"Valeria" - кросфитоподобен тест за силови атлети от Tim Henriques

Известно време се колебах дали да включа този силов тест към темите от раздел CrossFit, но прецених, че след като е кросфитоподобен, не е лоша идея и който желае може да се пробва.

“Valeria” - кросфитоподобен тест за силови атлети от Tim Henriques

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/test_your_metal_introducing_valeria
(видях го в дневника на С7АЛК3Р и се почувствах предизвикан да го направя :))

Valeria - Workout for Time (Elite Level

Аз пробвах вчера женския вариант - най-лекия (т.е. good):

Bench Press: 30kg x 21 reps
Deadlift: 60kg x 21 reps
Pull-ups: 5 reps
EZ Bar Curls: 20kg x 21 reps (аз го правих с прав лост)

Около 25 мин. Обаче имаше доста хора в залата, изчаквах малко за лостовете, а и напоследък съм разредила тренировките, така че смятам скоро да го пробвам пак и да подобря резултата.
Да допълня само, че набиранията са ми с подхват.

Аз пробвах вчера женския вариант - най-лекия (т.е. good):

Bench Press: 30kg x 21 reps
Deadlift: 60kg x 21 reps
Pull-ups: 5 reps
EZ Bar Curls: 20kg x 21 reps (аз го правих с прав лост)

Около 25 мин. Обаче имаше доста хора в залата, изчаквах малко за лостовете, а и напоследък съм разредила тренировките, така че смятам скоро да го пробвам пак и да подобря резултата.

Много добре!
Гледам и набиранията си направила :)

Аз пробвах вчера женския вариант - най-лекия (т.е. good):

Bench Press: 30kg x 21 reps
Deadlift: 60kg x 21 reps
Pull-ups: 5 reps
EZ Bar Curls: 20kg x 21 reps (аз го правих с прав лост)

Около 25 мин. Обаче имаше доста хора в залата, изчаквах малко за лостовете, а и напоследък съм разредила тренировките, така че смятам скоро да го пробвам пак и да подобря резултата.

Браво ве, животно :)

В този “кросфитоподобен тест” нямат ли значение личните килограми спрямо това което се вдига ?

Разбира се, виж линка.

тук ще съм м/у very good i elite…тежестите са си сериозни..!!!!

Вчера се позабавлявах с това -> 2ро ниво за 17:26, като първите приблизително 8 отидоха на лежанката  :lol:
Дали защото не съм “силов атлет” или защото съм кьопав в ръцете, обаче с тая лежанка 1,25 bw на 3то ниво няма да има завършване това (съвсем буквално, аз толкова не мога да бутна)... един ден като започна да правя лег ще го пробвам непременно :)
Останалите тежести на левел 3 изглеждат доста ниски в сравнение с тези 1,25 , или може би аз съм силно дебалансиран  :ahhh:

Вчера се позабавлявах с това -> 2ро ниво за 17:26, като първите приблизително 8 отидоха на лежанката  :lol:
Дали защото не съм “силов атлет” или защото съм кьопав в ръцете, обаче с тая лежанка 1,25 bw на 3то ниво няма да има завършване това (съвсем буквално, аз толкова не мога да бутна)... един ден като започна да правя лег ще го пробвам непременно :)
Останалите тежести на левел 3 изглеждат доста ниски в сравнение с тези 1,25 , или може би аз съм силно дебалансиран  :ahhh:

Здрасти, G33K!

Учуди ме с бенч пресата. Вероятно просто не наблягаш на нея, затова те мъчи. Всъщност колко тежиш? Аха! Намерих - 82 кг (от темата Death by Pullups ;-)). Така, за ЕЛИТ щангата за бенч преса ще ти е 102.5 кг - мисля, че ако накъсаш бройката на малки серийки по 2-3 повт ще се получи. Аз така направих на 125 кг (7х3повт с почивки от ок. 30 сек), като целта ми беше да не стигам до отказ, за да не се бавя допълнително.

Мъртва тяга - 21 x (2хBW), за време = добро натоварване. При теб - 164 кг. Все пак не става въпрос за макс единици в този тест, а за време.

Останалото наистина не е кой знае какво, но след бенч пресата и тягата, всичко тежи. Пък и набиранията с тежест не са по силите на всеки, особено за атлетите 100+ кг.

където пък ние по-лекичките наваксваме..:))))

Здрасти, G33K!

Учуди ме с бенч пресата. Вероятно просто не наблягаш на нея, затова те мъчи. Всъщност колко тежиш? Аха! Намерих - 82 кг (от темата Death by Pullups ;-)). Така, за ЕЛИТ щангата за бенч преса ще ти е 102.5 кг - мисля, че ако накъсаш бройката на малки серийки по 2-3 повт ще се получи. Аз така направих на 125 кг (7х3повт с почивки от ок. 30 сек), като целта ми беше да не стигам до отказ, за да не се бавя допълнително.

Мъртва тяга - 21 x (2хBW), за време = добро натоварване. При теб - 164 кг. Все пак не става въпрос за макс единици в този тест, а за време.

Останалото наистина не е кой знае какво, но след бенч пресата и тягата, всичко тежи. Пък и набиранията с тежест не са по силите на всеки, особено за атлетите 100+ кг.

Това направих за сегашните 82, за 102,5 ще трябва още малко  :lol: Слабо ми е движението, няма какво да си говорим.. от първия ми ден на железата не ме кефи и това си е. Аз скоро ще започна да правя кофи за серии с тежестта от лега  :ahhh:
Иначе тягата 165 кила си е лекичка, на 3-4 серии се взима (то пише, че и с фитили може, ама аз нямам така или иначе), но тая лежанка няма да е скоро.
И все пак това със 100+ кила е така, не само за набиранията. 200 кила тяга са си 200 кила тяга, независимо колко тежиш. Така че, за по-тежките е по-голямо предизвикателството :)

Това направих за сегашните 82, за 102,5 ще трябва още малко  :lol: Слабо ми е движението, няма какво да си говорим.. от първия ми ден на железата не ме кефи и това си е. Аз скоро ще започна да правя кофи за серии с тежестта от лега  :ahhh:
Иначе тягата 165 кила си е лекичка, на 3-4 серии се взима (то пише, че и с фитили може, ама аз нямам така или иначе), но тая лежанка няма да е скоро.
И все пак това със 100+ кила е така, не само за набиранията. 200 кила тяга са си 200 кила тяга, независимо колко тежиш. Така че, за по-тежките е по-голямо предизвикателството :)

Искаш да кажеш, че правиш кофички с +80 кг, а те мъчат 80 кг от лег!?!? От 7-8 години не съм правил кофички с тежест, но май повече от 50 кг не съм слагал. Направо ме замисли... Ще взема да заделя един ден само за кофички и да си проверя нивото.

Уточнение за тежестите:
Тежестите за 100+ категорията са фиксирани -
Bench Press: 275 x 21 reps
Deadlift: 405 x 21 reps
Pull-ups: +50 lbs x 21 reps
EZ Bar Curls: 135 x 21 reps

а по-леките си изчисляват теглото на щангата по формулите (за елит):
BP 1.25 x BW
DL 2 x BW
PU +0.25 x BW
EZ BC 0.6 x BW
Но не повече от дадените по-горе кг!

Пример: Аз като 98-100 кг направо вземам максималните кг от комплекса, както е даден в оригинал, т.е тяга 405 lbs (183 кг), а не 200 кг (2х100).

Искаш да кажеш, че правиш кофички с +80 кг, а те мъчат 80 кг от лег!?!? От 7-8 години не съм правил кофички с тежест, но май повече от 50 кг не съм слагал. Направо ме замисли... Ще взема да заделя един ден само за кофички и да си проверя нивото.

Чак +80 не ама са близо .. за разлика от лег-а който просто не става :) А ти на кофи според мен едни 60 кила ще ги буташ за бройка повторения, ако ти се занимава пробвай.
Проблемът най-вероятно е в главата - на кофите няма начин да се затисна и мога да ги тренирам тежко. Сигурно затова и дърпам тяга доста повече от клек.. абе кой знае. По принцип за горна част на тялото работя повечко в посока издръжливост и като максимална сила ми е по-назад (кофите са единственото изключение, ама те са така от край време, нямам обяснение).

Ама един ден, като почна да ги бутам тия 100 кила ще го направя теста, записвам си :)

кофички в пълната амплитуда на движението с 70-80кила...хмммм...че вие ще биете Джей Кътлър бре баси:))))...че даже и за повторения...

иначе и в залата, в която аз тренирам има “билдери” дет си окачват по 40-50 кила и движението е едно такова, дето ако не се вгледаш внимателно, няма и да разбереш че правят кофи, а не само да си стоят на уреда..:))))

кофички в пълната амплитуда на движението с 70-80кила...хмммм...че вие ще биете Джей Кътлър бре баси:))))...че даже и за повторения...

иначе и в залата, в която аз тренирам има “билдери” дет си окачват по 40-50 кила и движението е едно такова, дето ако не се вгледаш внимателно, няма и да разбереш че правят кофи, а не само да си стоят на уреда..:))))

Пълната не знам докъде е, че някои пускат и под хоризонтала, а мен нещо не ме кефи (рамото ми де). “За повторения” го чети като “не е макс” в случая, тоест - 3,4 :)
69 кила (с 2 кила кукичка  :ahhh: ) последния път като правих (6-7 месеца) бяха толкова, ама тогава бях и някъде към 75-76 лични, тоест общо някъде колкото са му на г-н. Кътлър без тежест повторенията  :lol: Личното тегло си има значение. Ама много офтопик стана.

...
Пълната не знам докъде е, че някои пускат и под хоризонтала, а мен нещо не ме кефи (рамото ми де). “За повторения” го чети като “не е макс” в случая, тоест - 3,4 :)
69 кила (с 2 кила кукичка  :ahhh: ) последния път като правих (6-7 месеца) бяха толкова, ама тогава бях и някъде към 75-76 лични, тоест общо някъде колкото са му на г-н. Кътлър без тежест повторенията  :lol: Личното тегло си има значение. Ама много офтопик стана.

Не е офф темата, защото е за тестване на силата  ;-)

Пълната амплитуда е доста спорна. Едно време като ученик по лостовете се стараехме почти да допираме рамената в успоредката, което сега преценявам като голяма глупост и доста опасно за рамената. Сега спускам до около 80 град ъгъл на мишница и предмишница, то повече от това не мога да сваля, без да се контузя. Имах тук някъде една стара снимка от 2002…

Вики почваш да спориш или поне на мен така ми се струва...все едно сега да почнем да говорим за пълната амплитуда на клек-а,аз лично правя кофите докато не усетя, че рамото ми ще се скъса, имам голяма мобилност в раменните стави, която сам съм си постигнал и слагам най-много 20 кила, за 14-15 повторения...не ми трябват повече брат...
ква сила ще правиш от кофички, кви 5 лева...
офф-а е налице!!!!

Кофичките дават доста сила, и на лежанката включително. Аз лично ги правя рядко, защото с повече от 60 кг ми става некомфортно. А по отношение на изграждането на гърдите, ги слагам преди лежанката. И за изграждане на трицепса също е едно от първите,  които бих препоръчал.
Относно амплитудата, и моята е горе-долу толкова, като на снимката - гърдите слизат до нивото на успоредката. Може да се види на клиповете. Имам отлична мобилност в раменете, но независимо дали без тежест или с 60 кг, амплитудата е еднаква - колкото ми е комфортно.
П.П. А относно теста, аз пък на тягата ще имам проблеми да покрия Ellite. Все пак, ще пробвам някой път.

@ slavko - Грешиш, приятелю, не споря. Просто споделям (и онагледявам) какво считам за нормална амплитуда при кофичките. А ето, че и Петко ги прави по същия начин.

@ Петко - Мисля, че се подценяваш. Няма да ти е леко, но ще го направиш успешно теста.

амплитуда...ефективност...фибри...
като сме почнали да си споделяме...пак искам да СПОДЕЛЯ...как един приятел ме убеждаваше, че било много по-полезно да съм правил половин шпагат...доводи страшни ми извади:))))

иначе Петко... и аз имам притеснения за тягата - 21 пъти на 170 кила...то ще ми отиде времето само в тяга баси :)))

Имам един въпрос :)) Започнах да тренирам бокс и ми харесва защото имам да изчиствам пък и си падам по бойните спортове,но пък ми се неиска да оставам фитнеса... Според вас ако тренирам 2 седмично по този ‘тест’ във фитнеса ще постигна ли мойте цели + бокса ? А те са :
Максимален релеф и прилична мускулна маса.НВД - по 2 гр белтъци на килограм, малко въхлехидрати - не ги следя предимно са от картофите и зеленчуци(варени).
17 години,73 кг,181 см. стаж : 12 месеца :)
Ам забравих нещо важно :) ползвам Fyre от 1 ден ;)

Това е ТЕСТ - т.е., по него не се тренира, а само си тестваш възможностите от време на време.

... Според вас ако тренирам 2 седмично по този ‘тест’ във фитнеса ще постигна ли мойте цели + бокса ?...

Здрасти, slavistaaa!

Този тест НЕ е тренировка. Виж статията на треньор Tim Henriques (линка в първия пост) - там всичко е добре обяснено.

П.П. Петко ти е отговорил вече.

Тягата ме спира за този тест, и то на най лекото ниво. След месец-два може и да се пробвам.

понеже съм непоправим инат и не послушах Вики и съвета му да почина и днес и утре да го направя, днес се запретнах за този тест, та...
160кг. тяга
102кг. лег
21кг. набирания
52кг. сгъването

почвам с тва, което ме издразни....

килата на тягата- с 10-ина по-малко, още не съм се мерил след празниците, но се чувствам нормално, което ще рече 84-85кг., последните 9 или 10 повт. с фитили, не ми издържа хвата и тва е...12минути.
лега...добре...но кофичките много ме изморих завчера и гърдите ми въобще не бяха възстановени( дейба що не слушам бате Вики), но го изкарах на единици с раздишвания...22минути и малко...
тук погледнах часовника и рекох малко да понастъпя темпото...набиранията бързичко в надхват...тежко...много тежко...(три или четири със забележки)....
сгъванията ги почнах на 28-та минута...ръцете обаче ми бяха супер вдървени, но под 30 трябва да се пада...последните 6-7броя малко приличаха на модификация на клийн в подхват, ама пуст часовник!!!!!
та...30:04…
теста е поносим и ще го направя много по-добре и с нужните леки корекции в килата, просто трябва да съм свеж...
допадна ми МНОГО натоварването...

успех на всички:)

При мен:

Bench Press:  45 kg x 4 reps + 40kg x 17 reps
Deadlift:  80 kg x 22 reps (+ 1 повт. заради смяната на хвата)
Pull-ups (но с подхват): 15 reps
EZ Bar Curls:  25 kg x 2 reps + 20kg x 19 reps (аз го правих с прав лост)

Време: 35 мин.
Резултат: не се включих във времето заради набиранията. Изпадам от very good по всички показатели, при набиранията също, защото не бяха с надхват.

1. Лег - стойностите за very good са 0,75*BW или 48 кг. - при мен са 40 кг - good;
2. Тяга - стойностите за very good са 1,5*BW или 84 кг. - при мен са 80 кг. - good;
3. Набирания - търсят се 15 за very good, направих ги, но с подхват и с мъка;
4. Бицепсово сгъване - стойностите за very good са 0,4*BW или 25 кг. - при мен са 20 кг. - good.

Мъка при набиранията и сгъването. След 3-4 месеца пак. Тогава ще вляза на лега и на тягата за very good. A вероятно и на сгъването. Всъщност на тягата можех и сега, но не си повярвах.

Много си добра, Инис...
Аз  Good ще го направя без проблем...обаче за very good не съм потренирала достатъчно :)

и двете сте готови за very good, мотивация Ви трябва:)))...сигурен съм , че сега ако некое девойче сподели, че го е направила “very good”, и двечките ще се запретнете...:))))))

Inis….3-4 месеца?!?!?!?!?...я се стегни и след 3-4 седмици пак пробвай...

Благодаря за вярата в мен, Славко...ама..не е съвсем така...
Аз тежа много и кг, с които ще трябва да правя Валерия, са мнг. За very good би трябвало да правя:
бенч преса - 21 @ 47.5 кг ( правя 5х4 на 40 кг; да кажем, че ще ги избутам и тия)
тяга - 21 @ 102 кг (макса ми е 100; да ги вдигна 3 пъти...повече - едва ли)
Набирания - 15 (с много зор ще ги докарам)
Бицепс. сгъвания - 27.2 (може и да мога, не зная. Не съм правила сгъвания от мноого време)

=> нямам мнг шансове :)

Сега загледах фиксираните кг - с тях имам малко повече шанс да се справя :) :
бенч преса - 21 @ 47.5 кг
тяга - 21 @ 84 кг
Набирания - 15
Бицепс. сгъвания - 25
Това..може и да го пробвам някой ден :)

Много си добра, Инис...
Аз  Good ще го направя без проблем...обаче за very good не съм потренирала достатъчно :)

и двете сте готови за very good, мотивация Ви трябва:)))...сигурен съм , че сега ако некое девойче сподели, че го е направила “very good”, и двечките ще се запретнете...:))))))

Inis….3-4 месеца?!?!?!?!?...я се стегни и след 3-4 седмици пак пробвай...

Ще ми се да опитам пак, но няма да мога след 1 месец, даже и десет девойчета да споделят, че са за very good. :lol: Иначе мерси, но не са ми толкова големи възможностите. А имах голямо желание. Ще ми трябва време да задобрея и да се пусна пак.

Сега загледах фиксираните кг - с тях имам малко повече шанс да се справя :) :
бенч преса - 21 @ 47.5 кг
тяга - 21 @ 84 кг
Набирания - 15
Бицепс. сгъвания - 25
Това..може и да го пробвам някой ден :)

Значи, Лим, и аз се мерих по същите критерии. Но след 4 повт. на 45 кг за лежанка бях близо до отказ, ти обаче ще успееш, по-силна си. Тягата няма да ти е проблем. Остави си повечко време за набиранията, след тягата са мноооого трудни. А за бицепсовото - на мен изобщо не ми бяха останали сили, иначе 25 кг. не са ми проблем. При теб трябва да е по-лесно, защото ти ще правиш набирания с надхват, пък аз моя бицепс го довърших с набирания подхват. Аз съм сигурна, че ти ще се справиш за very good, пък аз ще те настигна, след като кача на лежанката. :lol:

Бих пробвала и аз, ама пусти набирания - и 1 не мога:) тия 75кила... уфф
брааво на вас:)

Интересно - и не заради бицепсовите сгъвения. Мъртва тяга няма да правя в никакъв случай. Бих могъл да пробвам мой вариант, съзнавайки, че тотално изменям теста. 21 х 103 кг (4 серии) лег на смит, 21 х 12 кг (3 серии) набирания, 21 х 45 кг бицепсови
( в 1 само серия). На лег-а значително над изискваните кг за Вери Гууд (95 кг), защото е на смит, на набирането пак малко повече - 12 кг вместо 10 кг, само на сгъвантето с 2 кг по-малко. Бих опитал за 10:00 минути.

Като се замисля мога да пробвам и същото за Елит ниво - 123 кг лег (10 серии), 22 кг набиране (5 серии) и 55 кг бицепс (2 серии) за 15:00 минути. Като му дойде времето, ще реша. Със сигурност ще е в описания вариант обаче. Тук само тъпия лег ще ми е проблем, дори на смит. Все пак, обаче сигурно ще е втория вариант.

Жорка, времето което си набелязал е сериозно...трябва да си доста подготвен

Днес на  силовата тренирвка в Live to Lift се реши да правим “Valeria” ето и резултата:

Теглото ми  варира много ежедневно от 71-74 кг. Взех за основа на BW формулите 72.5кг

21 х Тяга@145кг (145 по формула)  ,  сериите бяха нещо от рода на 7,5,3,2,1,1,1,1 горе долу добре, без послдната която си я вдигнах на коленете наместих се и тогава я вдигнах :D, пътвите две серии надхват, после с кръстосан хват

21 х Набирания@18.9(18.1 по формула) , не помня сериите, добре бяха набиранията, не ме затрудниха много. Правих ги с успореден хват.

21 х Лежанка@90кг (90.5 по формула), това беше яката мъка - 3,3,3,3,2,1,1,1,1,1,1,1 тея се дигаха като на забавен каданс :D

21 x Бицепсово сгъване@43.5(43.5 по формула) Тука 10, 6, 5   ама се оказа после, че нетрябвало да си помагам с ГЗ ,  както и да е ако ги правих чисти пак щях да съм под 30 мин.  :)

Време 28 минути

Днес на  силовата тренирвка в Live to Lift се реши да правим “Valeria” ето и резултата:
...
Време 28 минути

Браво, Данчо!

И аз реших най-после да се пробвам на това.

Ниво: Good
21 x Bench Press @ 35 kg
21 x Deadlift @ 70 kg
5 x Pull-ups (всъщност направих 6, от които едно с доста засилване от тялото и 1 с подхват)
21 x EZ Bar Curls @ 20.5 kg
24.02.2010 - Време: 10:59 мин

Разочарована съм. Някак бях решила, че ще го направя под 10 мин.
Започвах 2 пъти - бях си сложила 45 кг на бенч пресата. Направих 10 повторения и се зачудих защо ми е толкова тежко - 35 кг не трябваше да ме затрудняват така. Промених тежестта и стартирах часовника наново.
Тягата - беше...интересно... Предният ден бях правила тежка тяга и кръстът и д-то ми определено бяха неотпочинали и с муск. треска
Набирания - голям зор. Много голям зор. Не можех да си събера плешките докрай и не можех. А и, понеже бях решила да вляза под 10 мин, не се оставях да почина. Постоянно правех някакви опити. Грешка. Около 5 мин за 5 набирания Хахахах
Бицепс. сгъвания - тежичко ми се видя, но без проблем.

Май не съм тренирала достатъчно още за следващото  ниво. Но след някой друг месец ще го пробвам с фиксираните тежести.

браво Миленче...мисля, че ако хванеш набиранията. всичко ще е ОК...а и за фиксираните кила си имаш доста време...къде се засилваш с тия 10минутки...:))

...мисля, че ако хванеш набиранията. всичко ще е ОК...

Тя си ги прави набиранията, но след тежка тяга вървят мъчително.

днес от краднах малко време покрай обедната и направих част от теста...без тягата, в следната последователност...
набирания с 25кг.
лег на 90кг.
бицепсово с 54кг.

11.12мин., с лек чийтинг на последните повторения на бицепсовото, и лоста ми беше нисък за набиранията, но си бяха приемливи, но и килата са с 2 повече...абе добре беше...

вечерта малко push jerk…3x1 100кг., другите...до 90кг. тройки...

лека Ви вечер...

00:22:15