Тренировки за здраве

01.03.24 г.
Бокс, врат, въже.

02.03.24 г.
1) Тласкане - 10х40, 10х80, 5х120, 3х140кг; работни - 3х3 на 150кг; 2х2 на 160кг; 2х1 на 170кг (с един опит за 2ка на 170 - неуспешен)
2) Обръщане:
- прав - 10х70, 8х110, 4х130, 3х150кг;
- от земя - 3х160, 3х165; 3х170, 2х175кг (с неуспешен опит за 3ка);
3) Клек - 6х 110, 160, 200кг; 4х230, 3х250, 3х270кг;
4) Клийн пул - 4ки на 110, 130, 150, 170, 200кг; 3ки на 210, 220 и 230кг.

Без подскоци днес, понеже мисля да тренирам три дни поред.
Добра тренировка стана, обаче нещо или не се вработих добре за тласкането, или предобрих със загрявката, но 3ките на 150 ми тежаха повече от 2ките на 160, а на 170 вече не остана сила.
За сметка на това обръщането ЛЕ-ТЕ-ШЕ, аз толкова леко до 130 прав не съм обръщал , все едно бяха 80-90. После от земя превъртях играта, само ми избяга третото на 175, стана хубав хай пул.
Клекът много тежък, но стабилен, а на клийн пула вече доста се бях уморил правих по-малки стъпки, на 230 вече не се усещах експлозивен и спрях там.

Извинявай за спама,какво беше клийн пул.
Търсих..но не открих,вероятно заради безупречнния ми английски.

Не е ли щангистка тяга ..

Да, точно щангистка тяга е. Иэтеглянето е 4-5 пръста над таэа.

03.03.24 г. Честит празник !
1) Изхвърляне прав - 5ци и 4ки от 30 до 80кг през 5 кг;
2) Преден клек - 5х70, 5х100, 3х120, 3х150, 3х180, 3х200, 3х215кг;
3) Високо изтегляне (широк хват) от пода, застанал на колене - 3х3х110, 3х130, 3х150кг;
4) Широка тяга с изтегляне - 3х110, 3х130, 3х150, 3х180, 3х200, 3х220, 3х240, 3х250, 2х255кг;
- раменна преса с дъмбели и обратно гребане - по 5 серии, много леко.

Пренатегнат влязох да тренирам днес, вчера след тренировката имаше и 3 часа физическа работа с мебели, мъкнене по стълби, въртене, сукане и т.н.
Изхвърлянето за първи път с щанга да ми върви така добре и да се получава с хубаво изтегляне нагоре, а не през суинг, обаче след 65-70кг започнаха едни остри болки в раменете, особено в лявото и прекратих. След изхвърлянето малко почивка, ластик, ротатори, поотпусна ме и продължих.
Определено обаче имам подобрение в мобилността, предния клек вървеше чудесно до 200кг, чак на 215, на второто и третото ме понатисна напред и лактите започнаха да падат, но това е защото просто си ми тежаха зверски. Отделно получих и шок и след третото направо ги пуснах отгоре, добре че не се батисах. :D

04.03.24 г. Днешната тренировка:

Пирамиди от 1 до 10 + една максимална серия накрая на всяко - набиране с надхват, Z преса, набиране с неутр. хват, американски подскоци. До 6тите повторения в кръгове, после пусках по 30на секунди почивка между движенията.
След това - обратно гребане, странично и задно рамо, трицепс и бицепс - на суперсерии.

Чисто физическа умора имаше днес, и неприятни усещания в лявото рамо, затова без много зор, раздвижих там кръвта и толкова.

05.03.24 г. Доволно смазан, пропуснах бокса и правих само задно рамо + ротатори с ластици, врат, глутеуси и пояс. Всичко много леко, просто колкото да се тонизирам, а през деня колкото може повече вървене.

06.03.24 г. Активно възстановяване - американски подскоци, скачане на въже, совалки, малко ударна техника. Много добре се получи, но явно и вчерашната почивка си каза своето и просто се чувствах възстановен.

п.с. и едно страхотно видео относно кортизола.

