Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Възможно ли е 3-те вида програми да се въртят или трябва да карам само по една и съща целия цикъл от 6 седмици? И след тази програма каква ще е най-подходяща за трениране? :)

Само по една 6 или 8 седмици според зависи колко пъти на седмица тренираш. Няма особено значение коя е програмата и вобще какви са другите упражнения, клека е единственото важно. Аз съм правил 3 програми по системата и мисля че няма значение от другите упражнения, единствено наблягам на пуловера :)

Моите резултати : (16 тренировки по програмата)
тегло +6кг
бедро +4,5см
гръдна +6см
прасец +2см
ръце +2см
предмишница +1см
раменна +4см
талия +0см
ханш не съм мерил

Добавките по време на цикъла по програмата : креатин монохидрат и рибено масло.

Здравейте, реших да провам системата и от днес започнах да тренирам по нея, но имам няколко въпроса.
1. Може ли да се тренира и корем след края на тренировката ?
2. Пулоувъра е по добре да се прави с диск или с дъмбел ?
3. Колко време се почива между серийте и между упражненията ?
4. След като клякам 5 пъти с 90кг по дадената схема изчислих че трябва да започна с 45кг и да вдигам с 2.5кг на трнировка до 90кг, на прав път ли съм или бъркам някаде :P
Храня се стабилно и очаквам с нетърпение да завърша системата за да видя резултата от нея :P

Здравейте, реших да провам системата и от днес започнах да тренирам по нея, но имам няколко въпроса.
1. Може ли да се тренира и корем след края на тренировката ?
2. Пулоувъра е по добре да се прави с диск или с дъмбел ?
3. Колко време се почива между серийте и между упражненията ?
4. След като клякам 5 пъти с 90кг по дадената схема изчислих че трябва да започна с 45кг и да вдигам с 2.5кг на трнировка до 90кг, на прав път ли съм или бъркам някаде :P
Храня се стабилно и очаквам с нетърпение да завърша системата за да видя резултата от нея :P

На снимката си неомазнен/изчистен.Ако пиеш предписаното количество мляко ще се омазниш,имай го в предвид.Като качиш сила и маса,вероятно ще изглеждаш по-зле,заради допълнителните мазнини.Ти си реши дали си струва.

5х90кг клек...започни със 60кг.Качай по 2.5 кг на тренировка.45 са прекалено малко и ще се обезсърчиш първите 2-3 седмици,докато стигнеш сериозна за теб тежест,която ще ти се опъне.
От друга страна ще се вработиш психически да стигнеш 20ка.Пак ти си решаваш.

Корем можеш да тренираш колкото ти сърце иска,но не преди клека.

Пулоувера го прави ,както ти е по-комфортно на теб.

Между сериите почивка?Аз почивах по 15 минути,заговарях мацки,пих протеин,срах,чесах се,гледах МТВ по телевизията...
по принцип никой не взима насериозно (и не би следвало) упражненията след клека.Затова и аз лично си правех горна част сериозна тренировка ден след клека - клек,горна част,почивен ден и пак клек,горна,почивен ден....клек,горна,почивен ден :) падат ми се по 2 почивни дни след клека,схващаш ?
Та относно почивките - направи си клека,той е номер 1,за него е цялата програма,останалите упражнения са талаш.

Сега,пулоувъра е единственото изключение...аз лично го пренебрегвах,но ако си перфекционист ще изпълниш пулоувъра докато си още задъхан от клека.Дефакто направи се на герой и веднага след клека се хвани да правиш пулоувър.

Приготви си кофа за повръщане.

По повод на това твое писание: 2) 15кг и 3см на ръцете общо с нея и 5х5 за 3 месеца с бг креатин монохидрат и Амино 2700 на Юнивърсъл;

Как комбинира двете програми,нали и в системата 5х5 има 3 пъти седмично клек,няма ли да стане прекалено много или просто от 5х5 не си правил клека,а останалите упражнения ? Благодаря.

По повод на това твое писание: 2) 15кг и 3см на ръцете общо с нея и 5х5 за 3 месеца с бг креатин монохидрат и Амино 2700 на Юнивърсъл;

Как комбинира двете програми,нали и в системата 5х5 има 3 пъти седмично клек,няма ли да стане прекалено много или просто от 5х5 не си правил клека,а останалите упражнения ? Благодаря.

Първо едната програма, после другата. Не двете едновременно.
Дал съм го така, защото не се мерих между двете програми, а правих едната, после другата и се премерих накрая.

Ясно.А би ли казал през какъв интервал от време може да се повтаря системата ? Месец достатъчно ли е ?

Ясно.А би ли казал през какъв интервал от време може да се повтаря системата ? Месец достатъчно ли е ?

Няма никъде, където човек може да открие достоверна информация за:
- през колко време да прави програмата
- колко минути му трябват да научи наизуст “Аз съм българче”
- за колко секунди ще пробяга 1 миля
...
ЗАЩОТО НЕЩАТА СА ИНДИВИДУАЛНИ И ЗАВИСЯТ ОТ МНОГО ФАКТОРИ

Добре,но все пак няма нужда да се отговаря лаконично и в закачлив тон.От натрупания опит би трябвало да имаш някаква яснота по въпроса и да я споделиш с аудиторията при желание.Естествено,че няма да бъде еднакво за всички,но все пак може да се гради върху него и всеки да си направи някаква сметка.

Добре,но все пак няма нужда да се отговаря лаконично и в закачлив тон.От натрупания опит би трябвало да имаш някаква яснота по въпроса и да я споделиш с аудиторията при желание.Естествено,че няма да бъде еднакво за всички,но все пак може да се гради върху него и всеки да си направи някаква сметка.

Благодаря за отделеното време!

Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15

Програмата може ли да се направи като добавка към (боен) спорт? Много бих искал да я правя но реално имам само един ден в седмицата който мога да отделя за фитнес. Предполагам няма да има особен ефект, някой може ли да ми каже?

Моите резултати за 4 седмици (не можах да я завърша). Тренирах 3 пъти седмично, като започнах от 100кг(умишлено започнах малко с по-ниски кг). Правих само клек и пулоувър (2 или 3 пъти правих и други упражнения, колкото да се раздвижа). Мляко пиех колкото мога, но рядко над 2л./д. Храненето гледах да бъде висококалорично(като цяло имаше какво да се подобри по тази линия). Добавки - креатин монохидрат.
Резултати: преди -6x119 / след- 15х120.
Мерки:
Рамене +2см
Гърди: +3см
Ханш: +3см
Бедро л/д: +3см
Талия: +2см
Прасци: +1см
Мишници: +1.5см
Предмишници: +1см

Като цяло отлична, програма, която задължително ще правя пак и пак. Адреналина по време на тренировката и след нея е неописуем. Изисква добро възстановяване и добро хранене. Резултатите от мерките са посредствени, защото и възстановяването ми беше такова :) Следващия път - с внимателно планиране на храненето и дейностите(и по - точно липсата на каквито и да е) през почивните дни.

Гребането може ли да се замени с мечка и тягата да не е с прави крака?

Нещо такова:  Раменни преси : 3x12
                Клек: 1x20
                Пулоувър: 1x20
                Лег: 3x12
                Мечка на машина : 3x15
                Тяга: 1x15
                Пулоувър: 1x20

Дали ще е гребане или мечка, няма значение. Тягата може да бъде каквато поискаш. Важното е да правиш 20те клека и да качваш тежестта всяка тренировка. Ако искаш може да не правиш нищо друго, само клека.

Ако приемам естествени и изкуствени “фет бърнъри” по време на тези 3-4 месеца, ще има ли дълбок смисъл от тази програма?
Някой пил ли фет бърнър, докато е правил програмата?

Ако приемам естествени и изкуствени “фет бърнъри” по време на тези 3-4 месеца, ще има ли дълбок смисъл от тази програма?
Някой пил ли фет бърнър, докато е правил програмата?

Програмата е за тегло; ти лично виждаш ли смисъл да пиеш фет бърнър щом искаш да качваш килограми?

Ако приемам естествени и изкуствени “фет бърнъри” по време на тези 3-4 месеца, ще има ли дълбок смисъл от тази програма?
Някой пил ли фет бърнър, докато е правил програмата?

Програмата е за тегло; ти лично виждаш ли смисъл да пиеш фет бърнър щом искаш да качваш килограми?

Не разбирам технически изцяло действията на фет бърнарите и затова питам. Ти казваш че е за тегло но под заглавието на книгата е 15кг. мускулна маса за 6 седмици.

Ако приемам естествени и изкуствени “фет бърнъри” по време на тези 3-4 месеца, ще има ли дълбок смисъл от тази програма?
Някой пил ли фет бърнър, докато е правил програмата?

Програмата е за тегло; ти лично виждаш ли смисъл да пиеш фет бърнър щом искаш да качваш килограми?

Не разбирам технически изцяло действията на фет бърнарите и затова питам. Ти казваш че е за тегло но под заглавието на книгата е 15кг. мускулна маса за 6 седмици.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/30404
Погледни тази тема за фет бърнърите. Иначе за заглавие на книга могат да сложат каквото си искат, обаче, 15 кг чиста мускулна маса за месец и половина и със зоб няма как да качиш. Направи системата и ако се храниш с над 2 гр протеин на кг тегло и приемаш достатъчно калории ще качиш килограми, но е трудно да се предвиди колко точно. :)

Сева, благодаря. Продължавам с естествените и изкуствените фетбърнъри комбинирани с тази практика и без млечни произведения, ще карам на орехи, пържоли , риба и протеин.
Надявам се след 4 месеца да обобщя резултатите ако съм жив, защото вчера за първи път от 16г. стъпих във фитнеса и си секнах кръста.(rock) Но съм подържал форма последните години с други спортове, така че имам шансове.

