Дневника на Франко

днес - трябваше да тренирам гърди+предно рамо+бицепс, но ..... след 3 часа сън предната нощ и цял ден работа не съм в състояние да направя друго, освен да вечерям и да си лягам :)

днес - гърди+предно рамо+средно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х12,12,10,10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.кросоувър - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред+изнасяне на дъмбели настрани - суперсерии - 4х10;8
5.бицепсово с дъмбели прав - дропсерии - 4х10,10,10,8
6.хамър - дропсерии - 3х10
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10

днес - цялото тяло
1.изтласкване на дъмбели от полулег - 5х5
2.гребане с щанга - 5х5
3.клек - 5х5
4.раменни преси - 4х5
5.сгъване с дъмбели прав - 4х5
6.френско с дъмбели седнал - 4х5
тежестите бяха по-големи отколкото на нормална тренировка.
смятам още 1 такава да направя около 20-ти, 3-4 кардиотренировки и после почивка

днес - последната силова тренировка за годината - цялото тяло
1.хоризонтален скрипец - 5х5
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 5х5
3.бедрено разгъване+бедрено сгъване - суперсерии - 3х5
4.хеликоптер+френско+скотово с щанга - суперсерии - 4х5

първа тренировка за 2009-та, след 3 седмична почивка
гърди+бицепс+предно рамо
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
3.кросоувър - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10
5.сгъване с дъмбели прав - 3х10
6.хамър с дъмбели прав - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
тежестите са малко по-малки от нормалните за да не ходя като робокоп цяла седмица

днес - кардио - 30мин на велото

днес - крака+средно рамо
1.клек на смитмашина - 4х10
2.бедрено разгъване - 2х10
3.римска тяга - 4х10
4.бедрено сгъване - 2х10
5.калф - 3х15-20
6.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10
7.изнасяне на дъмбел настрани - 3х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8
3.гребане с дъмбел - 4х6
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.разтваряне за задно рамо на портален скрипец - 3х10
6.френско - 4х8,6,6,10
7.вертикален скрипец с тесен хват - 3х8
8.дъмбели зад врат - 3х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х10,8,8
5.скотово с дъмбели - 3х10
6.хамър прав - 3х10,8,8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8

днес - кардио - 30мин велоргометър

днес - крака+средно рамо
1.клек на смитмашина - 4х10
2.бедрено разгъване - 3х10
3.римска тяга - 4х10
4.бедрено сгъване - 3х10
5.калф - 3х15-20
6.арнолд преси - 4х10
7.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х8,6,7,10
3.гребане с щанга - 4х10
4.вертикален скрипец зад врат - 4х8
5.разтваряне с дъмбели наведен - 3х10
6.френско - 4х10,10,8,8
7.вртикален скрипец с въже - 4х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 4х8

днес - гърди+бицепс
1.кофички - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
4.кросоувър - 3х10
5.бицепсово с дъмбели прав - 4х6
6.хамър с дъмбели прав - 4х6
7.концентрично - 2х10

днес (след няколкодневно боледуване) - гръб,трапец, трицепс - лека тренировка
1.вертикален скрипец - 4х8,6,6,6
2.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
3.хоризонтален скрипец - 4х10,8,6,10
4.трапец с дъмбели - 3х12
5.френско - 4х8,8,6,6
6.верикален скрипец с въже - 3х8,8,10
7.дъмбели над глава - 3х12

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.кофички - 4х
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10,6,6,10
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10,6,6,10
4.кросоувър - 3х8
5.изнасяне на дъмбели напред с въртене - 3х8
6.сгъване с дъмбели прав - 4х6
7.хамър - 4х6
8.сгъване на скрипец - 3х8

днес (след няколкодневно боледуване) - гръб,трапец, трицепс - лека тренировка
1.вертикален скрипец - 4х8,6,6,6
2.гребане с дъмбел - 4х10,10,8,8
3.хоризонтален скрипец - 4х10,8,6,10
4.трапец с дъмбели - 3х12
5.френско - 4х8,8,6,6
6.верикален скрипец с въже - 3х8,8,10
7.дъмбели над глава - 3х12

Леко,а? ;-P
Ще влизам по-често тук ми се струва :lol:

съвсем лекичко ;)
днес - крака+средно рамо
1.клек - 3х10
2.напади - 3х8
3.римска тяга - 4х10
4.калф - 3х15
5.изнасяне на дъмбели настрани - (с двата дъмбела) - 3х10,8,6 + (с една ръка) - 3х6

