Дневник на RedWalker

Аз да ти кажа правя само клек 4-5 серии, при това килата са ми малко малки, ама само 70 мога да обърна да клякам с тях. Но това не е толкова важно. Исках да ти кажа, че само с тия 5 серии на седмица за един месец качих 2,5 сантиметра в бедрата. Е това ми беше 2ри месец, в който правих крака, но растежа си беше доста. Преди съм правил и напади, ама краката не са ми любимата МГ и затова ги спрях. Нападите иначе си ме кефат доста и даже понякога си права по една сериика с 50-60 кила. Малко е гадно пазенето на равновесие, но се свиква.

Рамо.. - тотална разцепвация
1.Изтласкване - 30 30 35 35
2.Преси с дъмбел 10 10 10 + 1 дроп 10,7,5 (бавно движение към 6 секунди позитивна и 6 негативна част)
3.Разтваряне в страни с дъмбели 8 8 8 8 ( пак изключително бавно )
4.Хеликоптер зад врат 25 25 30 30
Хранене по режима.

Гърди трицепс
1.Горен лег щанга 30 40 50 60 65
2.Долен лег дъмбели 20 20 20 20
3.Горен флайс 12 12 12 12 (вече са ми леки.. ще минавам пак на 15-ки)
4.Френско прав 30 30 30
5.Разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка 5 5
6.Скрипец 25 25
7.Кик-бек 5 5
Добра тренировка за гърди, много слаба за трицепс.Незнам какво да правя с него вече.. не расте и не расте.. особено дългата глава никаква я няма.Чудя се дали да не направя следващия път 10 серии френско, тежко с по 6 повторения.Някои ако е пробвал нещо подобно.. нека сподели.Също тези дни се замислих.. защи като рамото е триглав мускул го тренираме с 3-4 упражнения, а трицепса, който също е триглав с 2.Вероятно ще правя по 3 упражнения вече с 3 серии.Отностно дъмбела зад глава.. него го усещам в страничната глава, но не и в дългата..Приемам всякакви идеи и мнения за трицепса..Храненето по режим.Ще карам до 20 така и ще отчета резултатите (става точно 1 месец) и вероятно ще пробвам въглехидратна ротация с нова програма, но за това по нататък.

Трицепса го пробвай в отделен ден от гърдите и тогава е добре да са 3 упражнения.

Можеш за известно време да смениш тренировката му с по-силов протокол с базови упражнения-лег тесен хват, кофички, евентуално френско. Тежко, малко повторения и серии. После ще дръпнеш на работна тежест и съответно на размери. Всъщност този номер мога да ти го препоръчам за цялото тяло.

Можеш за известно време да смениш тренировката му с по-силов протокол с базови упражнения-лег тесен хват, кофички, евентуално френско. Тежко, малко повторения и серии. После ще дръпнеш на работна тежест и съответно на размери. Всъщност този номер мога да ти го препоръчам за цялото тяло.

Подкрепям с две ръце. И най-вече кофи с тежест, позволяваща чисти 6ци - това ще ти запали трицепса.

Значи определно мога да кажа, че кофите ми палят трицепса.. без проблем 6-тици с 40-50кг на мене, ама на следващия ден няма и помен от мускулна треска.Единственото упражнение, което ми докарва мускулна треска е френското и скрипеца.. ако се водя по треската.. просто нз какво друго да правя.А за силовите тренировки.. май наистина е време да се замисля..

Гръб.. няма такава разцепвация:Д + бицепс
1.Набирания с подхват - 10 чисти, 8 с 5кг, 8 с 5кг, 8 чисти, 8 чисти
2.Тяга - 30 50 70 90 110 100 110
3.Гребане 70 70 80
4.Бицепсово прав 12 12 12 12
5.Концентрично 10 10 10 + 1 дроп серия
Хранене по режима.Силата започва да се връща и повече от всякога съм мотивиран да стигна 6-8 на 120кг в рамките на 1-2 месеца..

Ако търсиш начин да натовариш допълнително трицепса, ето Ти една възможност. Преди или след тренировката за трицепс прави “Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип “каро”)”. Има ги описани в сайта как се правят ;).  При мен действа, 3 серии по 15 повторения с умерено темпо и се разцепваш ;).

