден хват)
2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 17.5 кг х 12,12; 15 кг х 12
3. Арнолд преси с дъмбели, прав - 25 кг х 6,5,5
4. Разтваряне от наклон с дъмбели за задно рамо - 3х8 х 12.5 кг.
5. Гребане на хамър машина, седнал - 3х12 х 30 кг на ръка
Около 50 минути всичко.

Здравей, исках да те попитам успоредния хват, който си правил е практически с длани сочещи една към друга, нали? И ако е така каква е разликата с надхват?

Да, това е успореден (или още неутрален хват). Има разлика в натоварването, пробвай и ще усетиш, няма смисъл да обяснявам кое и как :)
Днес (т.е. 13.11).
1. Лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х4,4,2,3
2. Преси на хамър машина - 2х6 с 80 кг.
Това разпръснато за около час  :)

Днес:
А1. Набиране с широк успореден хват - 6; 10 кг х 6; 20 кг х 3х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 40,60,80,80,80 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон с подхват - 4х6 х 90,110,110,110 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х7 х 40 кг. (тук след втората серия имах 5 минутно прекъсване заради телефонен разговор)
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 85 кг х 9,9,8
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 20 кг х 10,9,8
Около 50 минути.

Днес:
А. Мъртва тяга - стандартна - (60х5; 100х3, 130х3); 165 кг х 4х3 (всичките с надхват и фитили, последните две с колан)
Б. Клек с щанга на гърдите - 60х6, 80х6, 90х6, 100 кг х 5
В. Повдигане на пръсти на калф машина, прав - 100х8; 170 х 4х9
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 20 кг х 6, 40 кг х 6, 60 кг х 7
Г2. Сгъване с прав лост от стоеж - 3х6 х 40,50,55 кг.
Д1. Молитва на скрипец, прав - 70 х 12,12,11
Д2. хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.
65 минути някъде.

П.П. Кофички с 60 кг. Не уцелих ъгъла и не се вижда много, но все пак ги пускам .

Може ли да попитам защо не пишеш вече какво ядеш? :)

Може ли да попитам защо не пишеш вече какво ядеш? :)

Защото за себе си не виждам смисъл да го правя, а и няма нищо интересно.
Днес например ядох:
1. Омлет с 5 яйца с масло и сирене
Тренировка.
2. Кофичка цедено кисело мляко с една лъжица мед и един натурален шоколад с лешници
3. Пилешко със зеле на фурна
4. Още не знам какво ще ям :)

Вчера:
1. беше същото като днес
2. Пак цедено кисело мляко една кофичка
3.  броколи с филе, гъби и сметана и като десерт пак цедено кисело мляко с мед и орехи (една чаша).
4.  250 грама свински пържоли на скара със домат и сирене като гарнитура.
5. И за последно ядох топено сирене половин пакетче с 2 филийки пълнозърнест хляб и малко пилешко филе.
През седмицата яденето обикновенно е по-зле, повечето дни ям по 3 пъти на ден.

4-5 ядения не ти ли идват малко на ден ?

Не бих казал, 4 са ми добре, а 5 отлично. Както казах, често ям само 3 пъти.

Петко как вървят тренировките? Не си писал скоро..
Дай съвет как да вдигна килограмите на тягата... хич не върви
П.П. Правя я без колан ако има значение

Ами не съм писал, защото не съм тренирал :)
А тягата и при мен не върви ;)

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 6,5,5;
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х5 х 60,80,105,105,105 кг.
Б1. Гребане с щанга от наклон към корема - 4х6 х 90,110,115,115 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 4х6 х 35 кг.
В1. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 80 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 х 9,8; 15х10
50 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х3 х 80,100,130 кг.; 155 кг х 3,2,2,2
Б. Мъртва тяга - сумо - 90х6; 3х6 х 120 кг.
В. Бедрено сгъване на машина - 3х7 х 40 кг.
Г. Повдигане на пръсти на калф машина - 100х8; 170 х 9,9,8,8
Д1. Лежанка с тесен хват - 3х6 х 80,100,100 кг.
Д2. Сгъване с дъмбели - хамър - 3х6 х 17.5, 25,25 кг.
Е. молитва на скрипец, прав - 10,10,8 с целия магазин.
Около 65 мин.
Клека го свърших за 15 минути. Трябва да почивам повече между сериите, все пак гоня сила.

Днес:
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 9,8,8,8,7
А2. Раменни опори - 10,9,7,6,5
Около 20 мин.

Днес:
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 9,8,8,8,7
А2. Раменни опори - 10,9,7,6,5
Около 20 мин.

Има ли ефект от раменните опори?

Ами не знам какво разбираш под ефект, но днес имам лека мускулна треска на рамото.

петко здравей...искам също да те разпитам за раменните опори...по колко правиш в серия...?...мен лично страшно ме товарят и също ги правя в комбинация с набирания-страшна тренировка, особено когато ме мързи да отида до залата...:)

Ами горе съм написал колко съм направил. Или питаш колко мога да направя максимално? :) 12-14 някъде, имах и клипче по-горе.

А Петко много 6те съм ти благодарен ако ми каже6 или даде6 линк как се правят теси раменни опори

Абе има го само три страници назад, плюс на линка с видеото в подписа ми!

Днес:
А1. Набиране с успореден хват - 5х5 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,62.5, 82.5,82.5,82.5 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 4х6 х 90,110,115,115 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 40 кг х 8,8,6,6
В. Мъртва тяга - стандратна - 5х3 х 110,130,165,160,160 кг.
Около 50 минути, след това се мотах десетина минути и направих 2х12 сгъване (молитва) на скрипец.
И после си поиграх да удрям на боксов чувал.

Имам въпрос. Какъв телесен тип си?

Знам ли, преди мислех, че съм ендоморф, ама сега май съм мезоморф :lol: