Тренировки за здраве

Да си отбележа нещо. От известно време съм увеличил ежедневния калориен прием, последната седмица май не съм падал на ден под 4к. Вчера брутален pig out , 5-6 к ударих само вечерта (за деня станаха около 10), и то без течни калории. Днес се качвам на кантара - малко под 109. Вземи тая инсулинова чувствителност. Откакто започнах да блъскам по 4-5 г. рибено масло дневно и канела на почти всичко, което консумирам, май се е подобрила значително. :DD

23.05.23 г.

1) Конв. тяга - 5ци на 70, 110, 160, 200кг; 3х240кг;
2) Кофички - 5х6х+85кг;
3) Борческо обръщане - 5х8х60кг;

Тягата понатежаваше странно днес. Кофичките и борческото обръщане в суперсерии, като на обръщането го карах леко, за да усетя как е гърба. Тук нямаше никакъв проблем.
Утре правя още една тренировка и в четвъртък заминавам за 4 дни на почивка, като тренировките там ще са под въпрос. Може да взема някакви ластици, да имам все пак нещо под ръка, че като се знам какъв съм, няма да изкарам толквоа време без да направя нещо. :D

Откакто започнах да блъскам по 4-5 г. рибено масло дневно и канела на почти всичко, което консумирам, май се е подобрила значително. :DD

Да, като приемам рибено масло в такива количества (въпреки разликата в теглото ни от 30кг, а за силата да не говорим 😁), винаги покачвам тегло.

Откакто започнах да блъскам по 4-5 г. рибено масло дневно и канела на почти всичко, което консумирам, май се е подобрила значително. :DD

Да, като приемам рибено масло в такива количества (въпреки разликата в теглото ни от 30кг, а за силата да не говорим 😁), винаги покачвам тегло.

А пък аэ бях чел в твоя дневник преди доста време (може би е бил стария) эа храносмилателните енэими, и че си доволен от тях и качваш. Аэ не мога да кажа, че толкова ми помогнаха на качването , но определено се справям доста по-добре с огромни количества храна докато ги приемам, и не се подувам толкова.

Да, има логика, ако усвояваш по-добре храната, да не се подуваш и да качваш, но всичко е много субективно и зависи от куп други неща, както сам знаеш.

24.05.23 г. Днешната тренировка:

1) Клек ЛБ - 5ци без почивка на 40, 60, 80, 100, 120кг; 10х120кг; 25х120кг;
2) Лег с раменен хват - до 12х130кг;
3) Чукчета (с ФГ) - 3х10х100кг;
4) Лег с тесен хват и крака на пейката (с ФГ) - 3х10х100кг;
5) Гребане с ластик 3х10, гребане с пудовка 40кг (с ФГ) - 3х10.
6) 4 рунда чувал, да се поокърша.

Първи клек от почти 2 седмици насам. Доста плахо подходих, но нямаше никакъв дискомфорт и покляках повторения. Можех още доста на 25цата, пулс не вдигнах никакъв, обаче ми се понапомпаха еректорите, пък и реших, че за първа тренировка след травмата е достатъчно.

Привет.
Завърнах се от почивката, която се удължи с един ден. Хубаво прекарване, почивка, къпане в морето, прекрасна храна (кантара потвърди - 5 кила нагоре за 5 дни :D :D). За съжаление 3 от тези 5 дни бяха работни и днес просто няма да успея да вмъкна тренировка, понеже на работа положението е такова, че все едно е паднала бомба и трябва да наваксам. Вероятно ще остане за утре сутринта, ако нещо пак не се оака. Много леки раздвижвания правих през тези няколко дни, с ластиците и собствено тегло.
От миналата тренировка с клека обаче нещо се зарибих и май пак ще почвам 20ките, предния път когато ги правих ми се отразиха много добре на кондицията. Пък и трябва да подобря 20ката на 170кг, така че на първо време цел 20х180 кг.

Тъкмо мислех и аз да подкарам едни 20-ки на клека аз. Ти на каква тежест мислиш да ги подкараш?

