Дневник на rallito

02/03/23
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 и 11 с 2х6кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора плочка, 10 с трета;
тека машина за задно рамо - 3х12 с 10кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 2х12 и 9 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 8 с 2х7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 8 с 36кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

Днес съм по-добре, пропуснах нарочно упражненията за гърди, че нещо имам болки в гръдните мускули, по-специално в левия. Иначе за да не е съвсем без нищо тази тренировка, добавих по едно упражнение за рамо и трицепс, исках и за бицепс - скотово на машина, ма много тежко и неудобно ми беше и се отказах.

04/03/23
5 мин. колело за загряване;
бедрено разгъване -15 с 15кг., 13 с 20кг., 11 с 25кг., 10 с 30кг.;
лег преса - 2х15 и 13 с 30кг., 13 с 40кг., 8 с 50кг.;
напади - 2х10 и 8 на крак с 2х6кг.;

За това стигна времето в новата зала, че я затваряха. Лег пресата е много по-комфортна от тази в другия фитнес и с кеф си правих сериите. Утре ще довърша пропуснатите упражнения и ще видя с какво да ги комбинирам.

05/03/23
5 мин. колело за загряване;
клек с дъмбел - 15 с 10кг., 15 с 12.5кг., 2х15 и 12 с 15кг.;
придърпване на вертикален скрипец -15 с 20кг., 11 и 10 с 25кг., 7 с 30кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 15кг., 2х15 с 20кг., 13 с 25кг.;
гребане машина - 12, 2х10 с 15кг. на ръка;
мътрва тяга с лост - 12 с 2х5кг., 3х10 с 2х10кг.;
вертикално повдигане на краката на стенд - 10 с почти прави крака + 7 със свити, 10+8, 7+7;
римско столче - 14, 12, 11;

Това беше днешния миш-маш в залата. За да си довърша вчерашната тренировка трябваше и упражнения за прасец да правя, но се оказа че някой снощи е развалил машината за калф преса. Не ми се занимаваше да правя на легпресата или да сменям с друго упражнение, та най-лесно беше да пропусна прасеца.

07/03/23
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 18 с 35кг., 15 с 40кг., 15 с 45кг., 10 с 50кг. + 10 с 40кг. + 10 с 30кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 27кг., 15 с 36кг., 12 с 46кг., 10 с 55кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 2х2.5кг., 2х12 с 2х5кг., 8 с 2х7.5кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 2х20 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 10 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 12 с 30кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

Днес тренирах в старата зала, че ми е по-близо и бързах.

09/03/23
затваряне на пек дек машина - 12 с 14кг., 2х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 3х12 с 10кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора плочка, 11 с трета;
тека машина за задно рамо - 10 и 3х12 с 10кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 3х12 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 15 с 30кг., 6 с 36кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

Вчера след тази тренировка трябваше спешно да ида в Пирогов. Докато аз тренирам в залата, моят приятел ходи да се катери и снощи е паднал лошо и си разрязал жестоко едната длан. Засегнати са нерви, слава богу разреза е спрял преди да засегне и сухожилията, много дълго го обработваха, но в крайна сметка е зашит и е с гипсова шина. Първо щяха да го оставят под наблюдение за една нощ, но в последствие ни връчиха рецепта и ни изпратиха да си ходим. Та почвам аз да обикалям денонощни аптеки в 2ч., без да преувеличавам 90% от аптеките, които са се писали денонощни в гугъл НЕ са, а тези които работеха, нямаха антибиотика, който ни трябваше. Намерих в една аптека друг антибиотик, който е със същата основна съставка и с него започна лечението. Легнах си в 4 и станах в 6, защото днес сутринта имах записан час за кинезитерапевт, че си имам проблем с гръбнака, притиска ми нерв и ме боли дясната ръка, също така ми се вие свят при определено положение на главата. Човека отпусна напрежението около гръбначния стълб и ми показа няколко упражнения, които да си правя всеки ден поне един месец.

