Дневникът на (по-малко преливащия) Kozunak

kozunak-че можеш да тренираш гърба и рамото със следните упражнения:

1.набирания
2.гребане с щанга
3.гребане с дъмбел
4.раменни преси
5.разтваряне с дъмбели
6.мъртва тяга

всичко с по 3-4 серии.

В тази последователност вероятно имаш предвид. Благодаря!  Ама според Бухтата два вида гребания са излишни. Набирането - мога едвам едно и май не е пълно като движение.

Гребането с щанга и това с дъмбел се допълват много добре не смятам че се припокриват, набиранията в началото са трудни но това не е нещо което можеш или не а по скоро въпрос на стараене, като ги упражняваш постепенно ще можеш и повече после още повече и т.н

В интерес на истината - както на писах по-горе в един от постовете , и аз мисля че се допълват. Може би Бухтата има предвид да не вкарвам и трето упражнение - гребане на машина... Или пък че прекалено наблягам на гребането, а съм пренебрегнала базовото вертикално придърпване на горен скрипец. Отделно, че гребането с щанга го усещам повече в долната половина на гърба. А гребането с дъмбел - на онези мускули, които са успоредни на гръбначия стълб - май еректорите са това. И лопатките донякъде.

Честно казано смятам, че въпросният бодибилдинг сплит няма да донесе най-добрите резултати за целите, които си си поставила. Въпреки това ще ти предложа упражнения според него.
0. Загрявка - 5 мин. кростренажор
1. Набиране с широк хват на стенд с помощ (машината си има противотежест) 4 х 5-8
2. Гребане с дъмбел или щанга (неутрален хват/подхват) 4 х 7 х 10
3. Привеждане на прави ръце на горен скрипец (някой му викат пуловер на скрипец) - 3 х 8-10 очаквай упражнението в следващата тематична седмица
5. 10 мин. скачане на въже
6. Раменни преси с щанга или дъмбели 4 х 8 - 10
7. Високо гребане с въжета на долен скрипец - все едно ще правиш гребане към брадата с кабелите, но отстъпваш 1-2 крачки назад и  приклякаш леко, за да включиш повече гръбни мускули в помощ на раменете  3 х 8-10
8. Хиперекстензии + разтваряне на дъмбели встрани в горна позиция + задържане (смесено упражнение) 4 х 12-15
9. 20 мин средно интензивно кардио - степер/крос тренажор/пътека - ходене по наклон при мониторинг на пулса
10. Душ :) ...

Всичко серии: 22

Колкото до спирането в средата на серията - това е старият бодибилдинг метод “почивка-пауза”, който се използва в периоди за маса. Няма да имаш полза от него при смесени тренировки тип - фитнес + кардио.

Успех!

Благодаря - наистина ме заинтригува. А високото гребане - къде бих могла да видя?

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRowStirrups.html
Това което ти предложих е модификация.

Владко, едва ли Козуначето е гонила тренировачен принцип с разбъркването на упражненията.
Що се отнася до упражненията за гръб, аз ти предлагам следната схема:
0. Продължаваш с опитите за набиране, но на този етап те не влизат като серия
1. Вертикално придърпване с широк хват 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
2. Гребане с щанга / Гребане с дъмбел (една тренировка едното, в друга другото) 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
3. Хоризонтално придърпване 1 загряваща серия +3 работни 10 повт.
4. Хиперекстензии 3 серии до отказ всяка

Ако не можеш да се набираш аз преди така правех.Така упражнението е отиваш до успоредката за кофички,хвашташ се по-средата с широк хват,пускаш си краката напред(отпускаш ги)и се набираш само с гърба,и правиш няколко серии с 15-20повторения.Дано ме разбра.Успех с набиранията.
ПП-пробен период 2месеца. :)

Всички мои препоръки са изградени въз основа на нейната цел цитирам, “да изчистя мазнините, защото имам мускулатура, която мога да покажа. Най-зле са ми ръцете и рамената - ужасно изостанали.” Казах, че не одобрявам сплита и, но се съобразих с него, не одобрявам и толкова дълги комбинирани тренировки, предпочитам по-чести и по-плътни/тежки с малка кардио част + отделни кардио дни. Не ми е известно и дали такива са възможни при нея при нея, затова се съобразих и с това.