Тъкмо мислех и аз да подкарам едни 20-ки на клека аз. Ти на каква тежест мислиш да ги подкараш?

Ами аз съм малко назад с материала в момента, тъй като получих жестока крампа в десен еректор преди 2 седмици и половина, съответно 2 седмици не кляках изобщо. На миналата тренировка направих леки 25х120кг, така че смятам това да е отправната точка и да започна от 125, като покачвам бавно и спокойно.

31.05.23 г.

1) Набирания с неутрален хват - 10хСТ, 8х+20, 2х8х+35, 8х+50кг;
2) Кофички - 10х+35, 2х8х+60кг; 30хСТ;
3) Клек ЛБ - дроп серия 15х150 - 15х120 - 20х70кг;
- разтягане на цялото тяло;

Много сила като за първа тренировка след почивката. Само на кофите бях леко колеблив, но то е по-скоро защото от известно време имам една болка в дланта на дясната ръка, и то е само при тях. Как да е. Най- се изненадах от клека, изключително леко стана, на 150 имах 20+, до 15тото даже не се бях задъхал. Трупнах и малко обем с дроп серия.
Килата сутринта 112, още 2 до изходно положение, и след това още 2-3 до изцепване. Смятам, че на 107-8 формата ще е максимално добра - хем със запазени силови показатели, хем с по-чист, по-пъргав и по-издръжлив.

01.06.23 г.

1) Клек ЛБ - 4х170кг, 5 пъти ЕМОМ;
2) Горна част - раменна преса, борческо обръщане, борческо въртене, лег с дъмбели, лицеви опори, гребане с дъмбели.

Въпреки, че целия съм в мускулни трески днес, клека ставаше съвсем леко. На горната част никакво напъване, то нямаше и смисъл - пресата 5ци до 80кг, обръщането 5ци до 100кг, лега с дъмбели и гребането до 40кг на ръка.

03.06.23 г.

1) Набиране с подхват 3х+60кг, 8 пъти ЕМОМ;
- дроп серия 2х+75кг - 4х+50 - 6х+25 - 8хСТ;
2) Флоор преса (норм. хват) - 3х160кг, 8 пъти ЕМОМ;
- дроп серия 3х180кг - 3х160 - 4х140 - 3х140;
3) Чукчета - 10х100кг, 6 пъти ЕМОМ;
- АМРАП 22х120кг;
4) Раменна преса с тесен хват - 4х80кг, 8 пъти ЕМОМ (с обръщане на всяко първо повторение);

Добра тренировка. Утре стартирам 20ките на клека, смятам да е от 130кг.

04.06.23 г.

1) Малко бокс - техника по двойки и чувал.
2) Тежести:
- Клек - 25х130кг (с много аванс);
- Тяга от 6 см - 3х5х230кг;
- Лег норм. хват - 3х10х 120, 130, 140кг;
- Зерчер клек - 2х5х130кг; 5х150кг;

С доволен аванс на всичко. Втора седмица карам без никакви добавки, смятам известно време да направя пауза. Килата сутринта малко под 110.

05.06.23 г. - тренировка силно казано, но някаква активност - 100-120 набирания на много дебел лост с надхват СТ, докато бях на разходка с племенницата. Ама се напомпах хубаво де, бавни повторения и хубаво теглене с гърба.

06.06.23 г.
3 кръга с минимална почивка:
гребане с дъмбели (с опора на челото) 10х100кг - лег с дъмбели 8х100кг - борческо обръщане 5х90кг - раменна преса с дъмбели 8х55кг.
2 минути почквка и по една тежка серия (но без откази) на всичко с 30 сек. почивка:
гребане с дъмбели 15х120кг - лег с дъмбели 9х120кг - борческо обръщане 5х110кг - раменна преса с дъмбели 10х65кг.
3 минути почивка и клек, загрявка и дроп серия - 10х180 - 12х150 - 15х100кг. Пулс след клека 28, след 3 минути даже и не го брои, толкова го свалих, че трябваше да загрявам пак. :D Влизам във форма лека-полека.