12/03/23
5 мин. пътека за загряване;
бедрено сгъване - 15 с 20кг., 15 с 25кг., 15 с 30кг.;
лег преса - 3х15 с 30кг., 13 с 40кг., 10 с 50кг.;
бедрено разгъване -15 с 15кг., 15 с 20кг., 10 с 25кг., 10 с 30кг.;
клек само с лоста - 3х12;
напади - 3х12 на крак с 2х6кг.;
повдигане на пръсти от стоеж с диск пред гърдите - 15 с 20кг., 2х15 с 15кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2;

Обърках се малко в началото на тренировката и почнах със задно бедро, после се усетих и си продължих нормално. Клек правих без да добавям тежест, че да не товаря сега гръбнака в горната част, май по-добре беше с дъмбел да клякам. За прасец не измислих друго, но не ми беше много удобно да го правя с диск пред гърдите /ама съм много глупава, как не се сетих, че мога с два дъмбела, нищо другия път/.

14/03/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х13 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 13 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
гребане машина - 3х15 с 15кг.;
мътрва тяга с лост - 12 с 2х5кг., 10 и 8 с 2х10кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
римско столче - 11, 10, 10;
велосипедни коремни преси - 3х20;

Днес за пръв път дойде с мен едната щерка в залата, взе че ѝ хареса, та ще трябва да ѝ изкарам карта :)

16/03/23
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 15 с 35кг., 15 с 40кг., 15 с 45кг., 11 с 50кг. + 8 с 45кг. + 8 с 40кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 10 с 27кг., 15 с 36кг., 12 с 46кг., 10 с 55кг., 6 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 2х2.5кг., 2х12 с 2х5кг., 10 с 2х10кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 20 и 15 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 9 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 9 с 30кг.;

19/03/23
зала 2
затваряне на пек дек машина - 2х10 и 9 с 10кг.;
преси за гърди на машина - 3х10 с 10кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 и 6 с 2х6кг.;
бицепсово сгъване с крив лост - 2х10 и 8 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 15кг., 15 с 20кг., 15 с 25кг., 10 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

Днес много смотана тренировка се получи, защото от снощи пак ме боли от притиснатия нерв. Правя упражненията, които кинезитерапевта ми каза и имаше подобрение, обаче снощи бях доста уморена, когато ги правих и сигурно нещо неправилно съм изпълнила.

21/03/23
бедрено разгъване - 2х15 с 13.6кг., 2х13 с 22.7кг., 10 с 31.7кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 25кг., 15 с 35кг., 14 с 45кг., 10 с 50кг.;
клек с дъмбел - 15 с 15кг., 15 с 17.5кг., 15 с 20кг.;
напади - 3х12 на крак с 2х6кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 50кг., 15 с 65кг. + 10 с 55кг. + 7 с 45кг.;
калф преса от седнала позиция - 15 с 2х5кг., 2х13 с 2х10кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

23/03/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 10 с 20кг.;
мътрва тяга с лост - 10 с 2х5кг., 10 и 8 с 2х10кг.;
повдигане на краката от лег - 2х20, 16;
римско столче - 9, 10, 12;
велосипедни коремни преси - 3х20;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

Чак сега видях. Как е успял да си среже ръката? Навън ли е катерил в зала ? Хубавото е че няма счупвания и повредени сухожилия. За нервите какво му казаха ? Те могат да му дават ядове, но пак ще се оправи. Дано да няма никакви странични неща. А кинезитерапевта какви упражнения ти даде. Предполагам за врат и за рамо/гръб

Чак сега видях. Как е успял да си среже ръката? Навън ли е катерил в зала ? Хубавото е че няма счупвания и повредени сухожилия. За нервите какво му казаха ? Те могат да му дават ядове, но пак ще се оправи. Дано да няма никакви странични неща. А кинезитерапевта какви упражнения ти даде. Предполагам за врат и за рамо/гръб

И аз се зачудих как е успял да се среже. Той се записа на курс за начинаещи по катерене на изкуствена стена и в този ден са учили как да падат или поне аз така разбрах /нямам представа дали е бил с долно или горно осигуряване/. Треньорът ми обясни, че като им казал да се пуснат назад и приятелят ми инстинктивно тръгнал да се хваща към стената и се бил срязал на нещо метално по въжето. А приятелят ми твърди, че се бил срязал на една по-остра хватка.

Има изтръгнати два нерва при малкия пръст, които му ги зашиха. Срязаното е от началото на средната фаланга на средния пръст, минава през цялата длан и стига до карпалните кости. В началото нямаше чувствителност на малкия пръст, сега от време на време го боли или усеща бодлички и изтръпване. Преди няколко дни му махнаха конците, а утре почва и кинезитерапия.

Иначе за мен упражненията са главно за по-изправена стойка и укрепване на гръбнака в правилна позиция. Повечето се изпълняват по корем, прибрана брадичка към ключиците, и повдигам горната част на торса, докато движа ръцете с тежестите или ластиците /при последните трябва лопатките да са събрани/. Има няколко на същия принцип с точилка и едно с гръб към стена, при което трябва отново брадичката да е прибрана, като натискам към стената главата/тилът/ и раменете и ги движа с определено темпо нагоре и надолу, подобно на упражнението за трапец. Определено се чувствам по-добре след като почнах да ги правя.

28/03/23
сгъване за задно бедро на машина /от седеж/ - 15 с 35кг., 15 с 40кг., 15 с 45кг., 11 с 55кг. + 7 с 50кг. + 7 с 45кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 10 с 27кг., 15 с 36кг., 13 с 46кг., 10 с 55кг., 7 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 5кг., 2х12 с 10кг., 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 20 и 17 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 12 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 8 с 30кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

01/04/23
зала 1
затваряне на пек дек машина - 10 и 2х12 с 18кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора плочка, 9 с трета;
бицепсово сгъване с крив лост - 12, 11, 8 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 10 и15 с 15кг., 15 с 23кг.,10 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 12 и 2х10 с 5кг.;

Пропуснах упражнения, защото отидох много късно в залата, на някои места даже не съм почивала между сериите. Тези дни е много натоварена програмата, имам доста работа, отделно ми предстоят и изпити. Много нерви покрай проектите, малко сън и ако преди години съм губела апетит в такива ситуации, сега е точно обратното, та лека-полека върнах 4 кг. обратно.

03/04/23
зала 1
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 13 и 10 с 22.7кг., 8 с 31.7кг.;
клек с дъмбел - 15 с 15кг., 15 с 17.5кг., 15 с 20кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 25кг., 15 с 35кг., 14 с 45кг., 13 с 50кг.;
напади - 12 на крак с 2х6кг., 11 и 10 с 2х7кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 50кг., 15 с 65кг. + 7 с 55кг. + 7 с 45кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 2х11 с 2х10кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

10/04/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 10 с 20кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
римско столче - 7, 2х10;
велосипедни коремни преси - 3х20;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

12/04/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 15 с 13.6кг., 12 с 15.9кг., 5 с 15.9кг.+ 7 с 13.6кг., 10 с 13.6кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 27кг., 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 7 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 5кг., 2х12 с 10кг., 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 20 и 15 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 12 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 7 с 30кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

18/04/23
зала 1
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 3х10 с 10кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора плочка, 10 с трета;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг.,12 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х10 с 5кг.;
кофички от пейка - 7 и 2х8;

20/04/23
зала 1
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 15 и 12 с 22.7кг., 8 с 31.7кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 25кг., 15 с 35кг., 15 с 45кг., 10 с 55кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 15 с 17.5кг., 15 с 20кг.;
напади - 12 на крак с 2х5кг., 12 и 8 с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 12 с 65кг. + 7 с 55кг. + 6 с 45кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 2х12 с 2х10кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

21/04/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 11 с 30кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 12 с 20кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
римско столче - 3х10;
велосипедни коремни преси - 3х20;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

23/04/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 2x12 с 13.6кг., 10 с 15.9кг., 4 с 22.7кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 27кг., 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 6 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 5кг., 2х12 с 10кг., 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 2x20 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 13 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 9 с 30кг.;

Днес се разходихме в планината и после в залата краката на някои упражнения ми трепереха :)
Радвам се, че успях да вместя 4 тренировки в седмицата.