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.вертикален скрипец - 4 (х2 пред и зад врат) х8
2.тяга - 4х10,6,6,8
3.гребане с дъмбел - 3х12
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 4х10
6.френско - 4х8
7.тесен хват - 3х8
8.вертикален скрипец с V дръжка - 4х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.изтласкване на дъмбели от обратен лег - 4х12
2.изтласкване на дъмбели на наклонена лежанка - 4х8
3.изтласкване на дъмбели на хоизонтална лежанка - 4х10
4.изнасяне на дъмбел напред с ротация - 3х10
5.бицепсово с дъмбели - 3х6
6.хамър на скота с дъмбел - 3х6
7.бицепсово сгъване с EZлост прав - 3х10

днес - крака + средно рамо
1.клек на смита - 3х10,8,8
2.напади - 4х8
3.бедрено сгъване - 4х8
4.калф - 4х20
5.раменни преси с дъмбели седнал - 4х10
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х8
малко претупах краката - бях нещо поуморен

днес - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга - 4х12,10,8,8
3.гребане с дъмбел - 4х10,8,6,6
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.пулдаун - 3х8
6.задно рамо с щанга - 3х10
7.френско с дъмбели - 4х10
8.вертикален скрипец с въже - 3х8
9.вертикален скрипец с тесен хват - 4х8

Да те питам как се повишава силата с пове4е килограми и с по-малоо повторения ли???

да. при цикъл за сила правя доста серии - 6-7 и до 8 съм стигал с малко повторения - почвам с 5 -4-3-2-1-1- ...-5-8. това е без загряващите. натоварването е 80-85-90-105 (примерно)-105 или 100% (зависи от моментното състояние) - последните са на 70 и 60%. опитите за максове не ги правя на всяка тренировка - тогава правя опити на предишния МАХ. това важи за базовите упражнения - лег, клек и тяга. за другите мускулни групи принципа е същия, но сериите са по-малко. поне на мен този начин ми свърши работа.

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.наклонена лежанка - 4х8
2.хоризонтална лежакна - 4х10,8,5,10
3.кофички - 4х
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х8
5.сгъване с дъмбели прав - 4х8,6,6,10(дропсерия)
6.хамър прав - 4х6,6,6,10 (дропсерия)
7.сгъване с EZ лост прав - 3х10

днес - крака+средно рамо
1.клек - 4х10 (80кг)
2.напади - 4х8 (30кг)
3.римска тяга - 4х8 (90кг)
4.калф - 4х20 (55кг)
5.арнолд преси - 4х10 (17,5х2)
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х8 (15кг)

днес (трябваше да е вчера) - гръб+задно рамо+трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 3х6
3.гребане с дъмбел - 4х6
4.хоризонтален скрипец - 3х10
5.пулдаун - 3х8
6.разтваряне на портален скрипец за задно рамо - 3х8
7.френско с щанга легнал - 4х10,8,6,8
8.френско с дъмбели седнал - 4х10
9.вертикален скрипец с въже - 3х10

днес - гърди+предно рамо+бицепс
1.хоризонтална лежанка - 4х10,8,6,8
2.наклонена лежанка - 4х10,8,6,8
3.”обратна” лежанка с дъмбели - 4х10
4.изнасяне на дъмбели напред - 3х6
5.хамър прав - 4х8,6,6,6
6.сгъване с дъмбели седнал - 4х6
7.сгъване на портален скрипец - 3х10,8,8

Бай Брадър уо’чинг ю...нали знаеш хи-хи-хи ;-P :lol:

Бай Брадър уо’чинг ю...нали знаеш хи-хи-хи ;-P :lol:

знам аз, ама с китайския съм зле  :lol:  ко и туй - “уо`чинг ю”?  :roll:  :lol:

днес - крака+средно рамо
1. напади - 5х8
2. бедрено разгъване - 3х10
3.бедрено сгъване - 4х10
4.калф - 3х16
5.раменни преси с дъмбели - 4х10
6.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10,8,8,12