07.06.23 г.
Пак някакво раздвижване - 140 лицеви опори (4х25 и 1х40), 80 набирания (разбити на 10х8, свежи), врат и корем.

08.06.23 г.
1) Клек - дроп серия 15х180 - 12х150 - 12х100кг.
- горна част - странично и задно рамо, трицепс и бицепс, гръб - дъмбели, ластици и скрипци.

На клека ми се взривиха квадрицепсите и еректорите, но нямаше откази, успях да дозирам правилно. 20ката на 180 май ще стане по-лесно, отколкото си мислех, въпроса е какво се случва нагоре.

10.06.23 г.

3 кръга, с 2 минути почивка между тях:
- Флоор преса (норм. хват) - набиране с подхват - раменна преса с тесен хват - тяга - лицеви с ластици (раменен хват) - чукчета.
Пиша само последния, най-тежък кръг - Флоор преса (норм. хват) 8х170кг - набиране с подхват 6х+60кг - раменна преса с тесен хват 10х70кх - тяга 5х230кг - лицеви с ластици (раменен хват) 10х+70кг - чукчета 7х170кг + гребане от земя 3х170кг.
Пулс веднага след кръга 31, след 3 минути - 18.
5 минути почивка, и по една макс серия - флоор преса 6х200кг; набирания с подхват 3х+75кг (и неуспешен опит за 4то); раменна преса с тесен хват 8х80кг.
След това малко бицепс и трицепс в суперсерии.

11.06.23 г.

1) Клек - 27х140кг;

2) 3 кръга с 2 минути почивка между тях. Описвам само последния, най-тежък:
раменна преса 5х100кг - обръщане от земя 3х140кг - суинг 10х40кг - въртене с торбата 10 надясно, 10 наляво - борческо въртене 8х40кг - високо изтегляне от земя (широк хват) 3х140кг - тяга 5х140кг.
Пулс веднага след кръга 30, след 3 минути 17.

3) Малко спомагателни за рамена - странично и задно.

Клека трябваше да е на 135, но са ми твърде леки, затова направо 140, и не съвсем до отказ.

13.06.23 г.

3 кръга, с 2 минути почивка между тях. Описвам само последния:
раменна преса 5х90кг - борческо обръщане 6х90кг - лег с дъмбели 6х120кг - гребане с дъмбели (с опора на челото) - 10х120кг - раменна преса с дъмбели 8х60кг - високо изтегляне (норм. хват) 5х90кг - борческо въртене 8х55кг - лицеви опори с раменен хват 15хст - обратно гребане 15хст.

3-4 минути почивка, и по една макс серия - лег с дъмбели 7х140кг, гребане с дъмбели 12х140кг, раменна преса с дъмбели 12х60кг.

Не бях максимално свеж днес, понеже вчера вечерта ме бяха прихванали лудите и пак върятх някакви кръгове с пудовката и ластици. Не, че съм правил нещо тежко, ама като е било преди 10на часа, а и после бях леко превъзбуден и не успях да заспя веднага се отрази. Раменната в последния кръг на 90кг стана на отказ. Лега с дъмбели обаче ме изненада много,  60ките тежаха на смърт в последния кръг, а като починах 70ките бяха добре.

15.06.23 г.

1) Клек - дроп серия 4х230кг - 7х200кг - 12х150кг;
2) Набиране с подхват - до 2х+80кг;
3) Суперсерии - задно и странично рамо, трицепс и бицепс.

Вчера починах хубаво, разтягах цяло тяло 2 пъти през деня и днес на тренировката преизпълних плана. Т.е. направих това, което бях замислил, но с лек аванс. Клековете на 230 и 200 с колан. Не съм слагал скоро време такива тежести и съм доста изненадан, усещаха се “леки” и имах малко аванс.
Трябва най-накрая да ми уври тиквата, че не винаги колкото повече е равно на толкова повече и да спра да правя някакви допълнителни неща в почивните дни, а всъщност да почивам. :D :D

17.06.23 г.