Комбинираните упражнения вложих с цел да съкратя тренировъчното време уплътнявайки тренировката и. Тежките упражнения (набиране, гребане, раменни преси и екстензиите с тежест вложих, за да увелича общия разход на калории в тренировката). Мисля, че разкъсания кардио тренировъчен модел + цикличност в иначе традиционния сплит ще доведе до повече кортизол и въпреки това по-ниски повреди в мускулните тъкани. Смятам това за оптимален вариант предвид данните, с които разполагам. Ако не съм обосновал нещо, питайте!

Поздрави!

Това, което казах, е че подредбата или смесването на упражненията се обосновават единствено  на умората, която описва Козуначето а не на тренировачна схема, чрез която умишлено дадените упражнения се подреждат по този начин.
И тъй като никак не ми харесва тона,  който се прокрадва в дискусията ще се огранича само с коментара, че аз дадох своето предложение. От тук нататък е Козуначето.

Владимир Недков, не бъди толкова докачлив нормално е мненията които някой дава да се подлагат на съмнения, няма нужда да скачаш като ощипана мома :)

Още нещо за програмите. Свикнал съм да давам различни приоритети според целите, които хората си поставят. Пример: здраве, семейство, работа, хоби. Времето е ограничен фактор, затова гледам да се вместя в някакви рамки, в които човекът търсещ програма се вмества. 5-6 дни по 45-60 минути плътна тренировка ми звучи по-целесъобразно, но малко хора могат да отделят толкова. Просто други приоритети, затова се старая да предложа най-доброто за въпросната ситуация. Останалите в дискусията правят същото. Не е странно, че има разлики в мненията. Школи много и всеки е прав, въпросът е какво точно му трябва на трениращия. Традиционно, занимаващите се с тренировки тип бодифитнес и бодибилдинг отделят на спорта по-високо място в йерархията на приоритетите си.

В случая директно към kozunaka-a:

Смяташ ли да оставаш на този сплит и имаш ли време и мерак за по-чести тренировки или пък финаснови ресурси, които искаш да вложиш в хранително добавки? Кое място заема спорта в личните ти приоритети? 

Поздрави!

Здравейте - много ви благодаря за коментарите и мненията!  Доста неща научих и определно, ще ги приложа. Но първо трябва да подредя тренировъчния хаос. За тази цел днес за първи път направих тренировка с професионален инструктор, който  ми направи измервания (ужас имам 33, 1 % телесни мазнини, АКТМ е 21, 2 кг,  а АТМ - 42, 80 кг) и се оказа че съм се смалила май :grrr: и не съм 172 см, а 169   :ahhh: Искам си трите сантиметра височина обратно!!!! Това бе измерено с рулетка от мъжа ми (хм, не знам да харесва миньонки, но веднага ме нарече джудже ) - ще проверя резултата :coolgrin:  с шивашки класически сантиметър.

Та - на въпроса на Владо : вложила съм пари в течен Л-карнитин и Гела Дринк за ставите. Размишлявам по въпроса за фет бърнъра.  Спортът е приоритетет също толкова колкото и интелектуалната работа, с която се занимавам - става страхотен балнас. И 4-3 тренировки в седмицата засега ми идват перфектно с повече организация от моя страна, разбира се. По-често няма да мога. За мое съжаление обаче.

Предвид целта на този етап - чистене на мазнини и  орелефяване, тренерът ми направи програма, доста различна от това което правех досега. С висок интензитет, по-малка тежест и много повторения, без много почивки при краката.  Днес започнах с тренировъчен вариант 1:
1. Разгрявка.

2. Корем - казах че обичам да си го правя в началото и така ще си  и остане:
кръг: 15 повторения от лакетна опора
15 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна с долен скрипец - първо на 10 кг, а във второто завъртане на 15 кг.
Кръгът се повтаря 2 пъти.

3. Бедра
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на  на 10 кг.
Размазаха ме!
А ме  доразмазаха 35 бързи напада  с всеки крак по отделно. Но много як ефект има!
Мъртва тяга с прави крака на 20 кг.
Кръг:1 х 60 повторения на 5, а после и на 10 кг при второто завъртане на бедрено сгъване.
Аддуктор - 60 на 15 кг.
Кръгът се повтаря два пъти.

4. Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг, на 21, 5 и 23 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 6 кг.

5. Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 3 х 8 на 25, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 х8 на 30, 35 и май 40 кг.
гребане на машина - 3 х 8 на 10, 15, 20 - дано не бъркам килограмите.

Кардио:
крос тренажор 15 мин, интервално със смяна на всяка минута
пътека - бързо ходене на наклон 10 мин.

Толкоз. Страхото се чувствам,  а и си е друго да те наглеждат и сега виждам колко грешки съм правила, и колко неща не съм знаела защо точно така се прави!  Благодаря от сърце на тренера!

:-)  В понеделник май има тренировъчен вариант 2.

Здравей!
Поздравления за избора да работиш с инструктор!
Въпрос: Колко серии направи в тренировката, че нещо не става ясно?

Здрасти Владо!
Ами май така е най-удачно!
Първото число обозначава серията : например 1Х60 означава 1 сери по 60 повторения. Не съм уточнила че мъртвата тяга са 2 сериии по 60 повторения - моя грешка. Там където е кръг - се редуват две или три упражнения, като по една серия се прави едното, след което се минава на другото упражнение. Така ясно ли е?

Това са доста дълги серии, макар да не са много по брой, общия обем извършена работа е доста. Сподели как се чувстваш утре. По специално дали имаш  мускулни трески и къде, някакви болки в ставите и умора още от сутринта.

Дадено! Ако утре или в неделя не мога - че съм в едни дълги комисии - в понеделник. Но както гледам май ще имам - ама аз така или иначе винаги имам мускулна..... :bug:  :roll:

Здравей!
Добре е да имаш мускилна треска. Това значи, че мускулите работят и се “стресират”. И аз почти след всяка тренировка имам треска :)

Принципно и аз обичам - казвам си “Значи си работила на точното място”, но от друга страна си мисла “дали пък е редно - не свиква ли тялото и мускулите с упражнението?”.

60 повторения в серия ?!? , аз съм в шок.

Me too.

Да кажа за храната вчера:
7.00 половин кисело мляко с мюсли и овес
9.30 - кафе
10.00 - тренировка
13.30 - чай, зеленчукова супа
16.00 - 20 грама суров орех
19.30 - 1 вратна пържола на тиган, 1 суров морков

Днес се чувствам страхотно - само лека мускулна на дупето. :-)

Днес с тренера проиграх вариант 2 на тренировката. По принцип трябва да се въртят така нещата. Понеделник и четвъртък вариант 1, описан предния път, и вторник и петък - вариант 2.

загрявка на мускули и стави

корем
(кръгова - 2 завъртания, могат да се направят и 3)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 20 за всяка страна
- seated leg tuck`s - 40 повторения (незнам това как да го преведа... извинете)
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 20 кг - 60 пъти
- пак там - назад - 60 пъти
после с ляв същото

кръгова:

Абдуктор с изправен гръб  - 60 повторения
хиперекстензии - 60 повторения

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 60 повторения
Добро утро - 60 повт.

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 2кг(2х1 кг), после 4 кг(2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 10 кг дъмбел - 15 повт.

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 10 кг.

кростреважор - 17 мин, интервално
степер с наклон напред - 15 мин

стречинг

храната (пак е мама мия)
7.00 - кафе, половин кофичка кисело с овес
9.30 - пак кафе (ужасно ми се спеше... и бях гроги, че в събота и неделя бачках за втора поредна седмица)
12.15 - айде още едно кафе....тамън след тренировка
нещо много радини вълнения ми се събраха и бачкане, та пропуснах манджарето
16.00- 200 грама шунка, чай
това е дотук...

Много съм доволна от интензиваната тренировка, чувствам се страхотно!

След седмичев разпашой от всякакъв характер, папкане и съвсем малко пийване (имах хубав повод деееее :) ) най-сетне се дисциплинирах и днес се хванах новата тренировъчна програма, както си му е реда. Понеделник и четвъртък вариант 1, вторник и петък - вариант 2.

Разгрявка - подробно на мускули и стави. 3 минути велоергометър за раздвижване на кръвта.

Корем 
кръг х 3 (това ще реце це съм направила три завъртания на кръговата тренировка):
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна - тук трябваше да е с долен скрипер, ама беше зает и стана с 10 кг с дъмбел
после при второто завъртане на кръга пак стана промяна - лакетната опора бе заета и направих първо вдигането на краката от лег.  После - лакетната. Скрипеца се освободи и направих наклоните на 15 кг.  Третото завъртане си беше по план график - както трябва

Бедра
кръг х 2:
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 10 кг.

