Дневник на С7АЛК3Р

17.01.2018
Преден клек - 12, 12, 9 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 1х5; 4х4 - 95 кг; 
Тяга - 5х4 - 175 кг; 
Преси с  ДБ  - 10, 6, 6, 6   -  25 кг;  (2)
Набиране - 5, 5, 5, 5 - 30 кг  12 - СТ широк надхват;

На 7.12.2017 се измерих 88 кг, а онзи ден 95 кг.
Това обяснява някои неща за кофите и за набиранията.

20.01.2018
А1 Заден клек - 555/50/90/110;  5х - 120 кг - 4х10, 1х15;
А2 Кофи - 5х - 50 кг - 4х10; 1х14 повт.
Б1 Набиране - 4х 20 кг - 4х8 - повт.;
Б2 Преси с ДБ - х - 22.5 кг - 4х8 - повт. (2)
Френско от стоеж  - 10, 8 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 5+5+5, 6+6 - 58 кг; 

Нещо се замотах и ми отне доста време.

22.01.2018
Заден клек - 10, 10, 10, 8 - 50/90/120/130 кг;
А1 Преси - 3х4, 3х3   - 70кг;   
А2 Набиране - 3х4, 3х3 - 35 кг
Б2 Кофи  - 8, 7, 7 - 60 кг;   
Б2 Обръщане -  5, 5, 5 - 70 кг;
Гребане ДБ  -  20, 15 -  35 кг  (2)

Малка промяна в тренировката.

24.01.2018
Преден клек - 12, 12, 9 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 6, 5, 4, 3,    - 95 кг; 
Тяга - 5   - 170 кг; 5, 4, 4 - 175 кг; 
А1 Преси с  ДБ  - 10, 8, 7, 6   -  25 кг;  (2)
А2 Набиране - 6, 5, 5, 5 - 30 кг;  12 - СТ широк надхват;

26.01.2018
А Трап бар тяга  - 5/5 - 60/90 кг; 8, 8, 8, 6, 6 - 130 кг; 
Б1 полуЛег с дъмбели -  8, 8, 7 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 2х12 - 35 кг (2)
Френско от стоеж - 12, 10 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 10 - 58 кг; 
2 х 5 обръщания от земя ДБ -  35 кг; (1)
+ 15 набирания надхват

Треска от срядата и е малко нанагорно. Крака-гръб...
Полулег с дъмбели не съм правил от петилетка. 🙂

Тренировка за “наместване” на графика и активно разтоварване.
Потърсих нещо със собствено тегло и се спрях на Синди.

28.01.2018 Cindy
5 набирания(надхват) - 10 лицеви - 15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 12 рунда.

В първите рундове погрешка правих по 15 лицеви.
Само 12 рунда. Дишането и кляканията ме разкатаха.
Май трябваше да продължа още 10 минути.

30.01.2018
А1 Заден клек - 10, 10, 10, 8 - 50/90/130/130 кг;
А1 Преси - 5, 4, 4, 3, 3, 3   - 70кг;   
А2 Набиране - 5, 4, 4, 3, 3, 3   - 35 кг
Б2 Кофи  - 9, 8, 8 - 60 кг;   
Б2 Обръщане -  5, 5, 5 - 70 кг;
+ Гребане ДБ  -  20, 15 -  35 кг  (2)

Откачен работен ден. Пореден, като тенденцията е за надграждане във всеки следващ.
Тренировката ми дойде доста приятно.
Странно, но на първата серия гребания усетих натоварване в предните рамене(всичките предни 🙂 ) Може би прекалено назад дърпах с дъмбелите.

01.02.2018
Преден клек - 12, 12, 10 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 6, 6, 4, 4   - 95 кг; 
Тяга - 6   - 170 кг; 5, 5, 4 - 175 кг; 
А1 Преси с  ДБ  - 10, 8, 7, 6   -  25 кг;  (2)
А2 Набиране  - 5, 5, 5, 5 - 30 кг;

Добре е.

Предния ти клек май е по-силен от задния?