Тягата ти е любима и ще вдигнеш нея,а клека като не те кефи го заеба*аш така ли?Аз съм на 36-37 ръка и 110 гръдна,а имам крака като твоите.Вдигни тези бедра,защото проблема с качването ти на маса може да е навсякъде.Вдигни си килограмите на тяга,клек,може и лег и вдигни обиколките на краката пък да видим.

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Като искаш повече от 117 гръдна и 39 ръка на 16 години трябва да направиш невъзможното,пич! :)

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Ти колко лицеви на една ръка правиш?

Относно трицепса - лицеви упори на една ръка.Незнам дали ще ти порасне,но пък е по-силно упражнение от лицевите тип “каро”.Те влизат повече в гърдите бих казал.

Ти колко лицеви на една ръка правиш?

12 лява,12 дясна ако кривна малко таза
7 лява и 6-7 дясна ако държа тялото изправено като за две ръце.

Не съм се упражнявал да правя лицеви упори на една ръка,ако опитам ще вдигна бройката.Този вид лицеви дава най-много сила (поне така се говори) и може да вдигне килата на лег. :)

Редакция: Ко’ сте пичо’е ще го правите на пръстите на ‘ината ръка!!

Снощи видях нещо за трицепс.. 3х3 серии като се залага на следното - едно упражнение за целия трицепс, едно за горна част и едно за долна части (условно ги разделям така), повторенията са 4-6.. тоест тежко..ще го пробвам.За бицепс мисля едно 21 да пробвам следващата тренировка, а относно силата започвам да няблягам на базовите упражнения вече и ще се стремя да качвам кг-тата им.
Днес крака..
1.Клек 30 30 50 70 70 95 50
2.Напади .. 30 30 30 и се отказах.. къде трябва да ги усетя това чудо.. при мене не се усеща никъде..
+ 350 повторения за прасец :) размазах го..
Хранене по режима + 2 кебапчета ;)

Нападите се усещат по целия крак, най-много в глутеуса и задно бедро. 30 кила щангата ли е? Ако да, малко са на фона на такъв клек. Увеличи килата и ще ги усетиш. Ако трудно пазиш баланс първо с дъмбели. При крачка напред стягаш целия крак, може да свиеш пръстите на краката все едно искаш да се “захванеш” за пода с тях, вдигаш само с предния крак, като се стараеш да изнасяш тежестта на петата.

350 повторения за прасец!  :ohh:  Евала ти на тръпението  :)

Малко ли?След клек не ти трябва повече за да ги усетиш! А само клек и напади не са достатъчни...излъгах,достатъчни са,на моето тяло биха стигнали,но не и на душата ми.  :P

2.Напади .. 30 30 30 и се отказах.. къде трябва да ги усетя това чудо.. при мене не се усеща никъде..

Има вариант утре да се сещаш за тези напади при всяко сядане. Ако не - другия път сложи 50 (поне) и пробвай пак. С твоя клек 60 кила за 5ца би трябвало да можеш да направиш - и ще разбереш точно къде трябва да го усетиш  ;-) И все пак не прекалявай, защото мускулната треска от напади е най-лошото нещо, което може да се случи на човек - да не кажеш после “тоя G33K какво ме накара да направя със себе си, що ли го слушам” :).

Клека е на смит..май? :)

Мне в друга зала съм и клека е сободен.На смита е доста по-лесно..Относно нападите ще се постарая следващия път повече, ама сега имах и лека треска на задното бедро от тягата така, че ..:Д
Едит: Рамо днес - като се има на предвид, че не съм спал 2-3 дена .. перфектно :)
1.Преси с дъмбел 10 15 15 17 22
2.Разтваряне в страни 8 8 10 10
3.Хеликоптер зад врат  50 50 50 50
+ 1 серия корем
Хранене по режима + 2 кебапчета и малко сладко :lol:

Гърди трицепс
1.Равен лег 40 50 60 70 75 (+5кг .. изядох ги просто!, до 1 месец ще схрускам и 80 ..)
2.Горен лег дъмбели 23 23 23 23
3.Долен флайс 15 15 15 15
4.Френско 40 40 43 45
5.Кофички .. 6-с 20кг,6 с 20кг,5 с 30кг,5 с 30кг (бавни, за да натоварят трицепса както трябва)
6.Кик-бек 3 серии на 8кг
Хранене по режима.Трицепсът ГРЪМНА днес!Перфектна тренировка.Утре ще пръсна и бицепса с 21..

