Системи за сила: 5х5

иначе това в кой фитнес е ? бодиярд ?

Незнам ама е препоръчително да не кажа задължително, да спускаш щангата докато докосне гърдите ти, а тя трябва да е голяма. :)

Незнам ама е препоръчително да не кажа задължително, да спускаш щангата докато докосне гърдите ти, а тя трябва да е голяма. :)

По начина, по който е легнал -> да не пуска до доло.( плешките не са събрани ) Няма задължителни неща все пак  :shut:

Tова от клипа са 110кг?

иначе това в кой фитнес е ? бодиярд ?

Не, това е фитнеса в ПМГ, иначе си ходя на бодиарта, там вече като правя сериите си пускам докато докосне гърдите, но лежанките са различни, там мога да хвана щангата където ми е удобно докато във фитнеса на училището има 2 варианта само, а в единия вече тренирам трицепса :) Все пак блогодаря, че изразявате мнение и ДА това са 110 кг :lol:

Лег - 55/70кг х 5
Клек - н/70кг х 5
Тяга - н/90кг х 5
Гребане - н/80кг х 5
Кофички - 5/ над 15
Набирания не правя, стоят си на 8 независимо от хвата.
Раменни преси с дъмбели - 15/25кг х 5
Скотово сгъване - 27,5/40кг х 5
Всички повторения са чисти, но последните серии е трудно.Карам на воля и амбиция.Имам още 3 седмици.
Клека го мразя и не спори там работата.

Реших да тренирам така:
А1:
1.клек
2.лег
3.кофи
4.асистиращо(прасец)

А2:
1.набирания
2.гребане
3.военна преса
4.асистиращо пак

Дайте мнения.

По скоро тренирай:
А                            Б
-клек                      -военна преса
-лег                        -тяга /гребане
-набиране                  -кофи
-асистир. трицепс          -асистир.бицепс

Прасецът няма смисъл да го тренираш. Достатъчно се товари от клека.Все пак това е програма за цялостна сила и маса.

Моите тежести за 8 седмици тренировка :

Клек - 2х70кг ; 1х80кг (Предполагам и още мога,но ме хваща бъзето)
Раменна преса - 5х40кг ; 5х55кг

Другите упражнения не ме интересуват.

“асистир. трицепс      -асистир.бицепс” 

А пък защо да тренира ръцете , бицепса се тренира от набиранията и тягата , а трицепса от военната преса и лега. Ще ви гръмнат ръцете. Прави асистиращо упражнение за корем и в двата дни .

“асистир. трицепс      -асистир.бицепс” 

А пък защо да тренира ръцете , бицепса се тренира от набиранията и тягата , а трицепса от военната преса и лега. Ще ви гръмнат ръцете. Прави асистиращо упражнение за корем и в двата дни .

Зависи. Аз съм 160см. висок и не съм усетил липсата на асистиращи упражнения - от малко по-малко от една година не съм тренирал ръцете директно, освен пробно, и ръцете ми са 40см., докато има теория, която по мои наблюдения е достоверна, а именно, че хора с по-дълги крайници имат по-голяма нужда от директни тренировки на ръцете, от колкото хора като мен, с къси крайници. Тъй че и с това трябва да се съобразява програмата.

Незнам ама е препоръчително да не кажа задължително, да спускаш щангата докато докосне гърдите ти, а тя трябва да е голяма. :)

Ако направи мост и събере плешките амплитудата на движението хем ще е същата, хем ще докосне гърдите. В случая не е задължително, защото няма добра стойка - плешките са извън пейката, гърба също е плътно на нея. А и самото докосване не допирнася с нищо, тъй че ако искаш да вдигаш тежко можеш или да легнеш в powerlifter-ска стойка и да пуснеш до гърдите, или просто да се тръшнеш на пейката и да изпълниш половината движение. На мен лично не ми харесва особенно втория вариант, но е факт, че и в двата случая амплитудата е една и съща и следователно трудноста също е една и съща и при двата варианта. Състезателите по вдигане на тежести правят моста с единтвената цел да докоснат гърдите (шкембето понякога), тъй като това е по правило.

Понеже в тази програма упражненията почти винаги се изпълняват с еднаква максимална тежест .. май вероятността за контузии е по-голяма?
На някой от тук, който я прилага случвало ли му се е?