03.02.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 90 кг; 8, - 130 кг;  3х5 - 150 кг; 8 - 130 кг
Б1 Лег с дъмбели -  10, 10, 7 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 3х12 - 35 кг (2)
Френско от стоеж - 12, 10 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
7, 5 обръщания от земя ДБ -  35 кг; (1)

Як главобол и много време в размотаване между сериите.

@Brown Bomber - еднакво слаби са ми. 🙂

05.02.2018
Cindy 5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 13 рунда  (+1)

Остават ми 40 сек. до 20-тата минута. Неупотребени. 🙂

07.02.2018
Заден клек - 10, 10, 10, 10 - 50/90/130/130 кг;
А1 Преси - 5, 4, 4, 4, 3, 4   - 70кг;   
А2 Набиране - 5, 4, 4, 4, 3, 4   - 35 кг
Б2 Кофи  - 10, 8, 8 - 60 кг;   
Б2 Обръщане -  5, 5, 5 - 70 кг;
+ Гребане ДБ  -  22, 15 -  35 кг  (2)

09.02.2018
Преден клек - 12, 12, 10 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 6, 5, 4, 4   - 95 кг; 
Тяга - 6, 5, 5, 4   - 175 кг; 
А1 Преси с  ДБ  - 10, 8, 8   -  25 кг;  (2)
А2 Набиране  - 3х5- 30 кг;  +1х15 СТ широк подхват

След тягата всичко ми е в нанагорно.

11.02.2018
А Трап бар тяга  - 10 - 90 кг; 2х10, 2х8 - 130 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 10, 8 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 3х12 - 35 кг (2)
Френско от стоеж - 12, 10 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
8, 5 обръщания от земя ДБ -  35 кг; (1)
+10 набирания - широк неутрален хват

13.02.2018
Cindy 5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 14 рунда

+1 рунд спрямо предната, +2 спрямо по-предходната 1-ва.
Много прибързвам в първите рундове и после..хлъц.

16.02.2018
Заден клек - 10, 10, 10, 12 - 50/90/130/130 кг;
А1 Преси - 6, 5, 4, 4, 3, 3   - 70кг;   
А2 Набиране - 6, 5, 4, 4, 3, 3   - 35 кг
Б2 Кофи  - 6, 8, 8 - 60 кг;   
Б2 Обръщане -  5, 5, 5 - 70 кг;
+ Гребане ДБ  -  20, 15 -  35 кг  (2)

Дясната ръка/предмишница нещо ме стяга.
Първата серия кофи е много зле. Нещо не уцелвам хвата и всичко е накриво.

18.02.2018
Преден клек - 12, 12, 10 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 6, 6, 5, 4   - 95 кг; 
Тяга - 6 - 170 кг; 5   - 175 кг; 4 - 180 кг; 
Преси с  ДБ  - 12, 7, 6, 5   -  25 кг;  (2)
Набиране  - 6, 5, 4, 4, 4 - 30 кг;  15хСТ

Става. Малко съм скован преди тренировката, но с нея радвижвам порядъчно.
180 кг не съм дърпал от година и половина. Добре се усетиха, но не повтарям.
Замотах се накрая, иначе можеше да вкарам едни обръщания.

20.02.2018
Cindy 5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 14 рунда и 30 сек. запас.

Пак 14 рунда, но има и остатък във времето...все пак.

22.02.2018
Заден клек - 10, 10, 10, 12 - 50/90/130/130 кг;
А1 Преси - 4, 3, 3, 3, 3, 3 - 72.5 кг; 
А2 Набиране - 5, 4, 4, 4, 4, 5     - 35 кг;
Б2 Кофи  - 8, 8, 8 - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  5, 4, 5 - 75 кг;
+ Гребане ДБ  -  14, 14 -  40 кг  (2)

Малко повече тежест днес.

24.02.2018
А Трап бар тяга  - 10 - 90 кг; 5х6 и 1х7 - 140 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 10, 10 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 13, 12, 12 - 35 кг (2)
Френско от стоеж - 12, 10 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
8, 6 обръщания от земя ДБ -  35 кг; (1)

Добре е.