от днес - нова програма + стак от добавки
стака:
контолед лабс - гриин магнитуд + уайт флууд + ориндж триад
гаспари - 2х новедекс ХТ
рефлекс нутришън - протеинов блед - пептид фюжън - 4кг
храненето днес
7:30 - закуска - парче баница, 2 парчета кекс ( и двете домашни), 1 кисело мляко, 250гр извара + 2табл ориндж
14:00 обяд - два двойни сандвича(от пълнозърнест хляб) с пилешко филе (200гр) и 2 яйца. преди обяда (към 12:00) по план трябваше да има доза протеин, но го забравих в къщи :(
17:30 връщане от работа - 1 доза магнитуд + 2 табл ориндж + 8 табл флууд
18:15 - тренировка - ръце
1.френско - 4х10,8,6,8 - 38;43;43;38кг (лоста го броя 8 кг)
2.бицепсово сгъване с дъмбели прав - 4х8,8,6,6 - 17,5кг
3.тесен хват - 4х10,8,8,10 - 60,70,70,60кг
4.хамър с дъмбели прав - 4х8,6,8,8 - 20;20;17,5;17,5кг
5.разгъване на вертикален скрипец с въже - 4х10,8,8,8 - 20;25;20;20кг - наблегнах на качество за сметка на тежест
6.сгъване с дъмбели от полулег (60градуса) - 4х10,10,8,8 - 15кг
7.предмишница с дъмбели - надхват - 3х8 - 5кг - опитвам се да хвана техниката
след тренировка - 12гр аминки
19:30 - доза магнитуд
19:50 - вечеря - диво свинско с кисело зеле +3 филиики пълнозърнест хляб
преди лягане (около 23:00) - доза протеин + 2 табл ориндж + 2 талб новедекс
днешната тренировка не е показателна - още се мъча с една гадна настинка и не съм много в час. рано е за мнение относно добавките .... надявам се на 3-4-5кг отгоре
в момента съм 81кг

Атака описвай всичко да става интересно :) А относно добавките ще има ефект спокойно :)

днес
7:30 - закуска - 250гр макарони на фурна + 1 кисело мляко (2%) + 250гр извара + 2 табл триад
12:00 - обяд - два двойни сандвича с пилешко филе (200гр) + 2 яйца
16:00 - доза протеин
17:30 - магнитуд+2табл триад+8табл флууд
18:10 - тренировка - рамена + трапец
1.изнасяне на дъмбели напред с въртене (дланите са нагоре в горно положение) - 4х10,10,8,8 - 12,5кг
2.арнолд преси (последната серия бяха нормални преси с дъмбели) - 4х10,8,8,8 - 17,5кг
3.разтваряне настрани на портален скрипец (долен хват) - 4х10
4.разтваряне с дъмбели наведен - 4х10,10,8,8 - 12,5кг
5.трапец с дъмбели - 4х8 - 42,5кг
килограмите са за 1 дъмбел
19:00 - 7 аминки (14гр); след още 10 мин - доза магнитуд
19:40 - вечеря - 250гр филе от сьомга + 3 филиики пълнозърнест хляб + зелена салата
преди лягане (около 23:00 по план) - 2 талб триад + 2 табл новедекс + доза протеин
толкова за днес. интересно е, че още не съм съвсем здрав, но след тренировката се чувствам .... добре и няма умора .... не ми се вярва още отсега да действат добавките .... не знам

Аз като взимам  флууда ме кара да тренирам много, изключителна издръжливост ми дава. Незнам как се сдържаш само с 5 упражнения :)
Иначе е нормално да усетиш ефекта на флууда специално още от първата доза, дори при мен първата седмица беше най-силен ефекта, и после си остана, но първата си остана най-запомняща. Но аз съм с флууда на прах, а не на таблетки.

нещо не съм добре - миналата седмица настинах и още не мога да се оправя. а и предната вечер не можах да спя както трябва. въпреки това мисля, че тренировката си беше на ниво - поне така я усещам

днес
7:30 - закуска - 250гр макарони на фурна + 250гр извара + 1 кисело мляко +2 табл триад
13:00 - обяд - два двойни сандвича с пилешко филе (200гр) + 2 яйца
16:30 - доза протеин
17:30 - доза магнитуд + 2табл триад + доза флууд
18:10 - тренировка - крака
1.клек - 4х10,8,6,6 - 60,80,90,100кг
2.римска (румънска) тяга - 4х12,10,10,10 - 60,80,80,80кг
3.напади - 3х8 - 25кг (2х12,5)
4.бедрено сгъване - 3х10,8,8 - 50кг (толкова има на машината)
5.прасец на калф машина - 4х20 - +40кг
19:00 - 10гр аминки
19:30 - вечеря - диво свинско с кисело зеле + 3 филии пълнозърнест хляб. забравих за дозата магнитуд след тренировка - смятам да я изпия към 21:00. преди лягане - 2 табл триад + 2 табл новедекс
днес ми е изключително гадно - синузита много ме мори. взех си едно мазило .... дано да върши работа

