Дневник на Павел Вълков

5.3.2015

Храна

1 6 яйца, 100гр овес, 1 ябълка, мед и тахан,кафе
2 300гр пилешко, ориз, 3 в 1 с мляко
-тренировка
3 Свински джолан с картофи, 1 бира, 1 голям сладолед
4 50 гр пудра, тахан и мед

Тренировка Дърпащи

0 Загрявка ядро
1 Тяга 60х8 100х5 120х5 140х5 160х5 180х3 190х3
2А Гребане надхват 4х100х8-10
2Б Набиране широко 4х8-10
3А Мечка 60х10 2х70х10,8
3Б Машина за гръб тясно 3х10
4 Сгъване с крив лост 3х38х8-10
5 Сгъване с дъмбел 3х10

6.3.2015

Храна

1 6 яйца, 100гр овес, ябълка, тахан и мед, кафе
2 Пилешко 300-400гр с ориз , мляко  нед
- кафе - тренировка -
3 Пилешко 300-400 гр , ориз , мед и тахан
4 100гр овес, 30гр пудра, мед

Тренировка Крака

1 Клек 60х20 90х12 110х10 120х8 2х130х6
2 Напади с дъмбел 3х20х10
3А Лег преса 3х20
3Б Сгъване 3х15
4А Преден клек на смит 2х20
4Б Добро утро 2х12
5 Прасец прав 4х15

Пътека 25 мин под наклон ходене

7.3.2015

Храна- не помня точно, но беше доста повече от обикновенно, имаше малко чийт с едни вафли.

Тренировка Бутащи

1А Лег 60х12 90х8 3х110х5,4,4
1Б Кофи 5х12-15
2А Раменна преса прав 50х8 2х60х6
2Б Полулег с дъмбел 3х30х8
2В Разгъвне на скрипец 3х12
3А Арнолд преси 3х10
3Б Флайс от полулег 3х10
3В Френско прав 3х10

8.3.2015

Храна

1 6 яйца, 100гр овес , 1 голям ябълка , мед , кафе
-тренировка
2 100гр пилешко, малко ориз, 3 в 1 с мляко
3 Пилешко и пърленка
4 Пилешко с ориз
следва

Тренировка Дърщаши

1А НАбиране тесен хват 20х5 3х30х4,4,4
1Б Гребане 60х12 3х90х10
1В Гребане от долен скрипец тясно 4х15

2А ШИрока Тяга 3х120х5
2Б НАбиране широко 3х8-10
2В Машина за гръб 3х 12 -15

3А НАбиране подхват 3 + 20 х 5
3Б Сгъване прав с лост 3х10
3В Сгъване с дъмбел 3х10-12

Трябваше да тренирам и 2 дни ранно сутрин за по 40-50 мин, доста тегави тренировки, стигнах до залата чисто мокър и след това дирекно на работа и 2 дена смокри крака по цял ден.
В Пловдив нямаше нито една почистена пътека а живея почти на центъра....

От днес започвам с леко сваляне, няма да орязвам като цяло много от калорийте просто ще вдигна енергоразхода с кардио.
Измислил съм си една програма общо взето така:

1 Горна част + тяга
2 Долна част, рамо и евентуално СС от набиране и кофи
3 Кардио, ядро

Според смените който карам понякога ще тренирам и 3 последователни дни.
Движенията ще бъдат основно базови на по ниски повторения, всичко на СС. Като ще има две различни тренировки за горна и долна.
Взел съм си БЦАА интра на бълка ще приемам 1.5 от дозата която ще съддържа:
БЦАА -15 гр(3:1:1)
Глутамин - 5 гр
Цинтулин малат 3 гр.

За днес 19..2015

Храна: 600гр телешко, 200гр пилешко, 6 яйца, 50 гр сирене, 250гр извара МЕроне, 200гр кисело мляко,40гр мед, 300гр картофи, зеле, 30gr бцаа интра, 3 гр рибно масло, 2 кафете, 3 в 1 , зелен чай.

Тренировка :

Сутринта разходка с кучето и направих 8 сринта по х 50-80 метра

Вечер ГОрна с тяга

Загрявка ядро

1А ЛЕг 90х5 110х5 3х120х3
1Б Тяга  130х4 150х5 3х170х3

2А Полулег с дъмбел 3х40х8
2Б Гребане с щанга 100х8 2х110х8,7

3А Набиране 4 + 12кх х8,8,7,7
3Б Кофи 4 + 32 х10

4А Френско от наклон 4х32х8
4Б Сгъване с щанга 4х40х8

20 мин пътка наклон , 5 мин стречинг.

По принцип днес не смятах да правя кардио след тренировка, но вероятно следващите 2 дни няма да имам време и затова реших да го направя днес.

20.3.2015

Храна: 350гр телешко, 300гр пилешко, 6 яйца, 250гр извара,500 гр кисело мляко, 300гр картофи, 100гр овес, 80гр мед, зеле, 30гр интра бцаа, 3гр рибно масло, 200мг кофеин, кафе , 2 зелени чая със захар.

Тренировка Крака и рамо

0 Загрявка ядро

1А Клек 90х10 110х6 120х5 3х130х5
1Б Раменна преса седнал с дъмбел 27х8 30х6 32х5 3х35х5,5,4

2А Напади с щанга 3х60х6 на крак
2Б Суинг 3х10х32кг

3А Преден клек 3х60х10
3Б Разтваряни встрани с дъмбел 3х10

4А Прасец прав и седнал общо 8 серии
4Б Въже 8 х 30-40 сек.

21.03.2015

Храна: 600гр телешко. 300гр пъстърва, 4 яйца, доза протеин, 150гр овес, 100гр мед,400гр картофи, 1 бонбон,30гр бцаа интра, 200мг кофеин, 1 кафе, зелен чай със захар.

Тренировка
0 Загрявка ядро и вработващи серии

1А Широка тяга 110х5 120х3 3х130 2х140х3
1Б Полулег с щанга 5х90х5

2А Набиране широко 3 + 20 х 6
2Б Полулег с дъмбел 3х40х6

3А Долен скрипец 3х15
3Б Лицеви от наклон 3х 15

4А Сгъване с крив лост 3х25х 12
4Б Разгъване с въжа  3х12

20 мин ходене под макс наклон

22.3.2015

Храна: 500гр телешко, 300гр пъстърва, 4 яйца, доза протеин, 300гр кис. мляко, 200 гр овес, 100гр мед, 300гр картофи, портокал, 40 гр интра бцаа, 200мг кофеин, кафе , зелен чай със захар

Тренировка

1А Клек 90х10 110х5 130х3 3х140х3
1Б Раменна преса с дъмбел 20х6 27х6 4х 32х5

2А Раменна преса прав 4х60х5
2Б Лег преса 4х25х,20,15,15 пирамида до 200кг

3А Набиране 4х10
3Б Кофи 4х12

Тренирах на гладно  сутрин веднага след ставане затова взех и повечко бцаа, добре ми  подеиства, за около 40 мин тренировка.
След това докато се завъртях и блока и да отида до магазина, се оказа, че точно на  няма и 5 мин от блока са направили от тези новите площадки за стийт фитнес, та може да се отбивам и там понякога.

23.3.2015

Тренировка - Не

Храна: 700гр пилешко, 6 яйца, кашкавал, 250гр овес, 150гр мед, халва, бисквита,300 гр картофи, 2х кафе, зелен чай със захар.

24.3.2015

Храна: 600гр пилешко, 200гр телешко, 6 яйца, 200гр овес, зеле,  1 банан , 100гр мед, ябълка, 30гр интра бцаа, 200мг кофеин , кафе , зелен чай със захар

Тренировка

0 Загрявка ядро и вработващи серии

1А Лег 100х5 110х 3 3х120х3,3,2 дроп 100х4 60х15
1Б Тяга 100x5 130х3 150х3 160х3 2х170х3

2Б Полулег с дъмбел 3х40х8,8,7
2Б Набиране успорен хват  + 20 х5 + 5 широко СТ хст 3 серии

3А Подхват гребане 3х60х15
3Б Кофи 3х20

4А Френско над глава 3х10
4Б Сгъване с щанга 3х10

1Б 100x5 130х3 150х3 160х3 2х170х3

Бая ти е дръпнал лега, браво!
Иначе бая се овълчваш, колко кила си ? :)

Да не би е тягата това,че такива серии след дроп...баси мамата??

1Б 100x5 130х3 150х3 160х3 2х170х3

Бая ти е дръпнал лега, браво!
Иначе бая се овълчваш, колко кила си ? :)

Тягата е да.

Сутрин след едно хранене и  дрехи ме изкарва 86кг.

25.2015

Храна: 6 яйца, банан, 150гр овес, 100гр мед, 200гр пилешко , малко агнешко, 200гр ядки, картофи,малко зеле и моркови, шопска салата, 30гр бцаа интра, 2х кафе, 200мг кофеин, зелен чай със захар

Алкохол: 400мл ракия

Тренировка

Загрявка ядро и вработващи серии

1А Клек 110х5 130х5 2х135х5
1Б Раменна преса с дъмбел 27х5 3х32х5

2А Обръщане( или нещо такова, не ми се получаваше много) със прес с 2 пудувки  3х20х6
2Б Преден клек на смит 3х60х10

3А Лег преса 3х12,20,15
3Б Разтваряне встрани 3х10

4А Прасец прав 5х15
4Б Въже 5 х 30 сек

26.3.2015

Сън малко, че предишната вечер се пребрах в 4.

Храна: 5 яйца, 600гр пилешко, 1 кисело мляко, 50гр мед, 100гр овес, огромен банан, 5 малки вафли, 2 х 3 в 1, зелен чай със захар.

Тренировка - Не.