07.03.24 г. За днес две раздвижвания.
Първото рано сутринта - същото като вчера - американски подкоци, скокове на въже, совалки, ударна техника.

Второто, от преди малко - 4 рунда лапи, 3 рунда бърза круша; след тях три двойки движения по 4 пъти всяка, с минимални почивки - набирания + лицеви опори; суинг + изхвърляне; обръщане/тласкане + борческо въртене.
Набиранията и лицевите със СТ, суинговете с 32кг пудовка, изхвърлянията с 15кг дъмбели, обръщане/тласкане с 2х24 пудовки, борческото въртене с 10кг дъмбели. Бройките по самочувствие и много далече от откази.

Перфектно се получи всичко.

08.03.24 г.
Лекичко раздвижване - клек-скок, скок въже, малко бокс.

09.03.24 г.
1) Обръщане прав - 6х60, 5х80, 4х100, 3х110, 3х120, 2х130, 2х140, 8х100кг;
2) Клек - 5х120, 4х160, 4х190, 2х3х220кг;
3) Тласкане - 2ки от 70 до 130кг през 10кг;
- американски подскоци - 6-7 серии, заедно с обръщанията и клековете.

Съвсем целенасочено направих лек делоуд днес, утре също ще е по-леко.

10.03.24 г. Загрявка, малко техника с топчето и 4 рунда лек спаринг. След това тежести:

1) Раменна преса:
- 5х60, 5х80, 4х100кг - в суперсерии с обратно гребане;
- 2х3х110кг, 2х120кг - в суперсерии с високо изтегляне прав (ш.хв.) - 2х6х110кг; 6х120кг;
2) Снач пул - 3х120, 2х3х160, 3х170, 3х180кг;
3) Преден клек - 5х120кг; 3х5х140кг;
4) Изхвърляне прав с дъмбели (отстрани на краката) - 3х5х40кг; 10х40кг
5) Клийн пул - 3х120, 3х160, 3х180, 3х200, 3х220кг.

Добре е, доволен съм

11.03.24 г.
За днес - около час бокс - само техника. След това едни бързи лостчета - набирания с различни хватове, лицеви опори, повдигания на крака от вис/на успоредка и малко ластици.

Въобще не ми се вдигат щанги през седмицата и май ще си остана с двете тренировки през уикенда, просто ми е много по-лесно и организационно и времево, пък и ми е доста приятно, може би защото внесох някакво разнообразие.

12.03.24 г.
Лицеви опори, гребане, борч. въртене, суинг, изхвърляне, обръщане/изтласкване, тръстър, румънска тяга - по 4-5 серии на всичко с пудовка, дискове и ластици.

13.03.24 г.
Боксови дрилове, врат и скачане на въже. По-късно може да припомпя леко рамене и ръце, че особено ръцете не ги тренирам изобщо директно, а едни съвсем леки сгъвания и разгъвания с ластици примерно ми се отразяват добре на болежки по лакти/предмишници.

14.03.24 г.

Както и предния път - лицеви опори, гребане, борч. въртене, суинг, изхвърляне, обръщане/изтласкване, тръстър, румънска тяга - по 6 серии. Към това добавих - американски подскоци, високо изтегляне, повдигане на раменете настрани и нагоре (от рак позиция) - по 4 серии.

Много добре стана днес, почти без почивки. Хубаво раздвижване и тонизация.

15.03.24 г. Днешната тренировка:
Боксови дрилове, лостове, подскоци и въже. Лостовете се състояха от набирания с 3 хвата (надхват, подхват и неутрален), лицеви опори с 3 хвата (широк, раменен и тесен), малко корем на успоредка (повдигане на крака) и усуквания. Тук много леко и без никакви откази.
Подскоците бяха: американски, скоци на кутия, реактивни скоци - по 3 серии.
Направих и 3 ускорения по 20м и 2 совалки с обръщания на 5-10-15м (това на око) - пълен инвалид, имам ряз, но таза се одърви веднага. :D

Значи трябва да правиш повече упражнения за мобилност ... :D

Значи трябва да правиш повече упражнения за мобилност ... :D

Ами какво да направя бат Сашо, явно ще започвам повече за мобилност да работя ... Ще гледам и щангите да намаля, понеже както са ми казвали вече няколко мъдри човека - “от щангите ставаш много дървен”. :DD