кръг х 2:
30 умерено бързи напада (във второто завъртане бяха 40 :-) ) - ако много бързам губя равновесие и затова предпочетох да
Мъртва тяга с прави крака на 20 кг.

Кръг х2:
бедрено сгъване - 1 х 60 повторения на 5 кг (опитах на 10 кг ама не стана...)
Аддуктор - 60 на 15 кг. във второто завъртане вдигнах тежеста на 20 кг.

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг, на 23 и 24 кг.
водоравен флайс - 3 х 8 с 6 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 1х 15 на 20 кг за загрявка, после 3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 1 х15 на 20 кг за загрявка, после 3 х8 на  30, 35 и 40 кг.

гребане на машина - 3 х 8 на 15, 20, 25 - дано не бъркам килограмите.

Кардио:
Ремонтираха 2 те  пътеки, кростренажорите бяха заети, и къде-къде хайде 15 мин на велоергометъра, после 15 мин на степера. И това е.

Храната:
7.00 ч кафе и грейпфрут
Л-карнитин течен
11.00 - 12.20 тренировка
14.15 - 1 кисело мляко и три филии екструдирана пшеница със сусам (ужасна е но с млякото става и засища), чай с лимон и джинджифил

Като цяло - нямах много сила и енергия днес. Макар че не бях закусвала поне не ми прилоша от високата интензивност. Ама нещо на power-а не го докарах. Може би и защото 7 дни се мотах.

Не съм писала защото просто нямах никакво време миналата седмица.  На тренировки си ходя по описания в предишните постове сплит, ама в работата съм толкоз на зор, не стигам дори личната поща да си проверя.
Имам проблем - не издържам тренировка без да съм закусила.
Не издържам тренировка и само с един  ананас или грейпфрут.
Резултатие в залата днес особено бяха повече от трагични.
Днес излагацията е страшна! Едва докарах коремните, почнах краката - и на всяко упражнение (още от наклоните за косите коремни на скрипеца) кръвното или захарта отидоха в небитието.  След всяко упражнение лягах на пода за да ми се “отпищят” ушите и за възстановяване обаче не стана. След една серия за крака на прес легата и една серия напади се предадох - вече ми беше толково зле , че едвам се довлякох до съблекалнята. Дори душ не си взех....  Отказах се да се напъвам за силова.
Какво съм яла: в 6.30 - едно яко кафе и един ананас.
Мисля върху следното - да променя времето на тренировка - по обед, или следобед според зависи.
Или просто да си закусвам, особено в дни като днешния - ниско атмосферно и дъжд.
Днес нищо не направих - направо се пукам от яд и от безсилие, и от прималялост! Погледнато реално - ни тренировка стана, ни енергия имам , ни нищо.  пък да не говорим за горене на мазнини!
А уикенда си починах добре - два дни по 12 часа сън, балансирано ядене (месо на скара и зелева салата за обед и вечеря, междинни - екструдиран ориз, шунка).... Дори носа вчера не си подадох навън. Четох си книжка, малко докаминстване - да съм се убила от работа, не съм. :sick:

Добавено:
Поне днес с храната съм добре:
6.30-  1 цял малък ананас (ужасно ми се услади) и кафе
9.15 - Второ кафе
10.30 - започна злополучната тренировка
плос една напитка с Л-карнитин на Нутрим, зелената - 500 мл
13.30 - едно кисело мляко
15.30 - 300 гр шунка
16.30 - разни чайове
19.00 - предстои вечеря -  печено месо със зелен фасул, грах и моркови и малко ориз, зелева салата

Утре ще разменя сплита и ще вкарам лека закуска - така решихме с тренера  :)

Преди тренировка трябва задължително да ядеш нещо с комплексни въглехидрати и пълноценен протеин иначе си губиш времето - нямаш енергия за тренировката и не постигаш нищо.Не се тревожи и за калориите - всичко което ядеш около времето за тренировка се изгаря от организма за възтановяване на щетите от нея.

Здравейте!
Тренировките си ми вървят, по горепосочения сплит, съставен ми от тренера. Вече мога да се похваля, че издържам все повече, особено като променихме местата на силовата част (тя идва първа), а после - интензивната. Тъй като към 14-15 число на месеча ми е “падеж” за мерене. Сега мога да кажа с гордост, че направената програма за мен от личния инструктур, и която шокира някои хора с множеството си интензивни повторения, работи за мен изключително добре. 

Ето и рекапитулацията:

килограми - 63 (минус 1, това е малко странно, но факт)

бедро - 59 см / разлика: минус 2 см  - ура, ура
ханш - 102 см / цели минус 3 см  :lol:  :lol:  :lol:
талия - 74 см / минус 1 см (абе не изглежда много, ама визуално погледнато и по дрехи стои в повече)

тук имам една странн меренка  за т.нар паласки точно под пъпа - тъй като в момента не си спомням точно колко отмери сантиметъра, но си спомням разликата - минус 4 сантиметра 
прасец - 37 см / без разлика
над коляното - 38 см / без разлика

и разни странни спадания:
бюст - 96 / тук разликата е минус 2 см, а миналия месец бе 98

Като цяло изглеждам доста по стегнато - щом и колегите забелязват. Плюс това ми стават и ми седят нормално едни дънки, дето не можах да обуя в края на септември. Просто стигнаха средата на бедрата и това беше.... А сега си нося, че им слагам и коланче даже ;-)

Ето и къде съм променила  нещата в сплита:

ВАРИАНТ 1
Корем
кръг х 3 (това ще реце це съм направила три завъртания на кръговата тренировка):
20 повторения от лакетна опора
20 - от лег, с вдигане на краката и леко на таза
30 наклони на всяка страна - на  долен скрипец вече на 15 кг (старо - 10 кг)
ако имам сила и настроение - си правя награда, като търкалям ролка от колянна упора - това не ми е в програмата :) , дано тренера не ми се кара

Гърди:
Изтласкване от Горен лег на щанга - 1х 6 на 20 кг за разгрявка, 1х6 на 22,5 кг, 1х6 на 24, 1х 6 на 25,5 кг (старо - на 23 и 24 кг.)
водоравен флайс - 3 х 8 с  7 кг дъмбел, старото бе с 6 кг.

Гръб:
Придърпване на скрипец зад врат: 1х 15 на 20 кг за загрявка, после 3 х 8 на 30, 35, 40 кг
Придърпване на скрипец пред гърди - 1 х15 на 20 кг за загрявка, после 3 х8 на 30, 35 и 40 кг.
Тук няма разлика. Освен това че се опитах да се набера преди да на правя тези упражнения ;-)

гребане на машина - 3 х 8 на 20, 25, 30 -кг. (старото бе 15, 20, 25)

Настава адът с краката
Бедра
кръг х 2: Нищо ново, освен факта, че повече издържам на натоварването
Лег преса с леко разтворени крака ниско на платформата - 1 х 60 повторения на 10 кг.
Лег преса със събрани крака, лего нагоре от платформата - 1х60 на 10 кг.

кръг х 2:
40 умерено бързи напада (във второто завъртане бяха 45) -  увиличавам ги бавно и постепено и издържам натоварването, което е най-важно!
Мъртва тяга с прави крака на 23 кг. (старото е 20)

Кръг х2:
бедрено сгъване - 1 х 60 повторения на 5 кг (второт завъртане вече на 10 кг до половината !)
Аддуктор - 60 на 25 кг. във второто завъртане вдигнах тежеста на 30кг.  (преди беше на 15, 20, .... ;-P )

Кардио:
20 мин велоергометър, 10 степер - това е задължително , пък ако може повече го правя.

ВАРИЯНТ 2 - тук няма много разлика

корем
(кръгова - 3 завъртания, а не 2)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 30 за всяка страна, преди - 20
- seated leg tuck`s - 40 повторения
- усукване в страни с лост на раменете - 20 бързи в двете страни

ханш
първо с десен крак
- на глутеус машината махове в страни на 25 кг - 60 пъти (преди килата бяха 20)
- пак там - назад - 60 пъти
после с ляв същото

кръгова:

Абдуктор с изправен гръб - 60 повторения (на 30 кг)
хиперекстензии - 60 повторения

кръгово:
абдуктуро с навеждане - 60 повторения (на 30 кг)

Добро утро - 60 повт.

