Дневник на obelka

Днес,27 Декември.

Тренировка Крака

1.Клек - 100х6(4 повторения повече от предпоследната тренировка,много добре)(преди тази серия имах загряващи на 30,40,60,75 и 90кг)(след нея мислех да пробвам да направя 20-ка на 80кг но на 12-тото ме домързя,а и 4 повторения повече с 100кг ми бяха достатъчно за днес)Преди серията леко приклекнах 2 пъти с 120кг(забравих как точно се казва техниката-помня,че лятото я четох в някоя книга на Павел Цацулин или в Дино Трейнинг на Брукс Кубик,пък може и в двете  :lol: -добро е.
2.Мъртва тяга с прави крака - 35х10(тук,както може би съм казвал по рано,не гоня тежести,просто гледам да усещам добре разтягането)

Хранене и суплементи:

1.2 портокала и 1 ябълка
2.10:00 - 2 филии бял и 2 филии черен хляб с извара и кашкавал
3.13:00 - Около 1л мляко с 1 пакет бисквити закуска(330гр)  :red:  - Много сила дава  :lol:
4.16:00 - Чисто свинско с картофи и 2 филии черен хляб,30мин след това-анимал пак
5.17:30 - 5-6 гр креатин,5-6 глутамин,3-4 таурин,2-3 лъжици мед
6.19:00 - дитто,30 мин след това 1/3 тава баница,извара и сирене
7.21:30 - Пилешко филе,зеле,2 филии хляб черен
8.00:00 - 200гр извара,зеле,1-2 филиики хляб

Това ще е храненето за днес.Както виждате режима не е перфектен,но пък и покрай празниците е нормално  :lol:
Днес съм много доволен от тренировката.

29 Декември

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 110х4(покачване на тежестта с 10 кг и намаляне на повторенията от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,80 и 100кг)
2.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 2 загряващи и 1 работна серия с 8 повторения - нямаше обозначени килограми на плочките,така че не мога да измеря и прогрес тук,но серията беше добра.
3.Гребане с щанга - 70х8(тук нямам прогрес,но не съм и търсил,така или иначе вече много рядко правя това упражнение)
4.Сгъване с щанга - 40х5(тук имам около 5кг покачване на работната тежест,на 5-тото повторение вкарах лек читинг)(преди работната серия имах загряващи на 30 и 35кг)

Днес малко разнообразих тренировката.Премахвам повдигането на раменете за трапец.Доволен съм от тягата.

Хранене и суплементи:
1.11:30 - 2 портокала
2.12:30 - 600мл мляко с около 150гр бебешка каша :lol:
3.15:00 - Пилешко филе,4 филии бял хляб,зеле,след 30 мин Анимал пак
3.16:20 - (30 мин преди тренировка) - креатин,глутамин,таурин,2-3 лъжици мед
4.18:00 - дитто, 20 мин след това-картофи,извара и сирене
5.20:20 - 700мл мляко
6.от 21:00 до 1:30 - салата,2 литра вода и около 500мл ракия :red:
7.02:00 - Около 5 филии пълнозърнест хляб с извара,кашкавал,сирене,лютеница и около 200гр шоколад :red: (не мога да се контролирам много под влиянието на алкохола и нарушавам диетата.)

21:00 до 1:30 - салата, 2 литра вода и около 500мл ракия :red:

С тази ракия, избиваш рибата, но покрай празниците, простено ти е :) То и аз бая си се отклоних последните дни от диетата...

П.П.
Ако изпия 500 мл... най-вероятно ще напусна света на живите  :lol:

Ами по принцип пия много рядко,но когато пия гледам да се омажа задраво %-P

30 Декември

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 77,5х5(пак 5 повторения,но за разлика от последната тренировка този път направих 4-тото сам,5-тото беше форсирано)(преди работната серия имах загряващи на 30,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 27х10(1 повторение повече от последния път,когато правих това упражнение)(преди работната серия имах 2 загряващи с 15 и 22кг)
3.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(7-8) с 12кг дъмбели.(Тук няма прогрес)(преди работната суперсерия имах 2 загряващи)
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук направих 1 повторение по-малко от последната тренировка)(преди тази серия имах 2 загряващи с 30 и 40кг)

Този път нямам голям напредък с килограмите и повторенията спрямо последната тренировка,но за сметка на това почивките между сериите бяха доста по-малки,така че пак има прогрес :) Имаше и фактори,които ми попречиха да дам 100% от себе си,така че съм доволен от тренировката!

Хранене и суплементи:

1.11:00 - 2 портокала
2.11:50 - 2 филии черен хляб и леща
3.14:00 - 600мл мляко с бебешка каша и малко бисквити закуска  :red:
4.16:30 - зеле,3 филии черен хляб,пилешко филе,30 мин след това - Анимал пак
5.17:20 - (40 мин преди тенировка)2 лъжици мед,5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин
6.18:40 - дитто
7.19:00 - 600мл мляко
8.20:30 - зеле,4 филии черен хляб,извара,кашкавал
9.00:00 - зеле,маслини,2 филии черен хляб,3 жълтъка,5 белтъка

Това е.Определено има пропуски в хранителния режим,първоначално мислех да напрая всичко перфектно.Но в крайна сметка резултата нямаше да е много по-добър,а и периода е малко труден за спартански режими :) ,така че най-вероятно те ще останат за другата година.Може да вкарам някои промени в програмата,ако сметна за необходимо..но ще видим.31 декември и 1 януари ще са почивни дни.На 2-ри ще има тренировка Крака,където ще опитам 8-ца(а защо не и 10-ка)клек на 100кг!
До този момент,впечатленията ми от “цилъла” са що годе добри.Определено съм доволен от покачването на силата.Лошото е,че пак станах 92 кг и леко се поомазних  :-P .Качил съм сантиметри,по-късно днес ще напиша някой мерки.Също така може би ще отбележа прогреса в силата и ще определя някои нови цели.

Днес,2 Януари

Тренировка Крака

1.Клек - няколко леки серии с по 10-15 повторения до 70кг.
2.Преден клек  - 2 серии с 40-50кг.
3.Хак клякане(с щангата зад краката) - 2-3 серии с 30-40кг.
4.Мъртва тяга с изправени крака - 3-4 серии с 30-40кг.
5.2 суперсерии коремни преси с вдигане на краката от лег.

