Дневник на Tralfamadorian

:-)  Мерси за съвета, Winnie. Един човек да се обади за въпросното упражнение. Тъмна индия ми е на какво точно акцентира, но ми хареса, ще продължавам да го включвам в тренировката си. И аз не усещам претоварване от 5 упражнения, а и нали целта е да наблегна на гърба. Размазвам се на тренировка, но до ден, ден и нещо след това не усещам вече мускулна треска. Тренирам го само него, да, е и малко за задно рамо, но по едно упражнение  в края на тренировката не мисля, че е фатално. Кардиото...е старая се да правя на всяка тренировка, но не се получава винаги, пусти му свети мързел.  ;-P

Това упражнение товари долната част на латисимусите около гръбнака, също така и едни такива малки мускулчета ,които са точно под лопатките. Аз го правя задължително, че ми се вижда гръбнака по средата на гърба. Дори още едно правя, но като не мога да го обясня и не го пиша. Значи, заставаш права срещу горния скрипец и хващаш лоста на ширината на раменете. Движението наподобява трицепсово разгъване, но ръцете не се разгъват, движението е само в раменете, докато лактите са заключени. Някой знае ли как се казва това ?
Мила, недей да следиш само треската, тя не е показател за това дали развиваш мускулите. При мен треските вече също са много леки и са по 1 ден, но това е хубаво, не е лошо. Разцепи го този гръб, защо не пробваш с една мъртва тяга, та ти си толкова силна, знаеш ли какви вдигания ще направиш! Прави първо упражненията със свободни тежести - гребането и евентуално тягата, после остави скрипците. Така, в реда в който си ги написала са първи машините, а те са изолиращи и те уморяват преждевременно.

Alkorin, Winnie, взимам си бележки, от нещата които ми пишете, ще ги приложа на практика в следващите тренировки.

След вчерашното омитане на каквото имаше около мен днес по-скромно меню. Разделени на 5 приема:
3 пържоли
4 яйца
консерва риба тон
100 или 200 грама сирене, ще видя колко ми се яде
170 грама маслини в салатите
20тина грама бадеми

А защо не виждам никакви въглехидрати (зеленчуците не ги броя)? И другото нещо, което ми прави впечатление е че много сирене хапваш, просто го обичаш или имаш нещо конкретно в предвид?

Като цяло гледам на редувам високи, средни и ниски въглехидрати (и калории), като ги съгласувам с тренировъчните дни. Нулевите въглехидрати като цяло ги избягвам, но днес така, защото вчера стана не високовъглехидратен, ами направо угояващ ден. За сиренето...то всеки ден ми е последно ядене, заради казеина. Изварата ми е гадна на вкус, пък и сиренето, което ям е с 9.5% масленост, така, че разликата не е огромна. Друг въпрос е, че обичам и понякога се изкушавам да заместя друго белтъчно ядене през деня с него. Кое куца според теб?

Направи ми впечатление задължителното присъствие на сиренето и то в не малки количества  и за това попитах. А  то безсолно ли е, защото солта е по-коварна от масленоста за мен?
И за въглехидратите защо не включваш ориз и картофи? Гледам, че си съмишленик с яките тренировки ;-P и според мен задължително ти трябват в менюто. От снимките си спомням, че ти липсваше плътност на мускулатурата (според моя си вкус разбира се), а без качестевен въглехидрат трудна работа?!

Ех тия ориз и картофи...хич не ги обичам да ти кажа, ако от мен зависи изобщо няма да ги ям, но се карам от време на време. Катрофите много много труно ги преглъщам, освен на пюре, което не е много оферта, заради високия ГИ, а ориза освен на мляко с ориз също не го ужававам. Въглехидратите ми идват от овес и пшеница, които мога да ям на корем, също и от плодовете, които всеки ден са ми първото ядене. А и грах и боб много обичам, също имат не малко въглехидрати.
Да, липсва ми плъност на мускулатурата и според моя си вкус  :) В тренировъчен ден имам задължително преди и след тренировка въглехидратни хранения именно заради това.
Сиренето сама го обезсолявам, като го оставя да се изкисне във вода му пада значително количестно от солта, а и сменям нормалното сирене с по-ниско солени видове от типа на бри, камембер и всякакви там подобни. Като цяло внимавам със солта във всичките и варианти, не ми е вкусно соленото, а и вярно е коварна. Всякакви ядки също ям само сурови и заради това.
Именно защото и ти тренираш тежко и имаш опит, далеч задминаващ моя ми е важно мнението ти, благодаря, че го споделяш.  :)