Днешната тренировка - на всяко движение максимален брой единици в рамките на 10 минути, с 90% от повторяемия ми максимум:

1) Набиране с подхват - 23 повт. на +72кг;
2) Лег с нормален хват - 14 повт. на 180кг;
3) Обръщане от земя - 16 повт. на 140кг;
4) Раменна преса - до 2х115кг (третото не излезе за съвсем малко деба);
5) Пендлей гребане - 10х3х120кг през 10 сек.

Нещо като модифицирано ЕДТ за сила. За днешната тренировка тежестите съм сметнал, като от абсолютния си макс вадя по 10кг, за да определя повторяемия (в случая стават максове 200 лег, +80кг набиране и 150 кг обръщане) и взимам 90% от него (получават се 180 лег, + 72 набиране и 135 обръщане). Обръщането е дори повече като %. На лега взех 210кг за абсолютен макс, защото тях съм изпълнявал чисто. Въпреки, че съм вдигал 2 пъти и 220кг - те са с отлепен таз.
За раменната преса малко ме е яд - 3ка на 115 щеше да е рекорд, но свърши силичката. Тегло сутринта преди тренировка - 109 кг.

18.06.23 г.

1) Клек - 25х150кг;
2) Тяга - 8х250кг (бях се надъхал за 10ка, но разкъсах мазол на лявата ръка);
- високо изтегляне с широк и тесен хват (с ФГ) - по 2-3 5ци с двата хвата; раменна преса с дъмбели (с ФГ) - 3х10х55кг; подкоци с торбата; обръщане и преден клек с торбата (3х10); въртене с торбата.

На клека оставих малко аванс, но лека-полека започва да тегне. Започвам да качвам през 5 кг вече. На тягата загрях до 250кг без колан, после турих колана и започнах бройки, на 5тото се надъхах много и викам айде 10ка да ударя ПР. Е да, ама осмото повторение, малко след тръгването ми се отвори мазола под безименния пръст на лявата ръка и всичко свърши. :D

20.06.23 г. Днес само раздвижих:
- лицеви опори с раменен хват / обратно гребане;
- набиране с раменен надхват / кофички;
- лег с раменен хват / гребане с дъмбели;
- раменна преса / борческо обръщане / високо изтегляне прав.

По 3 суперсерии на всичко. Лицевите, набиранията и кофичките със СТ, лега на 100кг, дъмбелите 35ци, раменната, обръщането и хай-пула на 50кг. Повторенията в диапазон 10-12.
Much needed deload. Нямах много тонус тази сутрин, не се и наспах като хората, че снощи от тъпотия си легнах късно, сутринта с алармата едва отлепих. Отделно вчера и доста физическа работа се събра, понеже местя домашната заличка в друго помещение и падна едно разчистване/местене/изхвърляне/прехвърляне ...

Втори пост.
Напоследък не описвам боксови занимания, но не съм спрял напълно. Правя 2-3 пъти в седмицата бой със сянка, лапи, чувал и тук-таме по някой и друг рунд спаринг. Сега като преместя залата в новото помещение ще си направя и едно тренажорче, с тенис топка и въже, прекарано през нея.
По въпроса с добавките - направих един месец без да пия абсолютно нищо. Сега на първо време ще започна с омега 3, цинк, магнезии, витамин Д3 и креатин. Може би след около месец ще направя пак и един тест бууст.

22.06.23 г.

1) Клек - 10х180кг;
- 2 големи кръга за пояса;
- по 1 гигантска серия за рамо, трицепс и бицепс;
- висене с тежест - +100кг - 40сек, 30 сек; тяга на 2 пръста - 8х100кг

И тази тренировка я пиша делоуд. Клекът ми беше много лек, съвсем спокойно мога да кажа, че днес щях да ги стана 20 пъти, но да не слагам каруцата пред коня.
За сефте пробвам висене с тежест, и двете серии не бяха до отказ, но близко до него. Ще гоня над минута със 100кг.