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

ако имам сила и хъс - повдигам ръце напред с дъмбел :) с цел да доизцедя мускула

ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 2кг(2х1,250 кг), после 4 кг (2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 10 кг дъмбел - 15 повт.

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост  (20 кг) от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 10 кг.

карди
задължително правя към 15-20 мин стречинг , независимо от варианта на тренировка

Похапвам на закуска и така имам повече сила. Единственото, което ме мъчи доста е съня - не мога да му се наситя. Спя като погълнала шепи приспивателни и 12 часа не ми стигат. Дори вчера се върнах следобед в къщи (работата ми позволява такива волности) и откъртих 2 часа, после си мислих че няма да мога да заспя. Ами-ами - ощев 22.00 отлетях в страната на сънищата и в 8.00 сутринта едва си отлепих очите....

Какво ново към храната - понякога към месото имам гарнитура от тънко оризово фиде от китайския магазин със зеленчуци (зелен фасул, грах моркови, праз - все задушени)
Салатите - от зеле и ряпа

Лека промяна в тренировките, поради травма в коляното получена от бесни танци миналият уикенд:
из ВАРИЯНТ 2 - плюс допълнителни неща
корем
(кръгова - 2 завъртания,)
- къси коремни преси с усукване в ляво и дясно - 30 за всяка страна, преди - 20
- seated leg tuck`s - 40 повторения

2 завъртания
- вдигане на  краката от лакетна опора - 20
- коремни на римско столче 20

- дърпане на скрипец 15 кг за страничните мускули- 2 серии по 30 на всяка страна

Рамо:
кръгова
- арнолд преси с 3 кг. дъмбел - 15 повтр.
- летене от седеж - 3 кг. дъмбел - 15 повт
това се прави 3 пъти

повдигане на ръце напред с дъмбел 3 кг  с цел да доизцедя мускула  - 3 х 15
ръце:
кръгова - 3 завъртания
бицепс - скотово с крив лост, първо без гтежест, после с 4 кг (2х2 кг) - 3 х 15
трицепс - разгъване на дъмбел с две ръце зад главата - 8 кг дъмбел - 15 повт.
френско сгъване на крив лост за трицепс без допълнителна тежест

кръгова - 3 завъртания
бицепс с прав лост (20 кг) от стоеж - 3 х15 повт. (без тежест)
трицепс - дърпане на въже със с ъбрани ръце - 3 х 15 на 20 кг.

ханшът  и краката отпадът заради проблем с коляното освен следното:
Абдуктор с изправен гръб - 60 повторения (на 20кг)
аддуктор на 25 кг - 60 повторения
абдуктуро с навеждане - 60 повторения (на 20 кг)
аддуктор на 25 кг
- 60 повторения
Това е супер серия - пет пъти я завъртях! 

Уви - без кардио тази седмица - тярбава да щадя коланото. Направо се чудя как съм живяла без кардио навремето - въобще не мога да се доизморя без него.
:-S
Но все пак е добре - по-лошо щеше да бъде без хич трениране.

Вече пвсе по-рядко ми се появява мускулна треска - добре ли е това?

Добре е. Означава, че се адаптираш и (най-накрая) стигаш нивото на тренираност заложено в програмата.
При изпълнението на Аддуктор машината редувай положението на стъпалата както следва:
Когато го правиш в суперсерия с изправен Абдуктор нека пръстите на краката да сочат навън;
когато го правиш в съперсерия с наведен Абдуктор нека стъпалата да са завъртяни с пръстите навътре;
При първия вариант освен аддукторите товариш и задно бедро, а при втория само аддукторите и то в горната им част. И ако ти е малко - увеличи си броя на суперсериите.
Освен това се стреми да вдигнеш бройката на наклоните за старичния корем с по 5 на седмица. А за усукването с по 10.
Продължавай да тренираш максимално редовно, тъкмо си влязла във форма и ще има измерими резултати.