За първи път чувам някой да не обича картофи и ориз  :-)
Добре остави картофите, но поне ориз, ако го слагаш към салата или към варени/задушени зеленчуци пак ли ти е неприятно за ядене?
Друг вариант е да си взимаш екструдиран ориз/ царевица/пшеница, ако се сещаш това са едни филийки като стериопор, имат вкус на пуканки с малко повече въобръжение :-)
В дни с ниски въглехидрати по 2 бр. на въглехидратно ядене, средните по 3бр и високите по 4бр. И вече ще си редуваш филийките с грах, боб, ...

buhtata,  :-) , ами нали знаеш “въпрос на вкус”, казало кучето и се облизало под опашката. Не че са ми чаааак толкова неприятни, ям ги, но не са ми от любимите неща. Срам ме е да си призная, че имам един пакет ориз в кухнята, който стои там от...2 години??? Толкова ми трябва горе-долу, за да го приключа. Същото важи и за ябълките и гроздето, тези така всенародни фаворити  :lol: (тука със сигурност половината хора, които четат ме анатемосаха)  Тия дни ше довърша ритуално въпросния ориз, като си забъркам едно сутляшче, само да си доизям вареното жито. Виж обаче за въпросните стириопорени филийки си струва да се замисля, по-лесно се носят в раницата, а и са удобни за порциониране.

Така, днес една такава меко казано странна тренировка:
Клек 2 загряващи серии с малко кг, след което 4х3 на 60кг
Лег преса 4х3 на 110кг
Прасец на машина от стоеж 5х5 на 70кг
Корема го позабравих тази седмица, затова го наваксах
4х15 на машината, на която се сгъват краката срещу ръцете със 70кг
2х15 вдигане крака от лег и 2х15 от вис
2х30 коремни с усукване настрани
накрая трябваше да има предмишница, но я пропуснах, тъй като утре ще правя ръце

Менюто:
манго
4 яйца и варено жито
трен
протеин с лъжица мед
пържола и варено жито (общо с горното около 100тина грама на око)
още 2 пържоли (общо 350-400гр)
100 гр сирене

Равносметката за днес: малко ме болят краката от вчера, да не повярваш чак при сравнително малкото натоварване. Днешната тренировка не ме очарова особено. След като известно време слагах приоритет върху трицепса, не можах да направя същтата тренировка за бицепс като преди. За пръв път от доста време го сложих пред трицепса и нещата изглеждаха така:
-бицепсово сгъване с ЕZ щанга, натоварена с 10 кг.
Сериите трябваше да представляват 5 вдигания от долно положение до 90 градуса, 5 от 90 до горно и 5 в пълна амплитуда. На първата серия издъхнах на 3тото от целите повторения, на втората на 2рото, а при третата серия едвам направих едно цяло повторение, като определено си помагах с тялото.
-концентрично сгъване 3х8 със 7кг (мъка...). Можех да се пробвам на 8кг, но китката все още ме наболява и реших да не си правя експерименти
-изтласкване от лег с тесен хват 2х8 на 20, 25 кг, на 30кг направих 6ца, като не успях всеки път да пускам до гърди, пускала съм на 10тина см от тях
-разгъване с дъмбел зад глава 3х8 със 7кг
-разгъване с въже на скрипец започнах от 30кг като слизах до 20 постепенно, повторения, колкото мога със задържане в долно положение, нещо от типа на 6, 8, 8
-накрая повъртях велото за 10 мин

Менюто:
круша
4 яйца и довърших житото от вчера, беше малко (30-40гр) и забърках още 6 лъжици овес с 2 лъжици трици и 1 лъжица ленено семе, малко повече от половината ометох
трен
протеин с мед
1 пържола и си довърших овеса
салата с риба тон
за вечеря си метнах един карфиол във фурната с яйца и кашкавал

Тия дни ми се е загнездила в главата мисълта за печена тиква. Днес след поряъчно обикаляне се сдобих с такава и в момента я убивам бавно във фурната. Утре ще има тиква  :snake:

За първи път чувам някой да не обича картофи и ориз  :-)

А аз не. :P
Ориз, леща, боб - пфу и т.н. манджи...
Ориз ям само на Бъдни вечер...затова и го мразя тоя ‘празник’.
Към картофите, нямам лоши чувства, ама по предпочитание..бих ги сложил точно при ябълките в менюто си - т.к. в края. :)

Тралфче, виж, че не сме само ние, дето да не ги обичаме ;-P тези въглехидратоси!