27.02.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 8, 6, 5, 4   - 95 кг; 
Тяга - 6 - 170 кг;  4, 3, 3 - 180 кг; 
Преси с  ДБ  - 12, 8, 6, 6   -  25 кг;  (2)
Набиране  - 7, 5, 6, 5   - 30 кг;  +1х10СТ с широк подхват

01.03.2018
Cindy 5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 ++ min - 14 рунда
Добре започнах на рунд/минута и трябваше да приема обаждане.
След малка пауза продължих, но то не е същото. :(

03.03.2018
Заден клек - 10, 10, 10, 8 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси - 5, 4, 3, 3, 3, 3 - 72.5 кг; 
А2 Набиране - 5, 4, 4, 4, 4, 5     - 35 кг;
Б2 Кофи  - 8, 8, 8 - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  5, 4, 5 - 75 кг;
+ Гребане ДБ  -  2х15 -  40 кг  (2)

Добре, само че нещо в лявата ми лопатка рязко започна да ме наболява.
Ще мажа с магнезиево олио и други глупости, пък ще видим.

05.03.2018
А Трап бар тяга  - 10 - 90 кг;  2х8, 2х7, 2х6 - 140 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  10, 10,  7 - 37.5 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 2х12, 1х9 - 37.5 кг (2)
Френско от стоеж - 2х12 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
6, 6 обръщания от земя ДБ -  37.5 кг (1)

Нещо си постопих лагерите.

07.03.2018
Cindy 6:  5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 15 рунда;
15ия рунд го почнах веднага и ми останаха 15 сек.

09.03.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/90/130кг
Лег -  з 10х50кг; 5, 4, 4, 3 - 100 kg;  5   - 90 кг; 
Тяга -  4, 4, 3, 3, 3 - 180 кг;
Преси с  ДБ  - 12, 9, 6, 6   -  25 кг;  (2)
Набиране  - 5, 4, 4, 4, 4   - 30 кг;  6+5 - 20кг/СТ(дроп)

Доста ударно.
Не ми се набира, но с лекичко, кратки повторения, а бързото темпо си дойде само. 🙂 🙂 🙂

11.03.2018
Cindy 7:  5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 11 рунда  +1х10/20/25
Доста скапан.

14.03.2018
Клек - 5х50 кг;
Преса - 5х50; 3х10х50; 2х7 - 50 кг;
Набиране - 10, 8, 8, 7, 7 х 15 кг;

2 дни почивка и съм ептен скапан.

16.03.2018
Заден клек - 12, 10, 10, 8 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси - 4, 3, 3, 3, 3 - 72.5 кг; 
А2 Набиране - 4, 4, 4, 4, 4     - 35 кг;
Б1 Кофи  - 8, 8, 8 - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  5, 4, 4 - 72.5 кг; 
+ набиране - 4х40 кг; 4х40 кг; 8х20 кг;
 
Хич не бях в кондиция онзи ден, всички дърти кокали ме наболяваха.
Затова направих малко леки преси и набирания и толкова.  Днешната вече е друго нещо, макар че пресите са ми прекалени.

18.03.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 130 кг; 4х5 - 150 кг; 2х4 - 150 кг;  7х130кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  8, 6,  6 - 37.5 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 10, 10   - 37.5 кг (2)
Френско от стоеж - 2х12 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
6, 6 обръщания от земя ДБ -  37.5 кг (1)

20.03.2018
Cindy 8:  5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 19 min - 13 рунда

22.03.2018
Преден клек - 12, 12, 8, 7 - 50/90/130/140кг
Лег -  з 10х50кг; 5, 4, 3, 3 - 100 kg;  6   - 90 кг; 
Тяга -  6 - 170 кг;. 5, 5, 4 - 175 кг; 

Маааалко бързам и затова по-минималистично.
Недоспал съм, а и сигурно ще се снегорине, иначе утре излизането ще е трудно.  🙂

24.03.2018
Заден клек - 12, 12, 12, 8 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси -  3х5 - 70 кг; 
А2 Набиране - 3х5 - 35 кг;
Б1 Кофи  - 3х8 - 60 кг; 
Б2 Гребане ДБ (2) - 3х12 - 37,5 кг;
+...Обръщане -  6, 5 - 70 кг; 

Раздадох се на 3х5 преси и набирания.
Следващи серии биха били съвсем измъчени.