Здравейте! Ще започвам ето тази програма:
1.Клек: 1x20
2.Пулоувър: 1x20
3.Лег: 3x10
4.Пулоувър: 1х20
5.Раменна преса 2-3х10
6.Набиране 3х8
7. Класическа мъртва тяга: 1x12 (един път в седмицата)
Добре ли е според вас? И имам един въпрос..трябва ли всяка тренировка да увеличаваме тежестта на другите упражнения освен тази на клека ?

Георги прочети цялата тема;), там е отговорено на твоя въпрос. Общо взето вдигай килограмите докато можеш или прави упражненията до откат.

Аз имам въпрос на който не е отговорено.
Тябва ли да клякам до земята или до нивото на кръста е достатъчно?

Тя програмата се казва КЛЕК в 20 повторения, не ПОЛУКЛЕК в 20 повторения ;)
p.s.
Иначе е яко определение “до нивото на кръста”, спор няма :D

много гадна програма, все ме затискаше щангата към края, жалка гледка. Ако не искате да се излагате като мен, дърпайте тяга :@

Или не се изсилвайте с килограмите :D

Тя програмата се казва КЛЕК в 20 повторения, не ПОЛУКЛЕК в 20 повторения ;)
p.s.
Иначе е яко определение “до нивото на кръста”, спор няма :D

Мерси, гледам в нашия фитнес колегите я правят до нивото на кръста.
Имам чувството че ще ми изхвръкнат капачките а още съм на 30кг., трябва ли да ползвам протектори за капачките ?

много гадна програма, все ме затискаше щангата към края, жалка гледка. Ако не искате да се излагате като мен, дърпайте тяга :@

Спокойно, първия път почнах с 60кг. и се наложи да я метна през гръб щангата, след два дни отново я метнах и ми казаха или да почвам с по-малко килограми или ще викат полицията.
Сега почнах с 30 килограма и съм ок, бавно но славно.

Мерси, гледам в нашия фитнес колегите я правят до нивото на кръста.
Имам чувството че ще ми изхвръкнат капачките а още съм на 30кг., трябва ли да ползвам протектори за капачките ?

Какво е “нивото на кръста”?
Дълбочината на клека се мери с ъгли и с положението на тазобедреанта става.

http://www.machinemuscle.com/wp-content/uploads/2012/12/Proper-Squat.gif

http://i.imgur.com/tzHhYjP.png

на снимките е показана минималната дълбочина, за да го наречеш пълен клек. Дали ще слизаш по-дълбоко си е въпрос на избор и на възможности.

CarnalK
Това което е на снимката е на нивото на кръста според мен. Аз слизам максимално надолу и затова ми е по-трудно на капачките.
Мерси за снимките.
Тези протектори около капачките добре ли е да се ползват или може и без тях? Кога ще почувстваме необходимост от тях или по-скоро първо ще преживеем травмата...:)

Отнасят ти го колената, защото техниката ти куца. 30 кг и наколенки е абсурд.

На колко килограма е добре да се ползват наколенките?
П.П.
Куца техниката, защото съм начинаещ, днес ще вдигам за 3 път.

Преди да правиш някаква програма, научи техниката на упражненията. Гледам, че си доктор (предполагам лекар, макар че опазил Господ от такива лекари като теб) - аналогията е да опиташ да правиш мозъчна операция преди да си минал учебника по анатомия за 8 клас.

Херцоже, много силни думи пускаш. Дишай

Не съм спирал да го правя от едно известно време.

Май го бях писал и по-напред, но да се прави подобна програма с 30 кила или изобщо с двуцифрени тежести е загуба на време.

Не съм спирал да го правя от едно известно време.

кат да е

Отнасят ти го колената, защото техниката ти куца. 30 кг и наколенки е абсурд.

То и 30 кг за клек е абсурд за мъж на 30 години... :D

Май го бях писал и по-напред, но да се прави подобна програма с 30 кила или изобщо с двуцифрени тежести е загуба на време.

За мен не е загуба, не съм стъпвал във фитнес от 15г., и не трябва да се изхвърлям много с тежести. Днес направих третата си тренировка по програмата, и петата фитнес тренировка след многогодишно прекъсване. Вдигам с 5кг. на тренировка и след 2-3 месеца ще стигна 100кг. Ще почина месец от тази система и ще правя повторение.

Преди да правиш някаква програма, научи техниката на упражненията. Гледам, че си доктор (предполагам лекар, макар че опазил Господ от такива лекари като теб) - аналогията е да опиташ да правиш мозъчна операция преди да си минал учебника по анатомия за 8 клас.

По скоро съм доктор, но на пациентите ми,  им е безразлично как ще ги лекувам , патоанатом съм.

СЛед като нямаш опит с фитнеса няма да е зле да послушаш хората тук, вместо да клякаш с 30 кг и да те болят колената.