Значи трябва да правиш повече упражнения за мобилност ... :D

Ами какво да направя бат Сашо, явно ще започвам повече за мобилност да работя ... Ще гледам и щангите да намаля, понеже както са ми казвали вече няколко мъдри човека - “от щангите ставаш много дървен”. :DD

И се остава нисък

Значи трябва да правиш повече упражнения за мобилност ... :D

Ами какво да направя бат Сашо, явно ще започвам повече за мобилност да работя ... Ще гледам и щангите да намаля, понеже както са ми казвали вече няколко мъдри човека - “от щангите ставаш много дървен”. :DD

И се остава нисък

Явно эатова останах само 195 см. Ако не бях эапочвал с щангите сигурно щях да съм поне 210 ... 😄

При мен фирата е повече ма кво беше, Секи сам си преценя. Ше извиняваш за спама.

Аз пък от лостовете още като малък не станах 190 см.🤣

Да, да, те па гимнастиците какви са върлини ;)

Смятай,ако изобщо не бяха виждали лост...по 1,10 щяха да са)))

16.03.24 г.

1) Раменна преса - 3х3 на 120кг;
2) Обръщане прав - 2х5 на 130кг; 1х4 на 140кг;
3) Клек - 2х5 на 220кг; 10 на 220кг.

Контрастна силова направих днес. Започнах с обратно гребане, кофички на пейки и повдигане на крака от вис, 5-6 кръга, и тогава минах на тежестите.
Малко променям схемата. Засега ще извадя тласкането, защото ми мачка сериозно раменете. За сметка на това ще подгоня сериозно раменната преса, като целта ми ще е 140. Засега съм правил най-много 132.5, като на база на днешната тренировка бих казал, че макса е около 135.
След клека обаче седя и си мисля друго. Гледам, че 20ките пак набират популярност, и се замислих дали да не направя един опит да ги стана на 210кг. В момента тежа около 107кг, с 2-3 дена нормално хранене ще изкарам водата и ще дойда на 105. Не ми се прави цялата програма обаче, защото трябва да зарежа всичко останало, мисля си нещо от рода на плавно събиране на някакъв обем на тази тежест (примерно 3х10, а за една серия да мога да ги ставам 13-14 спокойно), после една хубава почивка и възстановяване и да ида един ден просто да ги пробвам. Ще видя как ще стане, може и да не стане изобщо де. :D

Е не, дее. Ако клекнеш 20х2хСТ - спирам да тренирам! :D
Пожали ни нас плебеите :D

п.п Пожелавам успех с клека и раменната. Следя с интерес.

Да, да, те па гимнастиците какви са върлини ;)

Те така ги подбират след определена възраст, по ръст. Имам приятел гимнастик, майстор на спорта, 180 висок. Каза, че като състезател високия ръст(за гимнастика)само му е пречел.

Е не, дее. Ако клекнеш 20х2хСТ - спирам да тренирам! :D
Пожали ни нас плебеите :D

п.п Пожелавам успех с клека и раменната. Следя с интерес.

Ехе, ти сега ако ще спираш да тренираш няма да ги клякам, не искам да ти правя лоша услуга. :D
Шегата настрана - това го имам за наистина сериозно постижение. В момента го виждам и като съвсем изпълнимо, но както е изпълнимо, така иска и сериозен фокус, с много дини под една мишница просто няма да стане.

Те така ги подбират след определена възраст, по ръст. Имам приятел гимнастик, майстор на спорта, 180 висок. Каза, че като състезател високия ръст(за гимнастика)само му е пречел.

Отделно някъде назад в годините съм чел, че са им давали и ААС в детска възраст,за да се спре растежа на костите.
Лично аз, вярвам че е било така.

17.03.24 г.

1) Раменна преса седнал - 3х10х100кг;
2) Тяга от дефицит (4 см) - 4х250, 4х270, 3х280кг;
3) Повдигане за трапец - 12х200кг с надхват + 15х200кг с фитили;
4) Високо изтегляне прав 8х110кг + повдигане на лост до над глава с подхват 10х30кг, 3 пъти през минута.

Пак контрастно днес - в началото 7 кръга от набирания (3 с подхват, 2 с надхват и 2 с неутрален), лицеви опори и американски подскоци.
Раменният пояс беше леко уморен от вчера, но се справих с трите десетки на раменната преса.
Тягата тежеше зверски днес, и то благодарение на това, че вчера следобяд бях на една площадка с лостове и уж да се раздвижа, а направих по няколко серии силови, коремни, набирания с различни хватове, лицеви и кофички, и мазолите на ръцете ми бяха мармалад. Тежеше ми на хвата най-вече.
На трапецовидното повдигане просто реших да изцедя колкото мога, една серия с надхват и веднага след това с фитилите.

В неделя, 17.03 имаше и втора тренировка - скоци (скок дължина, подскоци встрани от 1 крак, реактивни отскоци, скоци на кутия от 1 крак странично), ускорения и совалки. Малко с дечурлигата на открито, поокърших се, този път не ми се натегнаха така хип флексорите и на следващия ден бях добре.

18.03.24 г. Почивах от тренировки с чиста съвест, но за деня направих около 40 000 крачки, просто зарязах колата и цял ден обкалях по задачи пеш.

19.03.24 г.
1) Лицеви опори - гребане - борч. въртене - повдигане на раменете нагоре и встрани (с тежести в рак позиция) - високо изтегляне - 5 кръга;
2) Изхвърляне - обръщане/тласкане - суинг - американски подскоци - 4 кръга;
3) Рамене и корем по 2 кръга, малко врат (изометрии и с ластици)

Дежурното сутрешното раздвижване, за около час. Повторенията високи навсякъде.

Добавям и едно много хубаво видео относно тренировките за врат, считам че ще бъде много полезно на някой, който тепърва е решил да започва да го тренира, да не прави основни грешки, които могат да доведат до много сериозни травми.

20.03.24 г.  Тренировка в боксовата зала. След нея врат и скачане на въже.

21.03.24 г. 10 рунда бой със сянка, след това 10 пъти 100 скока на въже + 10 американски подскока.
По обяд ако не ми разбъркат програмата ще скоча и до близката площадка да се понабирам.

21.03.24 г.
Втората тренировка:
- 50 набирания с раменен неутрален хват, разбити на няколко серии;
- два кръга, повторени по 5 пъти всеки, като ги редувах:
1) Набирания с надхват - лицеви опори - обратно гребане;
2) Повдигане на крака на успоредка - молитва с ластик - усуквания с ластик;
- едни кръг за трицепси, повторен 2 пъти: лицеви опори с тесен хват - разгъване тип “френско” на успоредка - екстензии с ластик.

Прилично се получи, много приятно време навън, само за тренировка.

22.03.24 г.
1) Лицеви опори + гребане - 10 пъти;
2) Изхвърляне + рум. тяга - 10 пъти;
3) Обръщане/тласкане + повдигане на рамене нагоре и встрани от рак - 8 пъти;
4) Борч. въртене + въртене с дискове пред тяло - 5 пъти.

3 и 4 ме домързя да ги направя по 10 пъти, но и така стана добре.

23.03.24 г.
5 рунда чувал от обратен гард, цялостна эагрявка и тежести:

1) Преден клек - 8*70 - 5*120 - 3*160 и работна серия - 7*170кг;
2) Раменна преса - 4*2 на 125кг;
3) Обръщане прав - 2*8*130кг, 4*150кг (последното малко на кривотия стана);
4) Високо иэтегляне прав (норм. хв.) - 3*5*150кг;
- повдигане на раменете эа трапец - 3*15*150 кг;

Накрая направих и една 20ка на 120кг румънска тяга эа раэпускане.

Само предния клек не ми се получи днес, не беше до откаэ де, но ми тежеше страшно много, и то на гърба.
Раменната обаче върви по план.

За вчера добавям и около час баскетбол, открих сезона. :D
Съвсем лежерно де, разкърших се просто.

24.03.24 г. 6 рунда чувал (3 от обратен гард и 3 конв.) и тежести:

1) Клек - бърза загрявка 10х70 - 5х120 - 5х170 - 3х210 и работни - 15х215кг; 10,9 х 210кг;
2) Тясна тяга - до 4х260кг без колан, 4х280кг;
- малко задни рамене и корем.

Такааа .. днешната тренировка беше за отправна точка, за да видя как да процедирам с клека. Базовото ниво е много по-високо от това, което си мислех, на 15ката можех още 2 със сигурност, може би и три, т.е. 18. После викам 3х10 на 210, както си беше първоначалния план, ноо никакъв шанс, още на втората серия 10тото щеше да е отказ, а аз не исках да достигам такъв в тази тренировка.
После тягата тежеше на смърт разбира се, на 280 стегнах колана, но пак станаха аха-аха.

24.03.24 г.
Добавям към 2 часа баскетбол.
Същият ден обаче усетих дискомфорт в областта, където преди година и половина ми се възпали киста (на опашната кост). Оказа се същото, до вечерта на същия ден се поду доста и на 25.03 (вчера) ходих на хирург да я цепне, не чаках изобщо. Сега се възстановявам, нещата вървят добре.
Днес (26.03) само леко се раздвижих с лицеви опори и гребане, за долна част няколко дни няма да правя нищо.

27.03.24 г.
Днес пак раздвижих леко - лицеви опори, гребане, пулоувър, малко борческо въртене - за тонус и апетит както се казва. По обяд даже и баскетболче разцъках, но без никакви напъни, скоци и резки смени на посоки - само пострелях.
Добре се чувствам, но ще изчакам още.

28.03.24 г. Днешната трен:
Загрявка, без почивка между станциите:
борческо въртене дискове 2х10кг - 50 повт. на ръка;
обръщане/тласкане с 32ка - 60 повт., по 30 на ръка със смяна на всеки 5;
високо изтегляне дискове 2х15кг - 50 повт. на ръка.
Това добре стана, поизморих се даже. :D

След това едни хубави лостове направих. Намерих си едно въже, което преди време бях предвидил за тренировки, обаче го бях забутал някъде. И сега, като ме осениха едни идеи, та обратно гребане с въжето от различни позиции, дърпане с 1 ръка с въжето (като гребане, само че с тежестта на тялото), чуково сгъване с въжето и 32ката (тука мога и дискове да промуша и да станат 50-60кг, което ще е съвсем адекватно, а може и да се гребе така). Другото беше набирания с няколко хвата и няколко кръга за трицепси - тесни лицеви, разгъване в лактите на успоредка (като гренско) и разгъване с ластик.

29.03.24 г.
Днес само леко активно възстановяване - фермерски разходки, ластик пред гърди, няколко неща за глутеуси и хип флексори, разтягане на горна част.
Друго не планирам за днес, ама да видим как ще се развие деня. :D
Уикенда по технически причини тренировките ще са една идея по-леки, клек даже изобщо не знам дали ще правя, тяга най-вероятно висока от коляно и така.

30.03.24 г.

Раменна преса - 2,2,1,1,1 х 130кг;
- набиране с надхват, набиране с неутрален хват, чукчета, обратно гребане, пулоувър с ластик - по 4 серии с високи бройки на всяко.

Плана беше за 5х1 на раменната преса, но първите бройките на първите две серии излетяха и ги бутнах на двойки.
Вчера говорих с доктора, който ме лекува и посъветва да пропусна клековете до края на другата седмица. Уж се усещам добре, но смятам да послушам съвета, безсмислено е да се изхвърлям, защото полза няма да има, най-много да стане беля.

Здравейте,
последните дни не съм попълвал, но всеки ден има по някаква тренировка/движение. Дали ще е баскетбол, лостове, домашно с ластиците и пудовките, ударна техника - засега е това. Малко ми е тъпо, като не мога да тренирам хубаво долната част, правя само някакви леки неща за глутеуси и хип флексори, за да ги държа активни. Нещата ще се саморегулират разбира се, още малко търпение и се завръщам, тамън съм огладнял и 20ката на 215 ще я изям.