26.03.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 90;  5 - 130 кг; 6х5 - 150 кг;  10х130кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 8,  7   - 37.5 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 3х10 - 37.5 кг (2)
Френско от стоеж - 2х12 - 48 кг;
Сгъване с ЕЗ - 12, 12 - 58 кг; 
6, 6 обръщания от земя ДБ -  37.5 кг (1)

Хич не ми се тренираше, ама подкарах яко на инат..
Малко ме наболява дясната предмишница-лакът.
С опъвания на дланта назад се поотпуска.

28.03.2018
Cindy 9:  5 набирания(надхват) + 10 лицеви +15 клека СТ
AMRAP @ 20 min - 13 рунда

Слабичко, едва 13 рунда, но е предимно за раздвижване.
Първите 5 рунда са с хавлия на лоста. Същото е, ама за следващите я махам.
Дясно рамо и лакът ме понаболяват.

30.03.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/90/130
Лег -  з 10х50кг; 6, 4, 4 - 100 кг;  7   - 90 кг; 
Тяга -  6 - 170 кг; 5, 4 - 180 кг; 

Все бях отложил тренировката за утре.
Все пак я отметнах, макар и само с основните движения.

01.04.2018
Заден клек - 12, 12, 12, 8 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси -  6, 4, 4, 4 - 70 кг; 
А2 Набиране - 2х5, 2х4 - 35 кг;
Б1 Кофи  - 3х8 - 60 кг; 
Б2 Гребане ДБ (2) - 2х12; 1х15 - 37,5 кг;

04.04.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 90;  5х10 - 130 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  10, 8,  7   - 37.5 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 3х10 - 37.5 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 12, 10 - СТ;
В2 Лицеви/диамантени - 15, 12 - СТ;

Лицевите и набиранията са уж лекички, но след другото направо ме матират.

06.04.2018
Заден клек - 12, 12, 8, 8 - 50/90/140/140 кг;
А1 Преси -  6, 5, 4, 3 - 70 кг; 
А2 Набиране - 2х5, 2х4 - 35 кг;
Б1 Кофи  - 9, 8, 8   - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  3х5 - 70 кг; 
+Трисет: 12, 10 - тясно набиране / диамантени / разтв. встрани 10кг диск/

Става.

08.04.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/90/130 кг
Лег -  з 10х50кг; 6, 5, 4 - 100 кг;  7   - 90 кг; 
Тяга -  3х5 - 180 кг; 
трисет: тясно п. набиране/лицеви д./разтваряне с диск 10кг/ - 3х10

10.04.2018 г.
AMRAP- 20 min
5 рунда - 8/10/15 надхват набиране,  лицеви с повдигнати крака,  клек
5 рунда - 8/10/15 тесен подхват набиране, лицеви с тесен хват, клек
Финиширам в 21-ва минута.

Последната тренировка се усеща още, при това на доста места.
Импровизирам с 10 рунда набиране/лицеви/клек.
Подобно на Синди, но малко по-хард вариант, макар и да не бързам толкоз.

13.04.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 90;  2х10, 1х9, 2х7 - 140;   
Б1 Лег с дъмбели -  12, 8,  7   - 37.5 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 12, 10, 10 - 37.5 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 10, 10 - СТ;
В2 Лицеви/диамантени - 12, 12 - СТ;

15.04.2018
Заден клек - 12, 12, 10, 7 - 50/90/140/150 кг;
А1 Преси -  2х4, 4х3 - 70 кг; 
А2 Набиране - 3х4, 3х3 - 35 кг;
Б1 Кофи  - 9, 8 - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  2х5 - 70 кг; 
В1 Кофи - 15 - 40 кг; 15 - 20 кг
В2 Набиране тесен подхват - 8 - 20 кг; 8 - 10 кг;,
+20 разтваряния с дискове х 10 кг (от наклон)

Дясното рамо ми прави номера на пресите и кофите, вече трета тренировка подред.
Добавям 2 суперсета кофи/набиране за да не е съвсем провалена тренировката.

17.04.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/90/130
Лег -  з 10х50кг; 6, 4, 3 - 100 кг;  6, 5   - 90 кг; 
Набиране - тесен подхват - 2х8 - 20 кг; 4х6 - 20 кг; (+6СТ дроп на последната)