С7АЛК3Р, winnie, двама колеги по вкус. :-)
С7АЛК3Р, аз Бъдни вечер много обичам, ама заради постните сърмички и ошава на баба ми. Баба рулЗ! ;-)

Така, по същество. Днес имаше гърди, предововлна тренировка:
лег с дъмбели: 3х8 на 10, 12,5, 15 кг, после минах на щанга още 2х8 на 35, 40 кг, на 45 направих 6ца
полулег с дъмбели: 2х8 на 12.5, 15 кг, с щанга, 2х8 на 35, 40кг
флайс: 3х8 на 10, 12,5, 15кг
раменни преси с дъмбели: 3х8 на 8, 9, 10 кг, с 12,5 направих 5ца
изнасяне напред за предно рамо на скрипец: 2х5 с 5 кг като задържах в гормо положение по 2-3 сек
накрая малко корем
10 мин на велото

Менюто стана манджа с грозде, само ще спомена, че имаше малко шоколад, имаше пропуснато ядене, освен това ми се очертава пиене тази вечер. Поне съм ок с белтъка :-)

И последно, осъзнавам, че спамя спбствения си дневник и че това няма нищо общо с темата, но държах да споделя. Един приятел ми прати линк към следното филмче с коментар “ето защо обичам да карам”. Мисля, че всичко друго е излишно http://vbox7.com/play:dfb61cd0

Вчера нямах време да писателствам, затова двата дни накуп. Вчера гръб, да ми е честита първата тяга.
-тяга 4х8 с 20 кг, не смятам да вдигам килограмите известно време, докато свикна и усъвършенствам техниката
-гребане с щанга в подхват към корем 3х8 на 30, 35, 40 кг, на 45 кг 5ца
от тук нататък всички упражнения ги правих с дълго задържане в крайно положение, поне 3-4 секунди, като акцентирах на изцеждането повече отколкото на килограмите
-грабане с дъмбел 2х8 на 12.5, 15кг на 17,5 5ца и от двете страни
-straihgt arm pulldown нещо от типа на 3х5 на 30, 35, 40кг (това беше много много бавно изпълнено)
-вертикален скрипец по 3,4,5 повторения, колкото да доизцедя на 40, 45, 50кг
-разтваряне встрани от наклон за задно рамо 2х8 с 5кг

Днес направих едни ръце, колкото да има. Не съм се пънала с килограми, имайки предвид, че ми е трети поред тренировъчен ден. Нещо от типа на:
-изтласкване с тесен хват 2х8 на 20, 25кг на 30кг 5ца
-бицепсово сгъване с EZ щанга (пак на принципа 5 повторения до 90 гр, 5 в горната част на движението, и 5 цели в серия) 1 серия с щангата, 1 с 2,5 кг дискове от двете страни, с 5 кг дискове отказах на 3тото от целите повторения
-френско 3х8 с 2,5 дискове на кривата щанга
-чуково сгъване 2х8 със 7, 8кг дъмбели
-накрая по една изцеждаща серия за трицепс и една за бицепс на скрипеца с намаляване на килограмите
-малко корем

Манджата вчера нищо особено, овесец, и редовните там пържоли, яйца, сирена и прочее. Днес много ми се ядяха ядки и замених въглехидратите за мазнини.
2 праскови
4 яйца и си доядох тиквата (мисля, че намерих прекрасен заместител на картофите за това време на годината)
2 пържоли и 40тина гр фъстъци
някъде там имаше и малко бадеми, на око 30тина гр
протеин с мед след трен
пилешко бутче
сиренце

Имам един въпрос относно техниката при изтласкването с тесен хват. Трябва ли щангата да опира до гърдите в долно положение и в каква траектория трябва точно да вървят ръцете, предмишниците перпендикулрни на пода или под остър ъгъл спрямо него, така че да прилича малко на разгъването във френското? И към коя точно част от гърдите се пуска?