:-) Мерси тренер за съветите - ще пробвам още утре! :) Най-накрая.... тц тц тц - ами да, все някога се доближавам до нивото на тренираност, ама нали за това работим ;-P - ами да може би е по добре в някои упражнениия да вдигна бройката, а не тежестта. Специално коремът вече не ме хваща и грам мускулна и все си мисля че не го товаря и затова все си добавям по някое упражнение. Всъщност тежестта на програмата за мен е вариант 1 в частта с краката и излизането на душичката ми - и тамън почнах да я опитомявам, и хац танцологията ме прецака. Но днес съм по-добре! Може би към средата на другата седмица да се пробвам малко на велоергометъра, а? Нещо преливам от енергия днес - не можах да си я доизразходя на тренировка. Жалко...
Днес си сварих за първи път малко елда за проба - какво мислиш за тоз продукт на природата, сроден с лапада, а не с житните както мислят. Мирише  специфично и малко гадно докато се вари, но 3-4 супени лъжици сварени са приятни и засищащи.

Ами звучи добре. Не мога да намеря състава (б,в,м в %) и какви са въглехидратите - нишесте или целулоза и в какво съотношение, ама ще намеря. При всички положения щом 3 лъжици те засищат е О.К.

Да и аз рових - само открих, че  е доста богата на желязо и фолиева киселина, и се продава по диетичните магазини и сергии. На етикета ууви не пише състав, освен, че притежава бързоусвоями белтъци, каквото и да означава това. Вчера пък си спретнах чудна салатка от сурови целина, червена ряпа, цвекло - всичко настъргано.

Елда-72%в, 10%б, 1,5%м. ГИ 55.
За разлика от различните житни култури не съдържа глутен, което я прави подходяща за хора чувтсвителни към него. Това обяснява продажбата и в диетични магазини. Белтъците, като всички растителни такива, може спокойно да ги забравиш. За съдържанието и съотношението на въглехидрати в момента нямам време да разцъкам, но може да напишеш в чичо гугел buckwheat или buchweizen.
Поздрави!

Ами намерих една програма Kelpiesoft Food File за състава на храните и според нея:
белтъчини 13,5%
захари 0%
комплексни въглехидрати 71,5%
фибри 10%
мазнини 3,4%
343 ккал на 100гр.
Има доста ненаситени мастни киселини, доста минерали и малко витамини

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

Аха - значи да се избягва елдата, а? А как се ядат броколите - на пара или сурови?

eee на пара :) сурови до сега не съм чувала някой да яде

Знам ли - карфиол суров на ситно с лимон и зехтин е много приятно!

Коляното бавно и славно ми се оправя - но все още не смея да го натоварвам. В събота си правих тренировката за гърди/гръб и вчера - понеделник - тази с акцент рамо/бицепс/трицепс. Направих 5 супер серии (60 пъти абдуктор плюс 60 пъти аддуктор - на 25 кг.) с редуване на позицията на тъпалата. Лекичко почвам отново да включвам кардиото - велоергометър, с по-висока седалка за да не товаря ставата. Имам лека мускулна (ех от кога не съм чувствула това )  :lol:  - на глутеусите. МММм, много е приятно.
Промяна в килограмите:
- за бицепс: скотово сгъване с крив лост - вече спокойно вдигам на 17 кг без да блокирам
- май и гиричките от 3 кг за раменните арнолд преси и летенето от седеж ще ги сменям. Свиквам нещо...
- трпицепс - придърпване на въже на скрипец - на 35 кг също се справям добре, дори на тази тренировка си прибавих и едно упражнение - френско сгъване с крив лост ей така за разкош

Храната вчера:
1. 2 филии хляб бонус с масло, 2 парчета филе, 2 кашкавал, кафе
2. 2 кюфтета на скара
3. зелева салата, пиле с 3 вида ориз - басмати, кафяв и черен
4. позволих си едно прегрешение- една зеленя смокиня от сладко  :red:  ама мнооооооооооого ми се поре
зелен чай - много

Така - вчерашна и днешна тренировка, плюс манджаре.

Вчера:
Наложи се да отида към 17.00 във фитнеса, когато естествено е най-големия гъч - и едва се доредих до уредите. Първо мъжете ми се пречкаха и ме гледаха като безумна, после от женорята нямаше отърване  :lol:  Наложи се затова вместо да се моткам из залата леко да сменя местата на някои упражнения “според зависи”.