Освен, че ме болят колената от дълбоките клекове, и лактите от френските разгъвания, други проблеми нямам. :)

Същите наблюдения след една седмица по тази система, нямам проблеми, а вече дори видимо подобрение в резултатите, дигам 110 от лежанка, което преди беше немислимо дори да се пробвам, ето видео http://www.youtube.com/watch?v=M5_DYKkEWeM
Клек засега нямам подобрение, просто защото от много скоро започнах да го правя редовно, същото и за тягата, засега видими резултати само на лег и гребане с дъмбел(38кг - това е макс в залата) :) Продължавам по тази система, след някой друг месец, ще постна крайни резултати и мнение по системата :)

Старши, вземи си премятай палците през лоста, че един хубав “не за теб” ден ще ти падне на врата, и като гледам кой ти държи, ще ядем жито (изцяло приятелски съвет).

И аз подкрепям с 2 ръце - колкото и да си сигурен или да си мислиш,че си ОК 1 път ще изтървеш лоста и ще ти види сметката.Ето един от многото примери в нета (не е за хора със слаби сърца):

http://www.youtube.com/watch?v=cSJCDcAKShA

Малко се отклоняваме , но все пак мисълта ми е не да се фокусираме върху ръцете когато правим 5х5 , всеки си има избор де . Една ръка 40 на 160 би изглеждала съвсем различно на 185 например , ясно ми е че ако моята е 40 ( както стана ясно нямам такива цели , но все пак ) ще изглежда доста по-малка. Предпочитам ръцете да ми изостават , отколкото нещо друго .

Разбира се, но понеже бе засегната темата за асистиращите упражнения за ръце при тази програма просто отбелязах, че да си имат едно на ум хората, които не го знаят това, пък да правят каквото си поискат.

Квото сте тръгнали да ми давате съвети.... :lol: Споко ;) Относно това кой ми пази, може изобщо да не се притеснявате, не го познавате така че няма нужда от мнения, нито познавате мен...
Подобрение на тесен хват за трицепс 90кг 5 повторения ;)

Значи не разбрах само това, което си дал ли да правя при тази програма.Примерно понеделник: Понеделник:
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Само това ли да правя? И кои са тези асистиращи упражнения за трицепс и преса?

Значи не разбрах само това, което си дал ли да правя при тази програма.Примерно понеделник: Понеделник:
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Само това ли да правя? И кои са тези асистиращи упражнения за трицепс и преса?

САМО това, изпълнено правилно, би затруднило и някой на зоб.
Асистиращи трицепс и преса са помощни упражнения по твой избор. Например 3 серии френско с дъмбели от лег и 3 серии V-преси.

Аха, значи да си добавя и други упражнения към програмата,а тези да са ми основните? Примерно по още едно упражнение за муск. група.

Аха, значи да си добавя и други упражнения към програмата,а тези да са ми основните? Примерно по още едно упражнение за муск. група.

Това ти е програмата.
Където пише клек, правиш клек. Където пише да добавиш асистиращо за трицепс - добавяш едно упраженние за трицепс, като асистиращите не са 5х5, а 3х8-10 или дори повече за пресата.

Добре, благодаря за бързите отговори.Ще я пробвам и ще пиша в темата какви са ми резултатите.Още веднъж благодаря за поясненията :)

Имам няколко въпроса относто тази програма 5х5 надявам се да получа отговори :)

1:Тази програма става ли когато човек качва килограми (ММ)
2: Гребането това чукчета-та с лост  ли са или гребането с дъмбел ?
3: Асистиращите за бицепс/трицепс са 1-2макс. упражнения с х 3 серии и с малко килограми ли да го правя или да се натоварвам колкото мога  ?
4:Тази програма става ли ?
5:Също така си мисля че по този начих съставена  програмата ще ми доиде малко в повече или ?

Ако е от значение стажа ми е 10-11 месеца като клек правя от 2 месеца а тяга още не съм

        Вторник

      Клек 5x5 (еднаква тежест)
      Лег 5x5 (еднаква тежест)
      Гребане 5x5 (еднаква тежест)
      Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

            Четвъртък:
      Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

            Събота:
      Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
      Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
      Гребане 5x5 (еднаква тежест)
      Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Много благодаря

Значи не разбрах само това, което си дал ли да правя при тази програма.Примерно понеделник: Понеделник:
Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Само това ли да правя? И кои са тези асистиращи упражнения за трицепс и преса?