Аз лично пускам до долу, лактите се движат плътно до тялото, най добре е да се спуска щангата към стомаха бавно и контролирано и да се изтласква експлозивно.

Благодаря, Alkorin. Аз също вдигам експлозивно и пускам по бавно, по същия начин на повечето изтласващи упражнения. Питнаето ми дойде от това, че един чичко разбирач ме секна и ми каза да пускам към горната част на гърдите и да пускам съвсем до тях, така, че щангата да опира. Та в такъв случай се получава лека дъга назад в движението. Затова реших да чуя и други мнениия.

има една много спекулирано мнение, че отстрани винаги може да се дава съвет как се прави максимално чисто едно упражнение.Това е възможно само ако вдигащия е начинаещ.ЗА 5 години тренировки всеки си наглася дадено упражнени според  усещането в тренирания мускул( естествено не може тотално грешно да се прави) и всякакви леки преиначавания , които от страни изглеждат грешни са всущост от полза.Като гледам тренировки на рони колман и джеи кътлър ми се струва, че и се клатят бая, че  и не са им чисти движенията, ама май си има резултат.Така че си прави както го усещаш най - добре, явно имаш опит.Това е все едно някой да доиде и да ти каже че е по-добре да правиш тяга преди да се набираш, ами и арнолд да дойде да ми го каже, на мен като ми се набира първо, ще си се набирам.

Не го слушай чичкото сигурно е искал да помогне но в случая не е прав, при всички преси избягвай J кривата която се получава когато спускаш към гърдите (изключение е наклонената лежанка), хубаво е все пак ако имаш съмнения да си провериш дадено движение така непрекъснато се усъвършенства техниката, но ако със сигурност знаеш дадено движение изслушай съвета и си го прави както знаеш.

Днес тренировка крака:
-15 клека само с щангата за загрявка, после 1х5 с 40кг, 2х5 с 50кг и 2х5 с 60
-напади 4х5 с 30 кг
-лег преса 4х5 с 110кг
-бедрено разгъване 4х5 с 30 кг
-бедрено разгъване 4х5 с 45кг
-прасец на калф машина от стоеж 3х5 със 70кг
-корем на машина лакти-колена 3х15 със 70кг
-накрая повъртях дъмбели за предмишница, докато не изтръпна добре

Гони ме някаква абсолютна липса на апетит. До тук менюто е нещо от типа на
няколко сливи
4 яйца и малко фъстъци (30-40гр)
протеин с мед след трен
половин пилешка гръд и 4 лъжици овес+2 лъжици трици+2 лъжици ленено семе
Принципно след такава тренировка вия от глад, днес едвам си изядох следтренировъчната манджа. Ще видя до къде ще го докретам до довечера...

Малък отчет за последните 2 дни. Вчера имаше гръб и задно рамо.
Започнах с набиране, колкото мога със всякакъв хват. Определено бележа напредък, с подхват докарвам сравнително чисти 2 повторения, с успореден хват (така че дланите да сочат една към друга) също, с надхват половинка повторение  :cheese:  Все пак е нещо, като се има предвид , че доскоро не можех изобщо да се мръдна нагоре без да си помагам. Та висях там колкото можах и пружинирах в частта на повторението, в която мога.
Тяга 4х8 с 20кг още поне 1-2 тренировки ще изкарам на тази тежест, после ще качвам
Гребане с щанга към корем с подхват 2х8 на 30, 40 кг на 45кг 7ца, на 50кг 4ка
Гребане с Т-щанга широк подхват на правата хватка 3х8 на 15, 20, 25 кг, на 30кг веднъж 6ца и веднъж 4ка
Накрая доизцедих с хоризонтален скрипец 2 серии на малки килограми
Развтаряне с дъмбели от наклон 3х8 с 5кг дъмбели
От седмица упорито се опитвам да направя това http://www.youtube.com/watch?v=adKXxIeRf_4
Вчера успях на 3 пъти по 7-8 сравнително добри повторения. Без тежест, разбира се, но трябва наиситна да призная, че упражнението удря по-силно в корема, отколкото съм си мислила.