Лигава тренировка.Тренирах у един приятел който нямаше стойка за клек и машини та нямаше начин да клякам сериозно.Така или иначе още вчера реших тренировката да бъде лека и да даде почивка на ставите(което май не се получи  :lol: ).Отгоре на всичо на обяд изпих 1 литър мляко,което доста сериозно разхлаби положението :ohh: Та така де,нямаше начин за брутална тренировка :) .Следващият път ще бъде такава.Може би идната тренировка(гръб) също ще бъде с повече повторения,а може би-не...ще видим.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала
2.4 филии хляб с извара и кашкавал
3.1л прясно мляко  >:-(
4.зеле,4 филиики бонус,пилешко филе,30 мин след това-Анимал пак
5.40 мин след това - креатин,таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка - дитто
7.500мл мляко
8.2 филиики бонус,малко пилешко филе,зеле
9.7 белтъка,4 жълтъка,3 филиики бонус,зеле

Храненето е добре.Глутаминът ми свърши,не е проблем.
Скоро когато имам повече време ще напиша мерките и другите подробности,които споменах в горния пост.

Така,вчера се събудих хремав и кашлящ :lol: ,изкарах деня на 8портокала,2банана и малко мед-днес съм значително по добре,но пак ще съм на подобен хранителен режим.Надявам се до утре да се оправя и да започна да се храня,а в неделя да тренирам.Спрял съм добавките.Пия по 1гр витамин ц.Най-вероятно ще сваля някой килограм и малко сила,но няма начин.

Ето малко сравнения-времето е твърде малко,но все пак има напредък,от който съм доволен.Новите мерки взех на 28-ми декември.Силовите постижения-от последните 3 тренировъчни дни.

Прасец - от 40.5 на 41
Бедро в основата - от 64 на 66
Бедро в средата - от 60.5 на 62
Ръка - от 39.5 на 40.5
Гръб - от 118 на 121-Тук не е сигурно,защото първоначалните мерки(в началото на дневника) взимах сам,а при гърба това си е голямо неудобство,та е възможно да съм го премерил по-малко отколкото в деиствителност е бил.Втория път(28-ми) ми го мери друг човек и беше 121см.

Някой може да се учуди на покачените сантиметри за 15-тина дена,но аз имам удивителната способност да омазнявам доста бързо :lol: ,така че тези сантиметри определено не са само мускули,талията не е я меря много много-знам си я,че е над 90см :-P ,важното е да не минава метъра.Голямата талия си има и предимства :-) -дава по-голям стимул и желание за развиването на горната част на тялото.
Това е за мерките.Качих около 3кг.Сега ще сваля малко,особено ако не се оправя до утре и се наложи пак да ям само плодове или само вода.Все пак би трябвал оутре да съм добре и да започна да се храня.

Покачвания в силата:

Клек - от 100х2 на 100х6
Мъртва тяга - от 100х5 на 110х4
Полулег щанга - от 70х5 на 77,5х4
Лег дъмбели - от 25х8 на 27х10
Раменни преси с дъмбели(седнал) - Тук не мога да отбележа точен прогрес,понеже последните тренировки не правих това упражнение,но 10-ка на 25кг бих направил със сигурност.
Гребане с дъмбел - Подобна е ситуацията и тук.
Сгъване с прав лост -  от 35х7 на 40х5

Това е.Най-вероятно ще имам спад в силата заради гладуването,така че в следващите 2 седмици тренировките ще бъдат с цел възвръщане и затвърдяване на силата.След тях пак започвам да покачвам тежестите.Може и да не описвам тези 2 седмици в дневника.

А защо гладуваш.Като си болен,пак яж както трябва.

Наложи се да остана 4 дена само на плодове докато се оправя от грипа.Дори и след тях не бях 100% оздравял но много отслабнах и на 5-тия ден започнах да се храня,а на 6-тия да тренирам.Размерите,силата и килограмите ми бяха спаднали,но пак съм доволен,че погладувах.Мой прител се разболя от същата болест(доколкото мога да съдя по симптомите на 2-мата) и изпи доста антибиотици и сиропи,токсични за черния дроб,особено в комбинация и все пак оздравяхме за еднакво време,аз не изпих нито едно хапче освен малко вит Ц...все пак моят дроб се пази за другата зима или евентулано за Април,но ще видим :vampire:
Не описах 2-те седмици,който ми бяха нужни да възвърна силата и мускулите който загубих.Докато гладувах не приемах добавките,днес ги почнах отново.Ще ги взимам 1 месец,към тях добавих Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин за профилактика на ставите-взимал съм същите добавки и преди и съм доволен от тях.От следващата тренировка ще вкарам и НО-Експлоуд-а.Това е общо взето положението за тези 15 дена.

Обмислям леки промени в храненето и тренировките.Тъй като от гладуването свалих доста мазнини сега диетата ми ще включва по-малко въглехидрати и малко повече мазнини,идващи главно от жълтъците на яицата,зехтин и маслини и млечни продукти.Ще бъда внимателен и този път няма да омазнявам..(много)  :-)
Обмислям да премина на 4-дневен сплит,но още не съм го решил окончателно.
За тези 2 седмици си върнах силата и от днешната тренировка включително започвам да прогресирам пак.

Днес 21-ви Януари

Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 4х110(без фитили,със смесен хват-тук нямам покачване на тежестта,но не използвах фитили,така че за мен пак си е постижение...мисля да не ползвам фитили известно време.)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 8х60(като не броя теглото на лоста,използвах дискове с доста малък диаметър,което значително подобрява движението и неговата ефективност.)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 45кг)
3.Шръгс - 8х80(по принцип на това упраженние слагах по 70кг но този път-80 и може би ще търся прогрес и в него в следващите тренировки)(преди тази серия имах една загряваща на 60кг)
4.Едновременно сгъване на дъмбели от седеж - 8х15 (преди нея имах 1 загряваща)(нямах никакви сили за бицепса и серията беше калпава,колкото да я има.Заради това ми се иска да премина на 4-дневен сплит-така няма да пренебрегвам никоя мукулна група,ще мога да наблягам по-здраво на всички и да се увеличи интензивността на тренировката,понеже съзнателно или не,не можеш да се раздадеш докрай в дадена серия,ако знаеш,че след нея те чака още 1 мускулна група(примерно).