САМО това, изпълнено правилно, би затруднило и някой на зоб.
Асистиращи трицепс и преса са помощни упражнения по твой избор. Например 3 серии френско с дъмбели от лег и 3 серии V-преси.

Програмата не е за подценяване, миналата седмица когато я започнах, леко се надцених с килата, и трудно (ако го) довършвах в последната серия 5тото повторение. Удължих леко почивките (за сметка запазване на килограмите

Не се задълбочавайте, чак толкоз, до нищо по-добро няма да доведе, стига да четете внимателно и да анализирате... Допълнителни упражнения, какво да е гребането, колко време да почивам, какво да ям, дрън-дрън. Това си е типична програма за силов прогрес последван от мускулен растеж. Гребането може да е всякакво (със свободна тежест, не скрипец) Може да ги редувате, лег-а може да е горен, долен, среден, преден всякакъв, клек-а е заден до доло, само сряда може да се прави преден. В петък вдигате по-леко от колкото в понеделник, в сряда вдигате колкото Ви е по силите, понеделник се очертава да е най-тежката тренировка. Програмата се прави 3 месеца (или приблизително), асистиращите упражнения са кофички/скрипец/френско и др. за трицепс по 3 серии с 8 повторения, за бицепс прав/крив лост или дъмбели също 3 серии, но основно след 3-те (в сряда 4) базови упражнения, ако сте уморени си ходете, не се хабете за асистиращите упражнения. За корем, в понеделник и петък може да правите коремни преси, в сряда повдигане на краката от вис/лег, или по желание/или обратното. Стига глупави въпроси вече, не пишете, а отивайте да дигате! :)

Да,да,да, карай цял ден на 2 вафли и очаквай прогрес ( и такива индивиди съм срещал)

Да,да,да, карай цял ден на 2 вафли и очаквай прогрес ( и такива индивиди съм срещал)

Ако акцентираш върху мен с този пост, си го редактирай най добре, защото е пълна глупост. Няма да го коментирам.

Не се задълбочавайте, чак толкоз, до нищо по-добро няма да доведе, стига да четете внимателно и да анализирате... Допълнителни упражнения, какво да е гребането, колко време да почивам, какво да ям, дрън-дрън. Това си е типична програма за силов прогрес последван от мускулен растеж. Гребането може да е всякакво (със свободна тежест, не скрипец) Може да ги редувате, лег-а може да е горен, долен, среден, преден всякакъв, клек-а е заден до доло, само сряда може да се прави преден. В петък вдигате по-леко от колкото в понеделник, в сряда вдигате колкото Ви е по силите, понеделник се очертава да е най-тежката тренировка. Програмата се прави 3 месеца (или приблизително), асистиращите упражнения са кофички/скрипец/френско и др. за трицепс по 3 серии с 8 повторения, за бицепс прав/крив лост или дъмбели също 3 серии, но основно след 3-те (в сряда 4) базови упражнения, ако сте уморени си ходете, не се хабете за асистиращите упражнения. За корем, в понеделник и петък може да правите коремни преси, в сряда повдигане на краката от вис/лег, или по желание/или обратното. Стига глупави въпроси вече, не пишете, а отивайте да дигате! :)

За, за теб са, всички тези “съвети” от човек с няма и 6 месеца стаж в залата, при все обясненията на Oranje… Изглеждат несериозни.

Не се задълбочавайте, чак толкоз, до нищо по-добро няма да доведе, стига да четете внимателно и да анализирате... Допълнителни упражнения, какво да е гребането, колко време да почивам, какво да ям, дрън-дрън. Това си е типична програма за силов прогрес последван от мускулен растеж. Гребането може да е всякакво (със свободна тежест, не скрипец) Може да ги редувате, лег-а може да е горен, долен, среден, преден всякакъв, клек-а е заден до доло, само сряда може да се прави преден. В петък вдигате по-леко от колкото в понеделник, в сряда вдигате колкото Ви е по силите, понеделник се очертава да е най-тежката тренировка. Програмата се прави 3 месеца (или приблизително), асистиращите упражнения са кофички/скрипец/френско и др. за трицепс по 3 серии с 8 повторения, за бицепс прав/крив лост или дъмбели също 3 серии, но основно след 3-те (в сряда 4) базови упражнения, ако сте уморени си ходете, не се хабете за асистиращите упражнения. За корем, в понеделник и петък може да правите коремни преси, в сряда повдигане на краката от вис/лег, или по желание/или обратното. Стига глупави въпроси вече, не пишете, а отивайте да дигате! :)

За, за теб са, всички тези “съвети” от човек с няма и 6 месеца стаж в залата, при все обясненията на Oranje… Изглеждат несериозни.

Не подхождаш правилно към ситуацията и ме критикуваш без да ме познаваш. Първо стаж-а не е основен индикатор за знанията на даден човек в дадена област. Познавам хора с по 5 години стаж, които незнаят някои неща, които са основни и се учат в самото начало.

Второ къде видя, че съветвам (или задължавам да правят нещо) хората, които смятат да започнат да тренират по тази система (и не са наясно с основните/базовите принципи).

Трето, просто цитирах на кратко и по-опростено системата на Портокала, като контекстно отговорих на някой от въпросите на предишните коментари. Ако има още някой да пита нещо, за което е писано на всяка страница в тази тема по 5 пъти, да потърси отговора на въпроса си в моя (предишния) отговор.

И последно, може да изглеждат несериозни “съветите” ми, но точно в тях се замислят хората, които смятат да започнат да тренират, защото първия (основния) коментар, може да им прозвучи доста сложен и да не го разберат, и затова задават постоянно въпроси от сорта на - “Какви да са асистиращите упражнения”, и темата се спами излишно, макар, че е отговаряно на това и в предишните страници, и едвали някой ще се зачете и замисли върху това което съм написал.

Днес завърших 12 седмичния цикъл от програмата и ето резултатите:

[Начало/Край]

Телесно тегло: 75кг/82кг
Ръст: 175см

Лег преса: 70кг/180кг
Лежанка: 60кг/90кг
Гребане: 50кг/90кг
Тяга: 60кг/120кг
Рамо - дъмбели: 15кг/27.5кг

Браво за постиженията,но се обзалагам,че първия месец са ти били леки килограмите,искам да кажа,че си започнал с по-леки за теб килограми.
А програмата е направена,за да се започне с килограми,с които едва се изпълняват повторенията,Оранйе го беше казъл някъде това. :)

Termentroller , колко стаж имаше преди да започнеш програмата ? Впечатляващи резултати .

Ами до момента имам година и 2-3 месеца стаж. Преди тази програма имах период в който си правех със 70 и после ми се насъбраха бая почивки и със 60-65 да кажем съм си правел сериите, за лег става въпрос. Тяга дотогава не бях правил... Умишлено не съм правил клекове, ами на лег преса. Миналата зима съм бутал на нея до 100кг и това ми беше, сега преди програмата 70 кила си ги усещах. Тъй че не съм слагал в началото тежести които да са ми леки. Резултатите, които съм дал са по 5 повторения.

Всеки, който реши да я пробва - няма да сгреши. За мен досега това е най-ефективната програма, защото се вижда прогрес и в маса, и в сила, каквато е и идеята. :)

Айде, по-здрави!

Така въпросът ми е има ли някакъв вариант при който да не кача толкова кг.Ти си качил 7 кг.Аз до сега свалях. И сега не искам да качвам или ако кача да е макс 1/2 кг.Сега съм 85.Има ли вариант, при който да не качвам? Примерно да добавя кардио?

Така въпросът ми е има ли някакъв вариант при който да не кача толкова кг.Ти си качил 7 кг.Аз до сега свалях. И сега не искам да качвам или ако кача да е макс 1/2 кг.Сега съм 85.Има ли вариант, при който да не качвам? Примерно да добавя кардио?

Качването ти идва от яденето. 5х5 е протокол, който се използва и от спортисти, които се състезават в дадена категория и целят покачване на силата.
Въобще има някаква тенденция за магическа смес от повторения и серии, събрани в програма, писана на пергамент с перо от гарван, живял на левия комин на къщата на вещица. Няма такова нещо! Дали качваш или сваляш, колко ще е мазно и колко мускул - всичко идва от яденето.