24.06.23 г.

1) Клек - 25х160кг;
- добро утро - 4х10х70кг;
- планк, молитва с ластик, повдигане на крака от вис, колелце от колене - по 3 серии на всяко;
- висене с тежест - дроп серия 30с х +120кг - 25с. х +100кг - 20с х +75кг.

Добре станаха нещата. Клекът вече тежи, усеща се над 15тото повторение как започва да мачка горе гърба и трябва раздишвам. Може би ще добавя и някакво изометрично задържане с голяма тежест на гърба.

Според мен няма смисъл, само ще ти таксува нервната система. 20-ките така или иначе са си изометрично за гърба 😄

Според мен няма смисъл, само ще ти таксува нервната система. 20-ките така или иначе са си изометрично за гърба 😄

Принципно право думаш и има логика. Аз мисля по-скоро за съвсем лек оувърлоуд, не повече от 30на кг спрямо тежестта, която трябва да клякам за 20 повторения, и да държа по 1 мин - 1:30, а не свръх тежко за 15-20 секунди. Да ги чувствам по-леки после, какво се казва. :D
Истината е, че откак получавах онези крампи в еректорите гърба ми омекна и на моменти не го чувствам напълно стабилен. Яд ме е, защото бях стигнал някакво ниво - ставах по 250кг и дърпах 280-90кг без колан. Ще вкарам и пак здрава работа за пояса, за момента само го тонизирам, но планирам отново тежки планкове, ренегатско гребане, и колелцето да стане от стоеж.

25.06.23 г.

1) Набиране с подхват - 5хСТ, 3х+25, 3х+50, 3х+75, 2х+90, 2х+75кг (третото фалит);
2) Флоор преса (норм. хват) - 5х 70, 5х110, 5х150, 4х180, 2х4х210кг;
3) Тяга - 3х150, 3х200, 3х250, 3х270, 3х290кг.

Чисто силова тренировка днес, с малко по-големи почивки. Трябваше и раменна преса и гребане, но излязоха други неща за вършене и след тягата приключих.
На набирането двойката с +90кг ми е рекорд, но ми изпи силите и после на +75 не успях тройка. На тягата бая се натегнах, но на 290 можеше още едно повторение.
Килата сутринта 108.

27.06.23 г.

1) Клек - 23х165кг;
- набирания на ръкохватка - 3х8 + кофички 3х15;
- набирания с надхват - 2х8 + лицеви 2х15;
- пояс - планк, колелце от колене, ренегатско гребане, повдигане на крака от вис - по 3 серии.

Добре стана клека, с малко аванс. И следващия скок ще ми е с 5кг, на 170, след това започвам на 2.5 кг.
Трябва да започна да се храня нормално, за последните 3 дни съм изял храна, колко обикновено изяждам за 1 ...

29.06.23 г.

1) Клек - 24х170кг (л.р.);
2) Раменна преса - до 2х115кг;
3) Набиране с неутрален хват - до 2х+85кг;
4) Кофички - до 3х+100кг;
5) Ренегатско гребане 2х5 с 30ки и колелце от колене 2х10 в суперсерии;
6) Висене с тежест - 1 мин. с +100кг;

За днес настройката беше напъване на макс, защото 170 реално ми беше най-голямата тежест, с която бях правил 20 повт. и трябваше да ги размажа. Имах мегдан и за 25то в интерес на истината.
След това исках да проверя каква работоспособност поддържам след такава серия и реално всичко стана на отказ, но нямаше никакъв спад в работните тежести.
На раменната преса не пробвах трето, защото второто излезе на смърт. Кофичките ме изненадаха приятно, понеже не съм правил с тежест от едно известно време.
На висенето можеше още малко, не беше на фалит, обаче като се пуснах от лоста едва си отворих пръстите. :D :D

01.07.23 г.