Гръб бицепс..
1.Набирания 10 чисти, 8с 5кг, 7 с 7кг, 8 с 5кг (правя 2 серии в надхват и две в подхват)
2.Тяга 50 70 90 115 (+5кг сме тук.. скоро ще стигам 120)
3.Мечок 50 60 60 70
4.Бицепсово сгъване прав 30 40 40 45
5.21.. тук направо имах чуството, че бицепсът ми ще изкочи :lol: - 20 20 20
Хранене по режима + малкоо сладко :lol: Имам стабилна треска на трицепса от вчера.Мисля скоро да пробвам набирания с 10-ка.Това е за сега.

Крака - размазах се!!!!
1.Клек 30 50 70 80 95 100 80 60
2.Прасец 400 повторения
Както казах.. 100-те са мои.. след 2 тренировки атакуваме 105:)Хранене по режима.

Рамо.. слабо..
1.Преси пред гърди прав.. (не ми харесва без упора на кръста но бях длъжен да пробвам :) ) 30 40 40 40 45
2.Хеликоптер зад врат 35 35 35 35
3.Разтваряне в страни 10 10 10
4.Изнасяне на дъмбел напред 10 10
Хранене по режима.. не ми харесва на последък рамото .. петък .. нямам голямо желание за трен.

Ами върти ги ? Тъкмо и ще го стресираш малко при мен раменете също са слаба група, но за последните 2-3 месеца смених 2 пъти програмата и дните и забелязвам ефект, както и чувствам адска мускулна треска.

Точно това обмислях днес..незнам дали ви се струва странно, но в рамо НИКОГА не съм имал треска:)

Мен ми се струва странно,че почти винаги имаш навсякъде другаде мускулна треска...

Точно това обмислях днес..незнам дали ви се струва странно, но в рамо НИКОГА не съм имал треска:)

Не е толкова ненормално, не се притеснявай. Разбира се, можеш да експериментираш...с повече серии, повече повторения или с по-големи тежести. Можеш да опиташ и да добавиш едно вдигане на щанга/дъмбел пред тялото, аз поне го усещам доста яко(с дъмбел и изпълнение с една ръка) в предното рамо. За задно рамо - най-лесно си докарвам МТ там - след тяга като направя 2-3 серии разтваряне под наклон, но с тежки дъмбели...ауч.

Гърди/Трицепс
1.Горен лег дъмбели 25 25 25 28
2.Долен лег щанга 70 70 70 70
3.Горен флайс 15 15 15 15
4.Разгъване на дъмбел над глава 10 10 10 10
5.Кофички с тежест 6 с 30кг, 5 с 30кг, 6 с 30кг, 5 с 35кг
6.Скрипец 40 35 30
Гърдите перфектно..при трицепсът ужасно..просто съм се утчаял от него :(

Що не вкараш и Пуловер при гърдите ???

RedWalker,
за рамото. Предполагам, че основно не чувстваш мускулна треска в страничното? С риск да се повторя за стотен път - прави го в дроп серии с много малки или без почивки. Правиш серия с десетките, веднага хващаш осмиците, после веднага петиците - намери кои тежести ти пасват най-добре, но 3-4 drop-a са добре, трябва накрая да ти пари отсрани на рамото. Другия вариант разтваряш седнал 10-12 пъти, изправяш се (може да намалиш тежеста с една стъпка ако не можеш повече) и правиш една серия прав. 60 сек почиваш и пак.Трети вариант които правя напоследък е разтваране с една ръка в страни на скрипеца (на мен ми влиза по добре пред тялото, някой предпочитат зад гърба) - 12 за едната ръка, обръщаш се - 12 за другата, сваляш една плочка и веднага повтаряш и така 3-4 серии. После не мога да си дигна ръцете ;)
За трипцепса. Липса на сила ли те притеснявав конкретната тренивовка? Защото при подобна тренировка, когато ми е пето-шесто упражнение тесен хват за трицепс (например) сериите са ми с поне 20 кг по-слаби от нормалното за мен. Поради тази причина май ще пробвам други варианти за сплит.