Днес ръце
Изтласкване с тесен хват 3х8 на 20, 25, 25 кг на 30 вднъж 6ца веднъж 4ка
Френско 3х8 с 2,5кг дискове на кривата щанга
Разгъване с дъмбел зад глава 2х8 със 6, 7кг дъмбели, с 8кг 4ка отдясно, 5ца отляво
Бицепсово сгъване с крива щанга на принципа на 21, само че 15 1 серия само с лоста, 1 с 2,5кг дискове, с 5кг дискове на първата серия отказах на 4тото цяло повторение, на втората, на 3тото цяло
Сгъване на дъмбели с променящ се хват 2х8 на 7,8кг на 9кг 5ци и от двете страни

Като цяло последните 1-2 седмици не се харесвам. Липсва ми яко мотивация. Вдигнала съм си постиженията, имам напредък, но въпреки това едвам изкарвам тренировка докрая. Мисля си да променя нещо генерално в тренировъчната схема. Най-вероятно ще завъртя докрай тялото тази седмица и ще  мина за 1-2 на кръгови тренировки.  Липсва ми и другият спорт. Прекъснала съм си тренировките по бадминтон от месец и нещо и вече преритвам да започна пак, като ми почне семестъра.
Другото, което установявам е, че храненето ми напоследък се в влошило значително. Все по-често ми се случва да изпускам хранене или да си позволявам разни неща. Мисля, че и там трябва да си затегна малко каишката и да седна да посмятам и да си готвя за следващия ден. За пръв път виждам толкова кила на кантара, когато се тегля. Иска ми се да вярвам, че има повече мускул, отколкото мас. Което ме навежда на мисълта, че знам как не трябва да се робува на тия кантари и все пак го правя. Може би е крайно време да почна да работя с мерки, вместо с килограми. Някой може ли да ми каже къде точно се взимат разни мерки. На гръб и бедро например. Другите като че ли са ясни.
Хубаво се оплаках, то кой ли ще има нерви да чете такива километрични постове.  :)

Няколко неща ми направиха впечатление:
след тяга смятам, че е абсолютно безсмислено да правиш гребане с щанга - това са базови упражнения, или прави едното или другото за първо, ама двете не виждам какъв смисъл има
в някой от горните постове (беше точно май деня с гърба) изброяваш упражненията за бицепс и трицепс, ама омешано - в суперсерия ли ги правиш? Ама май не бяха равни по брой и нещо се обърках
като правиш краката не съм сигурна, че е необходимо да обиколиш всичките уреди за крака. След клека лег пресата е добре, ама после пак за квадрицепса да продължаваш с бедрено разгъване, ми се струва безсмислено. И без това с лег пресата акцентираш върху него, няма смисъл за трето упражнение пак да го правиш, по-добре минавай направо на задна част. А, и тия напади между клек и лег преса не съм сигурна, че им е там мястото.
Виж аз как виждам нещата - тежък клек за начало, ама разликата в килата (40-50-60)  ми се вижда голяма, което ме кара да мисля, че щом клякаш с 60 кила, не може серията на 40 въобще да ти се смята за работна. След клека една тежка лег преса, за трето задна част, а като искаш и четвърто, тогаз почвай нападите, че да хванеш и дупето. Само, че смятам, че нападите в това четвърто упражнение трябва да е в една серия до отказ: правиш напад напред и после напад назад, после пак напред и така докато повърнеш. А, и това да не е с 30 кила за 4 повторения, ами си сложи тежест като за 10-15 повторения до отказ. С това смятам, че ще довършиш и напомпаш перфектно краката. Като искаш направи и едни прасци и за краката смятам, че си готова.
Това е моето мнение, не казвам да го следваш, по-добре попитай и още някой за коментар. Успех  :)))

Гребането и тягата се допълват, гребането работи за латисимусите и въобще за горната част на гърба а тягата за долната и трапеца.

Е, извинявам се тогава

Alkorin, тягата едва ли работи само за изброените от теб мускулни групи :)

И аз така мислех. Честно казано, аз правя тяга за цялото тяло.

Alkorin, тягата едва ли работи само за изброените от теб мускулни групи :)

Да прав си , само че тук изтъквах разликите между двете упражнения що се отнася до гърба.

Peterinka, първо благодаря за мнението. Градивната критика винаги е добре дошла.
Относно тягата, в момента я правя с малки килограми, така че гребането след това не мисля, че е излишно. Когато стигна до тежката тяга ще му мисля, според това как се чувствам. Краката да ти кажа имам склонност да ги пренебрегвам  :red:  Гледам поне на 2 седмици да направя по-голяма тренировка за тях, затова бяха всичките тия упражнения. Доскоро ги правех в серии с много повторения и малка тежест и минах на обратния вариант за разнообразие. И засега ми е ок по този начин. Иначе упражненията гледам всеки път да ги порменям донякъде, но клека и лег пресата си остават. Да, може би трябва да правя повечко тежки серии там, за сметка на някоя от машините, ще пробвам следващия път.

Малък отчет за днес. Попремислих след вчерашните си изляния и реших да вкарам малко кардио, докато пак си въстановя тренировките по бадминтон. Сутринта станах пих кафе и 1/2 час качвах стълби. Като за пръв път след толкова време отсъствие на всякаква аеробна дейност беше ок, успях да издържа  през цялото време, качих 8те етажа в блока 7 пъти. Това като контролно за следващите дни. Другото решение, което взех е да не се мъча с храни, които не обичам и не ми се ядат, а да слушам малко повече вътрешния си глас. В резултат на което, днешното меню е нещо от типа на:
4 яйца забъркани с 2 лъжици ленено семе
2 пуешки пържоли и 70-80 грама маслини в салатата към тях
50тина грама фъстъчено масло (след дълго търсене, случайно се натъкнах на такова без сол и захар)
половин пилешко бутче и 100 грама сирене
около 1/2 литър мляко през деня, като цяло избягвам млеката, защото ми дразнят стомаха. От време на време, обаче страшно много ми се допива и имам периоди в които яко бухам
Другата добра покупка за днешния ден беше едно олио от орехи, което търсех от много време. Доволно! Придава страхотен вкус на салатата.  :)

Едно полезно нещо, което свърших беше да си взема разни мерки, за да имам по-реална база за сравнение от кантара. Измерени сутринта след стълбите бяха такива:
талия 67
ханш 86
бедро 56
глезен 22
ръка 30
китка 15.5
гръб 38
Силно вероятно е някои от мерките да не съм ги взела на правилните места, но поне знам къде точно са замерени, та да ги измеря пак там. Ще видим след един месец какво ще покаже контролата.

Ти пък ми кажи усещаш ли съществена разлика във вида на краката, когато би убиваш с много повторения и когато правиш малко с много кила. Краката са ми слабост и за сега залягам на тежестта, но много ми се ще скоро да те стигна с тия 60 кила на щангата. Може би трябва повече хапване. :))

Гледам, чета, гледам и чета и ви казвам едно голямо евала за жертвите, които правите и как сериозно сте се захванали с фитнес... Аз колкото и да се опитвам не успявам да съм толккова сериозен... Висок съм 1.82, тежа 84 килограма и всички ми казват, че ако не съм толкова мързелив мога да постигна много, но пусътият ми мързел надделява...

Peterinka, не мога да преценя все още оптически дали има разлика, но като усещане краката ми стоят по-твърди след малките серии. А за хапването, ти си знаеш, умишлено не съм ти писала в дневника, че храната ти е крайно недостатъчна. Направо се чудя как си стоиш на краката, че и с тия тежки тренировки...

Цветомире...свети мързел и на мен ми е много познат, но има и нещо друго. Чувството на сладка умора и болка след тренировка, мигновенното заспиване и здрав, регенериращ сън и разбира се задоволството при поглеждане в огледалото. Струва си, повярвай ми. Тонусът, настроението, начинът по-който възприемаш нещата, всичко се променя и то към по-добро. А всяко начало е трудно, но сигурна съм, че голяма част от съформуците ще се съгласят, че веднъж като започне човек и види реални резултати, то става като наркотик, стремиш се все към нови и нови цели и никога не си доволен. Така че, дерзай!

Днес станах гладна, затова пих един протеин преди да тръгна да си качвам стълбите. За 30те минути качих 8 пъти етажите, но все още ме боли единият прасец, странно е явно не успява да си конторлирам натоварването поравно на двата крака. Храната за деня:
протеинът от сутринта
100 грама сирене
пилешко бутче и 100тина грама бобец
1/2 литър мляко
6 яйца
50 грама бадеми
консерва риба тон и 50 грама маслини
Сюрпризираха ме с новината, че тази седмица трябва да съм всеки ден на работа, така че ще ми се наложи да правя тренировки след това. Мразя го това, след работа съм като парцал и освен това трябва да ходя на зала, да се прибирам и да лягам. Но ща не ща, ако искам зала тази седмица трябва да е така...кофти...

Днес тренировка гърди:
лег с дъмбели 3Х8 с 12,5 15 15 кг успях да вдигна за пръв път 17,5 кгвите дъмбели 2 серии с тях веднъж 8ца, веднъж 6ца
минах на щангата 40кг 8ца, 45 кг 5ца
полулег с дъмбели 3х8 с 12,5 15, 15 кг с щанга 35 кг 5ца
на скрипците за кросоувър имаше опашка затова кофички 8,6,6
раменни  преси с дъмбели 2х8 с 9, 10 кг за 12,5 4ка
за предното рамо нямах сили затова само изометрично задържане на 10кг диск по 10тина сек 3 пъти
2х15 негативни крънча

храна:
лъжица мед след ставане
1. 50гр овес забъркан с протеин
2. пропуснато
3. пиле с екструдиран ориз
4. същото
трен
протеин с лъжица мед, забъркан с мляко около 250-300 мл
5. карфиолец на фурна с 2 яйца, 100 гр шунка и 100 гр кашкавал
Не обичам да имам късна тренировка само с едно ядене след нея, но няма как иначе, времето не ми стига. Мога да се обзаложа, че утре ще вия от глад сутринта  :-S

Специални благодарности на бухтата, че ме светна за екструдираните вафли, чудно пасват за разнасяне в раницата  :)

Както и предполагах след вчерашната късна тренировка се съудих по някое време през нощта и коремът ми вдигаше революция, та пих по нощите един протеин. Тази сутрин нещо изобщо не съм чула будилника, та отидЕ коню у рЕката и стълби и закуска проспах. Минах направо на обяда...
1. Пиле с 200 грама заквасена сметана 10%
2.Пиле с бадеми
3. същото
4. 3 яйца с 200 грама сирене
Общо пилето за деня е 550 гр, общо бадемите 50гр. Скоро с толкоз пиле и яйца ще почна да кудкудякам  :-P

ДнесКА свободия, не ми се наложи да работя, така че можах да ида на трен по ранина (да се разбира 12-13ч). Тренировката:
-клек: 15 клека само с щангата за разгрявка, 1 серия с 40 кг, после 5х5 с 60кг
-лег преса: 5х5 със 110кг
-напади 5х5 с 30 кг. Тези 30кила ми стават малко, следващия път ще кача повечко
-прасец от седеж 3х5 с 40кг. За пръв път от адски много време правя прасеца от седеж, бая ми пареше след това
-малко корем

Менюто:
1. 4 яйца 2 лъжици ленено семе
трен
протеин с мляко и мед
2. лазаня, в която бях пъхнала 100 грама шунка и 100 грама кашкавал плюс зеленчук
3. 50 гр фъстъци
4. 200 гр козе сирене
евентуално ако ми прстърже по-късно ще мушна още нещо

Като цяло хронично не мога да си стигна калориите. Гледам, ям то все се получават по-малко, отколкото трябва. Замислям се дали да не си взема едно рибено масло да пия, защото това ми липсва в менюто. Ако ям риба, тя обикновено е от конерва и  много по-рядко мазна...

Ох, и аз имам същия проблем, но сякаш и от толкова се пукам по шевовете.
Вземи рибеното, на мен ми отваря апетита страшно много. Слагай по 100 гр. ядки, няма страшно, нали са мазни  :-) .

И аз така да ти кажа. Принципно много много трудно мога да стигна до теоретично нужните ми калории от чисти храни. Трябва да блъскам яко ядки или шоколад :) Рибеното масло смятам да си го взема тия дни. Там нали няма точна дозировка, в смисъл колкото-толкова. Другите неща, за които се замислям е да си добавям сусам в салатата (в момента правя същото с лененото семе), въпреки че хич не го обичам. Също бих могла да си взема да пия лецитин, но днес се бях ратърсила и намерих само такъв на соева основа, а към соята имам особено отношение във всичките и форми. Ако намеря друг, ще го пробвам.