25/04/23
зала 1
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 2x12 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 15 с първа плочка, 12 с втора плочка, 12 с трета;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х5кг.,12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг.;
скотово сгъване на машина - 10, 2х12 с 6.8кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг.,15 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 2х10 и 9;

27/04/23
зала 1
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 15 и 12 с 22.7кг., 10 с 31.7кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 30кг., 15 с 40кг., 15 с 50кг., 12 с 55кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 15 с 17.5кг., 12 с 20кг.;
напади - 12 на крак с 2х5кг., 12 и 10 с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 12 с 65кг. + 8 с 55кг. + 7 с 45кг.;
калф преса от седнала позиция - 12 с 2х5кг., 2х12 с 2х10кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

29/04/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 13 с 20кг.;
повдигане на краката от лег - 3х20;
римско столче - 10, 2х12;
велосипедни коремни преси - 3х20;

От днес започвам да следя пак храната. Хем се старах да внимавам, какво и колко ям, хем съм над калориите, които съм решила да са максимум. Надявам се, че за няколко дни ще направя преход и няма да изпитвам такъв силен глад :)

____________________
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - две филии пълнозърнест хляб, масло, кашкавал, 3 яйца р-р XL, мерц;
следобед - свинска вратна пържола на скара, айсберг, краставица, домат, зехтин. И понеже това е ме засити си доядох с филия бял хляб, масло и кашкавал;
вечеря - свинска вратна пържола на скара, айсберг, краставица, домат, зехтин;

Общо калории:  1671 kCal

30/04/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 2x12 с 13.6кг., 10 с 15.9кг., 8 с 18.3кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 10 с 27кг., 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 7 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 3х12 с 10кг., 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 2x20 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 12 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 9 с 30кг.;

____________________
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - две филии бял хляб, масло, луканка;
следобед - свинска вратна пържола на скара, айсберг, краставица, домат, зехтин;
вечеря - като обяда + филия хляб добруджа с масло и кашкавал;

Общо калории:  1372 kCal
Днес имаше много физическа активност и отидох доста изтощена в залата, но се получи прилична тренировка.

01/05/23
Разходка с кучовците в гората покрай Панчарево.
____________________
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - четири филии хляб добруджа, масло, кашкавал;
вечеря - свинско бонфиле на скара, картофи с копър на фурна, айсберг, краставица, домат, зехтин;
Пак бяха супер малко калориите и си позволих да хапна четири тарталети с карамел и шоколад.

Общо калории:  1500 kCal

02/05/23
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 2x12 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 10 с 2х8кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора, 12 с трета, 7 с четвърта;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х6кг.,7 с 2х7кг., 7 с 2х8кг.;
скотово сгъване на машина - 3х12 с 6.8кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг.,15 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

____________________
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - свинско бонфиле на скара, картофи с копър на фурна, айсберг, краставица, домат, зехтин;
следобед - две филии добруджа с масло и кашкавал;
вечеря - като обяда + хляб добруджа с масло и кашкавал;

Общо калории:  1466 kCal

03/05/23
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - свинско бонфиле на скара, картофи с копър на фурна, айсберг, краставица, домат, зехтин;
следобед - две филии добруджа с масло и кашкавал;
вечеря - свинско бонфиле на скара, картофи с копър на фурна, салата зеле и моркови, краставица, домат + хляб добруджа с масло и кашкавал;

Общо калории:  1596 kCal

04/05/23
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 2х15 с 22.7кг., 8 с 31.7кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 15 с 17.5кг., 12 с 20кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 30кг., 15 с 40кг., 15 с 50кг., 11 с 60кг.;
напади - 12 на крак с 2х5кг., 2х12 с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 12 с 65кг. + 7 с 55кг. + 7 с 45кг.;
пътека - 7 мин., наклон 11, скорост 4.2

____________________
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - свинско бонфиле на скара, картофи с копър на фурна, салата зеле и моркови;
следобед - две филии добруджа с масло и кашкавал;
вечеря - свински врат на скара, салата зеле и моркови, краставица, два реда от голям шоколад милка с фъстъци и карамел /тук можеше по-малко да хапна, за да си влезна в калориите, ама карай/;

Общо калории:  1680 kCal

05/05/23
сутрин - колаген на прах тип 1 и 3;
обяд - свински врат на скара, салата зеле и моркови, краставица, хляб добруджа с масло и кашкавал;
вечеря - като обяда;
Общо калории:  1829 kCal
От този ден се започна с многото похапване :) затова спрях да броя през почивните дни, сигурно по 3000 kCal на ден съм достигала.