Никой никъде не е споменал за загряващите серий. То е ясно,че няма да сложа да правя лег 5х5 с 60кг, преди да съм заграл поне с 1-2 серий. Въпроса ми е тези загряващи серий влючват ли се към това 5х5 или дефакто с тях тренировката става да речем 2х10 и вече почваме с еднаква тежест 5х5 ?
Другото което е в програмата пише,че клека в сряда да се прави с 20% по малка тежест от понеделник, а малко по доло на Основни обяснения пише, че в петак да се увеличава тежест.  Какво значи това ? Да речем в пон, клякам с 70 , сряда с 55-60 и петак пак с 70ли?
И последно ако правя асистиращи упражнения за ръце илиза ,че за трицепс са 2 пъти в седмицата ? Защо е така или мога да правя едната седмица 2дни за бицепс 1ден за трицепс ,а на другата обратно ?

Никой никъде не е споменал за загряващите серий. То е ясно,че няма да сложа да правя лег 5х5 с 60кг, преди да съм заграл поне с 1-2 серий. Въпроса ми е тези загряващи серий влючват ли се към това 5х5 или дефакто с тях тренировката става да речем 2х10 и вече почваме с еднаква тежест 5х5 ? Единият вариант е да тръгнеш с нещо от рода на 50х5, 60х5 и после 3 тежки серии 70х5. Така загрявката ти е влязла в 5х5 и е добре като начало на програмата. Ако смяташ, че си достатъчно добър, загрявай си с няколко серии и после 5х5 тежко. Загрявката трябва да ти е с 4-6 повторения, като най-добре е да си е с петици.
Другото което е в програмата пише,че клека в сряда да се прави с 20% по малка тежест от понеделник, а малко по доло на Основни обяснения пише, че в петак да се увеличава тежест.  Какво значи това ? Да речем в пон, клякам с 70 , сряда с 55-60 и петак пак с 70ли? Понеделник правиш 5х5 със 70кг, сряда с 55-60кг, а в петък правиш пет серии, като увеличаваш тежеста и стигаш до 70, т.е. нещо от рода на 50-55-60-65-70.
И последно ако правя асистиращи упражнения за ръце илиза ,че за трицепс са 2 пъти в седмицата ? Защо е така или мога да правя едната седмица 2дни за бицепс 1ден за трицепс ,а на другата обратно ? Програмата е за сила.Трицепсът е 2/3 от мускулите на ръката, а бицепсът - само 1/3. Отделно сгъванията са най-неизползваното движения в повечето спортове, докато бутанията (в които влиза и трицепсът) се използват много - повдигане от лег в трибоя, изтласкването в щангите, ударите в бокса и т.н. И поради тази си важност трицепсът се тренира 2 пъти седмично, а бицепсът - само веднъж. Което, повярвай ми, е повече от достатъчно, при условие, че си си направил тягата и набиранията както трябва.
По принцип колкото повече се придържаш към дадена програма, толкова по-голям ефект ще имаш. След смъртта на Наполеон малцина са успявали да правят едновременно няколко неща (диктувал е писмо на секретаря си, чел е книга, говорил е с жена си, което е доста натоварващо нервите упражнение!, и отделно през това време си е кроял някакъв негов си пъклен план). Та при тренировките много трудно стават няколко неща наведнъж, например, качване на сила, сваляне в областта на корема, оформяне на канала на гърдите и увеличаване на обиколката на бицепса. Затова си направи програмката както е, ръката, не знам за кой път казвам, лесно се увеличава с няколко санта за месец при една специализация. Та какъв е смисълът да не извлечеш максималното от дадена система само щото бързаш да увеличиш бицепса? А и даже да не си го увеличил накрая?

Аз в началото на тренировката, каквото съм загрял - това е. Направо лягам под 90 и ги почвам. ;d Тъй че в началото загрявайте хубаво. :)

Не се включват към 5х5 загряващите.

Може и да се включват.
Специално в дадените тук програми си и казано кога се прави 5х5 с еднаква тежест и кога се покачват в пирамида.

Oranje, искам да те питам дали според теб мога да приложа тази програма при мен. Тренирам от 10 месеца, като целта ми в момента е едно изчистване и съответно съм на ниски калории (РБД). Дали тази програма би била удачна в моя случай, в който аз НЕ ИСКАМ и НЯМА да тренирам крака, т.е. да я правя без клековете? Краката са ми адски мазни на 60см, искам да ги изчистя, харесват ми мускулите по тях, като се изчистят ще са около 52-3см и ще са супер за мен. После ако не се харесвам ще правя крака. Искам сила на базовите упражнения, много ми е слаб лега, набирания правя от скоро и съм решен да се науча да се набирам (правя по 3-4 повторения макс), тяга правя от скоро и ми е трудна засега.