Ей с този шоколад и аз много добре се разбирам, и с медеца :lol:
Тралфи, рибеното пише по 1-2 грама, ако е Ескимо. Там не знам какво има, но тук само Ескимото е свястно. Пък сусама трябва да е смлян, иначе ще си замине цял и няма полза. Лецитин, не знам дали има друг, освен соев, провери все пак, но и защо ти е? Аз по едно време пих лецитин, не стига дето имаше отвратителен вкус(беше някакъв насипен и се разтваряше с вода), ами и нищо на практика не се получи. Дори получих алергия и се подух.

Шоколадецът е номер едно, даже за утре сутрин ме чакат в хладилника едни трюфелчета, отсега им се точа  :snake:
Рибено масло всякакво има, повечето са по 1гр на Ааапченце и ги пише по 2-3 пъти на ден по едно. Но като гледам хората по този и други форуми как го пият...За сусама ясно, че трябва да е смлян, трябва само да погледна дали се продава готов смлян, това ми спестява доста усилия при лененото семе. Лецитинът...просто така за проба, има го и на хапчета, предположих, че вкусът му не е прекрасен. Ще се разгледам за друг освен соевия, ако не може да пробвам с една малка опаковка от тоя на хаповете.
Хвърлила съм око и на два вида олио, които ще си закупя при опаричване, едното от коноп, другото, което днес за пръв път видях беше от семки на грозде. За гроздовите, грейпфрутовите и къпиновите семки знам, че се прави екстракт от тях, който се продава като добавка, но олио не бях виждала. Ще видим като какво е на вкус...

Днес гръб:
-набирания с различен хват колкото мога
-тяга 2х8 с 20 кг, 1х8 с 30 кг, след което спрях, защото ме аболяха твърде много краката. Не е най-невероятната ми идея да правя гръб след ден с крака, но казват, че човек от грешките си се учел  :cheese:
-гребане с щанга 2х8 на 40, 45 кг на 50кг веднъж 6ца веднъж 5ца
-straight arm pulldown 3х8 на 25, 30, 40кг на 50 веднъж 4ка веднъж 3ка
-доизцедих с горен скрипец в под и надхват
-разтваряне от наклон за задно рамо 3х8 с 5 кг дъмбели

Храната:
1. 60гр овес, забъркан с протеин плюс 4-5 шок бонбона, дето ми се мотаеха в хладилника и чаша мляко
2. пиле
3. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
4. остатъците от някакъв бобец 100тина гр(изобщо днес ми е ден за изчистване на хладлника) плюс сирене към 60гр
оттук нататък ме чака излизане и сигурно ще пийна нещо, и аз съм човек, а и все пак е събота вечер  :)

Вчера подобаващо като за неделя цял ден въртене от кълка на кълка, няколко хубави филмчета плюс солидна доза учене. Менюто нищо особнео: пиле, бадеми,ленено семе, сьомга и много салати.
Днес изобщо не се харесах на тренировка, имам други неща в главата и хич не можах да се концентрирам, много си се издразних.

Ръце:
-21 1 серия с кривата щанга, 2 пъти с 2,5 кг дискове отстрани и 2 пъти с 5 кг дискове, като и на двете едвам докретах до целите повторения
-доизцедих бицепса на портативен скрипец с въже 2 серии с малки килограми, разтваряне в движението и стабилно задържане в горно положение
-лег с тесен хват 4х8 на 20, 25, 30, 30кг
-разгъване с дъмбел зад глава с две ръце 3х8 с 12,5 15 15кг на последната серия след като почти си изтървах дъмбела при прехвърлянето назад, реших че няма смисъл да се мъча повече и да спра преди да си изпусна нещо тежко отгоре
-пулдаун на скрипеца с въже 2 серии, пак малки килограми, пак задържане в долно положение
-3х15 корем на машината колене-лакти със 70кг

Менюто:
1. 4 яйца
2. пилешка пържола с малко бадеми
трен
протеин с мляко и последните остатъци от буркана мед-около 1/2 лъжица
3. пилешка пържола и 50гр овес с лъжица трици
4. 60-70 гр фъстъчки
от тук нататък ми се очертава една салатка с пъстърва и може би сиренце преди лягане

Нещо си поразбърках яко тренировките, утре пак ми се пада да правя крака, а ги правих сравнително скоро. Трябва да ги подредя пак, като за целта ще гледам утре да ги направя краката по-леко, може би само на машини.