загрявка на мускули и стави
5 мин велоергометър - лека полека заради колянцето

КОРЕМ - 3 супер серии
30 къси преси с усукване на лежанка, вдигната в едната си част, главата ми беше в нанадолнището (по принцип са на земя, ама и земята не беше свободна)
40 коремни със сгъване на горна и долна част на тялото

ГЪРДИ:
тук стана размяна и импровизация - сякаш всичко живо от мъжки пол в залата гърди тренираше:
- водоравен флайс - 3 х8 с 7 кг дъмбел (не намерих 8 килограмовия,  :coolsmirk: , а така му се мбях наточила, поне успях да се споразумея с един младеж да се менкаме на лежанката)
- изтласкване на щанга от водоравен лег (не се добрах до наклонената лежанка за да го направая от горен лег, както досега):
1х10 само с лоста за загрявка - демек 20 кг
1х6 с  22,500 кг
1х6 с 24, 500 кг
1х6 с 28 кг
така изпълнено ми се струва по-лесно от наклонената лежанка

ГРЪБ:
-придърпванена скрипец зад врат:
1 х10 на 20 кг за разгрявка, после 3 х 8 на 30, 35 и 40 кг
- придърпване до гърдите - 3х8 на 30, 35 и 40кг, на най-тежкото усещам това упражнение сякаш в гръдната гост и горните коремни мускули...
- ромбоидите  на машина - 1 х8 на 20, 2 х8 на 25, 1 на 8 на 30 кг ама с по-тесен хват

КРАКА - доколкото е възможно това:
3 серии по 70 повторения на 25 кг
- аддуктор
- абдуктор

опит за хиперекстензия 1х50 - ама нещо не намествам там добре коляното

15 минути велоергометър

ХРАНАТА  :long: :
1. кафе, 2 филии бонус с малко масло, кашкавал и шунка
2. 50 грама суров бадем, 3 билкови чая
3. една зелена салата с риба тон, 2 пилешки крила, малко картофи по селски (след час вече виех от глад...)
4. 3 рохко сварени яйца, малко телешки суджук, зелен чай

Днешната тренировка: реших да включа повече крака и да увелича кардиото
загряване
7 мин велоергометър

КОРЕМ: 2 серии (нещо ми стана досаден и днес му дадох по -свободно на корема, и без това всеки ден е на пангара)
- вдигане на краката от вис 15 пъти (нещо не ми вървя днес)
-  наклони в страни на скрипеца - 15 кг, 50 пъти на всяка страна бързичко
- къси коремни преси на високо вдигната лежанка - 50 пъти

РЪЦЕТЕ- само бицепс и  трицепс правих:
- скотово  сгъване с  крив лост -  3х15 на 13кг, 3 по 15 на 15, 500 кг и 3х 15 на 17 кг, серията се редува с  разгъване на трицепс зад главата - с 11 кг дъмбел (тук имам увеличение на тежстта, само дето много трудно и внимателно си извъртам ръката за да си го сложа зад главата)
- бицепс с прав лост (20кг) от стоеж - е това не винаги ми върви, и обикновенно става с бая чийтинг, днес едва направих 2х10 и 1х 8 до отказ, редувано с  разгъване на трапец с въже на скрипец - 3 х 15 на 30кг.

КРАКАТА:
Глутеус машина ( >:-( )
2 серии
ритници назад по 60 бройки на всеки крак - в началото малко опъваше коляното,  ама после се намести като че ли

Експеримент на Аддуктора и абдуктура за разнообразие - 3 серии по 100 бройки на всяка машина на 25 кг, с редуване на позицията на краката и наклоноа на тялото Хм, доста добре го издържам....

Хиперекстензии - ама този път на друга стойка - 60 броя

Кардио - ухаааааааааа, докарах 30 мин велоергометър! Засега нищо не ме боли, но привечер и сутрин от студа и влагата ще ме въртят капачките. Все още не смея да клекна. Но другата седмица ще увелича натоварването. Може би вече мога да включа отново мъртвата тяга и добро утрото.

Храната до момента:
- кафе, 2 филии бонус с масло и сирене дунавия
- пробвах един протеинов бар след тренировка Про крънч - приятно е, ама ми стана много сладко. Не може ли тези неща да се правят и в солени вариации за хора дето не обичат сладките неща?
До момента - към литър и половина вода

Нещо странно - днес от пусто любопитство реших да се премеря на кантара, с огромни очаквания предвид добре хлопащите ми дрехи - ха, отчете 65 кг, трупнала съм два отгоре!