@Wrestling, с каква цел? :)
@vlade, не чуствам треска в нито една част от рамото.Имах преди треска на предното рамо от неправилен лег, но никога от тренировка за рамо.Дроп серии правя почти през тренировка  и също нямам треска от тях..Правил съм и бавни дроп серии на раммени преси с дъмбел пак нищо.Пробваш съм и скрипец, но не дроп серии на него.В петък ще пробвам.Отностно паренето.. чуствам го.. чуствам, че работи мускула но никаква треска на следващия ден.Незнам доколко треската при мене е показателна за разтеж..За трицепса не ме притеснява силата, просто не стана никакво напомпване, а треската днес е съвсем слаба..За пореден път се убеждавам, че истинска треска на трицепса идва единствено след френско и след нищо друго!А лег-тесен хват след гърди изобщо не съм го и мучил.. пробвах 1 път.. ръцете ми се гънеха на 50кг.. просто никаквъ смисъл според мен:)
Днес почивам .. мн жега и предпочитам да тренирам утре:)

Гръб бицепс
1.Набирания 10 чисти, 7 с 10кг, 8 с 5кг, 6 с 5кг, 7 с 5кг
2.Тяга 50 70 90 120 (+5 кг още и от тоя трен..)
3.Гребане 70 75 80
4.Сгъване с дъмбел за бицепс / седнал / 10 10 10 10
5.Скотово 30 30 30
Хранене по режима.Чудя се дали да не тренирам още 1 път трицепса с рамото в петък..тая седмица просто не направих нищо с него.

Защо трицепса не го отделиш от гърдите след като не си доволен как ти влиза?Пробвай веднъж-два пъти как ще е на друго място.

Относно кофичките ти.Сега зацепих нещо,ти сигурно правиш половинчато движение за да не товариш и гърдите?Ако не изпълняваш кофичките в пълната им амплитуда си губиш времето,независимо дали искаш трицепс или гърди!

За да натовариш гърдите при кофичките трябва да се накланяш напред и да си в  широк хват.

За да натовариш гърдите при кофичките трябва да се накланяш напред и да си в  широк хват.

Не ,аз говорех за пускането до момента на допир м/у бицепса  и премишницата.Накланянето на тялото не го визирам.Става въпрос,че с половин движение,с цел частично премахване на гърдите от упражнението и прехвърляне на тежеста в/у трицепса няма да се получи нищо...За трицепс - просто не се накланяй и дръж хвата тесен (мерси,че ми напомни).

Правя полу-кофички в цялата амплитуда на движението, бавно и прецизно.
Днес крака.. най-умрялата тренировка, която съм правил някога.Имах треска в областта около кръста и долната част на гърба.Просто не можех да кляк..грешка от рода на тяга и клек на следващия ден няма да правя повече.
1.Клек 30 50 70 70
2.Напади 50 40 30 30
+ малко прасец
Хранене по режима.

Рамо..
1.Преси с дъмбел 10 15 15 22 + 1 дроп - около 4-5 сек сваляне надолу.. (+2кг ме на пресите)
2.Разтваряне в страни 10 10 10 10 ( тук трябва да вдигна кг-тата, от много време правя с тях..)
3.Хеликоптер зад врат 30 30 30
4.Разтваряне за задно рамо от легнало положение - 1 дроп серия 7,5,3
Хранене по режима.

Гърди трицепс..
1.Горен лег щанга 30 40 50 60 70
2.Равен лег дъмбели 22 20 20 20
3.Горен флайс 15 15 20 20
4.Френско 40 40 42 42
5.Кофички с тежест .. 5кг,5кг + 3 чисти серии
6.Кикбек 7 7 7
Хранене по режима.И днес не съм доволен от тренировката за трицепс.. ще видим утре какво ще е положението.Вече се чудя какво да пробвам.. върти ми се нещо из глават от рода на 15-20 повторения..

Трябва да приложиш разнообразие във всички диапазони от 1 до 20 повторения. :) Дълго време караш на 5 до 10…

Имаше един период, в който ги държах 8-12, сега слезнах на 8-6 .. и пак нищо..Бтв, ако ще си правим чат по-добре си пусни скайпа :lol: