цялосна програма

наскоро разбрах 4е програмата трябва да се изменя с времето за6тото мусколите свикват на едни и са6ти упрайнения и не се стресират и нацепват достата4но и запо4ва един застои така моята програма за сегга е ПОНЕДЕЛНИК гръб - 1.Придърпване на вертикален скрипец зад главата, 2.Придърпване на вертикален скрипец пред главата до гардите 3 сери по 10 повторения и 2 те упражнения ги изпалнявам с 6ирок хват 3.Придърпване на долен скрипец 3-сери по 10 повторения 4.ме4ка 2-сери по 10 повторения
ВТОРНИК - гърди запо4вам с флаис на 40 градоса пражя 1 серия с 10 повторения след нея Избутване на дъмбели от наклонен лег са6то 1 серия с 10 пожторения и после пак флаис и след него пак 1 серия Избутване на дъмбели от наклонен лег след това лежанка на 40 градуса 3 сери по 10 повторения  след нея  стандартната или класи4еска лежанка пак 3 сери по 10 повторения след нея Повдигане на щанга от обратен наклон пак 3 сери по 10 повторения в сряда по4ивам ЧЕТВЪРТЪК рамо запо4жам с изтласкване на Повдигане на ръцете напред 2 сери по 10 повторения следн това Повдигане на ръце встрани 3 сери по 10 повторения след тях Хибридни Арнолд преси 3 сери по 6 повторения с рамо правя и предми6ница за предми6ница правя смао едно упражнение Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел в ПЕТЪК правя бицеп и трицепс 1.Бицепсово сгъване на долен скрипец 3-сери по 10 повторения 2.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3 сери по 10 повторения 3.Бицепсово сгъване с щанга 3 сери по 10 повторения трицепс Кик-бек 3 сери по 10 повторения  Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 2 сери по 10 повторения  СЪБОТА И НЕДЕЛЯ по4ивам и в понедленик си4ко запо4ва отново понякога разменям бицепс и трицепс в понеделник а граб в петак ако мойе д ами посо4ите гре6ките и да ми дадете нова програма по която да тренирам много 6те сма благодарен сажелявам за правописните гре6ки ако има такижа но моляви да не издребняжате и да ми помогнете благодаря предваритлено :)

4 и 6 не са букви, а цифри!!!

ЧЕТВАРТАК, ПЕТАК???