Хранене и суплементи:

1.Банан,2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 грама таурин,мед
2.5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини
3.След тренировка-5гр креатин,3 грама таурин,мед,600мл мялко,мед и овесени ядки
4.3 филиики бонус,зеле,пилешко филе
5.8 филии бял хляб,малко пушено пилешко филе
6.2 филиики бонус извара,кашкавал,маслини,моркови

След 3 от храненията взимам Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин,бирена мая,Калции с витамин Д,Б-комплекс.

22-ри Януари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег дъмбели - 8х29кг(за 1-ви път използвам такива дъмбели,но за прогрес черно на бяло не може да се говори,понеже по принцип не правя това упражнение)(преди работната серия имах загряващи на 14,18,20 и 25кг)
2.Лег дъмбели - 10х25кг(тук нямам покачване на силата)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 22,5кг)
3.Раменни преси от седеж с дъмбели - 8х22.5кг(тук няма покачване на силата,може би защото облегалката на пейката беше на 90 градуса,когато наклона е малко по-голям опрделено използвам по-големи тежести.)(преди тази серия имах загряващи на 15 и 20кг)
4.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(8) х 12кг(и тук няма покачване на силата)(преди тази суерсерия имах загряваща на 8 кг)

Доволен съм от тренировката.Не тренирах в залата,в която по-принцип тренирам.Все още нямам по-забележими покачвания в силата,но все пак сега съм около 3кг по-лек,което е добре.Напоследък започнах да тренирам много често-почти всеки ден.По принцип гледам след гърба и краката да имам по 1 ден почивка,но ми се тренира-и ходя,така или иначе съня и храната ми са почти перфектни.

Хранене и суплементи:
1.2портокала,банан,30 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.3 филиики бонус,маслини,моркови,свински филета
3.600мл мялко,овес,мед
4.3 филиики бонус,леща
5.30 мин преди тренировка-мед,5гр креатин,3гр таурин
6.20 минути след тренировка - 3 корнита(нямах възможност да се прибера след тренировка,така че трябваше бързо да избирам нещо от едно павильонче и взех тия мизерии..поне бяха доста вкусни,15-20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин
7.(30 мин след горното) - 3 филиики бонус,5 яица,маслини,малко морков и краставица
8.Около 250гр извара с малко кашкавал,маслини и морков,2 филиики бонус

След някои от храненията взимам добавките споменати в горния пост.

Днес 23-ти Януари

Силна мускулна треска на гърдите и трицепсите от вчерашната тренировка.

Тренировка Крака

1.Клек - 3х100кг(Последната тренировка направих 5-ца,но в друга зала и с къс лост 10кг,днес 3-ка,но съм 100% сигурен,че тежестите в залата,в която тренирах днес са доста по тежки)(беше много добра серия)(преди нея имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(10 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)(рядко добавям други упражнения за квадрицепс)
3.Мъртва тяга с прави крака - 10х40кг(тукс също не търся големи тежести)(преди тази серия имах и една с 30кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.

Доволен съм от тренировката.Вече 3-ти пореден ден тренирам.За последните 10 дена сигурно имам 2-3 почивни.Добре ми се отразява.Утре ще е почивен ден.

Хранене и суплементи:
1.2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 гр таурин,мед
2.600мл мляко,овес,мед
3.Пиле със зеле,3 филиики бонус
4.600мл мляко,150гр бисквити закуска,1 натурален шоколад :red: (Това хранене ме накара да ида на тренировка,не искам да омазнявам,в момента се развивам много добре съдейки по огледалото.В сесия съм и по цял ден стоя у нас спейки,ядейки,учейки и лежейки - добро възстановяване  :lol: )
5.1 филиика бонус,1 яице,маслини
6.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3 гр таурин,мед
7.Веднага след тренировка - дитто,20 мин след това:3 филиики бонус,маслини,малко лютеница,свински филета
8.Около 300гр извара,50гр кашкавал,маслини,домат,краставица,2 филиики бонус.
Доволно.

25 Януари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 6х110кг(без фитили,смесен хват,2 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 7х60кг(тук нямам прогрес)(преди серията имах загряващи на 30 и 50кг)
3.Шръгс - 8х80(тук няма прогрес)(преди нея имах загряваща на 60кг)
4.Сгъване с щанга - 10х35(тук няма прогрес,направих серията колкото да я има)
Много изморителна тренировка.За целия ден ми се бяха събрали 5-6 разпокъсани часа сън.Поне си взех изпита. :lol: .На тягата можеше да дръпна повече,но не можех да се съсредоточа напълно.След тягата бях много изтощен и едвам завърших тренировката.Мечката ми се отразява добре.За бицепс нямах никаква енергия направих една серия с нормално темпо и свърших.Обмислям да сложа бицепса при краката.Следващият път най-вероятно ще сложа 120кг за тяга,ако не-110 за 10-ка.

Хранене и суплементи:
1.2 портокала
2.5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус
3.6оомл мляко,овес,мед
4.4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
5.20 мин преди тренировка 10гр креатин,5 гр таурин,мед
6.Веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин..20 мин след тях-4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
7.зеле,маслини,200гр извара,50гр кашкавал

1 седмица не взимах Анимал пак-а,понеже пих отделно други витамини,от утре го добавям пак...все се каня да почна бустера,но щеше да ми провали графика.От утре вкарвам и него.

Защо тягата я слагаш първа?Измориш ли еректорите  тренировката за гръб свършва!Според мен е добре когато е накрая.Не се вманиачавай точно на нея да вдигаш големи тежести и затова да я слагаш първа,прави си стабилна тренировка за гръб и накрая пак ще ти влзиа добре. ;)

Тягата е тежко, многоставно упражнение и мястото и е точно в началото на тренировката.

Jorku аз се водя по това което пише тук накрая - http://www.bb-team.org/exercise/1197/ . А и принципно на мен ми е много по-добре когато я правя към края,защото в началото ме изморява прекалено много. ;)

Въпрос на приоритети. Аз целя плътен и голям гръб за което използвам тяга с 4-6 повторения и максимална тежест. Ти ако правиш 12ки след 4 упражнения за гръб е нещо съвсем друго :)

За мен най-доброто място на тягата е в началото на тренировката.Има рдица прични да мисля така.Затова я правя тогава.А и може да се каже,че в момента покачването на силата ми е приоритет.

27 Януари

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег дъмбели - 10х30кг (много добре,за 1-ви път използвам 30кг дъмбели,отдавна им се бях наканил.По принцип започвам тренировката на гърдите с полулег,така че немога да измеря точен прогрес,но такъв определено има!)(забелязвам доволно цялостно покачване на силата,особено в мускулите и сухожилията там,разбира се и в центъра на тялото)(преди работната серия имах загряващи с 12,16,22 и 25кг)(лега не беше пълен-почти винаги гледам да има 5-15 градусов наклон)(много добра серия)
2.Полулег дъмбели - 6х29кг (тук също не мога да измеря точен прогрес,но миналата тренировка направих 8-ца със същите килограми като 1-во упражнение,така че съм доволен)(всъщност трябваше да използвам по-леки дъмбели-нещо като 27кг,но неомжах да намеря и взех 29)(когато се прибрах усещах лека болка,като от муслкулна треска при разтягане на дясната гърда-може да съм я бил поразстегнал-сега всичко е наред)(преди тази серия имах загряващи на 22 и 25кг)
3.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(6) с 12кг дъмбели(тук няма покачване на силата)(след 6-цата от стоеж взех по-леки дъмбели и направих още 4-5 повторения)(преди работната суперсерия имах загряваща с 9кг дъмбел)
4.Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х25кг (тук немога да измеря точен прогрес,миналата тренировка направих 8-ца с 22,5кг но облегалката беше 90 градуса,а този път беше малко повече,което ме улеснява.)(преди тази серия имах загряващи на 16 и 20-не помня дали не направих още 1 загряваща на 22,5кг което е било грешка)(добра серия)

Беше невероятна тренировка.НО-Експод-а явно допринесе за това.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала,1 банан...20 мин след тях 5-7гр креатин,3-4 таурин,мед
2.30 мин след горното - 5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус,разни витамини и добавки за ставите
3.35-40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експл...веднага след тренировка 300мл мляко.
4.30-40 мин след горното - печени картофи с извара и сирене...30 мин след тях - Анимал пак
5.Свински филета,маслини,зеле,3 филиики бонус
6.500мл мляко,овес 1 шоколад (падна се около 21:00 часа,което не беше мн добре,учудвам се на себе си колко често започнах да си позволявам шоколадчета.По принцип без проблем изкарвах по 2-4-5 месеца без никакви забранени храни,но дойдеше ли време за ядене на такива-тъпчех до повръщане.Напоследък се случва по често,но за сметка на това по малко...все пак ще е добре да спра.)
7.Около 200гр извара,кашкавал,маслини,зеле.2 филиики бонус

Много доволен останах от този ден.Започнах приема на буустера и анимал пак-а.Почивката също беше на ниво.

28 Януари

Тренировка Крака

1.Клек - 8х90кг(последната тренировка направих 3-ка на 100кг,така че не мога да измеря точен прогрес(ако изобщо има такъв),така или иначе тренировката трябваше да бъде по-лека)(преди работната серия имах загряващи на 20,30,50 и 70 кг)(можех да направя още 1-2 повторения с рест-пауз,но щеше да ми натовари нервната система прекалено,а веднага след тренировката имаше Гран При Дилянка по белот(което аз и моят партньор спечелихме :coolgrin: ) и трябваше да съм по-свеж.)
2.Суперсерия бедрено разгъване(12 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)
3.Римска тяга - 10х40кг(преди нея имах загряваща на 30 кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.

Добра тренировка.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала...20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.20 мин след горното - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета,разни витамини и добавките за ставите
3.500мл мляко,овес,70-80гр шоколад  %-P
4.35 мин преди тренировка-2 мерителни лъжици НО-Експлоуд....веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин
5.20мин след това - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета
6.1л мляко
7.Свински филета,3филиики бонус,маслини,зеле,лютеница,малко сирене

Днес,30-ти Януари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 3х120кг(без фитили,смесен хват)(10кг покачване на тежестта,3повторения по малко от последната тренировка със 110кг)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,90 и 100кг.)(тежаха ми,може би малко избързах със 120-те,по принцип трябваше да направя още една тренировка със 110 или да сложа 115.)(оттук нататък може би ще покачвам с 5кг тежестта,зависи...)
2.Мечка - 8х65кг(5кг покачване на работната тежест)(преди тази серия имах загряващи на 35 и 50кг)(правя упражнението с малки дискове)(много добро упражнение,помпенето също беше невероятно)
3.Шръгс - 10х80кг(3 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряваща на 60кг)(много добре ми се отразява на врата и трапеца)
4.Сгъване с щанга - 5х40кг(тук няма прогрес)(имах загряващи на 20 и 30 кг)(секунди след 5-те повторения направих още 6-7 с 13кг-ви дъмбели)

Много тежка и добра тренировка.Доволен съм.Скапан съм.

Хранене и суплементи:

1.2 портокала...30 мин след тях - 5гр креатин,3гр таурин
2.20 мин след горното - печени картофи,извара,сирене,витамини и добавки за ставите
3.600мл мляко,овес,мед
4.зеле,2 филиики бонус,маслини,2 яица,малко пушено свинско
5.35 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
6.Веднага след тренировка - мед,4-5гр креатин,2-3гр таурин
7.15мин след горното - ориз със дробчета и бяло месо
8.Около 200гр извара,кашкавал,сирене,маслини,зеле,2 филиики бонус.

Днес 1 Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 4х75кг (тук не мога да измеря точен прогрес,защото последние 2 тежки тренировки бяха с дъмбели,а последно правех тежко упражнението в друга зала с по-къс лост и по-леки тежести,тогава правих 4-ка на 77,5,но съм сигурен че там дисковете са по-леки)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,50 и 60 кг)
2.Лег дъмбели - 8х30кг (миналата тренировка направих 10-ка на тези кг,но като 1-во упражнение,така че определено има прогрес)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 25кг)
3.Разтваряне на дъмбели от наклон - 12х12,5кг(тук нямам прогрес,но и не търся големи килограми при подобни упражнения)
4.Суперсерия разтваряне от наклон(10 повт с 12,5кг) с разтваряне прав(10 повт. с 10кг)(нямаше нужда от загряваща серия)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х25кг (2 повторения повече от миналата тренировка)(преди серията имах загряваща на 18 кг)

Добра тренировка.Доволен съм.От 2-3 месеца тренирам с дълга блуза,днес за 1-ви път с потник(да се видя)-доста съм подобрил качеството и релефа,иначе пак съм си кльощав,направиха ми впечатление ръцете-може да ги потренирам 2-3 седмици да дръпнат малко...ще видим.

Хранене и суплементи:

1.2портокала,1банан...30 мин след тях 5гр креатин,3грама таурин...
2.20 мин след горното - 6 белтъка,5жълтъка,маслини,3 филиики бонус,разни витамини,добавки за ставите
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
4.Веднага след тренировка - 600мл мляко,овес,мед...15мин след това 1 Анимал пак
5.Около 250гр извара,кашкавал,моркови,маслини,2 филиики бонус
6.зеле,4 филиики бонус,кашкавал,пуешко пушено
7.4 яица,зеле,моркови,маслини,1 филиика бонус

Днес,2-ри Февруари

Тренировка Крака

1.Клек - 8х95кг (5кг покачване на тежестта)(последните 2-3 повторения бяха с малко рест-пауз)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70 и 80кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(15 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(преди нея имах загряваща с 80кг)

Това беше тренировката.Започнах една серия римска тяга,но бях изморен,не я усетих добре и оставих.Доволен съм.

Хранене и спуплементи:

1.2портокала,1банан...30 мин след тях 600мл мялко,овес,мед,витамини,добавки за ставите
2.5 яица,зеле,моркови,маслини
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд...веднага след тренировка - 800мл мляко,малко овес,мед
4.зеле,пуешко пушено,кашкавал,4 филиики бонус
5.зеле,моркови,маслини,зехтин,около 200 гр извара,50гр кашкавал,1-2 филиики бонус

4-ти Февруари

Тренировка Гръб/бицепс

1.Мъртва тяга - 8-10х110кг (Не сброих точно повторенията)(реших да направя лека тренировка и върнах на 110кг)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70 и 90кг)
2.Мечка - 8х65кг(няма прогрес)(преди нея имах загряващи на 35 и 50кг)
3.Шръгс - 10х80 (няма прогрес)(преди нея имах загряваща на 60кг)
4.Сгъване с лост - 10х40кг(5 повторения повече от полседната тренировка.По принцип изпълнявам упражнението супер бавно,този път го правех с нормална скорост,разбира се пак нямаше инерция но и не забавях прекалено,оттам идва покачването на бройката)

Не целях големи тежести.

Хранене и суплементите бяха по режима-не помня какво точно съм ял понеже беше преди 3 дена.

6-ти Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 6х80кг (2 повторения и 5кг повече от последната тренировка,но не съвсем-бях в зала където дисковете са по-леки и лостовете къси,така че не мога да измеря точен прогрес)(преди работната серия имах загряващи на 30,40,60 и 75кг)
2.Лег дъмбели - 10х30кг (тук нямам прогрес)(преди тази серия имах загряваща с 20кг дъмбели)
3.Раменни преси с щанга прав - 6х50кг (тук не мога да измеря точен прогрес,понеже правя упражнението рядко)(преди тази серия имах загряващи на 20 и 40кг)
4.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(8) с 12кг дъмбели(тук нямам покачване на силата)(преди тази суперсерия имах загряваща с 9кг дъмбели)

Добра тренировка.

Хранене и суплементи:

1.1 Грейпфрут...30 мин след него - печени картофи с извара и сирене,добавки за ставите,Анимал пак
2.Зеле,маслини,3 филиики бонус,6 яица
3.30 мин преди тренировка - последни 2 лъжици НО-Експлоуд...веднага след тренировка - 5гр креатин,мед,800мл мляко
4.Зеле,маслини,пилешко филе,2 лъжици катък,2 филиики бонус
5.2 филиики бонус,пиле със зеле

Днес,7-ми Февруари

Тренировка Крака

1.Клек - 2х110кг (не мога да измеря точен прогрес,ако изобщо има такъв,очаквах малко повече)(Преди тази серия имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)(последното повторение беше много леко форсирано,даже прекалено леко-щях да се контузя)
2.Римска тяга - 10х40кг (тук няма покачване на тежестите,но и не търся такова)(Преди тази серия имах и една с 30 кг)
3.Разни суперсерии за ръце.
Вече започвам да тренирам ръцете.Ще ги тренирам след краката.Започнаха да изостават леко.Ръцете ми са дълги,гръдния ми кош е по изпъкнал,имам и мазнини по гърдите и така ръцете изглеждат още по-малки.Сега са 40.5-ще ги тренирам около месец и половина докато станат 42 след това ги забравям отново.Може и рамената да дръпнат още малко покарай тях.Чувствам се малко уморен като цяло,може би ще почивам 2 дена след днешната тренировка или след следващата,която е за гръб и на която ще пробвам да дръпна 120кг 5 пъти.

Хранене и суплементи:

1.1 Ябълка,1 грейпфрут,
2.Печени картофи,извара,сирене,витамини,добавки за ставите
3.600мл мляко,овес,мед
4.1 филия и половина бял хляб,зеле,пилешко и свинско филе
5.3 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата,5 яица
6.40мин преди тренировка - 5гр креатин,мед...веднага след нея - 300мл мляко,мед
7.3 филиики бонус,пушено свинско и пилешко филе,маслини,малко кашкавал
8.Около 200гр извара,кашкавал,маслини,1-2 филиики бонус

Днес,9-ти Февруари

Тренировка Гръб

1.Мъртва тяга - 2х120кг (1 повторение по-малко от последната тренировка с тази тежест)(повторенията бяха бавни с перфектна техника-исках да наблегна повече на изпълнението,понеже последния път когато дърпах май нещо се бях превъзбудил и леко го наруших)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,50,70 и 100кг)
2.Мечка - 4х70кг (депресирах се от тягата и реших да сложа 5кг повече,за да имам някакъв прогрес все пак-резултатът беше плачевен :ohh: . (след тази серия направих една дроп серия с 55 и 40кг)
3.Шръгс - 8х80кг (и тук няма прогрес)(преди работната серия имах загряваща на 60кг)

Не трябваше да тренирам днес.Нямах сила,за сметка на нея имах леки болки в някои сухужилия,които в последствие малко се позасилиха.По принцип мислех да почивам 2 дена след тренировката за крака,но не можах.Сега със сигурност си давам поне 2 дни почивка.Между другото бедрото ми най-накрая стана 67см - отдавна ги сънувам,при това не се е омазнило,или поне аз не забелязвам.Последната 2-ка на 110 се отрзи много добре на краката - от тогава стоят напомпани и стегнати,което е добре.Възможно е да претренирам-последния месец ми се събраха доста тренировки-тежки и чести.

Хранене и суплементи:

1.Банан,портокал,грейпфрут...30мин след тях - 5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата,малко лиутеница.
2.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3гр таурин,мед.
3.Веднага след тренировка - 5гр креатин,мед...около 1л мляко,овес
4.2 филиики бонус,пиле със зеле
5.700мл мляко с 270гр бисквити закуска %-P
6.Зеле,маслинии,1 филиика бонус,малко свинско филе
7.Около 200гр извара,кашкавал,зеле,маслини

12-ти Февруари

Тренировка Гърди/рамо

1.Полулег щанга - 5х75кг (тук не мога да измеря точен регрес понеже последната ми тренировка за гърди беше в друга зала)(преди работната серия имах загряващи на 25,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 10х30кг (тук няма прогрес)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 25кг)
3.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(6) с 12кг дъмбели(тук няма покачване на силата)(преди работната суперсерия имах загряваща с 7 и 10кг дъмбели)
4.Раменни преси от седеж с дъмбели - 10х25кг (2 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряваща на 18кг)

Хранене и суплементи:

1.Портокал,грейпрут..30мин след тях - 5 яица,2 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата и лиутеница.
2.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3гр таурин,мед
3.Веднага след тренировка - дитто..20 мин след това - 1л мляко,овес,малко бисквити,2 корнита.
4.Извара,кашкавал,зеле,маслини,2 филиики бонус
5.5 яица,2 филиики бонус,зеле,маслини,малко млечна салата и лиутеница.

Тъй като спрях да прогресирам,усетих умора и свърших повечето от суплементите реших да приключа моя “цикъл” и сега е време за малко равносметка :)

Това са покачванията в сантиметрите,тежестите и килограмите за тези 2 месеца,между които имаше нещо като 15-дневно прекъсване.

Прасец - от 40.5 на 41.5
Бедро в основата - от 64 на 67
Бедро в средата - от 60.5 на 63
Ръка - от 39.5 на 41
Гръб - от 118 на 121- тук може да има разминавания,понеже сам не мога да го измеря като хората  :lol:

Мерките се взимат “студени”.

Тегло - от 87-88 на 92-3

Покачвания в силата:

Клек - от 2х100кг на 2х110кг
Мъртва тяга - от 5х100кг на 3х120кг
Полулег щанга - от 5х70кг на 6х75кг
Лег дъмбели - от 8х25кг на 10х30кг
Раменни преси с дъмбели(седнал) - от 10х22,5кг на 10х25кг
Сгъване с прав лост - от 7х35кг на 7х40кг

Определено съм доволен от ртезултатите.Малко се поомазах.Сега ще се опитам да тренирам по-леко около 1 месец след който ще започна нов дневник или ще продължа този с други цели,суплементи и леки промени в програмата.

Така,отново си отварям дневника.Особена разлика в тренировките и храненето от описаните в началото на дневника няма да има.Целта ми е да кача малко чист мускул и сила,а ако и се позачистя малко би било много добре,но в никакъв случай не трябва да замазвам  :lol:

Суплемента,който ще приемам основно е Анимал Пъмп,а също и разни витамини,ленено олио,глюкозамин,хондроитин,хрущял от акула,чиито прием може и да не споменавам.

Ще гледам храненето да бъде възможно най-подходящо.То ще бъде описвано в дневника.

Има много малки промени в тренировъчната програма,които също ще бъдат описани.

1.Крака

1.Клек
2.Мъртва тяга с изправеи крака
3.Прасец

2.Гръб

1.Мърттва тяга
2.Вертикален скрипец,широк хват
3.Гребане с щанга или Мечка

3.Гърди/рамо

1.Лег с щанга
2.Полулег с дъмбели
3.Суперсерии - Разтваряне с дъмбели встрани от наклон с разтваряне с дъмбели прав
4.Раменни преси с дъмбели

Това е базовата програма.Тренировката за Бицепс,която обикновено се състои от 1 макс 2 упражнения я  слагам или след тренировката за Крака или след тази за Гръб-зависи коя е била по-лека и след коя съм имал сила-ако и 2-те са тежки остава за друг път.

В момента съм 95кг.
Прасец – 42см
Бедро(в средата) – 64см
Бедро(в основата) – 68см
Гръб – 122см
Ръка – 42см(без 1-2мм)
Мерките,главно при големите мускулни групи не са 100% точни – колкото пъти се меря толкова различни мерки вземам.Плюс-минус 0.5-1см са.Лошото е,че съм доста мазен.Ако издуя корема метъра не ме хваща :lol: ,така че ще гледам да позачистя,дори и да не качвам много сила.

Ето силовите ми постижения до момента:

Клек – 3 х 110кг
Мъртва тяга – 1 х 130,4 х 120кг
Гребане с дъмбел – 10 х 40кг
Гребане с щанга – 8 х 80кг
Лег – 4 х 80кг
Полулег дъмбели – 8-10 х 30кг
Раменни преси с дъмбели седнал – 6-8 х 30кг
Сгъване с щанга – 5 х 45кг

Първите 3 тренировки в които взимах Пъмп-а ми бяха по леки и ‘напомпващи’(тях няма да ги описвам),а преди тях си дадох 3 дена пълна,понеже последните месеци тренирах почти всеки ден,често мускулна група 2 пъти седмично та се бях поизморил а и лакътя даде малък дефект,така че ще бъда по-внимателен с лежанката и с тежките дъмбели.Това е.

29 Април

Тренировка Гръб:

1. Мъртва тяга - 3х125кг(Преди нея имах загряващи на 20,30,65,95,115)(доволен съм,особено като се има предвид,че последните 3-4 тренировки за гръбне бях дърпал тежко и това ми беше 3-та пореден тренировъчен ден)(това ми е личен рекорд)
2. Вертикален скрипец широк надхват - 2 загряващи и 1 работна серия със 7 повторения.(нямаше обозначени килограми на плочките)
3. Мечка - 8х70кг(като не броя теглото на лоста,което в случая беше 10кг)(ползвам малки дискове за да увелича амплитудата)(преди работната серия имах загряващи на 35 и 50кг)
4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 загряваща и 1 работна серия с по 8 много бавни повторения с пикова контракция и максимално разтягане.

Хранене и суплементи:

1.2 банана,1 ябълка
2.6 яица,3 филии Бонус,зеле,лютеница
3.600мл мляко,козунак
4.3 филии Бонус,домати,краставици,сирене,извара,кашкавал
5.40-50 мин преди тренировка - Анимал Пъмп...10 минути след нея - 3 банана,600мл мляко
6.3филии Бонус,5 яица
7.2 филии бонус,сирене,кашкавал,домати

Доста храна ми се е събрала този ден.

2 Май

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег щанга - 6х75кг (преди нея имах загряващи на 20,30,40 и 60кг)(последното повторение беше леко форсирано)(тук не мога да отчета прогрес,изпълнявах повторенията по-бавно и внимателно от обикновено)
2.Полулег щанга - 5х70кг (преди нея имах загряваща на 60кг)(немога да преценя дали има прогрес тук понеже от 2 месеца не съм го правил)
3.Суперсерии разтваряне с дъмбели от наклон(8) и прав(6-7) с 12.5кг (преди нея имах още 2 с 7.5 и 10кг)(по принцип тук не търся килограми,но следващата тренировка ще пробвам с по-тежки дъмбели)
4.Обратен пек-дек(1 лека и 1 по-тежка серия,по принцип не ползвам машини,но преди известно време пробвах това и ми хареса как помпи и изолира задното рамо та го вкарах днес)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 10х25кг (преди нея имах загряващи с 17 и 22кг)( и тук подходих по-леко така че нямам покачване на тежестите,но следващата тренировка най-вероятно ще пробвам 8-ца с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.2 ябълки
2.4 филиики Бонус,домат,извара,свинско пушено филе,малко сирене и кашкавал
3.50мин преди тренировка - 1пакетче Пъмп...веднага след нея - 4 филиики Бонус,около 1 литър мляко,2лъжици мед
4.Краставица,маслини,извара,свинско филе,малко сирене и кашкавал
5.400мл мляко,1 лъжица мед,2-3 лъжици соев протеин(мн ми се прияде сладко и забърках от тоя прах,по-добре това отколкото другите лайна)
6.Салата,6 белтъка,3-4 жълтъка

3 Май

Тренировка Крака/бицепс

1. Клек - 6х100кг (1 повторение повече от последната тренировка,следващия път ще пробвам 5-ца на 105кг)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,60 и 80кг)
2. 2 серии с 30 и 40кг Римска тяга (не търся големи тежести на това упражнение,правя го по-скоро за разпускане и стречинг,следващия път ще сложа повече)
3. 2-3 суперсерии калф машина прав с лег преса с по около 15 повторения
4.Едновременно сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии с по 8-10 повторения с 8,12 и 15кг дъмбели(сериите не бяха много тежки,бях много уморен от краката и реших да се пазя за 1 серия сгъване с щанга)
5.Сгъване с щанга - 6х40кг (тук има около 5кг спад в силата,което отдавам на дъмбелите и тежката тренировка за крака)(преди нея имах 1 загряваща с 30кг)

Хранене и суплементи:

1.Банан,ябълка...30 мин след тях - 4 филии бонус,маслини,извара,сирене,пуешко пушено филе
2.40-50мин преди тренировка 1пакетче Пъмп плюс още една червена капсула...веднага след тренировка - 1л мляко с 2лъжици мед
3.Домат,краставица,малко сирене
4.5 белтъка,3 жълтъка,1 филия бонус,маслини,лютеница
5.3 филии бонус,сирене,кашкавал,лютеница,пилешко филе

Между хранене 4 и 5 стана бая голяма дупка,понеже пропуснах едно хранене.За сметка на това добре се натъпках преди лягане  :lol:

Утре е почивен ден.

Всяко повторение изпълнявам бавно,не използвам инерция...Винаги загрявам добре,изпълнявам пълен обем на движенията и никога не жертвам правилната форма на изпълнение заради тежести!

Силата ти ще скочи само ако и позволиш. :)
Гледам ти резултатите.За масата ти са малко.Имам предвид...моите са много близки,ако не и те минавам на някои.Използвай повече експлозивност.Силата ти е равна на килограмите умножено по амплитудата на движение и разделено на времето.Ако го правиш по-бързо ще прилагаш повече сила и оттам по-голяма адаптация,повече сила и може би повече растеж.Със сигурност обаче със бавните повторения си орязваш килограмите.Болката идва преди оптималното прилагане на сила от твоя страна.

Ако гониш маса си на прав път,пък и явно ти се отдава.Но относно силата това е моето лично мнение. :)

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

Да,само че мен силата не ме вълнува много.В дневника обръщам внимание на покачването и,защото това е най-сигурният знак,че прогресирам и правя мускули,за което всъщност тренирам.Знам,че съм много слаб за килограмите си,което се дължи главно на високия ми БФИ.Това не ме притеснява особено.Предпочитам да си тренирам така-добре ми се отразява-няма смисъл да променям нещо.Знам,че с инерция и бързина мога да вдигна доста повече,но не виждам смисъл,поне не и в моя случай.

Разбирам,само да уточня нещо.Не говорим за моментно увеличаване,а че със ситемното увеличаване на килограмите ще можеш да вдигаш повече и на бавното и контролирано движение.Цялата работа е да се научи тялото да използва повече моторни единици или нещо такова. Ха-ха

След като не те вълнуват килограмите,ок.Исках да отбележа. ;)

Абе пич,аз и с бавните и контролирани движения си увеличавам силата,но както вече казах тя не ми е главна цел-ако беше щях да тренирам по съвсем различен начин.