днес
7:30 - закуска - като предния ден вкл триад-а
13:00 - обяд - същия
16:00 - доза протеин
17:30 - доза магнитуд+2 табл триад+доза флууд (8табл)
18:00 - тренировка - гърди+малко корем
1.хоризонтална лежанка с щанга - 4х10,8,6,10 - 70,80,90,70
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10,8,8,10 - 20,28,33,20 на дъмбел
3.”обратна” лежанка с дъмбели - 4х10,8,8,10 - 20,28,28,20
4.кросоувър - 3х10
5.вдигане на краката от вис - 4х15
след тренировка - доза протеин (около 19:50)
19:20 - доза магнитуд
по късно ще са останалите хранения и добавки
явно оздравявам - доста по-добре съм от вчера. усещам се доста свеж след тренировката .... сигурно добавките почват да работят

днес
7:30 - закуска - макарони на фурна - 150гр + кисело мляко + 250гр извара + 2 табл триад
13:00 - обяд - два двойни сандвича с пилешко филе (200гр) и 2 яйца
16:00 - доза протеин
17:30 - доза магнитуд+доза флууд+2 табл триад
18:00 - тренировка - гръб
1.набирания - 4х
2.глебане с щанга - 5х10,8,8,8,8 - 70,90(подхват),90(надхват),90(надхват),90(подхват)
3.гребане с дъмбел - 4х8 - 38кг
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.вертикален скрипец зад врат - 3х8
6.пулдаун - 3х8
7.трапец с дъмбели - 3х12,10,10 - 33кг
след тренировката (19:00) - 16гр аминки. днес не правих тяга - имам мускулна треска на краката и нямам желание да ги довърша
следва вечеря - кюфтета от истинска кайма + картофи на фурна + салата
преди лягане - нормалното - доза протеин,2 табл новедекс, 2табл триад

минаха двата почивни дена - храненето - относително добре, добавките - по схема
днес
8:30 закуска - макарони на фурна (200гр) + кисело мляко + 250гр извара + 2 табл триад
12:30 - свинско филе на фурна (250гр) + задушени картофи
14:20 - доза магнитуд + 2 табл триад + доза флууд
15:00 - тренировка - ръце
1.френско - 4х10,8,8,7 - 38,42,42,42кг
2.бицепсово с дъмбели - седнал - 4х10,8,8,10 - 15; 17,5; 17,5;17,5+12,5 - дропсерия
3.тесен хват - 4х10,8,8,8 - 60,70,70,70
4.хамър с дъмбели прав - 4х8,8,8,6 - 17,5кг
5.френско с дъмбели седнал - 4х10,8,8,8 - 12,5; 15;15;15
6.сгъване с прав лост с надхват - 4х8 - 40кг - тук засега търся техника и не наблягам на килограми
7.предмишница с дъмбел - 4х
не знам дали от почивката или от добавките, но се получи хубава, натоварваща тренировка
след тренировка - 10гр аминки + доза магнитуд
16:45 - доза протеин
след малко вечеря - свинско филе + салата + малко картофи
преди лягане - по схема - протеин, триад, новедекс

днес
8:30 - закуска - палачинки + кисело мляко + 250гр извара + 2 табл триад
12:45 - обяд - рибно филе (около250гр) + картофена салата
14:50 - доза магнитуд+доза флууд+2табл триад
15:30 - тренировка - рамена+трапец
1.хеликоптер с прав лост, раменен хват - 4х10,8,8,8 - 35,45,45,45кг
2.раменни преси зад врат - 4х10,8,8,8 - 40,50,50,50кг
3.изнасяне на дъмбели настрани - 4х10 - 12,5кг
4.изнасяне на дъмбели назад наведен - 4х10 - 15кг
5.раменни преси с дъмбели - 3х12 - 15кг
6.трапец с щанга - 3х10 - 90кг
7.трапец с дъмбели - 3х10 - 33кг
последните две в суперсерия
заради травмата в лявото рамо, май ще трябва да карам с по-малки килограми и повече повторения .... боли ме само при определени движения ....
ще го мисля пак по нататък
за добавките - явно работят - сила, издържливост и напомпване, но ако трябва да сравнявам флууда с експлоуда - експлоуда е по-добър поне в началото - усетих го още от първата доза - флууд - 7/10 (засега)
за триада - не очаквам нещо особенно от витаминен комплекс (чувствам се добре), за ставния - трябва време и още е рано да давам мнение
новедекса - според мен е рано да преценя за какво става дума. нямам проблеми със “самолета”, но пък и никога не съм имал досега
16:30.след тренировката - 10гр аминки + доза магнитуд
17:15 доза протеин
вечерята се очертава към 19:30 - пилешко филе с ориз и зеленчуци + салата
преди лягане - протеин, триад и новедекс