06/05/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 10 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 13 с 20кг.;
пробвах една нова машина в залата за корем, която наподобява движението при молитва - 7 и 3х12 с първа плочка;
римско столче - 2х15, 2х13;;
опитах да правя и dragon flag - 7, 11, 6 /естествено после в нас погледнах как се прави и моето не е баш същото, но за следващите пъти ще почна с прогресия за него/;
велосипедни коремни преси - 3х20;

През деня имаше и доста разходки, бяхме на военния парад, на тийнейджърките им беше интересно да видят. После се размазахме с гофрети бъбълс, чак не ми се вярва, че се затрудних да си изям моята и от тук нататък беше ясно, че няма смисъл да броя калории...

07/05/23
В неделя си направихме разходка по любимите пътечки към връх Дупевица.

08/05/23
Вчера също имаше движение, искаше ни се да се качим пак на Бонсовите с кучето, но в момента, в който излезнахме почна да ръми. Все пак решихме да рискуваме и отидохме до Западния парк, там пък времето се оправи и изгря слънце, съответно осъществихме първоначалната идея и се качихме на поляните. После празнувахме с брат ми рождения му ден и там преядох зверски...

09/05/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 2x13 с 13.6кг., 11 с 15.9кг., 9 с 18.3кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 10 с 27кг., 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 7 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 3х12 с 10кг., 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 20 и 15 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 12 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 9 с 30кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

11/05/23
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 12 с 10кг., 2x12 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 12 с 2х8кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора, 12 с трета, 6 с четвърта;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х6кг., 10 с 2х7кг., 8 с 2х8кг.;
скотово сгъване на машина - 12 с 6.8кг., 12 и 11 с 9.1кг.;
едностранно трицепсово разгъване с кабел - 15 с първа плочка, 15 със 7кг., 12 лява ръка и 9 дясна със 7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 15 с 18кг., 15 с 23кг.,15 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

Днес изобщо не ми се тренираше, бях и уморена, но като отидох в залата се оказа, че имам доста сила, даже добавих и още едно упражнение за трицепс.

14/05/23
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 2х15 с 22.7кг., 10 с 31.7кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 30кг., 15 с 45кг., 2x12 с 60кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 15 с 17.5кг., 12 с 20кг.;
напади - 3х12 на крак с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 13 с 70кг. + 8 с 60кг. + 8 с 50кг.;
калф преса от седнала позиция - 15 с 2х5кг., 2х12 с 2х10кг.;

16/05/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 8 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 9 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 10 с 20кг.;
машина за корем - 3х12 и 10 с първа плочка;
римско столче - 2х13, 2х11;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

Вчера бях много изтощена, недоспала и изнервена. Мислех че в залата ще мине поне напрежението, но уви, нито имах сила, нито станах по-спокойна. Слаба работа, пропуснах някои упражнения, останалите или с по-малко тежест или с по-малко повторения, колкото да не е без хич...

18/05/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 15 с 13.6кг., 13 с 15.9кг., 2x9 с 18.3кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 10 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 3х12 с 10кг., 8 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 20 и 15 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг., 10 с 34кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 9 с 30кг.;
пътека - 10 мин., наклон 11, скорост 4.2

22/05/23
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 15 с 10кг., 2x12 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 12 с 2х8кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора, 10 с трета, 5 с четвърта;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 6 с 2х8кг.;
скотово сгъване на машина - 12 с 6.8кг., 10 и 8 с 9.1кг.;
едностранно трицепсово разгъване с кабел - 15 с първа плочка, 10 със 7кг., 10 лява ръка и 8 дясна със 7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с въженце - 10, 7, 8 с 18кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

От няколко седмици съм крайно изтощена, недоспала и претоварена, това се отразява и на тренировките.

23/05/23
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 12 с 22.7кг., 12 с 25кг., 10 с 31.7кг.;
лег преса - 15 с 15кг., 15 с 30кг., 15 с 45кг., 2x12 с 60кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 15 с 17.5кг., 15 с 20кг.;
напади - 3х12 на крак с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 13 с 70кг. + 8 с 60кг. + 7 с 50кг.;
калф преса от седнала позиция - 15 с 2х5кг., 2х13 с 2х10кг.;

25/05/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 12 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 15 с 20кг.;
машина за корем - 2х14, 2x12 и 10 с първа плочка;
римско столче - 15, 13,12, 10;