Днес 5 Май

Тренировка Гръб

1. Мъртва тяга - 4х125 (смесен хват без фитили) , 4х125 (надхват с фитили) (преди тях загряващи на 20,30,60,80 и 100кг) (Бях се настроил за 5-ца,но неможах,много ми тежаха,плюс това деня ми не тръгна много добре и така си продължи :lol: ,не се ли сетиш да го оравиш отиде.. ;) след 1-вата 4-ка реших да пробвам пак,но с надхват и фитили - пак 4-ка) (и 2-те серии бяха много тежки и след тях бях като пребит) (все пак направих 1 повторение повече от миналата тренировка)

2. Веритаклен скрипец широк надхват - 8х65кг (преди нея имах загряващи на 35 и 50кг)

3.Гребане с дъмбел - около 12х40кг (тук нямам покачване на тежестта,пък и в тази зала най-тежкия дъмбел е 40кг)(преди тази серия имах загряваща с 30кг) (по принцип трябваше да правя гребане с щанга,опитах 1 серия на 60кг и се отказах-нищо нямаше да стане с това упражнение днес,затова минах на по-лекия вариант с дъмбел)

4.Вертикален скрипец тесен подхват - 1 лека и 1 по-тежка изцеждащи серии с по 6-7 повторения

Хранене и суплементи:

1. 2 бананчета,ябълка...30 мин след тях - 3 филиики бонус,извара,малко пуешко,сирене,кашкавал и лютеница
2. 40мин преди тренировка - 1пак Пъмп...20мин >:-(  след тренировка - 1банан,малко мед и 500-600мл мляко(бях си забравил ключовете та постоях малко отвън - замалко да си изтърва прозореца  :lol:
3. 5 телешки кюфтета,3 филиики бонус,2 домата,сирене

...следват още 2-3 храненения без въглехидрати.

7 Май

Тренировка Гърди/рамо

1.Лег щанга - 5х80кг (1 повторение повече от последната тежка тренировка за гърди) (преди тази серия имах загряващи на 20,30,50 и 65кг)

2.Полулег щанга - 6х75кг (1 повторение и 5кг повече от последната тренировка) (преди тази серия имах загряваща на 60кг)

3.Суперсерии разтваряне от наклон (7-8повт) с разтваряне прав (5-6) с 15кг дъмбели (преди тази суперсерия имах още 2 с 7 и 10кг)(15кг ми тежаха доста,но ще свикна) (2,5кг покачване на тежестта)

4.Обратен пек-дек - 2 леки и 1 по-тежка серия  с 8-9 повт.

5.Раменни преси от седеж с дъмбели - 7х30кг (тук нямам покачване на тежестта от последната тежка тренировка за рамо,но въпреки това съм доволен,защото около 1 месец не бях тренирал с 30кг-вите дъмбели за рамо.) (Преди тази серия имах загряващи на 20 и 25кг)(тъпото е че не мога да си кача дъмбелите сам и трябва да викам човек да ми подаде 1-ния)

Това е тренировката - останах доволен.

Не помня подробно храненето,но беше по режима.

8 Май

Тренировка Крака/бицепс

1.Клек - 5х105кг (5кг повече от последната тренировка,май можеше да направя и 6-то повторение)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,60,80 и 100кг)

2.Мъртва тяга с прави крака - 10х45кг (преди нея имах и една с 30кг)

3.2-3 смесени серии за прасец на калф машината и лег пресата

4.4-5 бързи,леки,смесени серии за бицепс с леки килограми.

Доволен съм от клека.

Хранене и суплементи:не ги помня подробно,но бяха по режима.

Днес,10 Май

Тренировка Гръб

1.Мъртва тяга - 3х120кг (преди нея имах загряващи на 20,30,60,80 и 100кг)
2.Горен скрипец широк надхват - 8х60кг
3.Суперсерия гребане на машина седнал(6-7 повт) с горен скрипец тесен подхват(6-7повт)

Тренировката беше лека - нямаше как да бъде тежка,понеже снощи прекалих с алкохола :lol: ,не бях спал и т.н. Въобще не трябваше да отивам.Вместо това трябваше да си направя 1 разтоварващ ден,ама...
Плюс това пак изпитвам дискомфорт в лакътя.Не беше чак толкова зле,поне имаше много голямо помпене  :lol:

Хранене и суплементи:

1.3 филиики бонус,сирене,извара,кашкавал,лютеница
2.700мл мляко,2кроасана,бисквити
3.3 филиики бонус,домати,сирене,свинско филе
4.40 мин преди тренировка - Пъмп...След тренировка малко мед
5.5яица,2 филиики бонус,маслини,лютеница
6.300гр млечна салата,200гр пушено свинско филе,домат
7.Белтъчно хранене без въглехидрати..

Утре е почивен ден,може и понеделин да стане такъв.

12 Май

Тренировка Гърди/рамо

1. Лег щанга - 5х80кг (нямам покачване на силата,но и не търсих такова-тренировката беше по-лека и напомпваща)
2.Полулег дъмбели - 10-12х25кг
3.Суперсерии Разтваряне наклон(8) с разтваряне прав (8) с 15 и 10кг(дропсерия)
4.Обратен пек-дек - 2 серии с по 10-ина повторения
5.Раменни преси от седеж с дъмбели - 5-6х25кг

Това беше тренировката.Следващата за крака също ще бъде по-лека и помпеща.

Храненето и суплементите бяха добре.

14 Май

Тренировка Крака/бицепс

1.Клек - 7-8х90кг (преди нея имах загряващи на 20,30,60,75 и 90кг)(нямам покачване на силата,но и тази тренировка не търсех такова)(очаквах поне да направя 10-ка с 90,но след 5-тото повторение ми стана мноого трудно и неможах)(от 3-4 месеца не съм тренирал с повече от 3-5 повторения на клек,но скоро сигурно ще почна да правя 10ки)
2.Бедрено сгъване - 1 лека и 1 тежка серия до отказ с около 10 повторения
3.Редуване на калф машина прав и лег преса за прасец с по около 10 повторения
4.Сгъване с щанга - 7х40кг (преди него имах загряващи серии с 10 и 12кг дъмбели от седеж и 1 серия с 30кг щанга)
5.Сгъване с дъмбели от седеж - 8х15кг

И тази тренировка беше с по-леки тежести.Нормално-напоследък не спах както трябва и съм малко уморен.Сега следва една последна много тежка седмица с Пъмп-а.В тренировъчните дни ще пия по 2 пакетчета,а в почивните по 1.Всичкко ще бъде на ниво-ще видим каква ще я свърша.

Хранене и суплементи:

1.2 ябълки...30мин след тях - 250гр телешка кайма,домати,сирене,3 филиики бонус
2.500мл мляко
3.6 белтъка,4 жълтъка,маслини,лютеница,3 филиики бонус
4.40мин преди тренировка - 1 пакетче Пъмп....Веднага след нея 500мл мляко
5.Сирене,кашкавал,извара,домати,краставици
6.Най-вероятно яица или някакво месо със салата,без въглехидрати