Немога да свана цялата процедура с калорииния баланс

BB

01.10.07
14:56

Значи на 15 години съм висок съм 173 и тежа 64-65 кг имам малко мазнини но сичките по корема и искам да попитам как да ги махна знам че ще кажете с кардио и добра диета но знам че за да свалям само мазнини трябва точно сметнат калориен баланс а аз немога да го сметна нямам идея по колко калории на ден изразходвам нито колко изразходван със една средно интензивна тренирова околко час и половина затова ви моля за помощ обяснете ми подробно мерси предварително :)

TB

01.10.07
20:34

РП - разход в покой

Стъпка 1
РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).

Пример
Ако сте на 25 г
Имате ръст 190 cm
Тежите 90 кг
Вашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал

Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

  1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
  2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
  3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
  4. Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
  5. Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9

Пример
Ако мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495
2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Мнението беше редактирано от tbby на 01.10.07 20:35.

02.10.07
07:05

bbnewb, при това твое тегло и ръст моя съвет би бил да започнеш да се храниш с някакъв равномерно балансиран режим на хранене (виж сайта), въглехидрати до обяд, въглехидрати след тренировка, през останалото време почти не, дръж си калориите на такива за поддържане, а в тренировъчни дни слагай по 200-300 отгоре и то в следтренировъчния шейк (който е добре да е от суроватъчен протеин + бързи въглехидрати като глюкоза)! Така ще качиш първите си няколко месеца мускулна маса, мазнините ти също ще намалеят, но тъй като сега вероятно имаш доста оскъдна мускулатура почти със сигурност няма да успееш да се изчистиш от мазнинките добре, а от мускулите ти ще останат още по-малко ако се опиташ директно да сваляш.

Мнението беше редактирано от Veseliq на 02.10.07 07:11.

BB

02.10.07
09:15

значи успях да сметна калориите които трябва да приемам са 1200 калории дневно примерно ако приемам по толкова калории за 2-3 седмици като тренирам по 4 пъти седмично за мусколна маса за да изгубя възможно наи малко мусколна маса  и правя по 2-3 пъти кардио ще успея ли да сваля мазнината и после спокоино да започна да тпупам мускулна маса ?

BB

02.10.07
09:16

забравих да уточня 1200 калории за да свалям

02.10.07
10:40

Повече от 10-15% дефицит ти гарантира, че ще изгубиш огромни количества мускулна тъкан, ще си прецакаш метаболизма, накрая няма да издържиш и ще се отприщиш да ядеш какви ли не боклуци докато не се докараш до по-лошо положение от сега.  Това ще рече, че на 2000kcal за поддържане можеш да махнеш най-много 300kcal безопасно (1700 прием за да чистиш).


Ако метаболизма ти е 2500kkcal, яж по 2500kcal в нетренировъчни дни, разделени в 6 хранения с пълноценен белтък във всяко. В тренировъчни дни хапвай към 2700-2800. Ако тренираш добре 3 пъти седмично цяло тяло по 45-50минути (повече от това става обратния ефект), ще ти намалеят мазнините и ще качиш мускулна маса и ще изглеждаш много по-добре! И прави си кардио 2 пъти седмично по 20 до 30 минути, извън тренировките ти, но имай предвид, че на първо място е калорииния баланс, не то.

Но ти си нов, да започнеш да чистиш при тези ти кила би било грешка. Възползвай се от това, че не си адаптиран към какъвто и да е физически стрес, ако сега тръгнеш да ядеш по-малко о тколкото гориш, ще си убиеш повечето потенциал и дори няма да си наясно защо се е случило.

Мнението беше редактирано от Veseliq на 02.10.07 10:43.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1