1) Клек - 23х175кг (л.р.);
2) Раменна преса - 5х80кг, 3х100кг;
- седнал - 5х100кг, 3х120кг (пълен фалит на третото ...);
3) Набиране с неутр. хват - до 2х+85кг, 5х+60кг;
4) Кофички - до 3х+100кг (и фалит на четвъртото, залюля се тежестта малко и отиде коня ..);
5) Гребане с дъмбели (с опора на челото) - 3х8х100кг;
6) Пояс.

Малко каръшки ден днес, от сутринта така ми тръгна. Първо един катинар не поиска да се отключи по неизвестна причина, та трябваше да се върна до квартала и да тренирам в друга зала. В залата съответно няма дискове по 1.25 и най-малкия възможен скок ми е 5кг, ама така и така вече се бях озлобил, хванах та ги клекнах 20+ пъти. Отделно това е трета 20ка за тази седмица и хип флексорите са доста зле.
Раменната преса пълен ташак, една слабост усещах в раменете, може би в следствие на клека, че ме омачка. Прав не тръгна добре движението и викам дай малко седнал, ама и там не беше много по-добре. На кофичките пък, качвайте се със 100те кг на успоредката се скъса едно заварено парче (което ползвам, за да стъпня на него и да се кача на успоредката) и докато не го оправят пропадат кофите, поне с тежко. Пълен кеф общо взето, много се радвам. :)))

04.07.23 г.
Днес направих едно активно възстановяване:
- 20 минути ударна техника - единични удари и комбинации;
- 10 минути скачане на въже в интервали 40 сек. работа / 20 сек. почивка;
- една бърза тренировка на открито - набирания с различни хватове, кофички, лицеви опори, скоци, малко работа с ластик.

В неделя се разбих от работа, но приключихме с преместването на домашната заличка и уикенда съм на линия да тренирам на спокойствие. В четвъртък мисля да направя една междинна тренировка с клек, до някаква лека десетка на 150-60 и в неделя да напъна 180кг за 20ка.
Иначе си тежа 108-109 кг, ще кача някакви снимки скоро.

Прикачвам и една снимка на моментната форма от таэи сутрин. Теглото точно 109 кг.

06.07.2023 г.

1) Клек - 22х180кг (л.р.);
2) Набирания (с различен хват и ширина) х10 + лицеви опори (с различна ширина) х 15, 6 пъти;
3) Пояс - 2 големи кръга. Взех 35ци днес за ренегатското гребане и бяха сравнително леки, другия път с 40ки.

Пропуснах междинната тренировка, защото се чувствах възстановен и енергичен, няма смисъл да губя време, защото изпускам пика.
Имаше мегдан за още 1-2 повторения, но ги спестих. Пулс след клека - 28, след 2 минути - 19, след 3 - 16.

На теб поне 60тки дъмбели за ренегатското...аз дет съм далеч като силови показатели от теб ползвам 40ките за по 5 повт на ръка.

На теб поне 60тки дъмбели за ренегатското...аз дет съм далеч като силови показатели от теб ползвам 40ките за по 5 повт на ръка.

Предполагам и дотам ще го докарам, но поетапно. Все пак зависи и от изпълнението, ако започна да въртя таза значително се улеснява и може и 80ки да ползвам. :D

Ееее с не фиксиран таз и с 60 ще правя)))).
Преди време,като ме болеше повече рамото утежнявах това гребане като поставях по леките дъмбели, една идея по напред от нормалното.

Ееее с не фиксиран таз и с 60 ще правя)))).
Преди време,като ме болеше повече рамото утежнявах това гребане като поставях по леките дъмбели, една идея по напред от нормалното.

И аз го изпълнявах по същия начин днес.
Абе като цяло е много добро движението, яд ме е, че бях спрял да го правя. Винаги съм имал изключително много позитиви от директното трениране на пояса, и намирам съвсем пряка връзка с натяганията, които се получават когато не го тренирам директно - просто отслабва.

Изрод! :D

Изрод! :D

Да стана 20 пъти с 200 и минавам в графата, ама нещо отсега се эадавям. 😄