28/05/23
сгъване за задно бедро на машина /по корем/ - 15 с 13.6кг., 13 с 15.9кг., 2x10 с 18.2кг.;
хоризонтална лег преса с един крак и пръсти сочещи навън - 15 с 36кг., 15 с 46кг., 10 с 55кг., 10 с 64кг.;
хакен клек машина с широк разкрач и пръсти сочещи навън - 12 с 10кг., 12 и 10 с 20кг.;
хиперекстензии - 20 с 5кг., 2х20 с 10кг.;
разтваряне бедра на абдуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 15 с 30кг.;
затваряне бедра на адуктор машина - 20 с 20кг., 20 с 25кг., 10 с 30кг.;

Съкратих тук-там сериите, че бързах да приключа преди да затвори залата.

30/05/23
затваряне на пек дек машина - 3х12 с 18кг.;
преси за гърди на машина - 15 с 10кг., 2x12 с 15кг.;
раменни преси седнала с д-ли - 12 с 2х5кг., 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 11 с 2х8кг.;
машина за рамо с наклонена седалка - 12 с първа плочка, 12 с втора, 11 с трета, 6 с четвърта;
бицепсово сгъване с крив лост - 2x12, 10 с 2х2,5кг.;
бицепс сгъване с дъмбели неутрален/чуков хват - 12 с 2х6кг., 12 с 2х7кг., 8 с 2х8кг.;
скотово сгъване на машина - 12 с 6.8кг., 12 и 10 с 9.1кг.;
едностранно трицепсово разгъване с кабел - 12 с първа плочка, 12 и 10 със 7кг.;
трицепс пушдаун на скрипец с ръкохватка - 12 с 18кг., 15 с 23кг.,12 с 30кг.;
кик бек с опора на пейка - 3х12 с 5кг.;
кофички от пейка - 3х10;

оооф писах, писах и накрая поста се затри. Айде пак:

01/06/23
бедрено разгъване - 15 с 13.6кг., 15 с 22.7кг., 12 с 25кг., 12 с 31.7кг.;
хоризонтална лег преса с акцент предно бедро - 15 с 46кг., 15 с 55кг., 15 с 64кг., 15 с 73кг., 15 с 82, 10 с 100кг.;
клек с дъмбел - 15 с 12.5кг., 12 и 10 с 17.5кг.;
напади - 3х12 на крак с 2х8кг.;
калф преса от изправена позиция - 15 с 45кг., 15 с 55кг., 13 с 70кг. + 8 с 60кг. + 7 с 50кг.;
калф преса от седнала позиция - 13 с 2х5кг., 2х13 с 2х10кг.;

03/06/23
придърпване на вертикален скрипец - 2х15 с 18кг., 2х15 с 23кг., 10 с 30кг.;
лат пулдаун на нова машина - 15 с 15.9кг., 15 с 25кг., 12 с 34кг.;
придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - 15 с 18кг., 15 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг.;
гребане машина - 2х15 с 15кг., 15 с 20кг.;
машина за корем - 2х17, 13, 12 и 11 с първа плочка;
римско столче - 4х10, 8;
велосипедни коремни преси - 3х20;

От няколко дни много ме боли гръбнака, поне на три места, особено нощем и това ми пречи да спя. Затова много внимавам в залата кое, как изпълнявам. Вчера ми беше най- зле, виеше ми се свят при определена позиция на главата. Легнах уж да ми размине, но в легнало положение още повече всичко ми се въртеше, единствено на дясната страна беше поносимо. Реших да седна и раздвижа врат, при доближаване на братата към ключиците нямаше проблем, но при връщане на главата в изходна позиция моментално ми се завиваше свят. Мерих за всеки случай кръвно, но всичко си беше сравнително в норма, леко по-високо от нормалното. Това неразположение се обажда от време на време от много месеци насам. В дните като вчерашния ходя като пияна, сякаш не си знам габаритите, удрям се и се блъскам в предмети и като цяло все едно съм на някаква лодка и нещо ме бута насам-натам. Първо си мислех, че е свързано с желязото или хормоните, изследвах ги и резултатите бяха добри, не е от тях. Мисля дали не е от вестибуларния апарат, ама виждам че положението е зле, когато усещам болки в гръбнака.

Това звучи точно като шипове на врата, Рали ?